Il existe de nombreux avantages à faire la planche, car c’est un excellent exercice pour les abdominaux et le core. Pour garantir un core fort et stable, ajoutez ce mouvement à votre programme d’exercices abdominaux. Continuez la lecture pour découvrir les bienfaits de la planche et ses différentes variations avec les instructions.

Qu’est-ce qu’une Planche ?

Une planche consiste à s’équilibrer sur les orteils et les avant-bras tout en maintenant le reste du corps au-dessus du sol. Votre colonne vertébrale est maintenue en position neutre et votre tête, torse et jambes sont alignés. La planche est un exercice isométrique puisque vous maintenez vos muscles du core contractés dans une position.

Comment Faire une Planche

Choisissez une position où vous pouvez étendre votre corps sur toute sa longueur. L’utilisation d’un tapis de yoga ou d’exercice vous donnera suffisamment de rembourrage pour être confortable à quatre pattes.

Vous pouvez choisir d’effectuer une planche sur vos paumes ou vos avant-bras, comme montré dans la vidéo. Différents bandages de poignets sont disponibles pour soutenir les articulations.

Étape 1 : Commencez en position de planche, face au sol avec vos avant-bras et orteils au sol. Vos coudes sont directement sous vos épaules et vos avant-bras sont orientés vers l’avant. Votre tête est détendue et vous devez regarder le sol.
Étape 2 : Engagez vos muscles abdominaux, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez votre torse droit et rigide et votre corps en ligne droite des oreilles aux orteils sans affaissement ni flexion. C’est la position neutre de la colonne vertébrale. Assurez-vous que vos épaules sont baissées, ne remontant pas vers vos oreilles. Vos talons doivent être au-dessus des coussinets de vos pieds.
Étape 3 : Maintenez cette position pendant 10 secondes. Relâchez au sol.
Étape 4 : Avec le temps, augmentez jusqu’à 30, 45 ou 60 secondes.

Avantages de la Planche

La planche offre de nombreux avantages physiques. Renforcer le core est un aspect important de tout programme d’entraînement. Un core fort et solide est beau et agréable. Mais plus important encore, il aide à stabiliser, équilibrer et dynamiser le corps pendant presque toutes les autres activités.

La force du core est la base de tous les mouvements athlétiques coordonnés et puissants. Un core fort peut réduire le stress sur les articulations et permettre d’obtenir une meilleure posture.

L’exercice de la planche peut également être utilisé comme base pour un test de force et de stabilité des muscles du core. La planche est plus un exercice de renforcement musculaire qu’un exercice cardio, mais en engageant une gamme de muscles, elle peut également aider à augmenter votre dépense calorique.

Modifications et Variations de la Planche

Il existe plusieurs variations de la planche qui sollicitent davantage les muscles du core pour développer la force et la stabilité. Il existe également des façons de la modifier si vous êtes débutant.

Besoin d’une Modification ?

Si vous trouvez la planche difficile au début, essayez ces deux variations pendant que vous développez votre force.

Planche en Position Table

Pratiquez la planche depuis une position de table en appuyant activement sur vos mains et en rentrant vos abdominaux, ce qui vous aidera à apprendre à garder votre colonne vertébrale neutre, comme illustré. Vous pouvez également replier vos orteils et vous entraîner à soulever légèrement vos genoux du sol.

Faire une planche avec les genoux pliés et soulevés peut aider à réduire la pression sur vos pieds pendant que vous développez la force du core.

Planche Inclinée

Vous pouvez également faire une planche inclinée avec vos avant-bras ou paumes reposant sur un banc ou une marche. Placez vos avant-bras ou paumes sur une surface plane et surélevée avec vos coudes directement sous vos épaules.

Reculez vos pieds jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite en diagonale. Rentrez vos abdominaux tout en basculant légèrement le coccyx et en appuyant activement sur vos avant-bras ou paumes.

Prêt pour un Défi ?

Essayez ces variations pour varier votre planche et défier encore plus la force de votre core.

Planche avec Levée de Jambe

Pour effectuer une planche avec levée de jambe, commencez en position de planche avec vos avant-bras et orteils au sol. Pour rendre cet exercice un peu plus facile, vous pouvez effectuer le mouvement sur vos mains plutôt que vos avant-bras.

