Ce que vous mangez peut avoir un effet majeur sur votre corps, et les problèmes digestifs sont incroyablement courants.
Les FODMAPs sont des types de glucides présents dans certains aliments, notamment le blé et les légumineuses. Les études ont montré des liens étroits entre les FODMAP et les symptômes digestifs comme les gaz, les ballonnements, les douleurs d’estomac, la diarrhée et la constipation.

Les régimes pauvres en FODMAP peuvent apporter des bénéfices remarquables pour de nombreuses personnes souffrant de troubles digestifs courants.

Cet article fournit un guide détaillé pour débutants sur les FODMAPs et les régimes pauvres en FODMAP.

Que sont les FODMAPs ?

FODMAP signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles.

Ces glucides à chaîne courte résistent à la digestion. Au lieu d’être absorbés dans votre circulation sanguine, ils atteignent l’extrémité de votre intestin, où réside la majorité de vos bactéries intestinales.

Vos bactéries intestinales utilisent alors ces glucides comme carburant, produisant de l’hydrogène gazeux et causant des symptômes digestifs chez les personnes sensibles. Les FODMAPs attirent également du liquide dans votre intestin, ce qui peut provoquer de la diarrhée.

Bien que tout le monde ne soit pas sensible aux FODMAPs, c’est très courant chez les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable (SCI).

Les FODMAPs courants incluent :

Fructose : un sucre simple présent dans de nombreux fruits et légumes qui compose également la structure du sucre de table et de la plupart des sucres ajoutés
Lactose : un glucide présent dans les produits laitiers comme le lait
Fructanes : présents dans de nombreux aliments, y compris les céréales comme le blé, l’épeautre, le seigle et l’orge
Galactanes : présents en grandes quantités dans les légumineuses
Polyols : alcools de sucre comme le xylitol, le sorbitol, le maltitol et le mannitol. Ils sont présents dans certains fruits et légumes et souvent utilisés comme édulcorants

Que se passe-t-il quand vous les mangez ?

La majorité des FODMAPs traverse la plus grande partie de votre intestin sans changement. Ils sont complètement résistants à la digestion et sont catégorisés comme des fibres alimentaires.

Mais certains glucides fonctionnent comme des FODMAPs uniquement chez certaines personnes. Cela inclut le lactose et le fructose.

La sensibilité générale à ces glucides diffère également selon les personnes. En fait, les scientifiques pensent qu’ils contribuent aux troubles digestifs comme le SCI.

Lorsque les FODMAPs atteignent votre côlon, ils sont fermentés et utilisés comme carburant par les bactéries intestinales. La même chose se produit lorsque les fibres alimentaires nourrissent vos bactéries intestinales bénéfiques, ce qui conduit à divers bienfaits pour la santé.

Cependant, les bactéries bénéfiques ont tendance à produire du méthane, tandis que les bactéries qui se nourrissent de FODMAPs produisent de l’hydrogène, un autre type de gaz. Cela peut entraîner des gaz, des ballonnements, des crampes d’estomac, des douleurs et de la constipation.

Beaucoup de ces symptômes sont causés par la distension de l’intestin, qui peut également faire paraître votre ventre plus gros.

Les FODMAPs sont également osmotiquement actifs, ce qui signifie qu’ils peuvent attirer l’eau dans votre intestin et contribuer à la diarrhée.

Les Phases du Régime Pauvre en FODMAP

En suivant un régime pauvre en FODMAPs, les aliments et ingrédients riches en FODMAP sont supprimés puis lentement réintroduits dans l’alimentation pour identifier quels aliments déclenchent des symptômes.

Le régime est divisé en trois phases :

1. Phase de Restriction

Pendant cette phase, les aliments et ingrédients riches en FODMAP sont retirés du régime et remplacés par des aliments pauvres en FODMAPs. Les symptômes digestifs liés aux FODMAP disparaissent généralement en deux à quatre semaines après l’élimination des aliments riches en ces glucides.

Cette première phase dure typiquement de deux à six semaines. Elle n’est destinée qu’à être temporaire et ne devrait pas durer plus longtemps.

