Le tofu est du lait de soja condensé que l’on presse en blocs de différentes fermetés. C’est un aliment riche en nutriments, à haute teneur en protéines et contenant tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin.
En tant que diététicienne, je reçois fréquemment des questions sur le tofu.
Le tofu est-il sain ? Va-t-il perturber mes hormones ? Puis-je en donner à mes enfants ? Y a-t-il une quantité quotidienne maximale à ne pas dépasser ?
Le tofu existe depuis des siècles et fait régulièrement partie des repas de ma famille. Pourtant, beaucoup de mes clients restent méfiants ou se demandent s’il est vraiment aussi sain qu’on le dit.
Cet article examine en profondeur les dernières recherches sur le tofu et ses effets sur la santé pour vous aider à décider si vous souhaitez en consommer.
Qu’est-ce que le tofu ?
Le tofu, qui trouve son origine en Chine, est fait de lait de soja condensé pressé en blocs blancs solides selon un processus similaire à la fabrication du fromage.
Le nigari, un coagulant riche en minéraux qui reste après l’extraction du sel de l’eau de mer, est utilisé pour aider le tofu à se solidifier et à garder sa forme.
La majorité des sojas mondiaux sont cultivés au Brésil, et le deuxième plus grand producteur sont les États-Unis. Une grande proportion de la récolte mondiale de soja est génétiquement modifiée (OGM). Les cultures OGM ont des gènes ajoutés pour améliorer leur croissance, leur résistance aux parasites, leur teneur en nutriments et leur facilité de culture.
Bien que davantage d’études soient nécessaires sur les effets à long terme des OGM sur la santé, certaines personnes s’inquiètent de leurs effets sur l’environnement et la santé humaine — particulièrement pour ceux qui sont prédisposés aux allergies.
En attendant, si les OGM vous inquiètent, essayez d’acheter uniquement du tofu étiqueté biologique et sans OGM.
Contient de nombreux nutriments
Le tofu est riche en protéines et contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin. Il fournit également des graisses, des glucides et une large variété de vitamines et minéraux.
Chaque portion de 100 grammes de tofu ferme préparé au calcium contient :
Calories : 144
Protéines : 17 g
Glucides : 3 g
Fibres : 2 g
Graisses : 9 g
Calcium : 53 % de la Valeur Quotidienne (VQ)
Manganèse : 51 % de la VQ
Cuivre : 42 % de la VQ
Sélénium : 32 % de la VQ
Vitamine A : 18 % de la VQ
Phosphore : 15 % de la VQ
Fer : 15 % de la VQ
Magnésium : 14 % de la VQ
Zinc : 14 % de la VQ
Comme le tofu contient beaucoup de nutriments pour relativement peu de calories, il est très dense en nutriments.
La teneur en nutriments du tofu varie selon le type de coagulant utilisé pour le fabriquer. Par exemple, le tofu préparé au nigari contient légèrement plus de graisses mais moins de protéines, de fibres, de potassium et de calcium que le tofu préparé au calcium.
Contient des antinutriments
Comme la plupart des aliments végétaux, le tofu contient plusieurs antinutriments. Ces composés sont naturellement présents dans les aliments végétaux et réduisent la capacité de votre corps à absorber les nutriments des aliments.
Le tofu contient ces deux types d’antinutriments :
- Phytates : Ces composés peuvent réduire l’absorption des minéraux comme le calcium, le zinc et le fer.
- Inhibiteurs de trypsine : Ces composés bloquent la trypsine, une enzyme nécessaire à la bonne digestion des protéines. Cela peut également provoquer une indigestion, déclencher des douleurs abdominales et réduire l’absorption de certains minéraux.
Les antinutriments ne sont généralement pas une source de préoccupation si vous suivez un régime alimentaire varié et riche en nutriments. Cependant, ces composés peuvent rendre plus difficile la satisfaction de vos besoins en nutriments si vous suivez un régime pauvre en nutriments ou très restrictif.
Faire tremper ou cuire les graines de soja est un bon moyen de réduire leur teneur en antinutriments.
