Les exercices au poids du corps sont excellents pour développer une force fonctionnelle, surtout lorsque vous êtes en déplacement et que vous n’avez pas accès à une salle de sport. Ils favorisent également la conscience corporelle et la stabilité.

Bien que les poids libres soient plus efficaces pour développer et renforcer les muscles, les exercices au poids du corps méritent tout de même une place dans votre routine sportive.

Étant donné que ces exercices se limitent à votre propre poids corporel, il est essentiel de les progresser avec le temps en augmentant le volume, la fréquence et la difficulté pour stimuler la croissance musculaire. Cela dit, si vous les réalisez correctement et les progressez progressivement, ils peuvent fournir une résistance suffisante pour développer efficacement les muscles.

Voici les meilleurs exercices au poids du corps pour développer vos muscles. En règle générale, effectuez trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice, en augmentant progressivement le volume de votre travail.

1. Pompes

Cet exercice classique au poids du corps cible le haut du corps et sollicite des groupes musculaires comme les triceps, les pectoraux et les épaules. Si vous ne parvenez pas à réaliser une pompe classique, vous pouvez la modifier en appuyant vos genoux au sol plutôt que vos pieds.

Placez vos mains au sol, légèrement en dehors de la largeur des épaules.
Étendez vos jambes de manière à ce que vos orteils soient en contact avec le sol pour équilibrer la partie inférieure de votre corps.
Gardez votre cou, vos hanches et votre dos alignés, puis pliez les coudes pour descendre vers le sol.
Repoussez le sol pour revenir à la position de départ.

2. Squats

Les squats ciblent les principaux groupes musculaires du bas du corps, tels que les quadriceps (avant des cuisses), les fessiers (fesses) et les ischio-jambiers (arrière des cuisses). C’est un exercice hautement fonctionnel qui s’applique à de nombreuses activités quotidiennes. Vous pouvez adapter la profondeur de votre squat en fonction de votre mobilité, sans vous sentir obligé d’aller trop bas.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Engagez votre tronc, regardez droit devant vous et commencez à descendre comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
Lorsque vos genoux atteignent environ 90 degrés de flexion, marquez une pause, puis poussez sur le sol pour revenir à la position de départ.

3. Planche

La planche est un exercice classique au poids du corps qui sollicite plusieurs zones de votre sangle abdominale, comme le transverse, le grand droit (les « tablettes de chocolat ») et les obliques (muscles abdominaux latéraux). Si cet exercice est trop difficile sur vos orteils, vous pouvez en réduire la difficulté en le réalisant sur vos genoux.

Placez vos coudes au sol et étendez vos jambes de manière à vous équilibrer sur vos orteils.
Maintenez votre tronc serré, votre colonne vertébrale et votre cou en position neutre, et vos hanches parallèles au sol.
Tenez la position aussi longtemps que possible avant que votre posture ne se détériore. Vous pouvez commencer par 30 secondes et travailler progressivement jusqu’à une minute ou plus.

4. Pont Fessier

Le pont fessier sollicite les muscles extenseurs de la hanche, en ciblant particulièrement les fessiers et les ischio-jambiers. Lorsque vous réalisez ce mouvement, assurez-vous de ne pas cambrer le bas du dos en maintenant vos abdominaux engagés pour garder la colonne vertébrale neutre.

Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
Engagez vos abdominaux et vos fessiers, puis poussez vos pieds contre le sol pour lever vos hanches.
Marquez une pause, sentez la contraction des fessiers, puis redescendez lentement vers le sol.

5. Fentes Marchées

Les fentes marchées renforcent la force unilatérale des jambes tout en sollicitant les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets et les adducteurs. Elles développent les muscles des jambes tout en améliorant votre équilibre et votre stabilité.

Commencez debout, les pieds joints et le tronc engagé.
Faites un grand pas en avant, en fléchissant le genou arrière jusqu’à ce qu’il soit proche du sol (environ à un centimètre).
Amenez la jambe arrière vers l’avant pour faire un autre pas en avant et répétez sur plusieurs pas.

6. Planche Latérale

La planche latérale se distingue de la planche traditionnelle en sollicitant davantage les muscles obliques (abdominaux latéraux) et en renforçant la stabilité de la colonne vertébrale. Si l’exercice est trop difficile avec les pieds empilés, modifiez-le en le réalisant sur les genoux pour réduire l’effort sur les épaules.

Placez votre coude sur le sol, aligné avec vos hanches et vos épaules.
Poussez sur votre avant-bras pour lever vos hanches de façon à les aligner parallèlement au sol.
Maintenez une posture stable avec le tronc engagé, et tenez la position aussi longtemps que possible avant de changer de côté.

7. Fente Latérale

Cette variation de la fente sollicite les mêmes muscles que la fente marchée (quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et adducteurs) mais se réalise dans le plan frontal, avec un mouvement latéral, contrairement aux fentes avant qui s’effectuent dans le plan sagittal (avant-arrière).