2. Phase de Réintroduction

Ensuite, les aliments riches en FODMAP sont progressivement réintroduits dans l’alimentation pour découvrir quels FODMAP déclenchent des symptômes. Chaque sous-groupe de FODMAP est réintroduit un par un. Chacun est généralement réintroduit sur une période de trois jours en quantités croissantes. Par exemple, 120 ml de lait peuvent être réintroduits le premier jour et, si bien toléré, la quantité augmentera les jours deux et trois.

Les aliments riches en FODMAP qui provoquent des symptômes lors de leur réintroduction sont omis du régime. Les aliments riches en FODMAP qui ne déclenchent pas de symptômes peuvent être réintégrés dans le schéma alimentaire normal.

Cette phase dure généralement six à huit semaines.

3. Phase de Personnalisation

La phase de personnalisation implique la création d’un régime durable basé sur les déclencheurs alimentaires qui ont été identifiés pendant la phase de réintroduction. Tout le monde n’a pas les mêmes intolérances ; certaines personnes peuvent supporter de petites quantités de certains aliments modérément à fortement riches en FODMAP, tandis que d’autres doivent éviter même de petites quantités de certains aliments riches en FODMAP.

Aliments riches en FODMAP

Voici une liste d’aliments et d’ingrédients courants riches en FODMAP :

Fruits : pommes, compote de pommes, abricots, mûres, myrtilles, boysenberries, cerises, dattes, figues, raisins, nectarines, pêches, poires, prunes, framboises, pastèque
Édulcorants : nectar d’agave, fructose, sirop de maïs à haute teneur en fructose, miel, isomalt, extrait de malt, maltitol, mannitol, mélasse, sorbitol, xylitol
Légumes : artichauts, asperges, betterave, brocoli, choux de Bruxelles, courge butternut, chou, chou-fleur, fenouil, ail, karela, poireaux, champignons, gombo, oignons, pois, échalotes
Produits laitiers : crème glacée, la plupart des yaourts, fromages frais et mous (fromage blanc, ricotta, etc.), crème aigre, compléments de protéines de lactosérum
Légumineuses : haricots, haricots cuits, doliques à œil noir, fèves, pois chiches, fèves, lentilles, haricots pinto, haricots rouges, soja, pois cassés
Blé : biscuits, pain, la plupart des céréales pour petit-déjeuner, crackers, crêpes, pâtes, tortillas, gaufres
Autres céréales : amarante, orge, seigle
Boissons : eau de coco, vins fortifiés, jus de fruits, kombucha, lait d’avoine, rhum, sodas avec sirop de maïs à haute teneur en fructose, lait de soja, thé (chai, camomille, fenouil)

Aliments que vous pouvez manger dans un régime pauvre en FODMAP

Gardez à l’esprit que le but de ce régime n’est pas d’éliminer complètement les FODMAP, ce qui est extrêmement difficile. Simplement minimiser ces types de glucides est considéré comme suffisant pour réduire les symptômes digestifs.

Il existe une grande variété d’aliments sains et nutritifs que vous pouvez manger dans un régime pauvre en FODMAP :

Viandes, poissons et œufs

Ils sont bien tolérés sauf s’ils contiennent des ingrédients riches en FODMAP ajoutés, comme le blé ou le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

Noix et graines

Les noix et graines que vous pouvez manger incluent les cacahuètes, les noix de macadamia, les pignons de pin et les graines de sésame mais pas les pistaches, les amandes ou les noix de cajou, qui sont riches en FODMAPs.

Fruits

Bananes pas mûres
Cantaloup
Pamplemousse
Kiwi
Citrons
Citron vert
Mandarines
Melons (sauf la pastèque)
Oranges
Fruit de la passion
Fraises

Légumes

Luzerne
Poivrons
Pak choï
Carottes
Céleri
Ciboulette
Concombres
Aubergine
Gingembre
Haricots verts
Chou frisé
Laitue
Olive
Panais
Pommes de terre
Radis
Épinards
Oignons nouveaux (uniquement le vert)
Courge
Patates douces
Tomates
Navets
Châtaignes d’eau
Ignames
Courgettes

Céréales

Maïs
Avoine
Quinoa
Riz
Sorgho
Tapioca

Autres aliments ou ingrédients

Toutes les graisses et huiles
La plupart des herbes et épices
Édulcorants (sirop d’érable et stévia)
Produits laitiers s’ils sont sans lactose ainsi que les fromages à pâte dure et les variétés plus molles affinées (comme le Brie et le Camembert)
Boissons (eau, café, thé vert, noir ou blanc, etc.)

