La prise de muscle demande du temps, de la persévérance et un engagement à long terme dans le processus. Mais c’est possible pour la plupart des gens avec des programmes d’entraînement appropriés et une consommation suffisante de protéines.
La construction musculaire est souvent une priorité lorsqu’il s’agit d’améliorer son physique.
L’ajout de masse musculaire augmentera la définition de vos muscles, améliorera votre masse corporelle maigre et ajoutera du volume et de la taille à votre silhouette, dans les bonnes zones.
Cet article passe en revue tout ce que vous devez savoir pour prendre du muscle, y compris comment vous entraîner, quoi manger et les protocoles de récupération.
Les bases de la construction musculaire
Anatomiquement, les muscles squelettiques sont une série de fibres cylindriques parallèles qui se contractent pour produire de la force. Cette contraction musculaire permet tous les mouvements externes du corps humain.
Votre corps renouvelle constamment et recycle les acides aminés, ou éléments constitutifs des protéines, dans vos muscles.
Vous perdrez de la masse musculaire si votre corps élimine plus de protéines qu’il n’en ajoute. Aucun changement mesurable de la taille des muscles ne se produit si la synthèse nette des protéines est équilibrée. Vos muscles croîtront si votre corps dépose plus de protéines qu’il n’en élimine.
La clé pour prendre du muscle est d’augmenter le taux de dépôt de protéines tout en minimisant le taux de dégradation des protéines musculaires.
Ce processus d’augmentation de la masse musculaire est appelé hypertrophie musculaire, et c’est un objectif principal de l’entraînement en résistance.
Plusieurs facteurs influencent le processus de construction musculaire, y compris des hormones comme la testostérone et l’hormone de croissance, ainsi que la disponibilité des acides aminés et d’autres nutriments.
Pour développer de nouveaux tissus musculaires, vos principaux outils pour augmenter le taux de synthèse des protéines de votre corps sont l’entraînement en résistance et l’apport suffisant en protéines et en nutriments en général.
La quantité correcte d’entraînement en résistance stimule la réponse hormonale de votre corps pour construire du muscle, mais il faut également disposer de suffisamment de protéines et d’énergie pour garantir que ce processus mène à un gain musculaire et non à une perte musculaire, selon les recherches.
Bien que les chercheurs et experts continuent d’étudier les sciences de l’optimisation des gains musculaires, réaliser un entraînement en résistance avec des charges modérées à lourdes, associé à un apport relativement élevé en protéines, reste la méthode d’entraînement éprouvée pour augmenter la masse musculaire.
Conseils pour gagner de la masse musculaire
Bien que de nombreux types d’exercices offrent des avantages pour la santé, la seule méthode fiable pour favoriser la croissance musculaire est d’utiliser vos muscles contre une résistance modérée à lourde. De plus, la croissance musculaire est spécifique aux muscles utilisés.
1. Déterminez votre nombre cible de répétitions
Le concept de continuité des répétitions est utile lors de la conception de programmes d’entraînement pour la prise de muscle.
Pour stimuler la croissance musculaire, il est nécessaire d’effectuer des exercices de musculation avec une charge qui vous permet généralement de réaliser seulement 1 à 20 répétitions.
En général, le continuum des répétitions indique que les charges que vous ne pouvez soulever que pour 1 à 5 répétitions tendent à développer plus de force, celles que vous pouvez soulever pour 8 à 12 répétitions favorisent davantage la prise de muscle, et les charges que vous pouvez soulever plus de 15 fois augmentent l’endurance musculaire.
Continuité des plages de répétitions
Le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer à un poids donné détermine le bénéfice que vous obtiendrez.
1–5 répétitions : développe plus de force
8–12 répétitions : développe plus de croissance musculaire
15+ répétitions : développe plus d’endurance musculaire
Comprenez que ces plages auront des chevauchements, ce qui signifie que des séries de 3 répétitions avec le poids correspondant entraîneront une certaine croissance musculaire, des séries de 8 répétitions développeront de la force, et des séries de 20 répétitions favoriseront également la prise de muscle.
De plus, des recherches récentes suggèrent que différentes personnes peuvent mieux répondre à des plages de répétitions plus faibles ou plus élevées en matière de prise de muscle.
En d’autres termes, en fonction de votre taille, vos muscles peuvent croître davantage avec des répétitions faibles utilisant des charges lourdes ou avec des répétitions élevées utilisant des charges plus légères.
2. Choisissez la bonne charge
Typiquement, le poids doit être suffisamment lourd pour rendre impossible l’exécution de plus de 20 répétitions.
