L’insomnie est le trouble du sommeil le plus courant en France. Elle affecte environ un tiers de la population générale et se caractérise par des difficultés à s’endormir ou à rester endormi. Pour certaines personnes, l’insomnie ne dure que quelques jours ou semaines. En revanche, d’autres souffrent d’une insomnie chronique (de longue durée).

L’insomnie peut toucher tout le monde, mais vous êtes plus susceptible d’en souffrir si vous êtes une femme, si vous êtes âgé(e) ou si vous avez un autre problème de santé chronique. Une insomnie à court terme peut affecter votre mémoire et votre concentration. Si elle n’est pas traitée, l’insomnie peut augmenter votre risque de problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et la dépression. Les options de traitement incluent généralement des changements de mode de vie, la thérapie cognitivo-comportementale et les médicaments.

Types d’insomnie

Les experts décrivent l’insomnie de différentes manières, en fonction de ses caractéristiques :

Insomnie aiguë : difficultés de sommeil à court terme qui durent généralement quelques semaines au maximum.
Insomnie chronique : insomnie affectant le sommeil au moins 3 jours par semaine pendant une période de 3 mois ou plus. Elle peut être primaire (idiopathique) ou secondaire (comorbide).
Insomnie d’endormissement : difficulté à s’endormir. Ce problème peut être causé par la consommation de caféine, des symptômes de santé mentale ou d’autres déclencheurs courants de l’insomnie, mais il peut aussi apparaître avec d’autres troubles du sommeil.
Insomnie de maintien : difficulté à rester endormi ou réveil systématique trop tôt. Ce type d’insomnie peut être lié à des problèmes de santé sous-jacents ou des troubles mentaux, mais rester éveillé à s’inquiéter de ne pas dormir assez peut aggraver la situation.
Insomnie comportementale de l’enfance : difficultés régulières à s’endormir, refus d’aller au lit, ou les deux. Les enfants atteints de cette condition bénéficient souvent de l’apprentissage de stratégies d’autosoins et du respect d’une routine de sommeil régulière.

Causes et facteurs de risque de l’insomnie

Les causes de l’insomnie peuvent varier en fonction de son type.

Causes possibles de l’insomnie aiguë :

Facteurs de stress récents, comme un événement bouleversant ou traumatisant.
Décalage horaire.

L’insomnie chronique peut survenir en raison de :

Douleurs chroniques, comme l’arthrite ou les douleurs dorsales.
Troubles psychologiques, tels que l’anxiété, la dépression ou les troubles liés à l’usage de substances.
Apnée du sommeil et autres troubles du sommeil.
Problèmes de santé, tels que le diabète ou le reflux gastro-œsophagien (RGO).

Facteurs de risque de l’insomnie

L’insomnie est liée à l’âge, au sexe et à la génétique. Elle est plus courante :

Chez les personnes âgées.
Avant, pendant et après la ménopause.
Chez les femmes enceintes.

Autres facteurs de risque associés à l’insomnie :

Un mode de vie sédentaire.
Les horaires de travail décalés.
Les siestes fréquentes.
La consommation de caféine.

Insomnie et grossesse

Enceinte ? De nombreuses raisons peuvent expliquer vos nuits blanches, notamment :

Besoin fréquent d’uriner
Nausées ou vomissements
Douleurs dorsales
Sensibilité mammaire
Inconfort abdominal
Crampes aux jambes
Essoufflement
Brûlures d’estomac
Rêves intenses

Le stress peut également être une cause d’insomnie.

Vous pourriez vous inquiéter de l’accouchement ou de la manière dont vous équilibrerez votre travail et votre nouveau rôle de parent. Ces pensées peuvent vous maintenir éveillée, surtout après votre troisième visite aux toilettes.

Bien que cela puisse être difficile, essayez de ne pas vous attarder sur ces pensées. Écrivez vos préoccupations sur papier. Cela vous permettra d’envisager des solutions. S’il n’y a rien à faire ou si aucune solution n’existe, tournez la page de votre journal et concentrez-vous sur un autre sujet d’inquiétude. Cela peut aider à vider votre esprit pour vous permettre de vous reposer.

Exprimer vos préoccupations à votre partenaire peut également vous aider à vous sentir mieux.

Pour bien gérer l’insomnie, établissez de bonnes habitudes de sommeil :

Essayez de vous coucher à la même heure chaque soir.
Adoptez une routine relaxante avant de dormir pour vous détendre.
Évitez les écrans au moins une heure avant de vous coucher. La lumière bleue de la télévision, du téléphone ou de la tablette peut perturber votre rythme circadien. Essayez plutôt de lire un livre.
Prenez un bain apaisant, mais veillez à ce que l’eau ne soit pas trop chaude, car cela pourrait être dangereux pour votre bébé en développement, surtout en début de grossesse.