La germination est une autre stratégie utile. Selon une étude plus ancienne, la germination des graines de soja avant la fabrication du tofu réduit les phytates jusqu’à 56 % et les inhibiteurs de trypsine jusqu’à 81 % tout en augmentant la teneur en protéines jusqu’à 13 %.
La fermentation peut également réduire la teneur en antinutriments. Pour cette raison, les nutriments présents dans les aliments fermentés et probiotiques à base de soja — comme le miso, le tempeh, le tamari et le natto — ont tendance à être plus facilement absorbés.
Dans certains cas, les antinutriments peuvent même apporter quelques bienfaits pour la santé. Par exemple, les phytates peuvent agir comme un régulateur naturel du fer, protégeant votre corps d’une absorption excessive de fer provenant des aliments d’origine animale.
Contient des isoflavones bénéfiques
Les graines de soja contiennent des composés végétaux naturels appelés isoflavones.
Ceux-ci fonctionnent comme des phytoestrogènes, ce qui signifie qu’ils peuvent se fixer aux récepteurs d’œstrogènes de votre corps et les activer.
Dans certains cas, les isoflavones se comportent comme l’hormone œstrogène, bien que leur effet soit plus faible. Dans d’autres cas, ces composés n’agissent pas comme l’œstrogène. Par exemple, les isoflavones oraux ne stimulent pas la maturation vaginale ni n’augmentent les marqueurs de l’inflammation.
Chaque gramme de protéine de soja fournit environ 3,5 milligrammes (mg) d’isoflavones.
Pour mettre cela en perspective, une portion de 100 g de tofu ferme préparé au calcium offre environ 60 mg d’isoflavones de soja, tandis qu’une tasse (240 millilitres) de lait de soja n’en contient qu’environ 28 mg.
De nombreux bienfaits pour la santé du tofu — notamment la réduction du risque de cancer, de diabète et de maladies cardiaques — sont attribués à sa haute teneur en isoflavones.
Une crainte courante est que les isoflavones du tofu puissent augmenter le risque de cancer, en particulier chez les personnes ménopausées.
Cependant, une revue complète des études pertinentes réalisée en 2015 par l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a conclu que les isoflavones n’augmentent pas le risque de cancer du sein, de la thyroïde ou de l’utérus chez les femmes péri et post-ménopausées.
Peut réduire le risque de maladies cardiaques
Les aliments à base de soja comme le tofu sont réputés pour leurs effets hypocholestérolémiants. En fait, les preuves sont si solides que les régulateurs aux États-Unis et au Canada ont approuvé des allégations santé liant les protéines de soja à un risque plus faible de maladies cardiaques.
Par exemple, selon une revue de 2019, les protéines de soja pourraient réduire le cholestérol LDL (mauvais) de 3 à 4 % tout en réduisant également les niveaux de cholestérol total.
Les experts pensent que la combinaison de fibres, de protéines et d’isoflavones du tofu pourrait être à l’origine de ses bienfaits pour la santé cardiaque. Cette combinaison spécifique pourrait également expliquer pourquoi les aliments entiers à base de soja comme le tofu semblent être plus bénéfiques pour réduire les niveaux de cholestérol que les suppléments de soja.
Une méta-analyse de 2023 portant sur 29 études a révélé que la consommation de soja était associée à une réduction de 21 % du risque de maladies cardiaques et de 17 % du risque de diabète de type 2.
Bien que les recherches soient mitigées, les isoflavones de soja pourraient également aider à réduire la pression artérielle, dont les niveaux élevés peuvent augmenter votre risque de maladies cardiaques.
Lié à un risque réduit de certains cancers
L’ajout de tofu à votre alimentation pourrait également aider à réduire votre risque de certains cancers.
Cancer du sein
Une revue de 2019 suggère que les femmes qui suivent un régime riche en soja pourraient avoir 16 % moins de risques de mourir après un diagnostic de cancer que celles qui consomment très peu de soja.
Une autre étude menée chez des femmes pré et post-ménopausées suivant des régimes riches en soja a rapporté que chaque augmentation de 10 mg/j d’apport en isoflavones de soja pourrait réduire le risque de cancer du sein de 3 %.
