Le sushi est un plat traditionnel japonais qui est populaire en France et dans le monde entier.

Il est généralement servi sous forme de rouleau contenant 6 à 8 pièces de sushi, selon le type. Le plat comprend une variété de fruits de mer cuits et crus, de légumes et de riz enveloppés dans des feuilles d’algues séchées appelées nori.

Bien que les rouleaux de sushi soient relativement petits et souvent considérés comme un aliment favorable à la perte de poids, ils peuvent contenir plus de calories et de sodium que vous ne le pensez.

Cet article examine le nombre de calories contenues dans les rouleaux de sushi, sashimi et nigiri populaires pour vous aider à choisir les types qui correspondent à vos objectifs de santé.

Rouleaux populaires

California rolls

Le California roll est un type de sushi populaire préparé avec du concombre, de l’avocat et du crabe d’imitation cuit, le tout enveloppé dans du nori.

Également appelé surimi, le crabe d’imitation est fabriqué à partir d’un type de poisson appelé colin. Comme le colin est faible en mercure, le California roll est une option plus sûre pour les femmes enceintes qui souhaitent tout de même déguster des sushi.

Comme le crabe d’imitation est précuit, ce rouleau est également une excellente option pour ceux qui veulent essayer les sushi mais sont méfiants à l’idée de manger du poisson cru.

Deux à trois pièces (100 grammes) contiennent :

Calories : 93
Protéines : 2,9 grammes
Glucides : 18,4 grammes
Matières grasses : 0,7 grammes
Sodium : 428 mg, soit environ 18% de la valeur quotidienne (VQ)

Rouleaux de thon et de saumon épicés

Ces rouleaux sont faits de riz blanc au vinaigre, d’avocat, de concombre, de graines de sésame et d’une sauce chili qui ajoute une touche de saveur et d’épices.

Ils contiennent soit du thon cru soit du saumon cru. En japonais, le poisson cru s’appelle sashimi.

Deux à trois pièces (100 grammes) de rouleau de thon épicé contiennent :

Calories : 175
Protéines : 7,5 grammes
Glucides : 16,7 grammes
Matières grasses : 7,5 grammes
Sodium : 217 mg, soit 9% de la VQ

Deux à trois pièces (100 grammes) de rouleau de saumon épicé contiennent :

Calories : 190
Protéines : 6 grammes
Glucides : 24 grammes
Matières grasses : 6 grammes
Sodium : 330 mg, soit 13,6% de la VQ

Rouleau tempura aux crevettes

« Tempura » est un terme japonais qui indique qu’un aliment — fruits de mer, viande ou légumes — est légèrement pané et frit.

Pour ce rouleau, la crevette est trempée dans une pâte de farine, d’œufs et de chapelure, frite et servie avec une sauce tempura d’accompagnement faite de sauce soja, de sucre et d’un type de vin de riz appelé mirin.

Le tempura aux crevettes est une autre excellente option de sushi si vous préférez les fruits de mer cuits aux crus ou si vous préférez les textures croustillantes.

Deux à trois pièces (100 grammes) de tempura aux crevettes contiennent :

Calories : 175
Protéines : 3,7 grammes
Glucides : 28 grammes
Matières grasses : 5,9 grammes
Sodium : 421 mg, soit 17% de la VQ

Rouleau à l’avocat

Bien que les sushi soient surtout connus comme un plat contenant du poisson cru, il existe de nombreuses variétés au choix, y compris des options végétariennes.

Le rouleau à l’avocat est un plat de sushi végétarien composé d’avocat, de gingembre mariné, de graines de sésame et de wasabi — une pâte de raifort épicée — enveloppé dans des algues.

Deux à trois pièces de rouleau à l’avocat (100 grammes) contiennent :

Calories : 140
Protéines : 2 grammes
Glucides : 24,8 grammes
Matières grasses : 3,7 grammes
Sodium : 483 mg, soit 20% de la VQ

Rainbow roll

Le rainbow roll peut être considéré comme un plat de sushi plus aventureux, car il combine du crabe d’imitation avec des fruits de mer crus comme le thon, le saumon, le tilapia ou les crevettes.

