10 Exercices pour les abdos du bas du ventre pour un tronc plus fort

Il est important de maintenir un tronc fort, car il renforce le bas du dos, améliore la posture et aide à stabiliser l’ensemble du corps. Presque tous les mouvements corporels proviennent du tronc, donc renforcer ces muscles augmentera votre amplitude de mouvement, tout en vous protégeant des blessures lors des tâches quotidiennes.

Bien sûr, certaines personnes désirent des abdos du bas du ventre plats pour des raisons esthétiques, mais trouvent difficile d’atteindre leurs objectifs de ventre plat. Les crunchs standards ne suffisent pas à obtenir une définition totale, il est donc crucial de varier votre routine.

La zone abdominale inférieure, communément appelée « abdos du bas du ventre », est une zone que certaines personnes essaient de cibler par l’exercice. Mais les « abdos du bas du ventre » ne sont pas un groupe musculaire à part entière, donc vous ne pouvez pas nécessairement isoler cette zone pendant un entraînement. La zone abdominale inférieure est en réalité la partie inférieure du muscle grand droit de l’abdomen, une gaine musculaire qui va du bas de la cage thoracique jusqu’à la symphyse pubienne. Lorsque vous travaillez le grand droit de l’abdomen, vous travaillez l’ensemble du muscle, et non seulement sa partie inférieure ou supérieure.1

Cependant, vous pouvez toujours vous challenger en travaillant le grand droit de l’abdomen (et les autres trois muscles abdominaux : les obliques internes et externes et le transverse profond) de différentes manières. Cela peut inclure des exercices qui font intervenir les jambes et les fléchisseurs de la hanche. Lorsque vous effectuez ces exercices, vous pouvez sentir la partie inférieure de la zone abdominale devenir plus active.

Commencez avec ces 10 exercices qui ciblent cette zone tout en renforçant l’ensemble de votre tronc.

1. V-Sits

L’exercice des V-Sits travaille plusieurs zones de votre tronc, renforçant les abdominaux tout en défiant votre équilibre. Pour effectuer cet exercice, créez une forme de V avec votre corps, en soulevant votre torse du sol et en étendant vos jambes vers le haut.

Si vous êtes débutant, vous pouvez modifier ce mouvement en utilisant vos mains pour vous soutenir ou en fléchissant légèrement vos jambes au niveau du genou pour effectuer une contraction des genoux.

Instructions étape par étape

1. Commencez en position assise, avec les pieds et les mains au sol.
2. En contractant vos muscles abdominaux, soulevez lentement vos jambes dans une position étendue, créant un angle de 45 degrés avec votre torse.
3. Étendez vos bras droit devant vous ou atteignez vos tibias, tant que cela reste confortable pour votre corps. Assurez-vous de maintenir une bonne posture du tronc et une colonne vertébrale forte pendant le mouvement, et évitez d’arrondir les épaules. Il est naturel de retenir votre souffle, mais rappelez-vous de continuer à respirer.
4. Commencez par tenir cette position pendant plusieurs secondes jusqu’à ce que votre corps se fatigue. À mesure que vous vous habituez au mouvement, vous pourrez tenir la position plus longtemps.
5. Retournez prudemment à la position de départ en maintenant vos muscles abdominaux engagés.
6. Arrêtez-vous et maintenez la position pendant plusieurs secondes avant de relâcher votre corps vers le sol.
7. Répétez ce mouvement 20 à 25 fois.

2. Reverse Crunches

Le reverse crunch est une variation de l’exercice traditionnel de crunch abdominal. Pendant ce mouvement, votre torse reste au sol pendant que vous contractez vos abdominaux et ramenez vos jambes vers votre poitrine.

Ce mouvement cible l’ensemble du muscle grand droit de l’abdomen, atteignant les abdos du bas du ventre difficiles à travailler. Cet exercice n’utilise que le poids du corps, ce qui en fait un excellent ajout à toute séance d’entraînement du tronc.

Instructions étape par étape

1. Allongez-vous sur le dos, amenez vos jambes en position de table, en pliant les genoux et en les empilant au-dessus de vos hanches. Avec les mains derrière la tête, pliez les coudes de manière à les diriger sur les côtés, ou reposez-les près de votre corps sur le sol pour plus de stabilité. Engagez vos abdominaux pour soulever vos épaules du sol. Cela sera votre position de départ.
2. En contractant vos abdominaux, soulevez lentement vos hanches du sol en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
3. Abaissez prudemment vos hanches et vos jambes pour revenir à la position de départ.
4. Effectuez deux à trois séries de huit à 10 répétitions.