Une récente revue d’études sur le tofu lui-même suggère que les femmes qui mangent régulièrement du tofu pourraient avoir jusqu’à 22 % moins de risques de développer un cancer du sein que celles qui en mangent rarement.
La même revue suggère que la consommation de 10 g supplémentaires de tofu par jour pourrait réduire votre risque de cancer du sein de 10 %. Cependant, certaines études n’ont trouvé que peu ou pas d’effet protecteur.
Une étude de 2024 a révélé que les isoflavones de soja étaient associées à une réduction de 26 % du risque de récidive du cancer du sein, avec la plus grande réduction du risque à 60 mg/j d’isoflavones.
Globalement, au moins certaines personnes pourraient bénéficier d’une consommation régulière d’aliments riches en soja, y compris le tofu — bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer quelles populations en bénéficieraient le plus.
Autres types de cancers
Un régime riche en soja pourrait également aider à réduire votre risque d’autres types de cancers, notamment les cancers de l’endomètre, du côlon, de l’estomac et de la prostate.
Par exemple, une revue de 23 études a lié les régimes riches en soja à un risque 10 % plus faible de mourir du cancer, en particulier des cancers de l’estomac, du gros intestin et des poumons.
Une autre revue de 13 études a lié des apports élevés en isoflavones de soja à un risque 19 % plus faible de cancer de l’endomètre.
Les personnes qui consomment régulièrement des aliments riches en soja comme le tofu pourraient également avoir un risque significativement plus faible de cancer de la prostate.
Les experts suggèrent que de petites portions fréquentes d’aliments riches en soja offrent la meilleure protection. Cela dit, cela peut dépendre de la quantité que vous mangez et des types de bactéries intestinales que vous avez.
Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que des recommandations puissent être faites.
Peut réduire votre risque de diabète
Le tofu pourrait également protéger contre le diabète de type 2.
Une revue d‘études de 2020 a conclu que les participants qui mangeaient régulièrement du tofu étaient moins susceptibles de développer cette maladie.
Dans une étude plus ancienne, les personnes atteintes de diabète gestationnel qui suivaient un régime riche en protéines de soja pendant 6 semaines avaient des taux de sucre dans le sang et d’insuline significativement plus bas que celles qui ne consommaient pas de protéines de soja.
Les isoflavones de soja présentes dans le tofu pourraient être en partie responsables. Une étude de 2017 a révélé que la consommation d’aliments à base de soja (y compris le tofu) et d’isoflavones était associée à un risque plus faible de diabète de type 2.
De plus, des études plus anciennes suggèrent que les effets protecteurs des aliments à base de soja contre le diabète de type 2 pourraient ne pas s’appliquer à tous les aliments à base de soja. Par conséquent, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Autres bénéfices potentiels
En raison de sa haute teneur en isoflavones, le tofu peut offrir des bénéfices supplémentaires pour la santé, notamment :
- Des os plus solides : Des revues récentes suggèrent que les isoflavones de soja peuvent aider à réduire la perte osseuse ou augmenter la densité minérale des os.
- Une meilleure fonction cérébrale : Des études récentes notent que les isoflavones de soja peuvent améliorer la mémoire, l’attention, la vitesse de traitement et la fonction cérébrale globale chez certains adultes — mais pas tous.
- Moins de symptômes de la ménopause : Les isoflavones de soja peuvent aider à réduire les symptômes de la ménopause, notamment la fatigue, les troubles de l’humeur et les bouffées de chaleur.
- Effets antidépresseurs : Une étude chez les personnes enceintes suggère que la consommation moyenne de 49 g de tofu par jour peut réduire le risque de développer une dépression pendant la grossesse.
Bien que ces résultats soient prometteurs, les études sont limitées et des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Risques pour la santé liés à la consommation de tofu
Manger du tofu et d’autres aliments à base de soja tous les jours est généralement considéré comme sûr. Cela dit, vous voudrez peut-être modérer votre consommation si vous avez :
- Des tumeurs mammaires : En raison des faibles effets hormonaux du tofu, certains médecins suggèrent que les personnes ayant des tumeurs mammaires sensibles aux œstrogènes limitent leur consommation de soja.
