La semoule est une farine grossière obtenue à partir du blé dur, une variété de blé très résistante.

Lorsqu’il est moulu en farine, le blé dur devient de la semoule, utilisée dans le monde entier pour préparer du pain, des pâtes et des bouillies. Cette farine est plus sombre et plus dorée que la farine tout usage et dégage un léger parfum terreux.

En plus de ses utilisations culinaires, la semoule favorise la gestion du poids, la santé cardiaque et le bon fonctionnement du système digestif.

Cet article passe en revue la composition nutritionnelle, les bienfaits, les utilisations et les inconvénients de la semoule.

La composition nutritionnelle de la semoule

La semoule peut être enrichie, ce qui signifie que les fabricants réintroduisent les nutriments perdus lors du traitement des grains de blé dur. La semoule enrichie contient donc des niveaux plus élevés de vitamines et de minéraux que les versions non enrichies.

Une portion de 1/3 de tasse (56 grammes) de semoule enrichie crue fournit :

Calories : 198
Glucides : 40 g
Protéines : 7 g
Lipides : moins de 1 g
Fibres : 7 % des Apports Journaliers Recommandés (AJR)
Thiamine (vitamine B1) : 41 % des AJR
Folate (vitamine B9) : 36 % des AJR
Riboflavine (vitamine B2) : 29 % des AJR
Fer : 13 % des AJR
Magnésium : 8 % des AJR

La semoule est riche en protéines et en fibres, deux éléments qui ralentissent la digestion et augmentent la sensation de satiété entre les repas.
Elle contient également des vitamines B, comme la thiamine et le folate, qui jouent un rôle clé dans la conversion des aliments en énergie.

En outre, la semoule est une bonne source de fer et de magnésium, deux minéraux qui favorisent la production de globules rouges, la santé cardiovasculaire et le contrôle de la glycémie.

Peut favoriser la perte de poids

La semoule est riche en nutriments qui peuvent soutenir la perte de poids.

Par exemple, une portion de 1/3 de tasse (56 grammes) de semoule enrichie crue fournit 7 % des AJR en fibres, un nutriment souvent absent de nombreux régimes. Les études associent une alimentation riche en fibres à une perte de poids et à un poids corporel plus faible.

Les fibres réduisent les sensations de faim et préviennent la prise de poids. Par exemple, une étude menée auprès de 252 femmes a révélé qu’une augmentation d’un gramme de fibres alimentaires par jour entraînait une perte de 0,25 kg sur 20 mois.

De plus, la semoule est riche en protéines, avec plus de 7 grammes par portion de 56 grammes.

Augmenter l’apport en protéines a montré des effets positifs sur la perte de poids. Une analyse de 24 études a noté qu’un régime riche en protéines, comparé à un régime standard, entraînait une perte de poids supplémentaire de 0,79 kg.

Un apport accru en protéines peut également réduire la faim, préserver la masse musculaire pendant la perte de poids, augmenter la perte de graisse et améliorer la composition corporelle.

Soutient la santé cardiovasculaire

Un régime riche en fibres peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Une revue de 31 études a révélé que les personnes consommant le plus de fibres avaient un risque réduit de 24 % de maladies cardiaques, par rapport à celles en consommant le moins.

Les fibres soutiennent la santé cardiovasculaire en réduisant le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), la pression artérielle et l’inflammation globale. Une petite étude sur 3 semaines a observé qu’une consommation de 23 grammes de fibres par jour issues de grains entiers comme la semoule réduisait le cholestérol LDL de 5 %.

Par ailleurs, la semoule contient d’autres nutriments bénéfiques pour le cœur, comme le folate et le magnésium.

Les régimes riches en folate favorisent la santé cardiaque. Une étude menée auprès de plus de 58 000 personnes a montré que la consommation la plus élevée de folate réduisait le risque de maladies cardiaques de 38 %.

De plus, des régimes riches en magnésium soutiennent la santé cardiovasculaire. Par exemple, une étude menée auprès d’un million de personnes a montré qu’une augmentation de 100 mg par jour de magnésium alimentaire réduisait de 22 % le risque d’insuffisance cardiaque et de 7 % le risque d’accident vasculaire cérébral.

Peut améliorer le contrôle de la glycémie

La semoule peut contribuer à un meilleur contrôle de la glycémie grâce à sa teneur élevée en magnésium et en fibres alimentaires. Maintenir des niveaux de glycémie sains est essentiel pour réduire le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

Le magnésium peut améliorer la régulation de la glycémie en augmentant la réponse des cellules à l’insuline, une hormone qui contrôle les niveaux de sucre dans le sang. En effet, les régimes riches en magnésium ont été associés à une réduction de 14 % du risque de diabète dans certaines études.

