La VO₂ max fait référence à la quantité maximale d’oxygène que votre corps peut absorber et utiliser pendant l’exercice. Elle mesure votre niveau de forme aérobique.
Si vous cherchez à améliorer votre condition physique aérobique, vous pourriez envisager de maximiser votre VO₂ max (parfois appelée consommation d’oxygène).
Continuez à lire pour en savoir plus sur ce qu’est la VO₂ max, comment elle est mesurée et comment vous pouvez l’augmenter.
Qu’est-ce que la VO₂ max ?
La VO₂ max est le taux maximal (max) (V) d’oxygène (O₂) que votre corps est capable d’utiliser pendant l’exercice.
L’oxygène est un ingrédient essentiel dans le processus respiratoire impliqué dans la respiration. Lorsque vous inspirez de l’oxygène, vos poumons l’absorbent et le transforment en énergie appelée adénosine triphosphate (ATP).
L’ATP alimente vos cellules et aide à libérer le dioxyde de carbone (CO₂) qui est créé pendant votre processus respiratoire lorsque vous expirez.
Les avantages sont simples : plus votre VO₂ max est élevée, plus votre corps peut consommer d’oxygène, et plus votre corps peut utiliser efficacement cet oxygène pour générer la quantité maximale d’énergie ATP.
Cela signifie que votre corps peut mieux gérer les activités de fitness aérobiques qui nécessitent une grande consommation d’oxygène comme la course, la natation et d’autres types de cardio.
Qui devrait améliorer sa VO₂ max ?
Une VO₂ max élevée peut être un bon indicateur de votre performance athlétique, particulièrement si vous êtes coureur ou nageur.
Votre niveau de VO₂ max peut également servir de référence pour suivre vos progrès lorsque vous améliorez vos capacités athlétiques ou si vous essayez de maintenir votre VO₂ max à un certain niveau pour maintenir votre performance.
Mais bien que la consommation d’oxygène soit plus fréquemment utilisée pour les athlètes, elle n’est pas réservée aux athlètes. C’est une façon de déterminer la forme cardiorespiratoire chez n’importe qui. Les professionnels de santé peuvent l’utiliser pour déterminer votre santé cardiaque et pulmonaire.
Tout le monde — quelle que soit sa capacité athlétique — devrait essayer d’augmenter son endurance cardiorespiratoire. Selon la recherche, une VO₂ max plus élevée est associée à un risque de mortalité plus faible.
Comment la VO₂ max est-elle mesurée ?
Généralement, les tests de VO₂ max sont réalisés dans un établissement médical comme un laboratoire ou un hôpital par un médecin, un cardiologue ou un spécialiste de la condition physique.
Tests d’exercice sous-maximal
Certains entraîneurs personnels et instructeurs de fitness peuvent également avoir des certifications leur permettant de réaliser des tests de VO₂ max. Ces tests peuvent être appelés « sous-maximaux » car ils sont effectués en dessous (sous) de la fréquence cardiaque maximale et en dessous du niveau d’épuisement maximal, généralement autour de 75%-85% de la fréquence cardiaque maximale.
Les tests d’exercice sous-maximal restent un moyen utile de mesurer vos niveaux de VO₂ max et vos niveaux globaux d’endurance cardiaque et pulmonaire pendant l’exercice.
Le type de test de VO₂ max qui vous convient le mieux dépend de votre niveau de forme physique. Votre médecin ou instructeur peut vous faire passer l’un des tests suivants si vous faites régulièrement de l’exercice ou si vous êtes un athlète entraîné :
- Test sur tapis roulant d’Astrand
- Test de course de 2,4 km
- Test progressif de course navette
Vous pouvez faire un simple test de marche/course sur tapis roulant si vous débutez dans l’exercice ou n’avez pas fait d’exercice depuis un certain temps. D’autres tests possibles de VO₂ max incluent :
- Test de marche-course de Cooper sur 1,5 mile
- Test de marche de Rockport sur 1 mile
- Test sur tapis roulant
- Comparer votre meilleure vitesse ou temps aux résultats moyens des autres pour des activités similaires
Comment déterminer les METS de VO₂ max
Pour convertir la VO₂ max en METS, vous divisez simplement votre VO₂ max par 3,5.
Qu’est-ce qui est considéré comme une ‘bonne’ VO₂ max ?
La VO₂ max dépend de plusieurs facteurs clés :
- l’âge
- le genre
- le niveau de forme physique
- l’altitude, comme au niveau de la mer ou en montagne
Certains de ces facteurs, comme l’âge et le sexe, sont incontrôlables. Mais la majorité de votre consommation d’oxygène dépend de votre niveau de forme physique, qui peut être géré.
