Vous passez environ un tiers de votre vie à dormir, mais c’est encore quelque chose avec lequel beaucoup luttent. Les chercheurs et les experts ont également du mal à cause des mystères entourant comment et pourquoi nous dormons, et ce qui nous arrive pendant ce temps. Heureusement, les avancées en science médicale aident les gens à trouver des moyens d’obtenir le sommeil dont ils ont besoin.
Aperçu
Qu’est-ce que le sommeil ?
Le sommeil est un processus corporel normal qui permet à votre corps et à votre cerveau de se reposer. À première vue, le sommeil semble trompeusement simple. Pour la plupart des gens, il s’agit juste de se mettre à l’aise, de fermer les yeux et de glisser dans le sommeil. Mais malgré cette apparente simplicité, le sommeil est l’un des processus corporels les plus complexes et mystérieux connus de la science.
Si vous ne dormez pas assez ou si la qualité de votre sommeil n’est pas bonne, vous le ressentirez probablement à travers votre état général. Sans un sommeil de qualité suffisant, votre corps et votre cerveau ne peuvent pas fonctionner comme ils le devraient. Et il existe tout un domaine de la médecine entièrement consacré au sommeil et au traitement des conditions qui l’affectent ou le perturbent.
Fonction
Pourquoi les gens dorment-ils ?
La compréhension moderne du sommeil par la médecine ressemble à un puzzle partiellement assemblé. Les experts peuvent identifier certaines pièces et ont une idée de l’image globale, mais ils n’ont pas encore compris comment tout s’emboîte.
Votre corps alterne entre l’éveil et le sommeil tout au long de la journée, avec certains processus qui ne se produisent que lorsque vous dormez. Lorsque vous êtes endormi, votre corps « s’éteint » et la plupart des systèmes corporels — y compris votre cerveau — deviennent moins actifs.
Voici certaines des choses clés qui se produisent pendant que vous dormez :
- Conservation et stockage d’énergie. Pendant la journée, les cellules de votre corps utilisent des ressources stockées pour continuer à faire leur travail. Pendant que vous dormez, votre corps consomme moins d’énergie. Cela permet à ces cellules de se réapprovisionner et de se préparer pour le lendemain.
- Auto-réparation et récupération. Être moins actif facilite la guérison des blessures et la réparation des problèmes survenus pendant que vous étiez éveillé. C’est aussi pourquoi être malade vous rend plus fatigué et nécessite plus de repos.
- Entretien du cerveau. Pendant que vous dormez, votre cerveau réorganise et classe les souvenirs et les informations apprises. C’est comme un bibliothécaire qui trie et range des livres à la fin de la journée. Cela rend l’accès et l’utilisation des choses que vous apprenez et dont vous vous souvenez plus faciles et plus efficaces.
De combien de sommeil ai-je besoin ?
Le sommeil varie d’une personne à l’autre. La manière dont les gens dorment et la quantité dont ils ont besoin peuvent varier considérablement. Le nombre d’heures de sommeil bénéfique pour votre santé peut également changer au cours de votre vie.
En général, les quantités de sommeil recommandées par âge sont :
| Âge | Quantité de sommeil nécessaire |
|---|---|
| Nouveau-nés (de la naissance à 3 mois) | Entre 14 et 17 heures. |
| Nourrissons (de 4 à 12 mois) | Entre 12 et 16 heures (siestes incluses). |
| Jeunes enfants (de 1 à 5 ans) | Entre 10 et 14 heures (siestes incluses). |
| Enfants d’âge scolaire (de 6 à 12 ans) | Entre 9 et 12 heures. |
| Adolescents (de 13 à 18 ans) | Entre 8 et 10 heures. |
| Adultes (18 ans et plus) | Entre 7 et 9 heures. |
Ces quantités de sommeil s’appliquent à la plupart des gens, mais elles ne sont pas universelles. Certaines personnes ont besoin de plus de sommeil, d’autres de moins. Les variations dans la quantité de sommeil dont vous avez besoin peuvent même être génétiques. Par exemple, certaines personnes peuvent hériter du trait de « dormeur court » d’un parent.