Il contient également de l’avocat, du concombre, de la mayonnaise et des graines de sésame, le tout enveloppé dans des algues et servi avec du wasabi, du gingembre mariné et de la sauce soja.

Deux à trois pièces (100 grammes) de rainbow roll contiennent :

Calories : 146
Protéines : 7,3 grammes
Glucides : 17 grammes
Matières grasses : 5,7 grammes
Sodium : 301 mg, soit 12,5% de la VQ

Philadelphia roll

Un autre plat de sushi populaire est le Philadelphia roll. Il est préparé avec du saumon fumé, du fromage à la crème, de l’aneth, des graines de sésame, du sel de bretzel et du concombre.

Deux à trois pièces (100 grammes) de Philadelphia roll contiennent :

Calories : 170
Protéines : 7 grammes
Glucides : 20,5 grammes
Matières grasses : 6,5 grammes
Sodium : 285 mg, soit environ 12% de la VQ

Rouleau saumon avocat

Ce rouleau est fait avec du saumon cru.

L’avocat écrasé est enroulé avec du saumon cru, du riz blanc, du vinaigre à sushi, de l’avocat, du gingembre mariné, des graines de sésame, des algues et de la laitue.

Deux à trois pièces (100 grammes) de rouleau saumon avocat contiennent :

Calories : 179
Protéines : 5,8 grammes
Glucides : 30 grammes
Matières grasses : 4,6 grammes
Sodium : 357 mg, soit environ 15% de la VQ

Dragon roll

Il existe plusieurs variétés de dragon roll, y compris des options végétariennes et des versions à base d’anguille.

Les autres ingrédients peuvent inclure du crabe d’imitation, des crevettes tempura, de l’avocat, du concombre, de la mayonnaise et une sauce unagi faite de sauce soja, de sucre et de colorant caramel.

Il existe une différence notable dans les ingrédients et les calories entre les dragon rolls préemballés et les versions fraîchement préparées au restaurant. Pour obtenir les informations les plus précises, assurez-vous de lire les tableaux nutritionnels disponibles sur les menus des restaurants ou les emballages des produits.

En général, 100 grammes (2 à 3 pièces) de dragon roll préemballé avec anguille et crabe d’imitation peuvent contenir :

Calories : 175
Protéines : 4,8 grammes
Glucides : 20,6 grammes
Matières grasses : 7,9 grammes
Sodium : 397 mg, soit 16,5% de la VQ

Rouleau concombre

Le rouleau de sushi au concombre est préparé avec du thon cru, du crabe d’imitation, de l’avocat et des pousses de radis.

Il comprend diverses sauces, notamment une sauce chili épicée, un mélange de bardane et de sauce soja appelé gobo, et un type de sauce soja appelé ponzu.

Deux à trois pièces (100 grammes) de rouleau concombre contiennent :

Calories : 78
Protéines : 4 grammes
Glucides : 5 grammes
Matières grasses : 5 grammes
Sodium : 319 mg, soit 13,3% de la VQ

Spider roll

Le spider roll est un type de sushi cuit préparé avec du crabe à carapace molle tempura et de la mayonnaise épicée, roulé dans du riz vinaigré et des algues nori.

La moitié d’un spider roll (environ 100 grammes) contient :

Calories : 214
Protéines : 6,5 grammes
Glucides : 16,5 grammes
Matières grasses : 13,5 grammes
Sodium : 373 mg, soit 16% de la VQ

Sashimi et nigiri

Sashimi

Le sashimi est un sushi sans riz. Il se compose de fines tranches de poisson cru servies avec du wasabi et de la sauce soja. Les types de sashimi les plus courants sont le thon cru et le saumon.

Étant donné que ce type de sushi n’est ni frit ni servi avec des ingrédients riches en matières grasses comme la mayonnaise ou le fromage à la crème, il contient moins de calories et de glucides que la plupart des autres types.