Important : Évitez les jacuzzis.

Insomnie chez les enfants

Les enfants et les adolescents peuvent développer de l’insomnie, souvent pour les mêmes raisons que les adultes.

Symptômes possibles :

Somnolence ou agitation pendant la journée.
Irritabilité et changements d’humeur.
Problèmes disciplinaires répétés.
Difficultés de mémoire et de concentration.

Premiers pas pour traiter l’insomnie chez les enfants :

Fixer une heure de coucher stricte et s’y tenir.
Créer une routine apaisante avant le coucher.
Suivre de bonnes pratiques d’hygiène du sommeil, comme éviter les écrans à l’approche du coucher.
Réduire les sources de stress dans la vie de l’enfant.

Un thérapeute ou un pédiatre peut fournir des conseils supplémentaires pour traiter l’insomnie chez les enfants.

Insomnie chez les personnes âgées

Selon une étude de 2019, jusqu’à 75 % des personnes âgées présentent des symptômes d’insomnie.

Différents facteurs contribuent à l’insomnie chez les seniors :

Changements liés à l’âge dans les rythmes circadiens.
Retraite : l’absence d’un emploi du temps régulier ou d’interactions sociales fréquentes peut perturber les habitudes de sommeil.
Isolement social, qui peut entraîner de la solitude et augmenter le risque de dépression.
Problèmes de santé liés au vieillissement, comme les douleurs chroniques.
Siestes pendant la journée : si vous ne dormez pas suffisamment la nuit, les siestes diurnes peuvent réduire la fatigue au moment du coucher, alimentant un cycle d’insomnie.

Si vous souffrez d’insomnie, un thérapeute ou un médecin peut vous aider à explorer des options de traitement adaptées.

Comment diagnostiquer l’insomnie ?

Pour diagnostiquer l’insomnie, votre professionnel de santé examinera votre historique médical et vous posera des questions sur vos habitudes de sommeil. Vous pouvez tenir un journal de sommeil pendant une à deux semaines et partager ces informations avec lui. Notez l’heure à laquelle vous vous couchez, vous réveillez et faites des siestes chaque jour. Indiquez également votre niveau de somnolence pendant la journée, vos consommations de caféine ou d’alcool, ainsi que vos moments d’exercice physique.

Votre professionnel de santé effectuera également un examen physique pour vérifier si d’autres problèmes médicaux affectent votre sommeil.

De plus, il pourrait recommander les tests diagnostiques suivants :

Étude du sommeil : Une étude du sommeil permet de détecter d’autres troubles, comme les troubles du rythme circadien (ou troubles du cycle veille-sommeil), l’apnée du sommeil (arrêts et reprises de la respiration pendant le sommeil) et la narcolepsie (un trouble provoquant une somnolence diurne excessive).
Actigraphie : L’actigraphie mesure les périodes de repos et d’activité et évalue la qualité de votre sommeil.
Analyse sanguine : Une prise de sang peut identifier des problèmes de thyroïde ou d’autres conditions médicales susceptibles d’affecter votre sommeil.

Vous recevrez probablement un diagnostic clinique d’insomnie si vos troubles du sommeil surviennent au moins 3 nuits par semaine pendant au moins 3 mois et s’ils entraînent une détresse significative ou des difficultés dans votre vie quotidienne.

Traiter l’insomnie

Il existe plusieurs options pour traiter l’insomnie, notamment la thérapie, les médicaments et compléments, ainsi que des remèdes naturels.

Thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I)

La Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil (SFRMS) recommande la TCC-I comme traitement de première intention pour l’insomnie chronique chez les adultes.

Avec l’aide d’un thérapeute, vous pouvez apprendre des techniques spécifiques pour traiter l’insomnie, comme :

Contrôle des stimuli : Sortir du lit pour une activité calme et relaxante jusqu’à ce que vous vous sentiez somnolent, limitant ainsi le temps passé à rester éveillé et inquiet dans le lit.
Restriction du sommeil : Limiter, puis augmenter progressivement, le temps que vous passez au lit.
Thérapie par la lumière : Vous exposer à une lumière vive le matin ou le soir, selon que vous avez du mal à vous endormir ou à rester endormi.

Un thérapeute peut également vous guider sur les techniques de relaxation et les pratiques d’hygiène du sommeil pour modifier les comportements empêchant un sommeil de qualité.

De plus, il pourra identifier les symptômes de santé mentale sous-jacents qui contribuent à l’insomnie ou aggravent vos troubles. Aborder ces facteurs déclenchants peut considérablement soulager l’insomnie.