- Des problèmes de thyroïde : Certains professionnels conseillent également aux personnes ayant une mauvaise fonction thyroïdienne d’éviter le tofu en raison de sa teneur en goitrogènes.
Cependant, un rapport de l’EFSA a conclu que le soja et les isoflavones de soja ne posent aucun problème pour la fonction thyroïdienne ou les cancers du sein ou de l’utérus.
De plus, beaucoup de mes clients s’inquiètent de savoir si manger trop de tofu peut être nocif pour les hommes ou les enfants.
Selon des recherches récentes, le soja alimentaire et les isoflavones de soja sont peu susceptibles d’affecter les niveaux de testostérone chez les hommes, quelle que soit la quantité de soja qu’ils consomment.
Peu d’études ont examiné les effets à long terme du soja chez les enfants. Cependant, selon les données disponibles, la quantité de soja qu’un enfant mange ne semble pas affecter négativement ses hormones, ni ne semble affecter le développement pendant la puberté.
Au contraire, certaines recherches suggèrent que la consommation de soja pendant l’enfance ou l’adolescence peut protéger contre le cancer du sein à l’âge adulte, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires.
De plus, une revue de 2018 des preuves récentes n’a pas établi de lien entre les préparations pour nourrissons à base de soja et des irrégularités de développement.
Cela dit, une étude de 2016 suggère que les bébés filles ayant reçu une préparation à base de soja au cours de leurs 9 premiers mois de vie peuvent présenter des changements dans les cellules vaginales et une différence dans la façon dont les gènes s’activent ou se désactivent, par rapport à celles nourries avec des préparations à base de lait de vache.
On ne sait toujours pas si ces différences ont des effets à long terme. Ainsi, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Si vous avez des préoccupations particulières concernant la quantité de tofu dans votre alimentation, consultez un médecin ou un diététicien agréé.
Variétés et durée de conservation
Vous pouvez acheter du tofu en vrac ou en emballages individuels. Sa consistance varie de molle à extra-ferme.
Il est disponible en variétés réfrigérées et stables à température ambiante. Vous pouvez également le trouver déshydraté, lyophilisé, en bocal ou en conserve.
De plus, vous pouvez faire votre propre tofu en utilisant des graines de soja entières, du jus de citron et de l’eau.
Le tofu du commerce ne nécessite généralement pas beaucoup de transformation, donc la plupart des variétés ont relativement peu d’ingrédients — généralement des graines de soja, de l’eau, des assaisonnements facultatifs et des coagulants comme le sulfate de calcium, le chlorure de magnésium ou le delta-gluconolactone.
Une fois que vous avez ouvert le tofu, vous pouvez le conserver au réfrigérateur jusqu’à 1 semaine en le stockant dans un bocal, immergé dans l’eau. Assurez-vous simplement de changer l’eau tous les jours environ. Vous pouvez également le congeler dans son emballage d’origine jusqu’à 5 mois.
Veillez à rincer les blocs de tofu avant de les utiliser.
En résumé
Le tofu est riche en protéines et en nombreux nutriments sains.
Il est disponible sous de nombreuses formes et consistances et constitue un ajout polyvalent aux plats tels que les sautés, les smoothies, les soupes, les sauces et même les desserts.
Les composés du tofu semblent protéger contre des maladies comme les maladies cardiaques, le diabète et même certains types de cancer. De plus, cet aliment à base de soja peut favoriser la santé du cerveau et des os et présenter plusieurs autres avantages.
Ainsi, le tofu constitue un excellent ajout à une alimentation équilibrée.
Juste une chose
Essayez ceci aujourd’hui : Les bandes de tofu au four sont une favorite dans notre famille. Elles sont croustillantes, savoureuses, relativement rapides et faciles à préparer, et faciles à tenir pour les petites mains (qui commencent tout juste à s’habituer aux aliments solides).