3. Ciseaux de Pilates

Cet exercice de ciseaux de Pilates est idéal pour cibler à la fois les abdominaux supérieurs et inférieurs, ainsi que les obliques. Le mouvement croisé vous offrira également un bon étirement des ischio-jambiers et des fléchisseurs de la hanche.

Instructions étape par étape

1. Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds au sol. Respirez profondément en appuyant vos épaules et l’arrière de vos bras contre le tapis.
2. Ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos hanches du tapis, en créant une position inversée avec le poids de votre corps reposant sur vos épaules. Attrapez l’arrière de votre bassin avec vos mains, en plaçant vos coudes directement sous vos hanches.
3. Étendez vos hanches et vos jambes, en gardant vos jambes serrées. Imaginez que vous allongez votre corps tout en vous soutenant dans cette position inversée.
4. Assurez-vous que votre cou est long et que votre poitrine est ouverte. Si vous devez modifier, laissez vos épaules descendre pour obtenir un soutien supplémentaire des bras supérieurs.
5. Écartez vos jambes et déplacez-les en un mouvement de ciseaux, les éloignant l’une de l’autre. Évitez d’overextensionner la jambe au-dessus.
6. En position ouverte, pulsez les jambes deux fois, puis changez de jambe. N’oubliez pas de maintenir votre bassin stable.
7. Répétez le mouvement de ciseaux six fois par série.

4. Relevés de jambes doubles

Ce mouvement composé de relevés de jambes doubles travaille à la fois vos muscles abdominaux supérieurs et inférieurs, ainsi que les fléchisseurs de la hanche. Vous activerez également l’avant de vos cuisses (quadriceps) et les muscles fessiers (glutéaux).

La technique appropriée pour ce mouvement consiste à respirer profondément vers votre dos et vos côtés.

Instructions étape par étape

1. Allongez-vous sur le dos, commencez par étendre vos jambes vers le plafond. Gardez vos talons ensemble et faites légèrement pivoter vos jambes vers l’extérieur, en pointant les orteils. Gardez vos mains derrière la tête, en veillant à ce que vos coudes soient larges et votre poitrine ouverte.
2. Respirez profondément. À l’expiration, contractez vos abdominaux pour appuyer votre bas du dos contre le tapis et soulever votre torse supérieur du sol. C’est la position de départ.
3. En maintenant vos abdominaux contractés et votre dos pressé contre le tapis, allongez vos jambes depuis les hanches, en les abaissant lentement. En modification, vous pouvez abaisser les jambes en trois étapes. Souvenez-vous que le mouvement de descente doit durer plus longtemps que celui de montée.
4. Abaissez vos jambes aussi bas que vous le pouvez tout en maintenant un bon alignement, puis faites une pause.
5. Expirez et soulevez vos jambes vers le haut de manière contrôlée, en gardant les abdominaux contractés.
6. Vérifiez votre position pour vous assurer que vos coudes sont larges et que votre poitrine est ouverte.
7. Répétez cet exercice six à huit fois.

5. Crunches de vélo

Les crunches de vélo ciblent efficacement les muscles abdominaux inférieurs, ainsi que les obliques. Il s’agit d’un exercice pour débutants qui nécessite simplement un tapis de sol.

Étant donné que vos jambes sont levées tout au long du mouvement, vous sollicitez les muscles profonds des abdominaux pendant l’exercice.

Instructions étape par étape

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes en position de table, placez vos mains derrière la tête avec les coudes pliés et dirigés vers l’extérieur. Contractez vos abdominaux pour soulever vos épaules du sol. C’est la position de départ.
2. Tournez votre corps et amenez votre coude droit vers votre genou gauche, tout en tendant simultanément votre jambe droite.
3. Ensuite, tournez pour amener votre coude gauche vers votre genou droit, tout en tendant simultanément votre jambe gauche.
4. Déplacez-vous lentement, concentrez-vous sur les muscles et contrôlez la torsion pour sentir vos abdominaux travailler.
5. Visez trois à quatre séries de 15 à 20 répétitions.