Les circonstances personnelles et votre état de santé peuvent également affecter la quantité de sommeil dont vous avez besoin. Si vous êtes malade ou en convalescence après une blessure ou une intervention médicale, vous pourriez avoir besoin de dormir davantage. Si vous êtes enceinte, vous pourriez avoir besoin de plus de sommeil pendant le premier trimestre.
Si vous avez des questions sur la quantité de sommeil dont vous avez besoin, surtout si elle diffère de la quantité recommandée pour votre tranche d’âge, parlez-en à un médecin généraliste. Il peut vous aider à comprendre quand cette différence pourrait indiquer un problème médical à explorer.
Dois-je dormir tout mon sommeil d’un coup ?
Non, dormir tout votre sommeil d’un coup n’est pas une règle stricte. En fait, les habitudes de sommeil varient souvent selon les cultures et les périodes historiques. Historiquement, certaines cultures ont adopté la division du sommeil nocturne en deux périodes. À travers le monde, de nombreuses cultures adoptent encore l’habitude de faire une sieste. Beaucoup ont leur propre mot pour cela (comme « siesta » dans les pays hispanophones ou « inemuri », une courte sieste au travail pratiquée au Japon).
Mais comme pour tout excès, la sieste a un inconvénient. Faire une sieste trop longue peut affecter la qualité du sommeil pendant la nuit. Il y a aussi un risque accru de certains problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous faites souvent des siestes ou si vous voulez essayer. Cela peut vous permettre de tirer le meilleur parti des siestes sans les inconvénients.
Quelles sont les phases du sommeil ?
Dormir ne signifie pas que votre cerveau est totalement inactif. Bien que vous soyez moins conscient du monde qui vous entoure, vous avez encore beaucoup d’activité cérébrale détectable. Cette activité cérébrale suit des schémas prévisibles. Les experts ont organisé ces schémas en phases. Ces phases se divisent globalement en deux catégories : le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) et le sommeil non-REM (NREM).
Il existe trois phases NREM. Lorsque vous vous endormez, vous entrez généralement dans la phase 1 NREM, puis vous passez par les phases 2 et 3 NREM. Ensuite, vous entrez dans le sommeil REM et commencez à rêver. Après le premier cycle REM, vous démarrez un nouveau cycle de sommeil et retournez à la phase 1 ou 2, et le cycle recommence.
Un cycle dure normalement environ 90 à 120 minutes avant qu’un autre ne commence. La plupart des gens passent par quatre ou cinq cycles par nuit (en supposant qu’ils dorment huit heures complètes).
Qu’est-ce que la phase 1 NREM ?
La phase 1 NREM est la phase la plus légère du sommeil. Vous entrez dans la phase 1 juste après vous être endormi. Cette phase dure généralement seulement quelques minutes, représentant environ 5 % de votre temps de sommeil. Ensuite, votre sommeil devient plus profond, et vous passez à la phase 2 NREM.
Qu’est-ce que la phase 2 NREM ?
La phase 2 est toujours un sommeil léger, mais plus profond que la phase 1. Pendant cette phase, vos ondes cérébrales ralentissent et présentent des pauses notables entre de courtes et puissantes décharges d’activité électrique. Les experts pensent que ces décharges sont votre cerveau qui organise les souvenirs et les informations de la période où vous étiez éveillé.
La phase 2 NREM représente environ 45 % de votre temps de sommeil (la plus grande partie de toutes les phases). Vous passerez par plusieurs cycles de phase 2 NREM, et généralement, chacun est plus long que le précédent. Après la phase 2, vous passez à la phase 3 NREM ou entrez dans le sommeil REM.
Qu’est-ce que la phase 3 NREM ?
La phase 3 NREM est la phase la plus profonde du sommeil NREM. Elle représente environ 25 % de votre temps total de sommeil chez les adultes. Mais les bébés et les enfants ont besoin de plus de sommeil de phase 3, et plus vous vieillissez, moins vous en avez besoin.
