Un ectomorphe est un somatotype humain (type de corps) qui est généralement grand et mince avec des muscles plus petits, des épaules étroites et des hanches étroites. Ce type de corps a un métabolisme naturellement rapide, ce qui peut rendre difficile la prise de graisse corporelle et de muscle.
Il existe deux autres somatotypes : les endomorphes et les mésomorphes. Les endomorphes ont une structure osseuse plus large et ont tendance à avoir plus de graisse corporelle. Les mésomorphes ont une structure osseuse moyenne et un métabolisme efficace qui leur permet de gagner du muscle et de perdre de la graisse corporelle facilement.
La plupart des gens n’ont pas qu’un seul somatotype mais présentent des caractéristiques de plusieurs types.
Caractéristiques du Type de Corps Ectomorphe
Les ectomorphes ont une morphologie longue et mince et un métabolisme naturellement rapide qui facilite la combustion des graisses corporelles. Cependant, leur métabolisme rapide rend également plus difficile la construction de masse musculaire maigre.
Les personnes ayant ce type de corps ont des épaules et des hanches plus étroites par rapport à leur taille et des muscles plus petits par rapport à la longueur de leurs os.
Les études montrent que l’ectomorphe est le type de corps le moins courant. La plupart des gens ont des caractéristiques de deux types de corps différents plutôt qu’un seul type de corps prédominant.
Recommandations Alimentaires
Les ectomorphes peuvent maintenir leur santé globale en suivant un régime riche en protéines avec des quantités équilibrées de glucides et de graisses. Les ectomorphes qui veulent développer leurs muscles devraient essayer de consommer 1,2-1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel quotidiennement.
Les ectomorphes qui veulent prendre du poids devraient suivre un régime riche en glucides avec des quantités équilibrées de protéines et de graisses pour augmenter l’apport calorique.
Pour tirer le meilleur parti de leur type de corps unique, les ectomorphes devraient se concentrer sur une alimentation équilibrée et riche en nutriments qu’ils peuvent suivre à long terme.
Recommandations d’Exercice
L’activité physique présente de nombreux avantages, notamment la prévention des maladies, la gestion des maladies chroniques (de longue durée), et l’amélioration du sommeil et de l’humeur. La recherche montre que les ectomorphes peuvent bénéficier de l’entraînement en force basé sur la résistance pour aider à construire et préserver le muscle maigre.
Les experts recommandent aux ectomorphes de se concentrer sur l’hypertrophie (croissance des fibres musculaires) par l’entraînement en résistance pour augmenter la masse musculaire. Ils recommandent également de prendre des périodes de repos plus longues entre les séries pour éviter de brûler trop de calories et favoriser les gains de masse musculaire.
Les ectomorphes peuvent moins se concentrer sur l’entraînement cardiorespiratoire, car faire des exercices cardio trop fréquemment peut amener ce type de corps à perdre trop de graisse corporelle.
Risques et Défis pour la Santé
Bien qu’il y ait de nombreux avantages à avoir un type de corps ectomorphe, il existe certains risques et défis potentiels pour la santé qui y sont associés, particulièrement chez les personnes en insuffisance pondérale.
La recherche a montré que les femmes en insuffisance pondérale présentent un risque plus élevé de dysménorrhée, ou de douleurs menstruelles et de crampes pendant les règles. D’autres recherches ont révélé que les personnes sévèrement en sous-poids – avec un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 16 – présentent un risque accru d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de mortalité toutes causes confondues.
Pour assurer une santé optimale, les ectomorphes doivent consommer suffisamment de calories, avoir une alimentation équilibrée et mettre en œuvre des exercices de musculation pour maintenir leur poids et leur masse musculaire à un niveau sain.
Conseils pour Prendre du Poids en tant qu’Ectomorphe
En raison de leur métabolisme rapide, les ectomorphes peuvent avoir des difficultés à prendre du poids. Ils doivent se concentrer sur l’obtention de suffisamment de calories, de vitamines et de minéraux dans leur alimentation quotidienne pour prendre du poids et maintenir leur santé.
Les ectomorphes peuvent essayer les conseils suivants pour prendre du poids :
- Consommer plus de graisses saines, comme le beurre de cacahuète, les avocats et les noix
- Prendre des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée
- Boire quotidiennement un shake nutritif riche en protéines pour des calories et des nutriments supplémentaires
- Avoir une activité physique régulière pour stimuler l’appétit
- Manger des aliments riches en nutriments, vitamines et minéraux
Il est important que les ectomorphes se concentrent sur des méthodes saines de prise de poids et évitent les méthodes qui peuvent nuire à leur santé, comme manger des quantités excessives d’aliments riches en graisses ou en sucre et éviter l’activité physique.
Un professionnel de santé, comme un médecin, peut fournir aux ectomorphes des conseils personnalisés sur la façon d’atteindre une prise de poids saine.
Avantages d’Être un Ectomorphe
Il existe plusieurs avantages à avoir un type de corps ectomorphe. Ceux-ci incluent :
- Métabolisme rapide : Un métabolisme rapide permet aux ectomorphes de maintenir ou de perdre facilement du poids (si nécessaire).
- Corps naturellement mince : Un corps plus mince (ni en sous-poids ni en surpoids) réduit le risque de développer des maladies chroniques, que la recherche a montré être augmenté chez les personnes ayant un IMC excédentaire. (Note : l’IMC est une mesure qui utilise le poids et la taille d’une personne pour estimer la quantité de graisse corporelle qu’elle possède. C’est une métrique biaisée et dépassée qui n’indique pas directement la santé globale. Cependant, elle est encore utilisée dans certaines recherches.)
- Morphologie athlétique optimale : Avoir un type de corps ectomorphe peut être bénéfique dans le sport.
Un Aperçu Rapide
Le type de corps ectomorphe est caractérisé par des épaules et des hanches étroites et une silhouette élancée. Son métabolisme naturellement rapide permet aux ectomorphes de perdre ou de maintenir facilement leurs niveaux de graisse corporelle, mais rend plus difficile la construction musculaire.
Les recommandations alimentaires pour les ectomorphes varient selon qu’ils doivent maintenir, perdre ou gagner du poids. Dans l’ensemble, un régime riche en protéines avec des quantités équilibrées de glucides et de graisses est généralement bénéfique pour la plupart des ectomorphes. Ce type de corps devrait également se concentrer sur des exercices de musculation, comme l’entraînement en résistance, pour développer la masse musculaire maigre.
Un type de corps ectomorphe présente de nombreux avantages, notamment une silhouette plus élancée associée à un risque plus faible de maladie chronique et une composition corporelle qui facilite l’excellence dans de nombreux sports.