6. Bird-Dogs

Le bird-dog est un mouvement avec le poids du corps qui renforce les muscles abdominaux, le bas du dos et les fessiers. Cet exercice nécessite uniquement un tapis de sol, car vous utiliserez votre propre poids corporel comme résistance pendant le mouvement.

Vous pouvez effectuer les bird-dogs partout où vous avez un espace confortable pour vos mains et genoux, et un peu de place pour étendre vos bras et jambes. Votre tronc sera activé pendant ce mouvement, car vous utiliserez les muscles pour maintenir votre équilibre.

Instructions étape par étape

1. Commencez avec les genoux écartés à la largeur des hanches et les mains appuyées contre le tapis à une distance à peu près équivalente à la largeur des épaules. Contractez vos abdominaux.
2. Pour vous familiariser avec le mouvement, soulevez une main et son genou opposé à environ un pouce du sol, en vous équilibrant sur l’autre main et genou. Centrez votre poids.
3. Lorsque vous vous sentez assez stable pour un mouvement complet, étendez un bras droit devant vous, avec la jambe opposée derrière vous. Vous devez viser à former une ligne droite de votre main à votre pied, en gardant les hanches carrées. Engagez vos abdominaux pour empêcher votre bas du dos de s’affaisser.
4. Maintenez cette position quelques secondes avant de revenir à la position de départ sur vos mains et genoux. Changez de côté.
5. Gardez vos muscles abdominaux engagés tout au long du mouvement. Évitez d’utiliser de la dynamique pour compléter les répétitions, ralentissez si nécessaire pour maintenir une forme correcte.
6. Complétez cinq répétitions de chaque côté pour un total de 10 répétitions par série. Visez trois séries au total.

7. Dead Bugs

Ce n’est peut-être pas l’exercice le plus conventionnel, mais malgré son nom étrange, le dead bug est très efficace pour le tronc. Cet exercice au poids du corps nécessite simplement un tapis et se fait en position allongée sur le dos.

Vous gardez votre torse immobile et vos muscles abdominaux contractés, en étendant et repliant vos bras et jambes opposés, défiant votre stabilité en empêchant votre corps de se balancer.

Instructions étape par étape

1. Allongez-vous à plat sur le tapis, étendez vos bras droit au-dessus de votre poitrine, formant un angle perpendiculaire avec votre torse. Pliez vos genoux et vos hanches à 90 degrés, en amenant vos pieds au-dessus du sol. Ensuite, formez un angle droit avec votre torse et vos cuisses, ainsi qu’avec vos cuisses et tibias. C’est la position de départ.
2. Serrez votre tronc, en maintenant le bas de votre dos pressé contre le tapis. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste stable et neutre pendant le mouvement.
3. Gardez votre bras droit et votre jambe gauche immobiles. Ensuite, atteignez lentement votre bras gauche au-dessus de votre tête et vers le sol, tout en étendant simultanément votre genou et hanche droits, en dirigeant votre talon droit vers le sol. Déplacez-vous lentement, en inspirant pendant les extensions. Évitez de tordre ou de bouger vos abdominaux et hanches. Arrêtez le mouvement juste avant que votre bras et votre jambe n’atteignent le sol.
4. Changez de côté en ramenant votre bras gauche et votre jambe droite à leur position de départ. Déplacez-vous lentement lors de l’expiration.
5. Effectuez les mêmes mouvements de l’autre côté, cette fois en gardant votre bras gauche et votre jambe droite immobiles pendant que vous étendez votre bras droit et votre jambe gauche.
6. Visez trois séries de cinq à dix répétitions de chaque côté.

8. Mountain Climbers

Effectués depuis une position de planche, les mountain climbers consistent à amener un genou vers la poitrine, puis à le ramener à l’extérieur, en accélérant à chaque fois. Pendant l’exercice, vous aurez l’impression de courir contre le sol. Ce mouvement travaille presque tous les groupes musculaires du corps tout en apportant un boost cardio à votre entraînement.

