Il existe aujourd’hui plus de types de poudre de protéines sur le marché que jamais — du riz et du chanvre jusqu’aux insectes et au bœuf.
Mais deux types de protéines ont résisté à l’épreuve du temps, restant bien considérés et populaires au fil des années : la caséine et le whey.

Bien que toutes deux soient dérivées du lait, elles diffèrent grandement.
Cet article explore les différences entre la caséine et la protéine de whey, leurs bienfaits pour la santé et comment choisir celle qui convient le mieux à vos besoins.

Les Deux Proviennent du Lait

La caséine et le whey sont les deux types de protéines présentes dans le lait de vache, représentant respectivement 80% et 20% des protéines du lait.Ce sont des protéines de haute qualité, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels, que vous devez obtenir de l’alimentation puisque votre corps ne peut pas les fabriquer. De plus, elles sont facilement digérées et absorbées.
La caséine et le whey sont tous deux des sous-produits de la production de fromage.
Pendant la fabrication du fromage, des enzymes ou des acides spéciaux sont ajoutés au lait chauffé. Ces enzymes ou acides font coaguler la caséine dans le lait, c’est-à-dire passer à l’état solide, se séparant d’une substance liquide.
Cette substance liquide est la protéine de whey, qui est ensuite lavée et séchée sous forme de poudre pour être utilisée dans les produits alimentaires ou les compléments alimentaires.
Les caillés restants de caséine peuvent être lavés et séchés pour créer une poudre de protéine ou ajoutés à des produits laitiers, comme le fromage cottage.

Votre Corps Absorbe la Protéine de Caséine Plus Lentement Que le Whey

L’une des différences significatives entre la caséine et la protéine de whey est la vitesse à laquelle votre corps les absorbe.
Votre corps décompose les protéines en nombreuses petites molécules appelées acides aminés, qui circulent dans votre sang jusqu’à leur absorption.
Les niveaux de ces acides aminés restent élevés dans votre sang pendant quatre à cinq heures après avoir consommé de la caséine, mais seulement 90 minutes après avoir consommé du whey.
Cela est dû au fait que les deux protéines se digèrent à des vitesses différentes.
Comme lors de la fabrication du fromage, la caséine forme des caillés une fois exposée aux acides de votre estomac. Ces caillés prolongent les processus de digestion et d’absorption de votre corps.
Par conséquent, la protéine de caséine fournit à votre corps une libération lente et régulière d’acides aminés, ce qui la rend idéale avant les situations de jeûne, comme le sommeil.
D’autre part, comme votre corps digère et absorbe la protéine de whey beaucoup plus rapidement, elle constitue le complément parfait à vos entraînements, car elle lancera le processus de réparation et de reconstruction musculaire.

La Protéine Whey Est Meilleure Que la Caséine pour Développer les Muscles

La protéine whey n’est pas seulement mieux adaptée aux entraînements parce qu’elle est rapidement absorbée, mais aussi en raison de son profil d’acides aminés.
Elle contient plus d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) comme la leucine, l’isoleucine et la valine, tandis que la caséine contient une proportion plus élevée d’acides aminés comme l’histidine, la méthionine et la phénylalanine.

Bien que tous les acides aminés essentiels soient importants pour développer les muscles, la leucine est celle qui déclenche le processus.
En partie grâce à sa teneur plus élevée en leucine, la protéine whey stimule la synthèse des protéines musculaires — le processus par lequel les muscles se développent — plus que la caséine, particulièrement lorsqu’elle est consommée en parallèle avec vos entraînements.

Cependant, on ne sait pas si cette plus grande stimulation de la synthèse des protéines musculaires se traduit par une plus grande croissance musculaire à long terme.
Ce qui est certain, c’est que votre apport total en protéines au cours de chaque journée est le meilleur prédicteur de la taille et de la force musculaire.

Les Deux Contiennent Différents Composés Bénéfiques

La caséine et la protéine whey contiennent différents peptides bioactifs, qui sont des composés qui bénéficient à votre corps.

Bienfaits de la Protéine de Caséine pour la Santé

La protéine de caséine est la principale protéine présente dans le lait de vache et c’est elle qui donne au lait sa couleur blanche. La caséine est une source complète de protéines, ce qui signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire lui-même.

Généralement, la protéine de caséine est vendue sous forme de poudre de protéines et peut être utilisée par les haltérophiles, les athlètes ou les personnes cherchant à augmenter leur apport en protéines.
Consommer cette source de protéines peut offrir plusieurs avantages, comme vous aider à développer vos muscles et à récupérer après les entraînements. Elle est également particulièrement riche en calcium, ce qui peut aider à soutenir la santé des os.