Cependant, gardez à l’esprit que ces listes ne sont ni définitives ni exhaustives. Naturellement, il existe des aliments non répertoriés ici qui sont soit riches, soit pauvres en FODMAP.

De plus, chacun est différent. Vous pourriez tolérer certains aliments de la liste des aliments à éviter tout en remarquant des symptômes digestifs provenant d’aliments pauvres en FODMAPs pour d’autres raisons.

Il n’est donc pas surprenant que la quantité d’aliments que vous mangez affecte la probabilité d’avoir des symptômes si vous souffrez du SCI. La tolérance individuelle aux FODMAP varie.

Aliments à Éviter dans le Régime Pauvre en FODMAPs

Durant la phase de restriction, les aliments riches en FODMAP sont éliminés. Les aliments suivants sont considérés comme riches en FODMAPs et doivent être éliminés :

Catégorie d’Aliments	Exemples d’Aliments
Fruits	Pêches, pommes, cerises, poires, pastèque, mangue, prunes, fruits secs, abricots
Légumes	Asperges, choux de Bruxelles, chou, chou-fleur, poireaux, fenouil, champignons, oignon, ail
Produits laitiers	Lait de vache, brebis et chèvre ; crème glacée ; yaourt ; fromages à pâte molle comme la ricotta
Légumineuses	Haricots noirs, lentilles, haricots rouges
Viandes et volailles	Viandes marinées, charcuteries comme les saucisses et le salami, viandes en sauces contenant des ingrédients riches en FODMAPs
Noix	Noix de cajou et pistaches
Céréales et produits céréaliers	Pâtes, pain de blé et produits de boulangerie à base de blé
Édulcorants	Miel, sirop de maïs à haute teneur en fructose, alcools de sucre comme le sorbitol, mannitol et xylitol
Boissons	Bière, boissons sucrées au miel et au sirop de maïs à haute teneur en fructose, jus de pomme, lait

Vous n’avez pas nécessairement besoin d’éliminer tous ces aliments de votre régime pour toujours. Durant la phase de réintroduction, vous pourriez découvrir que certains aliments ne causent pas ou n’aggravent pas les symptômes digestifs. Cela signifie que vous pouvez recommencer à en profiter, même si c’est en plus petites quantités.

Idées de Repas pour le Régime Pauvre en FODMAP

Durant la phase de restriction du régime pauvre en FODMAP, les aliments et boissons riches en FODMAPs sont limités.

Voici à quoi pourrait ressembler une journée type d’alimentation pendant la phase de restriction du régime pauvre en FODMAPs :

Petit-déjeuner : Œufs brouillés sautés avec des courgettes hachées, servis avec une tranche de pain sans gluten et un demi-pamplemousse
Déjeuner : Soupe de poulet, carottes et riz servie avec une salade composée de jeunes pousses assaisonnée d’huile d’olive, de jus de citron et de graines de citrouille
Collation : Un smoothie préparé avec des myrtilles congelées, des peptides de collagène, du beurre de cacahuète naturel et du lait de coco
Dîner : Crevettes grillées servies avec une salade de quinoa et concombre

Gardez à l’esprit que votre régime changera en fonction de la phase du régime pauvre en FODMAP que vous suivez actuellement. Par exemple, pendant la phase de personnalisation, après avoir déterminé quels aliments vous irritent le plus, vous pourriez être capable d’incorporer régulièrement certains aliments riches en FODMAP dans vos repas.

Bénéfices d’un régime pauvre en FODMAP

Le régime pauvre en FODMAP a principalement été étudié chez les personnes souffrant du SCI. Ce trouble digestif courant comprend des symptômes comme :

gaz
ballonnements
crampes d’estomac
diarrhée
constipation

Le SCI n’a pas de cause bien définie, mais il est bien connu que l’alimentation peut avoir un effet significatif. Le stress peut également être un facteur majeur.

Dans de nombreux cas, les personnes connaissent des réductions majeures des symptômes et des améliorations impressionnantes de leur qualité de vie.

