En tant que bébés, nous apprenons à nous accroupir avant d’apprendre à nous tenir debout ou à marcher. À l’âge adulte, il est nécessaire de réapprendre à faire des squats correctement. Bien que ce mouvement primal soit essentiel pour de nombreuses activités—comme s’asseoir ou soulever des objets lourds—maîtriser les squats du point de vue de la forme physique peut nécessiter un peu d’encadrement pour garantir qu’ils soient réalisés de manière sûre et efficace.

Savoir faire des squats en utilisant vos jambes plutôt que votre dos améliore non seulement vos performances d’entraînement, mais également vos capacités fonctionnelles au quotidien. Parmi les nombreux avantages des squats, on trouve leur efficacité pour renforcer et sculpter le bas du corps, en particulier les fessiers. Ce mouvement engage tous les principaux groupes musculaires du bas du corps simultanément, ce qui peut vous aider à devenir un meilleur coureur, joueur de tennis ou danseur. (Et même à déplacer des meubles sans vous blesser !)

Les Bases : La Bonne Forme pour un Squat

Comment les débutants peuvent-ils commencer à faire des squats ? Si vous débutez, restez simple. Voici les fondamentaux :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointant vers l’avant.
Engagez votre tronc et basculez vos hanches vers l’arrière.
Faites reculer les hanches, pliez les genoux et les chevilles, et poussez légèrement les genoux vers l’extérieur tout en…
Descendez en position de squat, en gardant vos talons et orteils au sol, la poitrine relevée et les épaules en arrière. (Visez à atteindre une position parallèle, c’est-à-dire avec les genoux fléchis à un angle de 90 degrés.)
Appuyez sur vos talons, engagez vos fessiers et redressez vos jambes pour revenir à la position debout.

Les Détails : Comment Réaliser un Squat Correctement à Chaque Fois, Étape par Étape

Étape 1 : Tenez-vous droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches.

Placez vos pieds légèrement plus larges que vos hanches.

Étape 2 : Engagez vos muscles abdominaux.

Tenez-vous bien droit et inspirez, en tirant doucement vos épaules vers l’arrière et en soulevant subtilement votre poitrine (sans exagérer le mouvement ou cambrer votre cage thoracique).
Sur une expiration, engagez vos muscles abdominaux profonds en imaginant que vous tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Cela stabilisera votre colonne vertébrale et votre bassin tout en réduisant la charge sur votre bas du dos.

Étape 3 : Descendez comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible.

Basculez vos hanches vers l’arrière, pliez les genoux et abaissez vos fessiers en position de squat, en gardant le haut de votre corps aussi droit que possible. Imaginez que vous vous asseyez sur une chaise invisible derrière vous.
Maintenez une colonne neutre : évitez d’arrondir votre poitrine vers l’avant ou de cambrer votre dos. Si vous restez trop droit, vos hanches ne se relâcheront pas correctement, ce qui mettra une pression excessive sur vos genoux.
Descendez aussi bas que vous le pouvez confortablement, sans incliner votre haut du corps de plus de quelques centimètres vers l’avant. (Si vous avez des problèmes de genoux, ne descendez pas plus bas qu’un angle de 90 degrés, avec vos cuisses parallèles au sol.)
Étendez vos bras devant vous pour améliorer votre équilibre et vous permettre de descendre plus profondément dans le squat.
En bas du squat :
- Votre poids doit être réparti sur vos talons et le milieu de vos pieds.
- Vos genoux doivent être légèrement ouverts.
- Vos tibias doivent être à peu près perpendiculaires au sol, avec les genoux alignés au-dessus des chevilles.

Étape 4 : Remontez en position debout.

Poussez sur vos talons, activez vos fessiers et vos ischio-jambiers, et poussez vos hanches vers le haut pour revenir en position debout.
Faites attention à ne pas verrouiller vos genoux en haut du mouvement.

Étape 5 : Répétez de 10 à 15 répétitions, pour trois séries.

Comment Ajouter du Poids aux Squats

Les squats au poids du corps sont excellents, surtout pour les débutants. Cependant, ajouter progressivement du poids augmentera encore leurs bénéfices. Tout mouvement effectué avec du poids supplémentaire améliore la stabilisation du tronc en raison de la résistance ajoutée et du déplacement des poids dans l’espace.