Fournit les Neuf Acides Aminés Essentiels

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Dans le corps, les acides aminés et les protéines remplissent de nombreuses fonctions, notamment en aidant le corps à se développer, à réparer les tissus et à fournir une source d’énergie. Les acides aminés sont également importants pour créer d’autres composés, comme les hormones et les neurotransmetteurs.

Il existe 20 types d’acides aminés, dont neuf que notre corps ne peut pas produire lui-même. Ces neuf sont appelés acides aminés essentiels, et nous devons les obtenir des aliments ou des suppléments.

Certaines sources de protéines ne contiennent que quelques acides aminés, tandis que d’autres les contiennent tous les neuf. Celles qui contiennent les neuf acides aminés essentiels sont appelées protéines complètes. La plupart des sources animales de protéines, y compris la caséine, sont des sources complètes de protéines. Certaines sources végétales de protéines sont des protéines complètes, comme le soja, mais la plupart ne le sont pas.

Favorise la Croissance et la Récupération Musculaire

La consommation de protéine de caséine peut aider à améliorer la croissance et la récupération musculaire, en particulier lorsqu’elle est combinée à l’entraînement en résistance.

Faire régulièrement des exercices de renforcement musculaire et consommer suffisamment de protéines est important pour la croissance musculaire.
Ce type d’exercice provoque de petites déchirures dans vos fibres musculaires que les protéines alimentaires aident à réparer, ce qui aide vos muscles à se développer. Maintenir vos muscles forts aide à soutenir vos articulations et à favoriser un bon équilibre pour prévenir les blessures.

Une étude a montré que la consommation d’au moins 40 grammes (g) de protéine de caséine 30 minutes avant le sommeil et après un entraînement en résistance le soir aidait à faciliter la récupération et la croissance musculaire. Les chercheurs ont également noté que la protéine de caséine peut réduire les dommages musculaires et la réponse inflammatoire à l’exercice, ce qui peut réduire les courbatures.

Soutient la Santé des Os

La protéine de caséine est une excellente source de calcium, qui est important pour la santé des os. Une portion de 30 grammes de poudre de protéines composée principalement de poudre de caséine fournit environ 45 % de la Valeur Quotidienne (VQ) en calcium, bien que cela puisse varier selon les produits. En revanche, il faudrait environ 86 g d’isolat de protéine de whey pour obtenir autant de calcium.

La consommation de sources pratiques et denses en calcium peut être particulièrement bénéfique pour certains groupes. Par exemple, les femmes ménopausées ont des besoins en calcium plus élevés pour prévenir la diminution de la densité minérale osseuse due à la perte d’œstrogènes. Les personnes intolérantes au lactose sont également plus susceptibles d’avoir du mal à satisfaire leurs besoins en calcium.

Quels sont les Bienfaits de la Protéine Whey ?

Les suppléments de protéine whey ont été associés à plusieurs bienfaits pour la santé, notamment la promotion de la perte de poids, l’augmentation de la masse musculaire et de la force, et la réduction des facteurs de risque de maladies cardiaques.

Elle Peut Favoriser la Perte de Poids

La protéine whey peut aider à réduire l’appétit, ce qui peut favoriser la perte de poids. Les études montrent que la consommation de protéine whey diminue la faim et augmente les hormones induisant la satiété comme le peptide YY (PYY) et le peptide-1 similaire au glucagon (GLP-1).

Une étude de 2011 incluant 90 adultes en surpoids ou obèses a constaté que ceux qui prenaient un supplément de 56 grammes de protéine whey par jour pendant 23 semaines ont expérimenté une perte de graisse supérieure de 2,3 kg par rapport à ceux qui prenaient un supplément de protéine de soja.

Une revue de 2018 portant sur neuf études a révélé que les participants qui prenaient un supplément de protéine whey ont connu des réductions significatives de la masse grasse et du poids corporel par rapport aux participants qui recevaient des traitements placebo.

Elle Est Efficace pour Augmenter la Masse Musculaire

Les poudres de protéine whey sont populaires parmi les pratiquants de gym et ceux qui cherchent à prendre du volume. C’est parce que la protéine whey est riche en acides aminés dont votre corps a besoin pour développer les muscles.

Une petite étude de 2019 incluant 18 adultes en bonne santé a constaté que les participants qui prenaient un supplément de protéine whey hydrolysée immédiatement avant et après les entraînements de résistance trois fois par semaine pendant 12 semaines avaient des augmentations plus importantes de la circonférence et de la force musculaire par rapport au groupe placebo.

Les experts en performance sportive recommandent de consommer entre 20-25 grammes de protéines riches en leucine, comme un shake de protéine whey, après l’entraînement en résistance afin de maximiser la croissance musculaire. La leucine est un acide aminé présent dans la protéine whey qui joue un rôle important dans la synthèse des protéines et la réparation musculaire.