Dans la phase 3, vos ondes cérébrales sont lentes mais fortes. Votre corps profite de cette phase de sommeil très profonde pour réparer les blessures et renforcer votre système immunitaire. Les mêmes décharges d’activité cérébrale qui se produisent dans la phase 2 peuvent également se produire dans la phase 3, et des ondes cérébrales spécifiques à la phase 3 aident à réguler ces décharges.
Vous avez besoin de la phase 3 NREM pour vous réveiller en vous sentant reposé. Sans assez de sommeil de phase 3, vous vous sentez fatigué et épuisé même si vous avez dormi longtemps. C’est pourquoi votre corps essaie automatiquement d’obtenir autant de sommeil de phase 3 que possible tôt dans votre période de sommeil. Après la phase 3 NREM, votre corps passe à la phase 2 NREM, qui est la porte d’entrée du sommeil REM.
Comme la phase 3 NREM est très profonde, il est difficile de réveiller quelqu’un pendant cette phase. S’ils se réveillent, ils auront probablement une « inertie du sommeil », un état de confusion ou de « brouillard mental ». L’inertie du sommeil dure environ 30 minutes.
Qu’est-ce que le sommeil REM ?
Le sommeil à mouvements oculaires rapides (REM) est la phase de sommeil où la plupart des rêves se produisent. Son nom vient de la façon dont vos yeux bougent derrière vos paupières pendant que vous rêvez. Pendant le sommeil REM, votre activité cérébrale ressemble beaucoup à celle lorsque vous êtes éveillé.
Le sommeil REM représente environ 25 % de votre temps total de sommeil. Votre premier cycle REM d’une période de sommeil est généralement le plus court, environ 10 minutes. Chaque cycle suivant est plus long que le précédent, pouvant atteindre une heure.
Conditions et troubles
Que sont les troubles du sommeil, et lesquels sont les plus courants ?
Les conditions qui perturbent le sommeil ou l’éveil sont appelées troubles du sommeil. Il existe six grandes catégories de troubles du sommeil :
- Troubles centraux de l’hypersomnolence (comme la narcolepsie).
- Troubles du rythme circadien du sommeil-éveil (comme le décalage horaire ou le trouble du sommeil lié au travail posté).
- Insomnie.
- Parasomnies.
- Troubles respiratoires liés au sommeil (comme l’apnée du sommeil).
- Troubles moteurs liés au sommeil (comme le syndrome des jambes sans repos).
Les parasomnies peuvent varier considérablement. Certaines affectent uniquement le sommeil NREM, tandis que d’autres affectent uniquement le sommeil REM. Organisées par stade possible NREM ou REM, elles incluent :
Stades 1 et 2 NREM
- Sursauts ou contractions du sommeil (myoclonie du sommeil).
- Syndrome de la tête qui explose.
- Grincement des dents (bruxisme).
- Trouble périodique des mouvements des membres (TPMM).
Stade 3 NREM
- Terreurs nocturnes (également appelées terreurs du sommeil).
- Somnambulisme.
- Réveils confusionnels (réveil partiel avec inertie du sommeil).
- Trouble périodique des mouvements des membres (TPMM).
- Trouble alimentaire lié au sommeil.
Sommeil REM
- Cauchemars et trouble des cauchemars.
- Trouble du comportement en sommeil REM.
- Hallucinations hypnagogiques et hypnopompiques.
Quels tests peuvent déterminer combien de temps ou à quel point je dors bien ?
Le diagnostic des conditions liées au sommeil peut impliquer une large gamme de tests. Parmi les plus courants, on trouve :
- Études du sommeil (en laboratoire) : La forme principale et la plus complète est le polysomnogramme, une étude du sommeil de nuit dans un centre spécialisé.