Le poids que vous choisissez doit vous amener à l’échec ou presque à l’échec pour le nombre spécifié de répétitions.
Par exemple, si vous effectuez une série de 10 répétitions, à la dixième répétition, vous ne devriez pas être capable ou presque pas capable de réaliser une autre répétition.
Vous ne devriez presque jamais avoir plus de « deux répétitions dans le réservoir » à la fin d’une série si votre objectif est la prise de muscle.
L’implication générale du continuum de la plage de répétitions est que vous devez passer par différentes phases d’entraînement en utilisant différentes plages de répétitions pour déterminer ce qui offre le plus de croissance musculaire à votre corps.
3. Choisissez bien vos exercices
Comme mentionné, la prise de muscle est spécifique au muscle travaillé.
Par exemple, pour développer de plus gros biceps, vous devez effectuer des exercices qui ciblent les biceps. Cela pourrait être un exercice isolé pour les biceps, comme un curl, ou un mouvement composé qui sollicite les biceps, comme une traction.
Les mouvements composés et les mouvements d’isolation peuvent être tout aussi efficaces pour mener à l’hypertrophie musculaire en termes de meilleur type d’exercice pour la prise de muscle.
Néanmoins, votre entraînement devrait inclure des mouvements composés et des mouvements d’isolation pour les meilleurs résultats à long terme.
Les mouvements composés, comme le squat arrière avec barre, stimulent efficacement plusieurs grands groupes musculaires en un seul exercice et fournissent un mouvement plus fonctionnel pour les activités réelles. Cela conduit à des entraînements plus efficaces et à une force musculaire plus pratique.
Les mouvements d’isolation sont un excellent moyen de cibler des muscles spécifiques, et les débutants peuvent initialement les trouver plus sûrs et plus faciles à apprendre que les mouvements composés.
De plus, les mouvements d’isolation sont généralement plus faciles à réaliser lorsque vous êtes fatigué, car vous ne stabilisez pas l’ensemble de votre corps. Cela peut vous permettre d’effectuer quelques séries ciblées supplémentaires à la fin d’un entraînement lorsque vous êtes trop épuisé pour faire un autre exercice composé.
4. Structurez votre entraînement pour éviter le surentraînement
Une bonne règle de base est d’effectuer 3 séries de 3 à 5 mouvements composés, suivies de 3 séries de 1 à 2 mouvements d’isolation par séance d’entraînement.
En général, vous effectuez vos séries les plus lourdes avec des mouvements composés et réalisez des plages de répétitions plus élevées sur vos mouvements d’isolation.
En supposant que vous effectuiez 3 séries de travail par exercice, limitez vos exercices combinés de mouvements composés et d’isolation à 5 à 7 mouvements par séance.
Cela vous permet de bénéficier de chaque type d’exercice tout en maximisant le potentiel global de développement musculaire de votre programme d’entraînement et en évitant les symptômes de surentraînement.
Comment manger pour gagner de la masse musculaire
Votre alimentation est la deuxième moitié de l’équation de la prise de muscle. Tout l’entraînement de musculation du monde ne donnera pas de résultats si vous ne fournissez pas à votre corps les nutriments dont il a besoin pour développer de nouveaux tissus musculaires.
Prise de masse vs. définition
La plupart des athlètes, culturistes et passionnés de prise de muscle suivent une variation d’un cycle de prise de masse et de définition.
Les périodes de prise de masse font référence aux phases d’entraînement pendant lesquelles vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez pour soutenir la croissance musculaire. D’autre part, la définition fait référence à une période de restriction des calories pour réduire la masse grasse, tout en mangeant et en s’entraînant suffisamment pour éviter de perdre du muscle.
Pour gagner du muscle, vous devez fournir à votre corps des quantités appropriées de calories et de nutriments, en particulier des protéines. Cela soutiendra la création de nouvelles protéines musculaires à partir des protéines alimentaires que vous consommez, qui seront stimulées par le travail que vous effectuez en salle de musculation.
L’objectif principal de l’alimentation pour gagner du muscle pendant une phase de prise de masse est de fournir à votre corps suffisamment de nutriments pour croître, mais pas tellement de calories que vous stockez plus de graisses que de muscles.
Bien que quelques gains de graisse mineurs aient tendance à se produire pendant les périodes de prise de masse, un point idéal, où votre corps construit du muscle sans stocker une grande quantité de graisses, tend à se produire lorsque vous consommez un excédent de 300 à 500 calories.