De plus, la recherche suggère que les suppléments de protéine whey peuvent aider à soutenir la récupération musculaire après un exercice intense en accélérant la réparation musculaire et en restaurant la fonction musculaire.

Gardez à l’esprit que, en plus des athlètes, les suppléments de protéine whey peuvent également aider les non-athlètes, comme les personnes âgées, à développer leur masse musculaire et leur force.

Elle Peut Aider à Réduire les Facteurs de Risque de Maladies Cardiaques

Votre risque de développer une maladie cardiaque dépend de plusieurs facteurs, comme votre poids corporel, votre tension artérielle et votre taux de sucre dans le sang.

Les études montrent que la consommation de protéine whey peut aider à réduire certains facteurs de risque de maladies cardiaques, comme l’hypertension artérielle, la glycémie et les taux de lipides sanguins.

Une revue de 2018 portant sur neuf études a révélé que les participants qui prenaient un supplément de protéine whey ont connu des améliorations des facteurs de risque de maladies cardiaques, notamment la tension artérielle, le glucose, le HDL cardioprotecteur et le cholestérol total.

Une revue de 2020 portant sur 22 études a également constaté que la consommation de protéine whey a entraîné des réductions significatives du marqueur à long terme du contrôle de la glycémie hémoglobine A1c (HbA1c) ainsi que des taux de triglycérides, du cholestérol total et du cholestérol LDL par rapport aux traitements placebo.

Risques de la Protéine de Caséine

Si vous avez une allergie au lait, il est important d’éviter la protéine de caséine puisqu’il s’agit d’une protéine de lait. Les allergies au lait sont plus courantes chez les enfants, qui n’ont généralement pas besoin de consommer de poudre de protéines. Certaines poudres de protéine de caséine peuvent également être transformées dans des installations contenant des allergènes courants comme le soja ou les noix, alors assurez-vous de lire l’étiquette des informations nutritionnelles si vous avez des allergies alimentaires.

Pour tout le monde, consommer trop de poudre de protéine de caséine pourrait être nocif. Bien que rare, la consommation excessive de calcium pourrait conduire à un excès de calcium dans le sang, ou hypercalcémie, qui peut entraîner un risque cardiovasculaire accru, parmi d’autres symptômes.

Manger trop de protéines peut également vous amener à avoir une alimentation déséquilibrée manquant de glucides, de graisses, de fibres et d’autres nutriments. Consommer des sources alimentaires de protéines plutôt que des poudres de suppléments est également important car de nombreux aliments riches en protéines offrent d’autres nutriments, comme la vitamine B12 et le fer dans la viande ou les fibres dans les légumineuses.

Les personnes atteintes de maladie rénale chronique peuvent également avoir besoin de limiter leur apport en protéines pour préserver la fonction rénale.

La protéine whey et les poudres de protéines végétales sont des alternatives courantes à la protéine de caséine. La protéine whey est une autre source complète de protéines dérivée du lait, mais certaines formes ne conviennent pas aux personnes intolérantes au lactose, en particulier le concentré de protéine whey.

Les sources de protéines végétales utilisées dans les poudres de protéines végétaliennes ne sont pas toujours des sources complètes de protéines à elles seules. Le soja et la protéine de pois sont deux exemples de sources complètes de protéines végétales. Il a été démontré que la protéine de soja est efficace pour promouvoir la synthèse des protéines musculaires — le processus qui maintient et construit les muscles — lorsqu’elle est consommée tout au long de la journée, particulièrement autour des entraînements.

Y a-t-il des Effets Secondaires à la Prise de Protéine Whey ?

La protéine whey est généralement considérée comme sûre et n’est pas associée à beaucoup d’effets secondaires. Cependant, ce n’est pas le bon choix pour tout le monde.

Elle ne convient pas aux végétaliens : La protéine whey est dérivée du lait d’animaux, comme les vaches et les chèvres, donc elle ne convient pas aux personnes qui excluent les produits animaux de leur alimentation.
Elle peut provoquer de l’acné chez certaines personnes : La protéine whey peut favoriser la production d’hormones comme l’IGF-1, qui pourrait contribuer au développement de l’acné. Une étude de 2013 portant sur 30 personnes âgées de 18 à 45 ans a constaté que l’utilisation de protéine whey était associée à l’apparition d’acné sur une période de 2 mois.
Peut causer des troubles digestifs : Les personnes qui ont du mal à digérer le lactose (sucre du lait) peuvent ressentir des symptômes digestifs comme des ballonnements et des gaz après avoir consommé des produits contenant du lactose, comme le concentré de protéine whey. Les personnes intolérantes au lactose devraient choisir des poudres de protéines sans lactose comme la protéine de pois ou opter pour un produit de protéine whey sans lactose.

Il est également important de noter que la protéine whey n’est pas sûre pour les enfants et les adultes qui ont une allergie au lait. L’allergie au lait est beaucoup plus courante chez les enfants, mais peut également toucher les adultes.