Il n’existe pas une seule « bonne » VO₂ max que chaque personne devrait viser, mais tout le monde devrait aspirer à un score de fitness bon ou supérieur (60e percentile et plus).
Voici quelques moyennes basées sur le sexe et l’âge que vous pouvez utiliser comme référence.
VO₂ max typique pour les personnes nées de sexe masculin, mesurée en mL/kg/min :
| Âge | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Supérieur | 55.4 | 54 | 52.5 | 48.9 | 45.7 | 42.1 |
| Excellent | 51.1 | 48.3 | 46.4 | 43.4 | 39.5 | 36.7 |
| Bon | 45.4 | 44 | 42.4 | 39.2 | 35.5 | 32.3 |
| Moyen | 41.7 | 40.5 | 38.5 | 35.6 | 32.3 | 29.4 |
| Faible | <41.7 | <40.5 | <38.5 | <35.6 | <32.3 | <29.4 |
VO₂ max typique pour les personnes nées de sexe féminin, mesurée en mL/kg/min :
| Âge | 20–29 | 30–39 | 40–49 | 50–59 | 60–69 | 70–79 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Supérieur | 49.6 | 47.4 | 45.3 | 41.1 | 37.8 | 36.7 |
| Excellent | 43.9 | 42.4 | 39.7 | 36.7 | 33 | 30.9 |
| Bon | 39.5 | 37.8 | 36.3 | 33 | 30 | 28.1 |
| Moyen | 36.1 | 34.4 | 33 | 30.1 | 27.5 | 25.9 |
| Faible | <36.1 | <34.4 | <33 | <30.1 | <27.5 | <25.9 |
Comment pouvez-vous augmenter votre VO₂ max ?
À mesure que vous vieillissez, votre VO₂ max diminue généralement.
Vous pouvez faire beaucoup de choses pour maintenir vos niveaux de VO₂ max à leur maximum pour votre âge et vos niveaux de forme physique souhaités. Une étude de 2016 a révélé que même des entraînements intenses occasionnels peuvent aider à améliorer les niveaux de VO₂ max.
Voici quelques suggestions :
- Effectuer n’importe quelle activité cardio : Bien que l’intensité soit ce qui améliore le plus les niveaux de VO₂ max, tout exercice cardio qui n’est pas une promenade devrait améliorer la forme cardiorespiratoire et la VO₂ max chez les personnes sédentaires.
- Effectuer un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : Cela consiste à faire plusieurs minutes d’exercices aérobiques intenses, comme du vélo sur un vélo stationnaire, réduire l’intensité pendant quelques minutes, puis augmenter à nouveau l’intensité.
- Alterner les activités aérobiques dans une seule séance d’entraînement : Commencer par le vélo, puis la natation, puis la course, et ainsi de suite. Se reposer entre chaque activité.
Pourquoi augmenter votre VO₂ max ?
Selon les recherches sur les avantages de la VO₂ max, la réponse à cette question semble assez simple : cela vous aidera à vivre plus longtemps.
Sans blague : une étude de 2018 dans Frontiers in Bioscience a révélé que l’augmentation de votre VO₂ max peut améliorer l’apport et l’utilisation de l’oxygène par votre corps, maintenant votre santé et votre forme physique jusque dans vos dernières années.
Il existe d’autres avantages quotidiens que vous pourriez commencer à remarquer dans les jours ou les semaines suivant le début de l’amélioration de votre VO₂ max, tels que :
- être moins épuisé ou essoufflé en faisant des activités comme monter les escaliers
- réduire vos niveaux de stress
- renforcer votre système immunitaire et tomber moins souvent malade
À retenir
La VO₂ max est un bon point de référence pour mesurer vos niveaux de forme aérobique car elle vous indique littéralement comment votre corps utilise l’oxygène.
Si vous êtes un athlète qui aime le cardio, alors la VO₂ max devrait être l’un de vos indicateurs clés pour évaluer votre forme physique et mesurer vos progrès au fil du temps si vous essayez d’améliorer vos performances.
Même si vous n’êtes pas un athlète, envisagez d’aller dans votre salle de sport locale ou chez votre médecin et de demander un test d’exercice sous-maximal.
La VO₂ max est un fort prédicteur de votre santé cardiovasculaire au fil du temps. Il est important de la suivre pour trouver et maintenir un score de VO₂ max bon ou supérieur afin de vous aider à rester en bonne santé tout au long de votre vie.