Commencez doucement : Prenez une paire d’haltères légers, même de 1,5 à 2 kg pour commencer.
Options de tenue des haltères :
- Tenez-les à vos côtés comme des poids statiques.
- Adoptez une position goblet (poids tenu devant votre poitrine).
- Placez-les en position racked (près de vos épaules).
Progression : Vous pouvez également inclure des mouvements fonctionnels avec les bras, comme passer de la position racked à une presse au-dessus de la tête en descendant dans un squat.

Quels Muscles les Squats Sollicitent-ils ?

Les squats ciblent principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers, mais lorsqu’ils sont réalisés correctement, ils mobilisent également les muscles abdominaux pour promouvoir la stabilité lombo-pelvienne. En variant les squats, vous pouvez cibler différents groupes musculaires. Par exemple, si vous les effectuez avec les talons surélevés, vous sentirez davantage l’activation des quadriceps par rapport aux squats traditionnels, qui activent davantage les fessiers.

Les Bienfaits des Squats pour la Santé

1. Ils vous préparent à soulever des objets lourds en toute sécurité.

Les squats sont un exercice extrêmement polyvalent, adapté à tous, pas seulement aux culturistes et aux athlètes. Ils vous donnent la force et la technique nécessaires pour soulever correctement des objets lourds (ou tout autre objet) en utilisant le bas du corps, plutôt que de solliciter votre dos. Que vous portiez vos enfants ou petits-enfants, déplaciez des meubles ou organisiez votre maison, les squats sont un mouvement essentiel à maîtriser pour éviter les blessures dans la vie quotidienne.

2. Ils constituent un entraînement extrêmement efficace.

L’un des principaux avantages des squats est qu’ils renforcent vos fessiers plus rapidement que presque tout autre exercice. Les squats mobilisent pratiquement tous les muscles du bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers, fessiers), ainsi que les abdominaux et le dos (de la bonne manière), les chevilles et les muscles intrinsèques du pied. Ils travaillent donc à activer, mobiliser, stabiliser et renforcer de nombreux éléments essentiels en même temps.

3. Ils peuvent aider à prévenir les blessures.

La plupart des blessures sportives sont liées à une faiblesse des muscles stabilisateurs, des ligaments et des tissus conjonctifs. Les squats renforcent ces structures. Beaucoup de personnes évitent les squats en raison de problèmes de genoux, mais des études ont montré que les muscles sollicités et développés par les squats réalisés correctement améliorent la stabilité du genou et renforcent les tissus conjonctifs qui l’entourent.

4. Ils sont un excellent type de fitness fonctionnel.

Les exercices fonctionnels sont ceux qui aident votre corps à accomplir plus facilement les activités quotidiennes, contrairement à ceux qui visent uniquement à utiliser des équipements de salle de sport. Les squats figurent parmi les meilleurs exercices fonctionnels pour améliorer la mobilité, la flexibilité et l’équilibre, avec des avantages tangibles dans la vie réelle.

5. Ils ne nécessitent aucun équipement sophistiqué.

Certes, il existe des dizaines de variations de squats pouvant inclure des poids, des bandes de résistance, des ballons d’exercice et d’autres équipements. Cependant, les bons vieux squats classiques peuvent être réalisés à peu près n’importe où et n’importe quand. Même pieds nus ! Cela signifie que, si vous n’avez pas envie de marcher jusqu’à une salle de sport ou si vous séjournez dans un hôtel sans équipement, vous pouvez tout de même enchaîner quelques séries de squats en utilisant simplement le poids de votre corps.

6. Ils peuvent aider à prévenir et soulager les douleurs lombaires.

Pratiquer régulièrement des squats peut bénéficier aux personnes souffrant de douleurs dorsales ou aider à les prévenir en ciblant les causes profondes des douleurs lombaires futures.

Bien sûr, cela dépend de la nature et de l’origine de la douleur, mais si nous parlons de douleurs lombaires typiques, souvent associées à une faiblesse musculaire, une mauvaise posture et une mauvaise technique de levée quotidienne, alors absolument ! Lorsqu’ils sont effectués correctement, les squats sont un mouvement complet du corps qui peut aider à prévenir, atténuer, voire soulager les douleurs dorsales.