Soulevez lentement une jambe de 12 à 20 centimètres du sol
Comptez jusqu’à deux et abaissez lentement votre jambe au sol.
Changez de jambe et répétez.
Faites deux à trois séries de 10 répétitions.

Planche avec Levée de Bras

Une autre façon d’ajouter de la variété à la planche de base est d’ajouter une levée de bras, soit en appuyant sur l’avant-bras ou la paume opposée. Pour effectuer une planche avec levée de bras, suivez ces étapes :

Commencez en position de planche.
Déplacez soigneusement votre poids sur votre avant-bras (ou paume) droit.
Étendez votre bras gauche droit devant vous.
Maintenez pendant trois secondes en gardant votre core serré.
Ramenez lentement votre bras à la position de départ.
Changez de bras et répétez.
Faites deux à trois séries de 10 répétitions.

Séries de Planches Plus Courtes

Plutôt que de faire une seule planche pendant 30 secondes ou plus, certains programmes d’exercices indiquent qu’il y a de bons avantages à faire une planche de 10 à 15 secondes, se reposer pendant 30 secondes, et faire trois à cinq séries. Votre temps total passé en planche dans une séance d’exercice devrait être de 60 secondes ou moins.

Erreurs Courantes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les tensions ou les blessures.

Cambrer le dos : Si vous cambrez le dos, vous n’engagez pas suffisamment vos abdominaux et vous mettez plus de poids sur vos bras. Vérifiez que vous gardez vos épaules basses et larges.
Laisser tomber les hanches : Vos hanches commenceront à s’affaisser une fois que vos abdominaux auront atteint leur limite de fatigue. C’est le signe qu’il est temps de terminer votre planche. Si vos hanches semblent s’affaisser dès le début, essayez d’écarter un peu plus vos pieds et concentrez-vous sur l’engagement de vos abdominaux.
Relever la tête : Votre cou doit être aligné avec votre corps, pas relevé, ce qui pourrait causer une tension au niveau du cou. Gardez votre regard dirigé vers le sol.

Sécurité et Précautions pour la Planche

Vous ne devez pas faire de planches si vous avez une blessure à l’épaule. Si vous ressentez une douleur à l’épaule, arrêtez l’exercice. Pendant la grossesse, les planches sont considérées comme sûres pour la plupart des personnes, bien qu’il puisse y avoir une préoccupation concernant la pression exercée sur la paroi abdominale.

Il peut être préférable de modifier la planche et de faire un exercice de planche latérale ou une planche inclinée. Parlez-en à votre médecin ou kinésithérapeute pour voir si cet exercice vous convient.

Questions Fréquemment Posées

Quels muscles travaillent les planches ?

L’exercice de la planche travaille l’ensemble du core, y compris les muscles abdominaux qui vont du bassin le long de la colonne vertébrale jusqu’à la ceinture scapulaire.

Les muscles sollicités pendant les planches incluent :

Le grand droit de l’abdomen, ou couche supérieure des muscles du core à l’avant du bassin
Le transverse de l’abdomen, ou la couche la plus profonde des muscles du core qui courent horizontalement comme un corset
Les obliques, qui sont les muscles du core qui courent le long des côtés de votre abdomen
Les muscles érecteurs du rachis, qui courent le long de votre dos
Les stabilisateurs de l’épaule, qui soutiennent les épaules
Le grand fessier, ou le plus grand muscle des fesses et des hanches
Les quadriceps, qui courent le long de l’avant des cuisses

Combien de calories brûle la planche ?

Le nombre de calories brûlées dépend de votre poids et de la durée pendant laquelle vous maintenez la planche. Généralement, une personne de 68 kg brûlera environ 3 à 4 calories par minute en maintenant une planche.

À quoi servent les planches ?

Les planches sont excellentes pour développer la force et la stabilité du core, ce qui aide à améliorer l’équilibre et la coordination pendant les activités quotidiennes. Un core fort peut également vous soutenir pendant d’autres formes d’activité physique ou sportive et peut même aider à protéger votre bas du dos contre les blessures.