L’endurance musculaire est la capacité d’un muscle ou d’un groupe de muscles à soutenir des contractions répétées contre une résistance pendant une période prolongée. Plus votre endurance musculaire est grande, plus vous pourrez effectuer de répétitions d’un exercice particulier. C’est l’un des composants de la condition physique musculaire, aux côtés de la force musculaire, de la flexibilité et de la puissance.
Types d’endurance musculaire
En musculation, l’endurance musculaire se réfère au nombre de répétitions d’un seul exercice que vous pouvez effectuer sans avoir besoin de vous arrêter et de vous reposer. Par exemple, combien de fois vous pouvez faire un squat complet, un sit-up ou un curl biceps avec un poids léger à modéré avant de perdre votre forme.
L’endurance musculaire est spécifique aux muscles. Autrement dit, vous pouvez avoir plus d’endurance avec les squats qu’avec les curls biceps. Cela dépend des muscles que vous entraînez.
Le type d’endurance musculaire utilisé pendant les activités de fitness cardiovasculaire telles que la course, la natation ou le cyclisme est généralement appelé endurance cardiovasculaire ou cardiorespiratoire et est différent de la définition en musculation.
Exercices pour l’endurance musculaire
- Aqua jogging
- Cyclisme en salle
- Entraînement en circuit
- Entraînement en résistance
- Entraînement isométrique
- Calisthénie
Pourquoi l’endurance musculaire est importante
L’endurance musculaire est importante dans les activités quotidiennes, telles que monter trois étages pour atteindre l’étage où vous travaillez ou transporter un sac de courses lourd de la voiture à la maison. En sport, l’endurance musculaire vous aide à mieux performer.
Des études ont montré que l’entraînement en endurance musculaire peut améliorer les performances sportives. Une étude publiée dans Frontiers in Physiology a noté que les skieurs de fond qui suivaient ce type d’entraînement avaient de meilleures performances en double-poling.
La recherche a également montré que, lorsqu’il est combiné avec un entraînement en résistance standard (soulever des poids pour développer les muscles), l’entraînement en endurance musculaire aide à améliorer les niveaux de sucre dans le sang et d’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Il peut également réduire le risque de blessures.
Mesurer l’endurance musculaire
Mesurer votre niveau d’endurance musculaire est la première étape lorsque vous commencez un programme pour l’améliorer. Cela vous permet de savoir où vous en êtes, tout en facilitant le suivi de vos progrès.
Le test de pompes est souvent utilisé pour mesurer l’endurance musculaire du haut du corps. Faites autant de pompes que possible avant de perdre la forme. Ce peut aussi être un test chronométré pour voir combien de pompes vous pouvez faire en une minute.
Une fois que vous avez votre nombre, comparez vos performances avec celles d’autres personnes dans votre catégorie d’âge et de sexe. Suivre ce nombre au fil du temps vous permet de voir l’augmentation ou la diminution de l’endurance musculaire du haut de votre corps.
Vous pouvez effectuer ce test d’endurance musculaire par vous-même, ou si vous travaillez avec un entraîneur, celui-ci peut utiliser ce test pour définir l’intensité et les charges adaptées à vos exercices. Même l’Armée française utilise des tests de pompes pour évaluer l’endurance musculaire de ses recrues.
Améliorer votre endurance musculaire
Certaines recherches suggèrent qu’un programme d’entraînement en endurance musculaire efficace utilise des poids légers tout en effectuant plus de répétitions. Cette approche peut être la plus efficace pour améliorer l’endurance locale et l’endurance à haute intensité (ou de force).
Les principes ci-dessous peuvent être appliqués à un entraînement d’endurance musculaire pour débutants, intermédiaires ou avancés. Ils sont basés sur les recommandations de la Société Française de Médecine du Sport en matière de musculation et d’entraînement en résistance.
Choisir des exercices d’endurance musculaire
Les exercices que vous choisissez doivent travailler de grands groupes musculaires (comme les jambes ou le dos) ou plusieurs groupes musculaires (comme le haut du corps et le tronc). Variez les exercices en incluant ceux qui ciblent un ou deux membres ou une ou deux articulations.
La Ministère du Travail, de la Santé, des Solidarités et des familles recommande de pratiquer des exercices tels que les squats, les fentes, les développés-couchés et les tirages pour renforcer l’endurance musculaire.
Charge et volume
La charge fait référence à la quantité de poids ou de résistance que vous utilisez (par exemple, un haltère de 5 kg ou un appareil de presse pour jambes réglé à 50 kg). Le volume est le nombre de fois où vous effectuez l’exercice ou le nombre total de répétitions.
Idéalement, vous devez choisir une charge (poids) inférieure à la moitié du poids maximal que vous pouvez pousser, tirer ou soulever une seule fois. Cela correspond à une charge d’intensité légère à modérée.
Si vous êtes un débutant ou un exercicier intermédiaire, visez 10 à 15 répétitions pour une ou deux séries. Si vous êtes un pratiquant avancé, prévoyez de faire un peu plus, soit entre 10 et 25 répétitions par série.
Périodes de repos
Utilisez des périodes de repos courtes pour l’entraînement en endurance musculaire. Reposez-vous une à deux minutes pour des séries à répétitions élevées (15 à 20 répétitions ou plus) et moins d’une minute pour des séries modérées (10 à 15 répétitions).
L’entraînement en circuit est idéal pour développer l’endurance musculaire locale, et les périodes de repos pendant ce type d’exercice doivent être limitées au temps nécessaire pour passer d’une station d’exercice à une autre.
Fréquence de l’entraînement
La fréquence fait référence à la fréquence à laquelle vous devriez réaliser un entraînement axé sur l’endurance musculaire. Cette fréquence est similaire à celle utilisée pour développer la masse musculaire. Les experts recommande:
- Entraînement pour les débutants : Faites de l’exercice deux à trois jours par semaine pour entraîner tout le corps.
- Entraînement intermédiaire : Faites de l’exercice trois jours par semaine pour des entraînements du corps entier ou quatre jours par semaine en utilisant une routine fractionnée pour l’entraînement du haut et du bas du corps.
- Entraînement avancé : Utilisez une fréquence plus élevée de quatre à six jours par semaine si les entraînements sont divisés par groupe musculaire.
Vitesse de Répétition
La vitesse de répétition fait référence à la rapidité ou à la lenteur avec laquelle vous contractez vos muscles pendant des exercices spécifiques. Vous pouvez utiliser différentes vitesses de contraction en fonction du nombre de répétitions.
- Vélocités intentionnellement lentes : Utilisez-les lors de l’exécution d’un nombre modéré de répétitions (10 à 15).
- Vélocités modérées à rapides : Elles sont plus efficaces lorsque vous vous entraînez avec un plus grand nombre de répétitions, comme 15 à 25 ou plus.
La Fédération Française d’haltérophilie et de Musculation indique que l’entraînement basé sur la vitesse peut aider à améliorer la performance physique.
Un mot de NatureSain
L’entraînement en endurance musculaire doit être lié à votre activité cible, que ce soit la réalisation de squats avec barre ou la course d’un marathon. Vous disposez probablement de peu de temps pour l’entraînement chaque semaine, il est donc essentiel de déterminer si vous le consacrez à un entraînement spécifique de l’endurance musculaire ou à la pratique de votre sport.