Les quatre principaux bienfaits pour les douleurs dorsales : la force du tronc et son activation qui stabilisent la colonne vertébrale et le bassin ; la force des fessiers et des ischio-jambiers, essentiels pour l’extension des hanches et la stabilisation ; une meilleure stabilité et un meilleur alignement de la colonne vertébrale pour prévenir les blessures et améliorer la posture ; et une meilleure flexibilité au niveau des hanches, des quadriceps et des chevilles, ce qui peut alléger la tension sur le bas du dos et promouvoir de meilleures mécaniques de mouvement.

7. Ils soutiennent des os en bonne santé.

Il est facile d’oublier que l’exercice physique profite à bien plus que les muscles qui sont douloureux. Les exercices de port de poids, comme le simple squat, sont importants pour maintenir des os solides et en bonne santé. Les exercices de résistance sont cruciaux pour maintenir la densité et la force des os, ainsi que pour stimuler le remodelage osseux (le processus par lequel les vieux tissus osseux endommagés sont remplacés par du nouveau tissu osseux fort), ce qui est essentiel pour prévenir l’ostéoporose et réduire le risque de fractures.

8. Ils sont excellents pour la santé des articulations.

Les squats nécessitent une charge contrôlée des articulations du bas du corps, en particulier des hanches, des genoux et des chevilles. Cela aide à maintenir leur santé en favorisant la production de liquide synovial, qui lubrifie les articulations et nourrit le cartilage.

Les squats renforcent les muscles entourant les articulations, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du tronc, ce qui procure un meilleur soutien pour les articulations, réduisant ainsi le risque de blessure et améliorant la fonction articulaire globale. Exécuter des squats à travers une amplitude de mouvement complète peut aider à améliorer la flexibilité et la mobilité des articulations, en particulier au niveau des hanches, des genoux et des chevilles, ce qui peut entraîner une réduction de la raideur et une meilleure fonction articulaire.

9. Les squats améliorent l’équilibre et la coordination.

Si vous souhaitez travailler sur votre équilibre, essayez d’ajouter des squats à votre routine d’entraînement. Les squats nécessitent de l’équilibre et de la coordination, surtout lorsqu’ils sont effectués avec une résistance ajoutée. Améliorer l’équilibre et la coordination peut aider à prévenir les chutes et les blessures, ce qui est particulièrement important pour maintenir la santé des articulations à mesure que l’on vieillit.

Combien de squats devez-vous faire par jour ?

Bien que faire des squats tous les jours ne vous fera probablement pas de mal (à moins d’en faire des millions et/ou de soulever des poids lourds pendant les squats), un meilleur objectif serait de viser trois séries de 10 à 20 répétitions, au moins trois fois par semaine. Cela offrira un bon entraînement pour les muscles du bas du corps, avec suffisamment de temps pour récupérer entre chaque séance.

Combien de calories les squats brûlent-ils ?

Quantifier la dépense calorique sans que chaque personne lisant ceci porte un tracker d’activité est impossible à calculer. En effet, chaque corps est différent et des facteurs comme la taille, le poids, le niveau de forme physique, le ratio muscle/graisse, etc., entrent en jeu dans le nombre de calories qu’une personne pourrait brûler en faisant un exercice.

C’est vraiment une question de qualité plutôt que de quantité. Parce que faire un squat correctement recrute simultanément tellement de muscles, c’est un excellent exercice au poids du corps pour développer la masse musculaire.

Au lieu de vous inquiéter du nombre de squats nécessaires pour brûler 100 calories, concentrez-vous sur la manière de faire un squat correct et sur le développement musculaire, car pour chaque livre de muscle que vous gagnez, votre corps brûlera entre 50 et 70 calories supplémentaires par jour.

Questions fréquemment posées

Comment savoir si je fais correctement des squats ?

