La marche et la course sont toutes deux d’excellentes formes d’exercice cardiovasculaire. Aucune des deux n’est nécessairement « meilleure » que l’autre. Le choix qui vous convient le mieux dépend de vos objectifs de forme physique et de santé.
Si vous cherchez à brûler plus de calories ou à perdre du poids rapidement, la course est un meilleur choix. Mais la marche peut aussi offrir de nombreux avantages pour votre santé, notamment en vous aidant à maintenir un poids santé.
Continuez à lire pour en savoir plus sur les bienfaits, les risques et les types de marche et de course qui correspondent à vos objectifs de santé.
Les bienfaits du cardio
La marche et la course sont toutes deux des exercices cardiovasculaires aérobiques, ou « cardio ». Selon les chercheurs, certains des bienfaits pour la santé du cardio incluent :
- vous aide à perdre du poids ou à maintenir un poids santé
- booste le système immunitaire
- aide à prévenir ou à gérer les maladies chroniques
- renforce le cœur
- peut prolonger la vie
L’exercice cardiovasculaire est également bon pour la santé mentale. Une étude a révélé que la course et la marche peuvent réduire l’anxiété et la dépression. Cela peut aussi améliorer votre humeur et votre estime de soi.
Une autre étude a révélé que seulement 10 minutes de course à une intensité modérée amélioraient l’humeur des participants après. Ainsi, vous n’avez pas besoin de courir pendant des heures pour récolter les bienfaits.
La marche est-elle meilleure que la course ?
La marche peut offrir de nombreux bienfaits similaires à ceux de la course. Une étude a révélé que la course brûle environ deux fois plus de calories que la marche.
Vous devez brûler environ 3 500 calories pour perdre une livre. Si votre objectif est de perdre du poids, la course est un meilleur choix que la marche.
Si vous êtes novice en matière d’exercice ou si vous n’êtes pas en mesure de courir, la marche peut tout de même vous aider à vous mettre en forme. La marche est accessible à presque tous les niveaux de forme physique. Elle peut renforcer votre cœur et vous donner plus d’énergie dans l’ensemble.
La marche vs la course pour la perte de poids
La marche rapide et la course
La marche rapide consiste à marcher à un rythme rapide, généralement de 5 km/h ou plus. Votre fréquence cardiaque est élevée pendant la marche rapide. Vous pouvez brûler plus de calories par minute en marchant rapidement plutôt qu’en marchant à votre rythme habituel.
La marche rapide est généralement considérée entre 5 et 8 km/h, mais certains marcheurs rapides atteignent des vitesses de 11 à 16 km/h. La marche rapide brûle un nombre de calories similaire à la course. Par exemple, marcher rapidement à 7 km/h pendant une heure brûlerait la même quantité de calories que trottiner à 7 km/h pendant une heure.
Pour un entraînement efficace, essayez l’entraînement par intervalle. Augmentez votre vitesse pendant deux minutes, puis ralentissez à nouveau.
La marche rapide ne brûle pas de calories aussi rapidement que la course. Pour brûler le même nombre de calories que la course, vous devrez marcher plus longtemps. Mais cela peut être un entraînement efficace pour augmenter votre fréquence cardiaque, améliorer votre humeur et améliorer votre niveau de forme aérobie.
Marcher avec un gilet lesté
Marcher avec un gilet lesté peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez. Pour rester en sécurité, portez un gilet qui ne dépasse pas 5 à 10 % de votre poids corporel.
Si vous cherchez une alternative pour perdre du poids ou tonifier vos muscles, essayez la marche par intervalles à la place. Accélérez pendant une certaine période, puis ralentissez. Ou bien, essayez de marcher avec des haltères légers dans chaque main.
Marcher en pente vs courir
La marche en pente consiste à marcher en montée. Cela peut brûler un nombre de calories similaire à la course. Si vous maintenez la même vitesse que celle de la marche sur une surface plane, vous brûlerez plus de calories en montée.
Recherchez une zone vallonnée ou marchez en pente sur un tapis de course. Augmentez l’inclinaison par étapes de 5, 10 ou 15 % pour pratiquer la marche en pente. Si vous êtes nouveau dans la marche en pente, vous pouvez commencer progressivement et augmenter jusqu’à une pente de 15 %.
Avantages vs risques
Courir est un excellent moyen de se mettre en forme et de perdre du poids, mais c’est un exercice à fort impact. Les exercices à fort impact peuvent être plus difficiles pour votre corps que les exercices à faible impact comme la marche.
Selon les chercheurs, avec le temps, la course peut entraîner des blessures courantes dues à une utilisation excessive, telles que :
- fractures de stress
- fasciite plantaire
- syndrome de friction du tractus iliotibial
Il est estimé que 50 % des coureurs subissent une blessure chaque année qui les empêche de courir.
Si vous êtes coureur, vous pouvez prendre des mesures pour éviter les blessures. Ne augmentez pas trop rapidement votre kilométrage et essayez de pratiquer le cross-training plusieurs fois par semaine.
Ou bien, essayez de marcher à la place. La marche offre de nombreux bienfaits pour la santé similaires à ceux de la course sans les mêmes risques de blessures.
Conclusion
La marche et la course à pied sont toutes deux d’excellentes formes d’exercice cardiovasculaire. Le choix qui vous convient le mieux dépend de vos objectifs de santé et de condition physique.
Si vous souhaitez brûler plus de calories ou perdre du poids rapidement, la course à pied est un meilleur choix. Cependant, la marche peut également offrir de nombreux avantages pour votre santé, notamment en vous aidant à maintenir un poids santé.
En France, le Ministère des Sports recommande aux adultes de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’endurance d’intensité modérée par semaine, ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue, ou une combinaison équivalente des deux. De plus, des exercices de renforcement musculaire impliquant les principaux groupes musculaires devraient être pratiqués au moins deux jours non consécutifs par semaine.
La marche rapide, qui accélère sensiblement la fréquence cardiaque, est une activité accessible à presque tous les niveaux de condition physique. Elle peut améliorer la santé cardiaque et vous donner plus d’énergie.
Si vous êtes débutant en course à pied, commencez par un programme où vous alternez entre la marche et la course.
Avant de commencer une nouvelle routine d’exercice, consultez toujours votre médecin pour vous assurer que l’activité choisie est adaptée à votre état de santé.