- Étude du sommeil (à domicile) : Elles sont moins complètes, mais vous pouvez les réaliser chez vous avec un dispositif de test d’apnée du sommeil à domicile. Les professionnels de santé utilisent ce test uniquement pour confirmer si une personne souffre d’apnée obstructive du sommeil.
- Électroencéphalogramme (EEG) : Ce test détecte et enregistre les ondes cérébrales. Votre professionnel de santé, généralement un neurologue, peut examiner votre activité cérébrale pour repérer des signes d’activité inhabituelle qui pourraient contribuer à des problèmes de sommeil ou à d’autres conditions. Un polysomnogramme inclut des capteurs EEG pour enregistrer les ondes cérébrales, que le professionnel peut comparer à d’autres données.
- Actigraphie : Ce test consiste à porter un dispositif semblable à une montre qui suit les habitudes de sommeil pour voir si vous avez un cycle de sommeil différent de la norme. C’est essentiel pour diagnostiquer les troubles du rythme circadien.
- Test de latence d’endormissement multiple (MSLT) : Ce test examine si une personne est sujette à s’endormir pendant la journée. Il est souvent une partie clé du diagnostic de la narcolepsie.
- Test de maintien de l’éveil (MWT) : Ce test vérifie si une personne peut résister à s’endormir dans des situations où il serait facile de le faire. Il est couramment utilisé pour des tests de sécurité pour les personnes qui conduisent pour gagner leur vie et qui pourraient avoir des conditions comme l’apnée du sommeil.
D’autres tests sont également possibles si vous pensez avoir un trouble du sommeil ou un problème lié au sommeil. Votre professionnel de santé peut vous indiquer les tests qu’il recommande et répondre à toutes vos autres questions.
Quels sont les traitements courants pour les problèmes de sommeil ?
Les traitements pour les troubles du sommeil et les problèmes liés au sommeil peuvent varier considérablement. Certains problèmes ne nécessitent aucun traitement, tandis que d’autres peuvent nécessiter des soins ou un traitement à vie (par exemple, un support CPAP pour les personnes souffrant d’apnée du sommeil). Votre professionnel de santé peut vous en dire plus sur les traitements qui pourraient aider votre condition (si vous en avez une) et sur vos options.
Soins
Que puis-je faire pour m’assurer de dormir suffisamment et d’avoir un sommeil de qualité ?
Si vous vous demandez souvent « Comment puis-je bien dormir la nuit ? », vous n’êtes pas seul. Vous pouvez faire plusieurs choses pour faciliter l’obtention de la quantité de sommeil de qualité dont vous avez besoin. Ces comportements relèvent tous de ce que les professionnels de santé appellent « l’hygiène du sommeil ». Ils incluent :
- Établir et respecter un horaire de sommeil. Allez vous coucher et réveillez-vous à la même heure tous les jours, y compris les week-ends et les vacances. Être cohérent peut faire une grande différence dans la quantité et la qualité de votre sommeil.
- Prendre le temps de dormir. Choisissez une heure de coucher qui vous permet d’obtenir la quantité de sommeil recommandée pour votre âge.
- Avoir une routine avant le coucher. Suivre ces actions peut « entraîner » votre cerveau à reconnaître que le sommeil approche. Votre cerveau finira par suivre cet entraînement.
- Ne vous couchez pas sauf si vous vous sentez somnolent. Si c’est l’heure de dormir et que vous ne vous sentez pas somnolent, essayez de faire des activités qui vous aident à vous détendre (surtout des activités de votre routine avant le coucher, comme lire).
- Évitez les lumières vives ou les appareils électroniques (surtout près de l’heure du coucher). La lumière de ces appareils trop près de l’heure du coucher peut perturber les fonctions naturelles de sommeil-éveil de votre corps.
- Évitez de boire de l’alcool ou de manger un repas trop près de l’heure du coucher. Une collation légère est la meilleure option si vous avez faim avant de vous coucher. L’alcool et la nourriture peuvent perturber le sommeil (surtout si vous en consommez trop). Et essayez de ne pas boire trop de boissons, quelles qu’elles soient, trop près de l’heure du coucher. Cela limite le nombre de fois où vous ressentez le besoin d’aller aux toilettes pendant la nuit.