Instructions étape par étape

1. Commencez en position de planche haute, les paumes plates sur le sol, les mains écartées à la largeur des épaules (ou plus larges), les épaules superposées à vos poignets. Vos jambes seront étendues, avec le tronc engagé.
2. En contractant votre tronc, amenez votre genou droit vers votre poitrine.
3. Revenez à la position de départ et amenez rapidement votre genou gauche vers votre poitrine.
4. En vous déplaçant rapidement, répétez ce mouvement en alternance.
5. Évitez d’arrondir votre dos, en vous rappelant de le maintenir plat afin de solliciter votre tronc. Il est acceptable de ralentir pour maintenir une forme correcte.
6. Cet exercice peut également être effectué avec une variation de torsion pour activer les muscles obliques.
7. Si vous êtes débutant, visez 15 à 20 mountain climbers consécutifs. Pour les plus avancés, visez des séries de 25 à 30.

9. Pilates Hundred

Cet exercice classique de Pilates est nommé d’après les 100 battements que vous effectuerez avec vos bras pendant l’exécution de l’exercice. L’exercice se fait sur un tapis, les jambes étendues et la tête et les épaules levées.

Instructions étape par étape

1. Commencez allongé sur le dos. Ensuite, soulevez vos jambes, en les pliant au genou pour former la position de table. Vos tibias et chevilles seront parallèles au sol.
2. Prenez une profonde inspiration, puis expirez.
3. Soulevez votre tête et pointez votre menton vers le bas. Utilisez vos muscles abdominaux pour enrouler la partie supérieure de votre colonne vertébrale du sol jusqu’à la base de vos omoplates. Gardez les épaules engagées à l’arrière. Rentrez vos abdos et inspirez.
4. Expirez tout en approfondissant la contraction des abdominaux. Étendez vos bras et vos jambes. Positionnez vos jambes plus bas pour un travail plus avancé des abdominaux, mais seulement aussi bas que vous pouvez sans trembler ou soulever votre colonne vertébrale du tapis. Pour modifier, vous pouvez ajuster vos jambes plus haut.
5. Étendez vos bras de sorte qu’ils soient à quelques centimètres du sol, pointant droit devant avec les doigts visant un mur éloigné.
6. Maintenez la position, en prenant cinq respirations courtes par inspiration et cinq respirations courtes par expiration (inspiration par le nez et expiration par la bouche). En même temps, faites monter et descendre vos bras, en gardant le mouvement contrôlé. N’oubliez pas de garder vos épaules et votre cou détendus, laissant vos muscles abdominaux faire le travail.
7. Complétez un cycle de 10 respirations complètes. Chaque cycle consiste en cinq petites inspirations, puis cinq petites expirations. Faites pulser vos bras en unisson avec votre respiration, en maintenant vos abdominaux contractés et votre dos bien à plat contre le tapis.
8. Gardez la tête pointant vers le bas et assurez-vous que vos respirations sont profondes. Respirez dans vos côtés et votre dos. Si vous n’êtes pas sûr de ce que cela doit ressentir, prenez le temps d’en apprendre davantage sur la respiration latérale.
9. Pour finir, gardez votre colonne vertébrale en position incurvée, en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Enroulez vos genoux, détendez votre colonne supérieure et la tête, puis redescendez doucement au sol. Prenez une grande inspiration, puis expirez.

10. Poste du bateau (Navasana)

Le Poste du bateau (Navasana) est un mouvement basé sur le yoga, axé sur le renforcement des abdominaux. Comme de nombreuses poses de yoga, vous solliciterez plusieurs groupes musculaires différents pendant cet exercice.

Il vous aidera également à travailler votre équilibre en renforçant des muscles qui s’affaiblissent naturellement à cause des activités quotidiennes, comme le fait de rester assis à un bureau.

Instructions étape par étape

1. Commencez en vous asseyant bien droit, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol.
2. Pressez vos jambes ensemble, soulevez-les lentement du sol jusqu’à ce qu’elles forment un angle de 45 degrés par rapport à votre torse. Gardez le dos plat, engagez votre tronc et équilibre votre poids sur votre coccyx.
3. Si vous êtes débutant, n’hésitez pas à garder les genoux pliés. Pour un défi supplémentaire, redressez vos jambes.
4. Étendez vos bras devant vous, en les maintenant parallèles au sol. Pour plus de soutien, placez vos mains sur le sol juste sous vos hanches.
5. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes, en augmentant progressivement la durée de maintien jusqu’à atteindre une minute.