Votre corps a un taux de construction musculaire maximum, et au-delà de cette limite, les calories excédentaires seront stockées sous forme de graisses. Si votre objectif est d’avoir des muscles définis, vous voulez éviter de prendre trop de graisse corporelle.
Calories nécessaires pour prendre du muscle
Vous devez consommer 300 à 500 calories par jour au-dessus de vos besoins de base pour une prise de muscle durable sans prise de graisse excessive.
De nombreux facteurs influencent vos besoins caloriques de base, également appelés dépense énergétique totale quotidienne (TDEE). Ces facteurs incluent :
- l’âge
- le sexe
- la masse corporelle maigre actuelle
- l’activité physique
- la profession
- les conditions médicales sous-jacentes
Le meilleur moyen est d’utiliser un calculateur en ligne ou une application pour estimer votre dépense calorique en fonction des données que vous entrez. Une fois que vous avez cette estimation de la dépense de base, ajoutez 300 calories pour établir votre objectif calorique quotidien.
Protéines nécessaires pour gagner du muscle
Les protéines sont la priorité absolue lorsqu’il s’agit des nutriments pour développer du muscle.
Les recherches suggèrent que ceux qui s’entraînent pour prendre du muscle devraient consommer entre 1,4 et 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
En ce qui concerne le choix des aliments à consommer, un diététicien diplômé pourra vous conseiller spécifiquement. Néanmoins, manger une variété de sources de protéines est probablement votre meilleure option.
De bonnes sources de protéines à manger pour la prise de muscle incluent :
- des morceaux de viande maigre
- des produits laitiers faibles en graisses
- du poisson
- des œufs
- des noix
- des sources de protéines végétales, telles que :
- protéine de pois
- protéine de soja
- protéine de chanvre
Glucides et graisses nécessaires pour gagner du muscle
Les recommandations pour l’apport en glucides et en graisses sont plus variées. Les graisses alimentaires sont nécessaires pour assurer un fonctionnement optimal des hormones.
Des recherches récentes en musculation suggèrent de consommer entre 0,22 et 0,68 grammes de graisses par livre (0,5 à 1,5 grammes par kilogramme) de poids corporel par jour.
Si vous avez tendance à privilégier les aliments plus gras, commencez par la partie supérieure de cette fourchette et ajustez à partir de là. Le reste de vos calories quotidiennes devrait provenir de diverses sources de glucides.
À long terme, obtenir un apport en protéines constant et s’assurer de ne pas dépasser 500 calories excédentaires par jour sont essentiels pour prendre du muscle sans accumuler trop de graisses.
À quelle vitesse peut-on gagner du muscle ?
Gagner du muscle n’est pas toujours facile — et cela ne se fait certainement pas rapidement.
Gagner du muscle de manière significative prend de nombreux mois et années d’entraînement en musculation et d’alimentation appropriée. Les taux de gain musculaire varient d’un individu à l’autre, même lorsqu’ils suivent le même programme.
En général, avec une bonne nutrition et un entraînement cohérent, des recherches de 2020 ont trouvé que 0,5 à 2 livres (0,25 à 0,9 kg) de croissance musculaire par mois est un bon repère pour le potentiel maximal de croissance musculaire chez les hommes adultes.
Bien que cela puisse sembler une petite quantité, les résultats peuvent être dramatiques au fil du temps. En seulement quelques années d’entraînement constant, vous pouvez gagner entre 9 et 18 kg de muscle, ce qui représenterait un changement physique spectaculaire pour pratiquement toute personne débutant un programme d’entraînement en résistance.
À retenir
Gagner du muscle nécessite un engagement à la fois dans l’entraînement en résistance et dans le suivi d’un régime alimentaire approprié.
Les programmes d’entraînement pour la prise de muscle doivent principalement s’appuyer sur des mouvements composés et d’isolation avec des poids, mais ajuster les exercices, les séries et les répétitions spécifiques pour garantir des gains constants à long terme, tant en taille musculaire qu’en force.
Une nutrition adéquate implique un apport suffisant en protéines, graisses et glucides, avec un apport calorique supérieur à la dépense énergétique quotidienne, juste assez pour développer du muscle, mais pas tellement que cela entraîne une prise de graisse excessive.
Les augmentations massives de la masse musculaire prennent des mois à des années d’entraînement constant, mais sont possibles pour la plupart des individus.
Dans l’ensemble, pour atteindre vos objectifs de développement musculaire, vous devez soulever lourd, manger correctement et rester cohérent.