Les mouvements dans le plan frontal apportent un stimulus nouveau et enrichissant, car la plupart des mouvements de la vie quotidienne se déroulent dans le plan sagittal.

Commencez debout, les pieds joints et le tronc engagé.
Faites un grand pas sur le côté et pliez le genou, en déplaçant lentement votre poids sur la jambe fléchie.
Poussez légèrement vos hanches en arrière et penchez-vous vers l’avant sur la jambe en fente pour engager vos fessiers.
Revenez à la position de départ et répétez sur chaque côté.

8. Burpee

Le burpee est un exercice aussi aérobie que musculaire. Chaque répétition sollicite l’ensemble des muscles de votre corps ainsi que votre système cardiovasculaire. Si l’exercice est trop difficile, vous pouvez le simplifier en omettant le saut final.

Commencez debout, descendez en position de squat et placez vos mains au sol.
Sautez en arrière pour vous mettre en position de planche, puis ramenez vos pieds vers vos mains.
Pour terminer le mouvement, effectuez un saut explosif en levant les bras au-dessus de la tête et atterrissez doucement. Répétez plusieurs répétitions et séries.

9. Jumping Jacks

Si les jumping jacks vous rappellent les cours d’éducation physique, c’est parce que cet exercice au poids du corps a prouvé son efficacité au fil du temps. Il sollicite tout le corps tout en augmentant votre rythme cardiaque.

Commencez avec les pieds joints et les bras le long du corps.
Sautez en écartant les pieds tout en levant les bras au-dessus de la tête en un arc de cercle.
Revenez à la position initiale avec un atterrissage doux, les bras le long du corps, avant de répéter le mouvement en continu.

10. Élévations des Mollets

Cet exercice cible le gastrocnémien et le soléaire, les muscles qui composent vos mollets. Il les isole parfaitement, et vous ressentirez la brûlure après seulement quelques répétitions.

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis.
Poussez sur la plante des pieds et levez vos talons aussi haut que possible tout en vous concentrant sur la contraction des muscles du mollet.
Marquez une pause en haut, puis redescendez lentement les talons à la position de départ avant de répéter.

11. Saut sur Boîte

Bien que techniquement un exercice pliométrique, le saut sur boîte sollicite également la force des muscles du bas du corps et travaille les fibres musculaires rapides, essentielles pour les mouvements explosifs et la puissance.

Adaptez la hauteur de la boîte selon la difficulté souhaitée. Commencez par une hauteur basse et augmentez au fur et à mesure que vous gagnez en force.

Placez-vous devant une boîte, les pieds écartés à la largeur des hanches, et engagez vos muscles abdominaux.
Balancez vos bras vers l’arrière pour générer de l’élan, puis sautez explosivement sur la boîte en étendant simultanément vos hanches, genoux et chevilles.
Atterrissez doucement avec les deux pieds sur la boîte, en position stable.
Descendez prudemment et répétez plusieurs fois.

12. Dead Bugs

Cet exercice de gainage au poids du corps permet d’entraîner la neutralité de la colonne vertébrale et sollicite vos muscles abdominaux profonds.

Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90 degrés, et levez les bras vers le plafond.
Appuyez votre dos contre le sol tout en étendant simultanément votre jambe droite et votre bras gauche.
Revenez lentement à la position de départ, puis alternez bras et jambes à chaque répétition.
Répétez pendant plusieurs séries.

Les Exercices au Poids du Corps Sont-ils Efficaces ?

Pour développer les muscles, il est essentiel d’appliquer le principe de la « surcharge progressive », qui consiste à augmenter graduellement la charge exercée sur vos muscles grâce à une résistance, des répétitions, des séries, une fréquence ou une difficulté accrues.

Les exercices au poids du corps étant limités par votre propre poids, il est nécessaire de les progresser avec le temps en augmentant le volume, la fréquence ou la complexité pour stimuler efficacement la croissance musculaire. Bien positionnés anatomiquement et correctement progressés, ces exercices offrent une résistance adéquate pour développer les muscles.

Les Exercices au Poids du Corps Permettent-ils de Développer les Muscles ?

Les mouvements avec charge externe (comme les poids libres) favorisent une hypertrophie musculaire plus efficace grâce à leur capacité de surcharge progressive en augmentant la résistance. Les exercices au poids du corps, limités par votre propre poids, ont donc une capacité de surcharge limitée.

Cependant, ils constituent une forme de résistance et peuvent contribuer à l’hypertrophie musculaire s’ils sont réalisés et progressés correctement. Ils permettent de renforcer presque tous les muscles du corps de manière efficace.

En Résumé

Les exercices au poids du corps peuvent aider à développer les muscles s’ils sont effectués correctement et progressés avec le temps.

Cependant, pour maximiser vos gains en force et en masse musculaire, intégrez des exercices avec poids libres dans votre routine, car les exercices au poids du corps ont leurs limites en termes de surcharge et de progression.