Variations de Squat pour les Fesses, Hanches et Cuisses

Les squats sont l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire, car ils développent la force musculaire du bas du corps tout en sollicitant également le tronc. Ce sont des exercices composés, multi-articulaires, qui ciblent tous les muscles majeurs du bas du corps, y compris les hanches, les fessiers et les cuisses.

Si vous envisagez d’ajouter des squats à votre routine d’exercice, commencez par le squat de base, puis passez à différentes variations de squat, qui peuvent vous aider à activer d’autres zones des jambes, ainsi que les bras et les épaules. Cela peut aider à garder vos entraînements frais et stimulants.

Avantages des Squats

Les squats renforcent les muscles du bas du corps impliqués dans les activités quotidiennes, telles que la marche, la montée et la descente des escaliers, le fait de se lever et de s’asseoir. Parce qu’ils renforcent les muscles autour du genou, ainsi que le tronc, ils peuvent aider à prévenir certains types de dislocations du genou. De plus, ils contribuent également à améliorer la posture globale.

En général, l’entraînement en force présente de nombreux avantages et est associé à un risque réduit de maladies cardiovasculaires, de diabète, de cancer et de décès prématuré toutes causes confondues. Comparés à d’autres sports, les squats sont considérés comme présentant un faible risque de blessure et de nombreuses variations peuvent être réalisées sans aucun équipement, ce qui en fait un excellent ajout à tout programme d’exercice.

Le Squat de Base

Le squat de base, qui ne nécessite aucun poids ou équipement (sauf une chaise si souhaité), est idéal pour les débutants et pour toute personne souffrant de problèmes de genoux.

Il est également excellent pour toute personne souhaitant ajouter plus de fonctionnalité dans sa vie, car ce mouvement imite les gestes que l’on fait chaque fois que l’on s’assoit ou que l’on se lève.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules. Si vous utilisez une chaise, placez-la derrière vous et tenez-vous devant. Serrez les abdominaux.
2. Pliez les genoux et descendez lentement vers la chaise.
3. Envoyez les hanches en arrière, tout en maintenant la tête droite et le tronc droit. Vous pouvez étendre les bras si cela aide à l’équilibre.
4. Faites une pause ici, ou asseyez-vous brièvement sur la chaise, puis contractez les fessiers pour vous relever de la chaise et commencez à étendre les jambes.
5. Étendez complètement les jambes jusqu’à ce que vous reveniez en position debout, sans verrouiller les genoux.
6. Répétez cela pendant 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.
7. Si vous utilisez une chaise, progressez vers une variation plus difficile en vous accroupissant jusqu’à ce que vous soyez juste au-dessus de la chaise. Vous pouvez également tenir des poids pour augmenter l’intensité.

Squat avec un Haltère

Une fois que vous êtes capable de faire plus de 16 squats avec une chaise, il est temps d’augmenter la difficulté de ce mouvement. Vous pouvez le faire en tenant un haltère ou un kettlebell pendant que vous effectuez le squat. C’est un excellent moyen d’ajouter de l’intensité, sans ajouter de charge supplémentaire sur la colonne vertébrale.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules.
2. Tenez un haltère de poids moyen-devant votre corps, les bras droits et les coudes légèrement fléchis.
3. Pliez les genoux et descendez en squat. Arrêtez-vous lorsque les genoux sont à 90 degrés ou avant de perdre la courbure naturelle de votre dos.
4. Contractez les fessiers et les jambes tout en stabilisant votre corps avec un tronc solide.
5. Revenez lentement à la position debout, sans verrouiller les genoux.
6. Répétez pendant 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Squat avec Haltères

Une autre version du squat avec haltères consiste à tenir un haltère ou un kettlebell à hauteur de poitrine. Maintenir le poids dans cette position développe les muscles des fessiers, des hanches, des cuisses et du tronc. En prime, cela travaille également le haut du corps.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules.
2. Tenez un haltère ou un kettlebell de poids moyen à lourd devant la poitrine. Gardez les épaules et le cou détendus.
3. Pliez les genoux et descendez en squat. Arrêtez-vous lorsque vos genoux forment un angle de 90 degrés ou avant de perdre la courbure naturelle de votre dos.
4. Envoyez les hanches en arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Évitez de plier les genoux de manière à ce qu’ils ne passent pas vers l’avant.
5. Contractez les fessiers et les jambes, tout en stabilisant votre corps avec un tronc solide.
6. Revenez lentement à la position debout, sans verrouiller les genoux.
7. Répétez pendant 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Squat avec Barre