Médicaments et compléments

Votre médecin pourrait prescrire des médicaments (ou des « Z-drugs ») si la thérapie et les changements de mode de vie ne fonctionnent pas. Quelques exemples :

eszopiclone (Lunivia)
zolpidem (Stilnox)
triazolam (Halcion)

Des compléments disponibles sans ordonnance, comme la mélatonine, peuvent également offrir un soulagement temporaire. Ils peuvent légèrement réduire le temps nécessaire pour s’endormir.

Cependant, les preuves sur l’efficacité de la mélatonine restent limitées, et son utilisation à long terme n’a pas encore été confirmée comme sûre. Elle est toutefois généralement considérée comme sûre pour un usage à court terme.

Important : Consultez un professionnel de santé avant d’essayer des compléments ou des médicaments en vente libre. Ils peuvent interagir avec d’autres traitements ou provoquer des effets secondaires.

Si vous êtes enceinte, demandez toujours l’avis de votre équipe médicale avant de prendre des médicaments ou compléments.

Autres approches

Des changements de mode de vie et des remèdes maison peuvent souvent aider à gérer les symptômes de l’insomnie. Essayez :

Aides naturelles au sommeil : Avant de dormir, prenez du lait chaud, une tisane ou du valériane. Des huiles essentielles relaxantes comme la lavande ou la menthe poivrée peuvent aussi favoriser le sommeil.
Méditation : Favorisez la relaxation grâce à la méditation pleine conscience. Cela améliore la qualité du sommeil et soulage le stress, un facteur contribuant souvent à l’insomnie. De nombreuses applications peuvent vous guider pour débuter.
Acupuncture : Cette technique de la médecine traditionnelle chinoise peut s’avérer utile pour soulager les symptômes de l’insomnie.
Exercice physique : Une activité physique régulière d’au moins 30 minutes peut vous aider à vous endormir et à améliorer la qualité de votre sommeil en stimulant la libération de mélatonine.

Essayez notre calculateur de sommeil pour trouver les meilleures heures pour vous coucher et vous réveiller.

Comment Prévenir l’Insomnie

Il peut être difficile de modifier certains facteurs de risque d’insomnie, comme l’âge ou le sexe. Cependant, adopter des habitudes de vie et de sommeil saines peut faciliter l’endormissement et permettre de mieux dormir chaque nuit. Voici quelques conseils :

Suivre un horaire de sommeil régulier
Pratiquer une activité physique pendant la journée
Éviter la caféine, la nicotine et l’alcool avant le coucher

Apprendre à gérer le stress peut également aider à prévenir l’insomnie. Incorporer des techniques de gestion du stress, comme la méditation, dans votre routine du soir peut favoriser la relaxation avant de vous coucher.

Conditions Associées

L’insomnie chronique peut augmenter le risque de certains problèmes de santé ou aggraver des troubles existants, notamment :

Asthme : Une maladie chronique qui réduit le flux d’air dans les voies respiratoires. Elle peut également compliquer le sommeil.
Problèmes cardiaques : À long terme, un sommeil de mauvaise qualité peut entraîner des habitudes alimentaires et de vie peu saines, augmentant ainsi le risque de maladies cardiaques et d’hypertension artérielle.
Diabète : Un mauvais sommeil peut perturber les hormones qui contrôlent le métabolisme. Cela peut augmenter le risque de diabète, une maladie chronique où le corps produit insuffisamment d’insuline ou ne l’utilise pas efficacement.
Troubles de santé mentale : Le manque de sommeil peut provoquer ou aggraver des troubles mentaux comme la dépression et l’anxiété. Une étude de 2008 a révélé que 17 à 50 % des jeunes adultes ayant souffert d’insomnie pendant au moins deux semaines ont vécu un épisode dépressif majeur au cours des 20 années suivantes.

Vivre Avec l’Insomnie

L’insomnie de courte durée peut être facilement résolue si vous prenez rapidement des mesures pour y remédier. Sinon, elle peut évoluer en insomnie chronique, qui est plus difficile à traiter.

Heureusement, la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (TCC-I) est souvent efficace pour l’insomnie chronique. Environ 70 à 80 % des personnes atteintes d’insomnie chronique constatent des améliorations significatives grâce à un programme structuré de TCC-I.

Même si vos symptômes d’insomnie s’améliorent, il reste essentiel de maintenir de bonnes habitudes de sommeil et de vie pour éviter une rechute.

À Retenir

L’insomnie est un trouble du sommeil qui peut avoir un impact sur votre santé mentale, émotionnelle et physique.

Les causes et les facteurs de risque varient en fonction du type d’insomnie, mais de nombreux traitements existent.

Consultez un professionnel de santé dès que possible si vous pensez souffrir d’insomnie. Ils peuvent vous aider à explorer les causes possibles et à trouver le traitement le plus adapté à vos besoins.