Vous saurez que vous faites des squats correctement si vous pouvez vous relever sans pencher ni basculer en avant en utilisant l’élan pour vous lever. Vous devriez vous sentir à l’aise et en contrôle tout au long du mouvement du squat. Vous pouvez placer une chaise derrière vous et effectuer votre squat jusqu’à ce que votre bas du dos touche la chaise pour tester si vos squats sont correctement exécutés. Votre colonne vertébrale ne doit pas se courber en avant ou s’arc-bouter en arrière, et votre torse doit rester parallèle à vos tibias. (Faites vos squats près d’un miroir pour vérifier régulièrement votre posture !)

Les squats sont-ils bons pour les genoux ?

Si effectués correctement, alors oui ! Les squats renforcent les muscles qui soutiennent l’articulation du genou. Développer la force nécessaire pour réaliser un squat peut être extrêmement bénéfique et fonctionnel pour les mouvements de notre vie quotidienne. Cependant, les personnes souffrant de douleurs au genou devraient commencer par faire d’autres exercices qui exercent moins de poids sur l’articulation du genou.

Pourquoi mes genoux me font-ils mal quand je fais des squats ?

La douleur au genou pendant les squats peut indiquer divers problèmes, notamment une mauvaise technique, des déséquilibres musculaires ou des problèmes articulaires sous-jacents. Si c’est lié à votre forme et à votre technique, faites attention aux éléments suivants : assurez-vous que vos genoux ne s’effondrent pas vers l’intérieur ou ne dépassent pas trop vos orteils ; maintenez votre colonne vertébrale neutre et répartissez bien votre poids sur vos pieds. Ne descendez en squat que jusqu’à un niveau où vous pouvez maintenir votre forme sans douleur.

Les genoux peuvent aussi souffrir pendant les squats en raison de la faiblesse musculaire autour des genoux. Travaillez à renforcer vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers en particulier, tout en incorporant des exercices ciblant à la fois l’avant et l’arrière des jambes pour mieux répartir les forces sur l’articulation du genou. Vous pouvez également commencer une routine d’étirements dynamiques et d’exercices de mobilité, car une mauvaise mobilité ou flexibilité des chevilles, hanches et/ou genoux affecte la mécanique de vos squats et peut entraîner des douleurs aux genoux.

Enfin, vous utilisez peut-être tout simplement trop de poids ou vous faites trop de squats. Utilisez des poids plus légers pour voir si cela réduit la douleur, et faites des squats moins fréquemment ou avec moins de répétitions. Le repos et la récupération appropriés, ainsi que la diversité des exercices, sont essentiels dans toute routine de fitness.

Les conditions préexistantes telles que l’arthrose, la tendinite patellaire ou les déchirures du ménisque peuvent également causer des douleurs aux genoux pendant les squats. Ces conditions nécessiteront un plan de traitement par un professionnel de santé.

Pourquoi est-il difficile de faire des squats en vieillissant ?

Certaines personnes remarquent que les squats deviennent plus difficiles à mesure qu’elles vieillissent. Cela peut se produire si vous perdez de la mobilité dans certaines articulations à cause d’un manque d’exercices de mobilité et de renforcement. Avec l’âge, nous perdons également naturellement un peu de lubrification dans nos articulations. Faire un squat pour les adultes plus âgés peut être difficile en raison d’une réduction de la mobilité des chevilles et des hanches, ou si la personne a des antécédents de douleurs aux chevilles, genoux, hanches ou dos. Si vous souhaitez intégrer des squats dans votre routine, nous vous recommandons de commencer par des mini squats, puis de progresser vers des box squats jusqu’à ce que vous atteigniez un squat complet — veillez simplement à maintenir une forme correcte à chaque étape. Le mouvement apporte de la lubrification à nos articulations, c’est pourquoi il est particulièrement important de commencer tôt des exercices de mobilité et de renforcement pour maintenir votre santé en vieillissant.

Quelle est la différence entre un squat goblet, un squat bulgare et un squat traditionnel ?

Un squat goblet se fait sur les deux pieds en tenant un kettlebell pour un entraînement complet du bas du corps. Un squat bulgare est une version du squat scindé (ou fente) où la jambe arrière est élevée sur un banc, une chaise ou une autre surface. Un squat traditionnel se fait sur les deux pieds avec les bras tendus.