La clé du yoga pour le sommeil est de privilégier les postures calmes et réparatrices.

Bien qu’il puisse être tentant de penser qu’il faut s’épuiser avec des exercices intenses avant le coucher, il est préférable d’apaiser votre système nerveux et de vous détendre après votre journée.

Une étude de 2004 a démontré qu’une pratique régulière du yoga améliorait l’efficacité du sommeil, le temps total de sommeil et la rapidité d’endormissement, parmi d’autres améliorations pour les personnes souffrant d’insomnie.

Suivez cette routine pour commencer.

1. Flexion Avant

La Flexion Avant est une inversion douce. Elle active votre système nerveux parasympathique. Ce système ralentit les processus corporels. Elle libère les tensions et aide à l’endormissement.

Muscles travaillés : grand dorsal, petit et grand rond, érecteurs du rachis, grand fessier, ischio-jambiers

Commencez debout, pieds écartés largeur des hanches
Inspirez profondément en levant les bras jusqu’à ce qu’ils se rejoignent au-dessus de la tête
En expirant, contractez l’avant des cuisses et penchez-vous en avant depuis la taille
Installez-vous dans l’étirement en respirant doucement et en saisissant les coudes opposés
Maintenez 10 à 15 respirations profondes avant de vous redresser doucement

2. Torsion Allongée

Les torsions aident à détoxifier, libérer les tensions et réduire les douleurs dorsales. De plus, certaines postures allongées aident à relaxer votre baroréflexe, ce qui contribue à baisser la pression artérielle et facilite l’endormissement.

Muscles travaillés : fessiers, érecteurs du rachis, obliques externes

Allongez-vous sur le dos. En inspirant, ramenez les genoux vers la poitrine
En expirant, étendez les bras sur les côtés à hauteur d’épaules et laissez tomber les genoux sur le côté
Si nécessaire, placez un petit coussin sous le genou inférieur
Vérifiez que vos omoplates restent au sol
Maintenez au moins 5 respirations profondes de chaque côté

3. Pose du Chiot

La Pose du Chiot est une modification de la Posture de l’Enfant. Elle étire le haut du dos, la colonne vertébrale et les épaules. Le front au sol stimule également l’hypophyse, source principale de mélatonine.

Muscles étirés : grand dorsal, grand rond, coiffe des rotateurs, abdominaux, deltoïdes

Mettez-vous à quatre pattes, hanches au-dessus des genoux et épaules au-dessus des poignets
Sans bouger les hanches, avancez les mains devant vous
En expirant, fléchissez les orteils et reculez légèrement les fesses vers les talons
Maintenez une légère courbe dans le bas du dos
Restez 5 à 10 respirations avant de revenir à quatre pattes

4. Posture de l’Enfant

La Posture de l’Enfant étire les hanches, les cuisses et les chevilles. Elle étire passivement le dos et détend les muscles avant. Cette pose réduit le stress, stimule la mélatonine et calme l’esprit.

Muscles étirés : grand dorsal, bas du dos, épaules, hanches

À quatre pattes, joignez les gros orteils, écartez les genoux et asseyez-vous sur les talons
En expirant, allongez le torse entre les cuisses
Placez les bras le long du corps, paumes vers le haut
Maintenez au moins 10 respirations
Relevez-vous en inspirant, en utilisant vos mains si nécessaire

5. Jambes-contre-le-mur

Cette pose est une inversion douce et passive qui prépare le cerveau et le corps au sommeil.

Muscles étirés : ischio-jambiers, cou, avant du torse

Placez votre tapis près d’un mur et asseyez-vous parallèlement
Allongez-vous, genoux pliés
Pivotez le torse perpendiculairement au mur
Placez les fesses contre le mur et levez les jambes
Étendez les bras sur les côtés, paumes vers le haut
Restez-y aussi longtemps que souhaité

Conclusion

Ces exercices pratiqués avant le coucher peuvent améliorer immédiatement votre sommeil. En les intégrant régulièrement à votre routine du soir, les effets s’amplifieront et votre sommeil continuera de s’améliorer.