Les squats avec barre sont un type de squat intense qui sollicite davantage les plus grands muscles du corps, les fessiers. Les squats avec barre sont un excellent ajout à un entraînement, à condition de les exécuter correctement. Ajouter du poids sur vos épaules met une grande partie de cette charge sur votre colonne vertébrale, il est donc important de prêter attention à votre forme lors de l’exécution de ce mouvement.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules.
2. Placez la barre juste au-dessus des épaules, sur les muscles trapèzes, ou la partie « charnue » des épaules.
3. Pliez les genoux et descendez en squat. Arrêtez-vous lorsque vos genoux forment un angle de 90 degrés ou avant de perdre la courbure naturelle de votre dos.
4. Contractez les fessiers et les jambes tout en stabilisant votre corps avec un tronc solide.
5. Revenez lentement à la position debout, sans verrouiller les genoux.
6. Répétez pendant 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.
7. Soyez prudent lorsque vous effectuez cet exercice pour la première fois. Commencez avec un poids léger que vous pouvez facilement gérer et entraînez-vous à utiliser la forme correcte avant de passer à des barres plus lourdes.

Squat Sumo ou Squat Large

Le squat sumo, ou squat large, implique une variation de placement des pieds qui aide à cibler les muscles des jambes de manière différente. Dans un squat sumo, vous sollicitez davantage les muscles internes des cuisses par rapport aux squats traditionnels. Cela peut être une variation intéressante à ajouter à votre routine si vous avez besoin d’un nouveau défi. Faites juste attention lorsque vous vous abaissez et ne descendez que dans la limite de votre flexibilité.

1. Tenez-vous dans une position large avec les orteils pointés vers l’extérieur à un angle confortable. Vos genoux doivent rester alignés avec vos orteils, donc ne les écartez pas trop.
2. Tenez des haltères sur les cuisses supérieures, un seul haltère devant vous, ou une barre sur les épaules ou derrière la tête pour ajouter du poids.
3. Pliez les genoux et descendez en squat, en gardant les genoux alignés avec les orteils, les abdominaux contractés et le dos droit. Ne descendez que jusqu’à ce que vous puissiez, sans compromettre votre flexibilité ou votre équilibre.
4. Poussez pour revenir à la position de départ sans verrouiller les genoux.
5. Répétez pendant 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Squat avec Barre Frontale

Dans un squat avec barre frontale, la barre repose sur l’avant des épaules, maintenue en place en croisant les bras sur la barre ou avec une prise en supination. Soyez toutefois conscient que cette variation nécessite une grande mobilité des épaules et des poignets, et peut ne pas être appropriée pour tout le monde.

En déplaçant le poids devant vous plutôt qu’à l’arrière, vous modifiez votre centre de gravité, ce qui met davantage l’accent sur les quadriceps. En raison de la manière dont vous tenez le poids, vous devrez utiliser un poids plus léger pour cet exercice.

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules.
2. Placez la barre sur l’avant des épaules et croisez les bras sur la barre pour la maintenir en place, ou utilisez une prise en supination.
3. Pliez les genoux et descendez en squat. En raison de la position du poids, votre tronc restera vertical et vous ne pourrez peut-être pas descendre aussi bas, alors faites attention à ne pas compromettre votre équilibre.
4. Contractez les fessiers et les jambes en vous levant lentement, sans verrouiller les genoux.
5. Répétez pendant 1 à 3 séries de 10 à 16 répétitions.

Wall Sits

Le wall sit est un peu différent des squats classiques. Pour cet exercice, vous maintenez une position isométrique, ou statique, pendant un certain temps, plutôt que de travailler sur toute l’amplitude du mouvement. C’est un excellent exercice que vous pouvez faire n’importe où, sans équipement. Ce mouvement vous aide à développer la force dans le bas du corps, tout en améliorant la posture.

