La perte de poids n’est pas l’objectif de tout le monde, et elle ne devrait pas l’être. Mais pour ceux qui cherchent à perdre une ou deux tailles de pantalon, le phénomène de la perte de poids suivie d’une reprise — appelé régime yo-yo — peut être carrément frustrant.
Heureusement, vous pouvez briser ce cercle vicieux et enfin atteindre votre poids cible. Mais d’abord, pour surmonter ces fluctuations de poids, il est utile de comprendre les bases de ce phénomène courant.
Qu’est-ce que le régime yo-yo ?
Le terme clinique pour le régime yo-yo est le « cycle de poids », qui signifie prendre du poids involontairement et faire un régime en réponse, puis reprendre ce poids une fois de plus. Vous reprenez un régime de perte de poids, et le cycle se répète.
Bien que les régimes à la mode fassent de grandes promesses, ils ont un secret peu reluisant : ils ne sont généralement pas conçus pour un changement durable. Ce cycle de hauts et de bas a également montré qu’il pouvait se retourner contre vous, vous éloignant finalement de votre objectif : selon des recherches, lorsque vous reprenez du poids, vous êtes susceptible de reprendre plus que ce que vous aviez initialement perdu. Cela rend le processus encore plus difficile que si vous aviez perdu du poids de manière plus durable dès le départ.
À quel point le régime yo-yo est-il courant ?
Si cela vous ressemble, rassurez-vous, vous êtes loin d’être seul. Selon certaines estimations, 20 à 30 % des adultes connaissent les frustrations liées aux cycles de poids, et la personne moyenne qui suit ce cycle passe par plus de sept fluctuations.
Le régime yo-yo est-il mauvais pour votre santé ?
Il y a un débat sur ce que le yo-yo peut vraiment faire à votre santé. Certaines personnes affirment que tout succès dans la perte de poids — même temporaire — est une victoire, et les données sur les effets néfastes sont mitigées.
Par exemple, dans une étude publiée en 2024, des chercheurs ont découvert que le cycle de poids peut entraîner plusieurs effets néfastes sur la santé, notamment une inflammation accrue dans le corps, des problèmes de fonctionnement de l’insuline et un risque accru de problèmes de santé cardiaque. Mais les chercheurs ont commenté que l’impact de ces effets pourrait être inversé grâce à une perte de poids saine impliquant à la fois une activité physique et une restriction calorique modérée.
En ce qui concerne la santé mentale, vous pouvez imaginer à quel point ce va-et-vient de perte de poids peut être psychologiquement épuisant. Une autre étude a révélé que les personnes qui faisaient plus de cycles de poids étaient significativement plus susceptibles de souffrir de symptômes dépressifs plus marqués, bien qu’il ne soit pas clair si les problèmes de santé mentale ont conduit à la prise de poids ou si le stress du régime était la cause des symptômes dépressifs.
La raison scientifique pour laquelle vous faites du yo-yo en premier lieu
Si vous reconnaissez ce processus et pensez être pris dans ce cycle, sachez que c’est normal et qu’il n’y a pas de honte à cela. Les régimes qui prônent des restrictions conduisent souvent à une « surcompensation » ou à des crises de boulimie. « Avec le temps, cela devient un cycle chronique », explique Ginger Hultin, diététicienne agréée basée àux Etats-Unis.
Le besoin de manger et de se nourrir adéquatement est une question de biologie. Les experts aiment le résumer ainsi : ce n’est pas vous qui avez échoué au régime — c’est le régime qui vous a échoué.
« Ce à quoi vous faites face, c’est en réalité la biologie. Elle est tellement puissante, et aucune quantité de volonté ou de plan de régime ne vous permettra de surmonter ce que le corps est programmé pour faire. Dès que vous restreignez trop, en limitant un macronutriment (glucides, lipides, protéines) ou les calories, le corps se rebelle en ralentissant le métabolisme », explique Hultin.
En résumé : vous ne perdez pas de poids aussi rapidement et vous êtes susceptible de prendre du poids à long terme.
De plus, une fois que vous perdez du poids, votre métabolisme ralentit naturellement. Un corps plus petit nécessite moins de calories. Dans une étude populaire sur le régime Biggest Loser, publiée en 2016, les chercheurs ont examiné 14 anciens participants de l’émission de perte de poids extrême et ont constaté que leur taux métabolique au repos avait diminué en moyenne de 704 calories par jour. En gros, cela signifie que leur métabolisme a ralenti après la perte de poids.
On pourrait s’attendre à ce que le métabolisme des participants ralentisse après la perte de poids, car leur corps était plus petit. Mais même après une reprise de poids, leur taux métabolique au repos restait inférieur à ce qui serait attendu pour leur taille désormais plus grande. Les participants ont perdu environ 58 kg en moyenne à la fin de l’émission, mais ils ont repris environ 41 kg après six ans.