Les personnes allergiques au lait doivent éviter le lait et les produits dérivés du lait, y compris la protéine whey.

Enfin, certains produits de protéine whey sont riches en sucre ajouté, qui doit être maintenu au minimum pour favoriser une santé optimale. Lors de l’achat de produits de protéine whey, il est préférable de choisir un produit non sucré ou d’opter pour une protéine whey aromatisée avec un édulcorant naturel comme le fruit du moine.

Les Bienfaits des Protéines dans Votre Alimentation

Les protéines remplissent de nombreux rôles importants dans votre corps, les rendant incroyablement importantes pour votre santé.

Ces rôles comprennent :

Enzymes : Protéines qui effectuent des réactions chimiques dans votre corps.
Anticorps : Ils éliminent les particules étrangères, comme les virus, pour aider à combattre l’infection.
Messagers : De nombreuses protéines sont des hormones qui coordonnent la signalisation cellulaire.
Structure : Elles fournissent forme et soutien à votre peau, vos os et vos tendons.
Transport et stockage : Ces protéines déplacent des substances, y compris les hormones, les médicaments et les enzymes à travers votre corps.

Au-delà de ses fonctions nutritionnelles de base dans votre corps, les protéines ont plusieurs autres avantages, notamment :

Perte de graisse : Les protéines favorisent la perte de graisse en diminuant votre appétit et en stimulant votre métabolisme.
Contrôle de la glycémie : Les protéines, lorsqu’elles sont consommées à la place des glucides, peuvent améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Pression artérielle : Les études montrent que les personnes qui consomment plus de protéines — quelle que soit la source — ont une pression artérielle plus basse.

Ces avantages sont associés à un apport plus élevé en protéines en général, pas nécessairement à la caséine ou au whey.

Laquelle Est la Meilleure pour Vous ?

Malgré leurs composants bioactifs différents, les protéines whey et caséine varient peu en ce qui concerne leurs données nutritionnelles.

Par mesure standard (31 grammes), la protéine whey contient :

Calories : 110
Lipides : 1 gramme
Glucides : 2 grammes
Protéines : 24 grammes
Fer : 0% de l’Apport Quotidien de Référence (AQR)
Calcium : 8% de l’AQR

Par mesure standard (34 grammes), la protéine de caséine contient :

Calories : 120
Lipides : 1 gramme
Glucides : 4 grammes
Protéines : 24 grammes
Fer : 4% de l’AQR
Calcium : 50% de l’AQR

Gardez à l’esprit que ces valeurs nutritionnelles peuvent varier selon le produit spécifique que vous achetez, alors assurez-vous de lire attentivement les étiquettes.

De plus, il y a d’autres facteurs à considérer :

La poudre de protéine de caséine est généralement plus chère que le whey.
La poudre de protéine whey a tendance à mieux se mélanger que la caséine.
La poudre de protéine whey a souvent une meilleure consistance et un meilleur goût que la caséine.

Vous pouvez également acheter des mélanges de protéines, qui contiennent généralement une combinaison de caséine et de whey, vous donnant les avantages de chacune.

Alternativement, vous pouvez acheter les deux poudres individuellement et prendre la poudre de protéine whey avec les entraînements, puis la caséine avant de dormir.

Comment les Utiliser

Vous pouvez mélanger chacune avec de l’eau ou du lait. Le lait rendra vos shakes protéinés — en particulier ceux avec de la caséine — plus épais.

Si possible, mélangez votre poudre de protéines et le liquide avec un shaker ou un autre type de mélangeur plutôt qu’une cuillère. Cela assurera une consistance plus lisse et une dispersion plus égale des protéines.

Ajoutez toujours le liquide en premier, suivi de la mesure de protéines. Cet ordre empêche les protéines de coller au fond de votre récipient.

Conclusion

La caséine et la protéine whey sont toutes deux dérivées du lait.

Elles diffèrent dans leurs temps de digestion — la caséine se digère lentement, ce qui la rend bonne avant le coucher, tandis que le whey se digère rapidement et est idéal pour les entraînements et la croissance musculaire.

Les deux contiennent différents composés bioactifs qui peuvent stimuler votre système immunitaire et offrir d’autres avantages.

Choisir l’une plutôt que l’autre ne donnera pas nécessairement de meilleurs résultats en salle de sport ou n’améliorera pas sensiblement votre santé, alors sélectionnez celle que vous préférez ou achetez un mélange qui contient les deux.

Par-dessus tout, rappelez-vous que c’est votre apport quotidien total en protéines qui compte le plus.

Bien que la caséine et le whey aient leurs différences, elles jouent chacune des rôles importants dans votre corps et procurent de nombreux bienfaits pour la santé.