La semoule est également riche en fibres, un nutriment essentiel pour la gestion de la glycémie. Les fibres ralentissent l’absorption des glucides dans le sang, contribuant ainsi à limiter les pics de glycémie après les repas. Elles peuvent également abaisser les niveaux de glycémie à jeun chez les personnes atteintes de diabète.

De plus, les régimes riches en fibres peuvent réduire les niveaux d’hémoglobine A1c — une mesure moyenne de la glycémie sur une période de trois mois — chez les personnes diabétiques, jusqu’à 0,5 %.

Riche en fer

Le fer est un minéral essentiel qui joue de nombreux rôles dans l’organisme.

Les fonctions principales du fer incluent :

le transport de l’oxygène dans le sang ;
la synthèse de l’ADN ;
la croissance et le développement ;
le soutien du système immunitaire.

La semoule est une excellente source de fer : une portion de 1/3 de tasse (56 grammes) de semoule enrichie crue fournit 13 % des Apports Journaliers Recommandés (AJR) pour ce minéral.

Un apport insuffisant en fer peut empêcher la production de globules rouges nécessaires, entraînant une anémie ferriprive.

La carence en fer est la déficience en micronutriments la plus courante dans le monde. Augmenter sa consommation d’aliments riches en fer peut réduire le risque de carence et prévenir l’anémie.

Cependant, la semoule, comme les autres aliments d’origine végétale, contient du fer non héminique, qui est moins bien absorbé que le fer héminique des produits animaux comme la viande, la volaille et le poisson.

Pourtant, ajouter des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les baies et les tomates, aux repas contenant de la semoule peut améliorer l’absorption du fer non héminique.

Soutient la santé digestive

Une meilleure digestion fait partie des nombreux bienfaits des fibres alimentaires. Une portion de 1/3 de tasse (56 grammes) de semoule enrichie crue contient plus de 2 grammes de fibres, soit 7 % des AJR pour ce nutriment.

Les fibres alimentaires offrent de nombreux avantages pour le système digestif. Par exemple, elles stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales. Un équilibre sain de ces bactéries impacte plusieurs aspects de la santé, comme une digestion optimale, un système immunitaire renforcé et un métabolisme équilibré.

En outre, un apport en fibres favorise des selles régulières et peut aider à traiter la constipation. Une étude de deux semaines a montré que les personnes consommant 5 grammes supplémentaires de fibres provenant de grains entiers par jour ressentaient une amélioration de la constipation et moins de ballonnements.

Utilisations de la semoule

La semoule est riche en gluten, une protéine qui apporte structure et élasticité à de nombreux pains, pâtes et autres produits de boulangerie. Sa texture robuste et extensible en fait l’une des meilleures farines pour la fabrication de pâtes.

Voici quelques autres façons d’utiliser la semoule :

Ajoutez quelques cuillères à café à une pâte à pain pour une texture croustillante.
Mélangez-la avec du lait bouillant, du miel et de l’extrait de vanille pour créer un délicieux pudding ou une bouillie chaude.
Remplacez la farine classique par de la semoule pour apporter du croquant à vos recettes de pâte.
Utilisez-la pour épaissir un ragoût ou une sauce.
Saupoudrez-en sur des pommes de terre avant de les rôtir pour une touche de croustillant supplémentaire.

Vous pouvez trouver de la semoule dans de nombreux supermarchés, à côté de la farine tout usage et des céréales spéciales. Elle est également disponible en ligne.

La semoule peut rancir si elle est laissée ouverte. Pour une conservation optimale, stockez-la dans un récipient hermétique au réfrigérateur.

La texture robuste et extensible de la semoule en fait un ingrédient idéal pour les pains, les pâtes et bien d’autres préparations.

Considérations pour la santé

Avant d’intégrer la semoule à votre alimentation, certains facteurs de santé doivent être pris en compte.

Tout d’abord, la semoule est riche en gluten, une protéine qui peut être nocive pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten. La maladie cœliaque touche environ 1,4 % de la population mondiale.

On estime que 0,5 à 13 % des individus pourraient souffrir de sensibilité au gluten non cœliaque (SGNC). Les personnes atteintes de maladie cœliaque ou de SGNC devraient éviter les aliments contenant du gluten, comme la semoule.

De plus, la semoule étant issue de la mouture du blé dur, elle peut être nocive pour les personnes allergiques au blé.

En résumé

La semoule est une farine issue de la mouture du blé dur. Riche en protéines, fibres et vitamines B, elle peut favoriser la perte de poids, la santé cardiaque et une bonne digestion.

La plupart des gens peuvent consommer de la semoule sans problème, mais une petite partie de la population peut ne pas la tolérer en raison de sa teneur en gluten ou en blé.

Si vous la tolérez bien, essayez d’ajouter la semoule à votre alimentation. Sa teneur élevée en protéines améliore la structure et la texture des recettes comme les pâtes et le pain.