Outre les changements dans le métabolisme, la nature de la perte de poids extrême et le mode de vie qui l’entoure sont difficiles à maintenir sur le long terme. Voici ce que les chercheurs ont trouvé comme clé pour maintenir la perte de poids : l’exercice.
Dans une étude ultérieure impliquant des concurrents de l’émission, ceux qui ont maintenu la plus grande perte de poids — 25 % de leur poids corporel — avaient un facteur déterminant : ils avaient augmenté leur temps consacré à l’exercice de 160 % par rapport à ce qu’il était avant l’émission. Les auteurs de l’étude ont estimé que la quantité d’activité nécessaire chaque jour pour maintenir la perte de poids était de 80 minutes d’activité modérée ou 35 minutes d’activité intense.
Comment reprendre le contrôle de votre plan de perte de poids
Ce cycle de va-et-vient peut vous donner l’impression d’être un échec si vous êtes déterminé à perdre du poids. « C’est tellement frustrant », dit Hultin. « Beaucoup de mes clients ont une histoire de cycles de poids qui dure depuis des années, un schéma qui a commencé dès l’enfance et s’est poursuivi jusqu’à l’adolescence et l’âge adulte », explique-t-elle.
Mais vous pouvez descendre de ces montagnes russes. Il est possible de se libérer des régimes à la mode, de faire le travail mental nécessaire et d’en sortir plus sain et plus heureux qu’avant.
Voici par où commencer.
Éliminez les restrictions
Méfiez-vous de tout régime qui restreint un groupe alimentaire entier ou vous oblige à supprimer tout ce que vous aimez, dit Hultin. « Ce sont ces plans irréalistes qui causent ce cycle de poids », explique-t-elle.
Faites un changement mental
« Une grande partie du yo-yo vient du fait de ne pas changer la psychologie fondamentale derrière l’alimentation », explique Tiffany Wright, PhD, une experte en perte de poids basée à Los Angeles qui a étudié les facteurs psychologiques et comportementaux menant à la suralimentation.
Parce que notre environnement quotidien est souvent rempli de déclencheurs (comme l’enseigne lumineuse d’un fast-food sur le chemin du retour après une journée de travail stressante), perdre du poids ne dépend pas forcément de votre capacité à suivre les règles d’un régime. « Bien que la plupart des gens puissent suivre n’importe quel régime pendant un certain temps, cela n’aborde pas les déclencheurs ou les associations qui vous mènent à prendre du poids en premier lieu », explique le Dr Wright. C’est pourquoi il est si facile de revenir à vos anciennes habitudes.
Trouvez de l’aide
Que votre objectif soit de perdre du poids ou d’adopter des habitudes plus saines qui amélioreront votre santé (avec ou sans perte de poids comme objectif final), puisez dans la sagesse de quelqu’un qui connaît ce domaine et peut vous guider tout au long du chemin.
« Il y a cette idée que vous pouvez le faire seul, mais je pense que les gens ont besoin de l’aide d’un professionnel », dit Wright. « Je vois cela comme une compétence qui doit être apprise, comme la gymnastique ou la cuisine. Ce n’est pas grave de demander de l’aide. »
Considérez votre état d’esprit
Il est important d’examiner votre relation avec la nourriture, surtout si vous avez développé des peurs à ce sujet. « Y a-t-il un risque de troubles alimentaires ? Je pense que beaucoup de gens vivent dans cet espace sans soutien », dit Hultin.
Les troubles alimentaires sont un terme plus large qui ne correspond pas aux définitions typiques de l’anorexie ou de la boulimie, mais ils méritent tout de même d’être pris au sérieux, car ils peuvent entraîner des problèmes de santé. Parlez à votre médecin ou à un diététicien qui peut vous orienter vers un thérapeute spécialisé dans les troubles alimentaires, si nécessaire.
Regardez au-delà de la balance
Le poids n’est pas tout. Vos analyses sont-elles normales ? Dormez-vous bien ? Faites-vous de l’exercice de manière appropriée ? Bien qu’il puisse sembler plus facile de mesurer vos progrès avec la balance, il existe d’autres changements souvent négligés qui affectent également votre santé globale, dit Hultin.
Conclusion
- Le régime yo-yo ou cycle de poids est le processus de perte de poids suivi d’une reprise, pour perdre et reprendre encore.
- Une perte de poids durable peut atténuer les effets négatifs du cycle de poids sur votre santé physique et mentale.
- Briser le cycle est possible grâce à des stratégies comme la cohérence, l’exercice, l’examen des aspects mentaux du régime, le recours à un soutien professionnel pour la perte de poids, et la recherche de moyens de mesurer vos progrès qui ne dépendent pas de la balance.