1. Tenez-vous à environ 60 cm d’un mur et appuyez-vous contre celui-ci. Pour ajouter de l’intensité, tenez des poids ou pressez une balle entre les genoux.
2. Descendez le long du mur et écartez les pieds jusqu’à ce que les genoux soient à environ 90 degrés et maintenez la position pendant 20 à 60 secondes. Gardez les abdominaux contractés. Pour plus d’intensité, ajoutez des levées de jambes.
3. Revenez à la position de départ et répétez, en maintenant le squat à différents angles pour solliciter le bas du corps de différentes manières.
4. Reposez-vous entre les séries et répétez 3 fois.

Squats sur une Jambe

Le squat sur une jambe est un exercice avancé qui peut être difficile à réaliser si vous le faites pour la première fois. Mettre tout votre poids sur une seule jambe mettra vraiment à l’épreuve votre équilibre et votre stabilité, tout en ajoutant de l’intensité à votre routine d’exercice. Cette variation peut être réalisée avec un ballon de gymnastique pour vous soutenir lorsque vous débutez.

1. Placez un ballon de gymnastique derrière votre bas du dos contre un mur et appuyez-vous dessus.
2. Soulevez légèrement le pied gauche du sol, en déplaçant le pied droit plus près du centre pour trouver votre équilibre.
3. Contractez les muscles de la jambe droite et, en maintenant la jambe gauche levée, abaissez-vous en squat (uniquement jusqu’à où vous pouvez gérer). Vous pouvez poser vos mains contre le mur pour plus d’équilibre.
4. Poussez pour revenir à la position de départ et répétez toutes les répétitions sur la jambe droite avant de changer de côté.
5. Une fois que vous êtes à l’aise pour réaliser l’exercice avec le soutien, essayez de vous éloigner du mur et de faire des squats sur une jambe sans le ballon.

Si vous n’avez pas de ballon, voici d’autres options :

1. Tenez-vous devant un banc de musculation et effectuez un squat sur une jambe comme si vous alliez vous asseoir sur le banc.
2. Tenez-vous à côté d’un mur et placez votre main dessus pour l’équilibre pendant que vous faites des squats sur une jambe.
3. Utilisez une barre pour le corps vertical afin de rester stable pendant les squats sur une jambe.

Conseils et Lignes Directrices

En fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique, il existe différentes lignes directrices relatives aux squats à garder à l’esprit. Si vous êtes débutant, il est préférable de commencer par des squats au poids du corps et de progresser lentement vers des squats avec poids. Avec plus de pratique, vous pouvez passer à des variations plus avancées, notamment les squats avant, les squats avec barre et les squats sur une jambe.

Pour bénéficier pleinement de cet exercice de renforcement musculaire, il est important d’utiliser une bonne forme. Gardez les genoux alignés avec les orteils. Assurez-vous que les épaules sont en arrière et que vous maintenez une courbure naturelle dans le bas du dos. La tête et le cou doivent rester dans une position neutre tout au long de l’exercice.

De plus, maintenez le poids sur les chevilles et gardez les talons au sol pendant tout le mouvement. Rappelez-vous de reculer les hanches plutôt que de pousser les genoux vers l’avant.

Sécurité et Précautions

Chez les débutants, certains types de squats, notamment ceux qui nécessitent une flexion plus profonde des genoux, tendent à augmenter le risque de blessures. Il est crucial d’utiliser une bonne forme et d’éviter les mouvements plus avancés si les exercices de squats pour débutants vous semblent difficiles.

Si vous êtes enceinte, en convalescence après une blessure ou si vous avez un problème de santé, il est préférable de consulter votre professionnel de santé avant de commencer une nouvelle routine d’exercice afin de vous assurer qu’elle est sans danger pour vous.

Si vous ressentez une douleur en effectuant cet exercice, arrêtez-vous et consultez votre professionnel de santé et/ou un kinésithérapeute.

Les squats peuvent aider à renforcer les muscles des fessiers, des hanches et des cuisses. De plus, les variations de squats peuvent également solliciter différentes zones des jambes, ainsi que le tronc et le haut du corps.

Si vous avez des difficultés à réaliser des squats ou si vous recherchez une variation plus intense, vous pourriez envisager de faire appel à un coach sportif qui pourra vous fournir un soutien supplémentaire et vous aider à atteindre vos objectifs.