Par exemple, 100 grammes de sashimi de saumon contiennent :

Calories : 127
Protéines : 20,5 grammes
Glucides : 0 grammes
Matières grasses : 4,4 grammes
Sodium : 75 mg, soit 3,2% de la VQ

Nigiri

Le nigiri est un type de sushi qui n’est pas roulé. Au lieu de cela, il est servi sous forme d’une fine tranche de poisson cru sur un petit lit de riz. Une petite quantité de wasabi est souvent placée entre le riz et le poisson, et le poisson peut être garni de gingembre mariné.

D’autres variétés de nigiri comprennent des crevettes cuites ou de l’anguille à la place du poisson cru. Comme le sashimi, le nigiri contient moins de calories que de nombreux autres types de sushi.

Cent grammes (deux pièces) de nigiri au thon contiennent :

Calories : 117
Protéines : 15 grammes
Glucides : 12 grammes
Matières grasses : 0,4 grammes
Sodium : 26 mg, soit 1,1% de la VQ

Comment rendre les sushi plus sains

Les plats de sushi traditionnels japonais contiennent des ingrédients minimaux et sont généralement faibles en calories.

Cependant, les adaptations occidentales populaires des sushi contiennent souvent des ingrédients et des sauces riches en matières grasses qui les rendent plus caloriques.

De plus, quel que soit le type de sushi que vous choisissez, l’utilisation de beaucoup de sauce soja pour le service introduit des quantités élevées de sodium. Cela peut être préoccupant, en particulier pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle.

Voici quelques moyens simples de rendre votre prochaine soirée sushi plus saine :

Choisir des céréales alternatives. Bien que ces options ne soient pas aussi populaires, certains restaurants proposent des sushi préparés avec du riz brun ou du quinoa à la place du riz blanc. Cela peut augmenter la teneur en fibres et en nutriments de votre repas.
Se passer de riz. Le sashimi est une option sans riz et faible en calories. Si le poisson cru ne vous rebute pas, ce peut être le choix le plus sain.
Prendre la sauce soja à part. La sauce soja est riche en sodium, et un excès de sodium est lié à l’hypertension artérielle et aux maladies cardiaques. Au lieu de couvrir vos sushi de sauce soja, gardez la sauce à part et trempez légèrement pour un peu de saveur.
Choisir les options faibles en gras. Les sushi tempura et les sushi préparés avec de la mayonnaise et du fromage à la crème sont plus caloriques. Vous pouvez choisir d’en consommer moins souvent que les alternatives plus faibles en matières grasses.
Se concentrer sur les accompagnements. Les sushi sont souvent servis avec des accompagnements comme du gingembre mariné, du wasabi, de la soupe miso et des edamames. Explorez différents goûts et textures avec ces accompagnements, et ne vous fiez pas uniquement à la sauce soja pour la saveur.
Choisir du frais quand c’est possible. Les sushi fraîchement préparés contiennent souvent moins d’ingrédients que les sushi emballés. Par exemple, les types emballés contiennent souvent des additifs pour améliorer leur qualité et leur sécurité et prolonger leur durée de conservation.

Le mot de la fin

Les sushi sont un plat japonais populaire préparé avec des fruits de mer crus et cuits, des légumes, du riz et des algues.

Bien que les sushi japonais traditionnels ne contiennent que quelques ingrédients et soient faibles en calories, de nombreuses adaptations du plat contiennent des ingrédients riches en matières grasses et sont donc plus caloriques.

Pour 100 grammes de sushi — généralement équivalant à 2 à 3 pièces — les calories varient de 93 à 190, les options végétariennes, sans riz et non frites étant plus faibles en calories.

En plus de tenir compte de la teneur en matières grasses et en calories, surveillez le sodium pour vous assurer de maintenir votre apport quotidien dans les recommandations.

Un dernier conseil

Essayez ceci aujourd’hui : La prochaine fois que vous commandez des sushi, gardez la sauce soja à part et trempez légèrement vos pièces de sushi au lieu de les arroser de sauce soja. Cela peut aider à réduire votre consommation de sodium.