- Ne comptez pas sur les médicaments pour dormir. L’utilisation à long terme de somnifères et d’autres médicaments — même ceux disponibles en vente libre — peut affecter négativement votre sommeil. Les seuls médicaments liés au sommeil que vous devriez utiliser régulièrement sont ceux prescrits par votre professionnel de santé, et vous devriez les prendre uniquement selon ses instructions.
- L’activité physique peut aider. Rester actif pendant la journée, même simplement en allant marcher, peut améliorer la qualité de votre sommeil.
- Utilisez votre chambre pour les activités de chambre. Cela signifie généralement dormir et avoir des moments d’intimité ou des relations sexuelles. Votre cerveau utilise ce sens de l’espace de manière subtile, ce qui peut affecter la façon dont vous dormez.
- Atteignez et maintenez un poids santé. Votre poids peut affecter votre sommeil. Par exemple, un excès de poids peut augmenter votre risque de développer une apnée obstructive du sommeil.
Que sont les médicaments pour le sommeil, et comment peuvent-ils aider ?
Il existe une gamme de médicaments qui peuvent vous aider à dormir. Ils vont des compléments et médicaments en vente libre aux médicaments sur ordonnance. Beaucoup appartiennent à la catégorie des sédatifs (qui réduisent l’activité du système nerveux) ou des hypnotiques (nommés d’après le dieu grec du sommeil).
IMPORTANT : Les médicaments pour le sommeil, même ceux en vente libre, peuvent interagir avec d’autres médicaments. Ces interactions peuvent être dangereuses ou mortelles. Il est préférable de parler avec un professionnel de santé pour s’assurer que la prise de ces produits est sans danger. Vous devriez également éviter de consommer de l’alcool en les prenant et discuter avec votre professionnel de santé des éventuelles interactions avec d’autres médicaments que vous prenez.
Quelques exemples de somnifères sur ordonnance et de médicaments favorisant le sommeil incluent :
- Z-drugs : Les experts les appellent parfois non-benzodiazépines, car leurs effets et la façon dont votre corps les traite sont très similaires aux benzodiazépines, mais avec moins d’effets secondaires et moins sévères.
- Antagonistes des récepteurs doubles de l’orexine (DORA) : Les DORA bloquent les orexines, une molécule que votre cerveau utilise pour vous garder éveillé, ce qui vous aide à dormir. Des exemples incluent le daridorexant, le lemborexant et le suvorexant.
- Benzodiazépines : Elles traitent principalement les crises ou les troubles liés à l’anxiété, mais ont été largement utilisées pour traiter l’insomnie ou les problèmes de sommeil associés.
- Antidépresseurs : Ils peuvent affecter les niveaux de certains neurotransmetteurs dans votre cerveau. Ils peuvent également avoir un effet sédatif (ce qui n’est pas courant).
- Barbituriques : Leur utilisation pour les problèmes liés au sommeil est moins courante aujourd’hui. Les nouveaux médicaments avec moins de risques d’effets secondaires sont plus courants, mais les barbituriques sont encore utilisés pour l’insomnie (bien que cela soit rare).
Les aides au sommeil en vente libre courantes peuvent inclure :
- Antihistaminiques : Beaucoup contiennent de la diphenhydramine ou de la doxylamine. Ces médicaments réduisent les réactions allergiques et rendent la plupart des gens somnolents.
- Mélatonine : Votre corps utilise cette hormone pour réguler votre cycle sommeil-éveil. Vous pouvez également la prendre pour aider à dormir. Bien qu’elle soit disponible en vente libre, la mélatonine n’est pas quelque chose que vous devriez utiliser sans en parler d’abord à votre professionnel de santé (surtout si vous avez plus de 65 ans). Votre professionnel peut vous conseiller sur l’opportunité de prendre des produits à base de mélatonine et vous aider à comprendre comment les utiliser efficacement.