Un régime pauvre en FODMAP peut également être bénéfique pour d’autres troubles gastro-intestinaux fonctionnels (TGIF), un terme qui englobe divers problèmes digestifs.

Si vous avez une intolérance, les bénéfices d’un régime pauvre en FODMAPs peuvent inclure :

moins de gaz
moins de ballonnements
moins de diarrhée
moins de constipation
moins de douleurs d’estomac

Il peut également entraîner des bénéfices psychologiques positifs, car ces troubles digestifs sont connus pour causer du stress et sont fortement liés aux troubles mentaux comme l’anxiété et la dépression.

Le Régime Pauvre en FODMAP Est-il Sûr ?

Le régime pauvre en FODMAP est sûr lorsqu’il est utilisé correctement. Cependant, la restriction de certains aliments riches en FODMAP peut réduire les fibres appelées prébiotiques, qui agissent comme carburant pour les bactéries bénéfiques dans le tractus digestif.

Par exemple, les études montrent que les régimes pauvres en FODMAP peuvent réduire la concentration de Bifidobacteria dans le tractus digestif. Les Bifidobacteria sont considérées comme bénéfiques et jouent des rôles importants pour la santé, comme le soutien du système immunitaire. Comme la limitation des aliments riches en FODMAP réduit la quantité de fibres prébiotiques qu’une personne mange, cela pourrait avoir des effets négatifs à long terme sur la santé du système gastro-intestinal.

De plus, puisque la phase de restriction élimine de nombreux aliments riches en nutriments, elle pourrait conduire à des carences nutritionnelles si cette partie du régime est suivie plus longtemps que recommandé ou si les aliments riches en nutriments ne sont pas réintroduits dans l’alimentation. C’est pourquoi l’objectif du régime pauvre en FODMAP est de réintroduire autant d’aliments contenant des FODMAP que possible plutôt que de restreindre inutilement les sources de nutriments importants.

Tant que le régime pauvre en FODMAP est suivi correctement et que les aliments plus riches en FODMAP bien tolérés sont réintroduits dans l’alimentation, il ne devrait pas avoir d’effets négatifs sur votre santé globale.

Inconvénients

En plus de son impact potentiel sur les bactéries intestinales, le régime pauvre en FODMAP peut également être difficile à suivre. Le régime implique plusieurs phases qui nécessitent l’évitement et la réintroduction de plusieurs aliments. Comme il peut être difficile à maintenir, les personnes qui sont intéressées par la mise en place d’un régime pauvre en FODMAP pour aider à soulager leurs symptômes devraient travailler avec un professionnel de santé expérimenté pour s’assurer que le régime est exécuté correctement.

Si vous êtes intéressé par l’essai d’un régime pauvre en FODMAP, un professionnel de santé tel qu’un gastro-entérologue ou un diététicien spécialisé en santé digestive peut vous aider à vous préparer et à mettre en œuvre le régime. Ils peuvent également vous donner des recommandations, des listes d’aliments et des conseils de réintroduction pour rendre le régime plus facile et plus sûr à suivre.

En Bref

Le régime pauvre en FODMAP est un régime d’élimination comportant plusieurs phases. L’objectif du régime est de déterminer quels aliments causent ou aggravent vos problèmes digestifs. La première phase du régime pauvre en FODMAP consiste à éliminer temporairement tous les aliments riches en FODMAP. FODMAP signifie oligo-saccharides, disaccharides, mono-saccharides et polyols fermentescibles—des types de glucides que vos intestins n’absorbent pas bien.

Vous réintroduisez ensuite progressivement, un par un, les FODMAPs dans votre alimentation. Cela peut vous aider à déterminer quels aliments provoquent des symptômes digestifs comme les douleurs abdominales, la diarrhée et les gaz. Une fois que vous connaissez les aliments spécifiques, vous pouvez les limiter ou les éviter dans votre alimentation à l’avenir.

Un régime pauvre en FODMAP est bénéfique pour les personnes atteintes du SCI et peut également aider à gérer les symptômes de la maladie cœliaque et des MICI. Comme il peut être difficile à suivre, envisagez de travailler avec un professionnel de santé expérimenté si vous avez déjà reçu un diagnostic d’une condition qu’un régime pauvre en FODMAP pourrait aider et si vous êtes intéressé par l’essai du régime.