- Racine de valériane : Cette racine est un ingrédient courant et peut se présenter sous diverses formes. Certaines personnes la prennent sous forme de pilule, tandis que d’autres préfèrent en faire du thé.
Questions fréquentes supplémentaires
Pourquoi le sommeil est-il important, et quels sont les effets d’un manque de sommeil ?
Pour comprendre pourquoi le sommeil est important, il suffit de regarder les effets d’un manque de sommeil. Beaucoup de choses peuvent affecter la quantité ou la qualité de votre sommeil. Ne pas dormir assez peut entraîner les effets à court terme suivants :
- Réflexes ralentis.
- Difficulté à penser ou à se concentrer.
- Effets sur l’humeur, y compris se sentir irritable, déprimé ou anxieux.
- Maux de tête.
- Diminution de l’efficacité du système immunitaire et tomber malade plus souvent.
- Problèmes de métabolisme et un risque accru de développer un diabète de type 2.
- Sentiments de fatigue ou d’épuisement.
Si vous passez trop de temps sans dormir suffisamment, le besoin de sommeil de votre corps deviendra de plus en plus perturbant. Cela peut causer :
- Microsommeils : Ce sont de brefs moments où votre cerveau s’endort pour se réveiller immédiatement après. Ils sont particulièrement dangereux s’ils surviennent pendant que vous conduisez, utilisez des outils ou des machines, ou faites quelque chose qui nécessite toute votre attention.
- Tremblements des mains : Votre système nerveux aura du mal à réguler les mouvements musculaires et la tonicité musculaire si vous passez trop de temps sans dormir.
- Hallucinations : La privation de sommeil peut perturber la capacité de votre cerveau à traiter les informations et à comprendre le monde qui vous entoure. Cela peut vous amener à voir, entendre ou ressentir des choses qui ne sont pas là.
- Comportement impulsif ou imprudent : Le manque de sommeil peut altérer les parties de votre cerveau responsables de l’autocontrôle et du jugement.
La privation de sommeil a également des impacts à long terme sur la santé. La recherche montre qu’elle peut contribuer aux conditions suivantes :
- Maladies cardiovasculaires.
- Conditions métaboliques comme le diabète de type 2.
- Altération cognitive.
- Démence.
Qu’est-ce qu’une dette de sommeil ?
Une dette de sommeil est la différence entre la quantité de sommeil de qualité que vous avez obtenue et la quantité de sommeil de qualité dont vous aviez besoin. Elle peut vous faire sentir encore plus fatigué que d’habitude, et vous pourriez avoir besoin de dormir davantage pour vous sentir reposé.
La recherche montre qu’avoir une dette de sommeil accumulée et chronique n’est pas bonne pour vous. Rattraper ce sommeil manqué peut également ne pas annuler les effets de cette dette accumulée. Par exemple, une dette de sommeil peut affecter le métabolisme de votre corps, augmentant les risques de développer un diabète de type 2 et d’autres problèmes. Il y a des preuves que même avec un sommeil de rattrapage pour « rembourser » la dette, votre métabolisme peut encore montrer les effets de cette dette.
Une note de Naturesain
Le sommeil est un processus naturel que votre corps utilise pour se reposer et se réparer. Bien qu’il puisse sembler aussi simple que de fermer les yeux et de s’endormir, le sommeil est tout sauf simple. En fait, la compréhension moderne du sommeil, de ce qu’il fait et de son fonctionnement, commence tout juste à se développer.
Si vous rencontrez des problèmes qui affectent votre sommeil, vous n’êtes certainement pas seul. Et il existe tout un domaine de la médecine entièrement consacré au sommeil et aux conditions qui peuvent l’affecter. Parlez à un professionnel de santé si vous avez l’impression de passer plus de temps à courir après le sommeil qu’à réellement dormir et vous reposer. Ainsi, vous pourrez régler ces problèmes — et vous-même — une bonne fois pour toutes. Découvrez votre temps de sommeil idéal avec ce calculateur.