La créatine est un complément alimentaire couramment utilisé pour améliorer les performances sportives et la composition corporelle.
Bien que la créatine soit considérée comme l’un des compléments alimentaires les plus sûrs et les mieux étudiés, certaines personnes se demandent si elle est associée à des problèmes de santé ou provoque des effets secondaires.
Qu’est-ce que la Créatine et Quel Rôle Joue-t-Elle dans le Corps ?
La créatine est un composé naturellement présent dans le corps humain. Environ 95 % de la créatine corporelle est stockée dans les muscles, avec de plus petites quantités dans les tissus du cerveau, du cœur et des testicules.
La créatine joue un rôle essentiel dans la production d’énergie. Elle constitue la principale source de carburant pour reconstituer l’adénosine triphosphate (ATP) dans les cellules. L’ATP est une molécule qui fournit de l’énergie pour les fonctions cellulaires, soutenant des processus tels que la contraction musculaire et le fonctionnement nerveux.
Votre corps produit de la créatine à partir des acides aminés glycine, arginine et méthionine, ce qui couvre environ la moitié de vos besoins quotidiens en créatine. Le reste doit être obtenu en consommant des aliments riches en créatine, comme la viande et le poisson, ou en prenant des compléments de créatine.
Les études suggèrent que la plupart des gens ont besoin de consommer 2 à 4 grammes de créatine par jour via l’alimentation ou des suppléments pour maintenir une santé optimale. La créatine aide à fournir de l’énergie à vos muscles, ce qui en fait un complément populaire pour améliorer la force musculaire et les performances sportives.
Les Bienfaits de la Créatine
Les compléments de créatine, notamment la créatine monohydrate, sont utilisés pour améliorer les performances athlétiques, ainsi que pour augmenter la masse et la force musculaires.
Les recherches montrent que les suppléments de créatine améliorent la composition corporelle et la force musculaire dans diverses populations, y compris les athlètes et les personnes âgées.
Une revue a révélé que combiner un entraînement en résistance avec une supplémentation en créatine était plus efficace pour stimuler la croissance musculaire chez les jeunes et les personnes âgées qu’un entraînement en résistance combiné à un placebo. Cependant, cette étude a également noté que la créatine semblait plus efficace chez les jeunes.
La créatine a également montré des effets bénéfiques sur les performances sportives, notamment en matière d’endurance et de puissance. Par ailleurs, elle pourrait avoir d’autres bienfaits pour la santé, comme favoriser la perte de graisse, réduire le taux de sucre dans le sang et améliorer la santé cognitive.
La Créatine Est-Elle Vraiment Sans Danger ?
Les suppléments de créatine sont généralement considérés comme sûrs et ne sont pas associés à des problèmes de santé graves. Cependant, en prendre peut entraîner certains effets secondaires, notamment à fortes doses.
Effets Secondaires
Lorsque la créatine est consommée à des doses de 20 grammes par jour, elle peut provoquer une rétention d’eau, qui est l’effet secondaire le plus courant. À des doses supérieures à 10 grammes par jour, elle peut également entraîner des troubles gastro-intestinaux tels que des diarrhées.
Ces effets secondaires sont liés à des doses élevées, c’est pourquoi il est souvent recommandé de consommer de petites doses quotidiennes, de 3 à 5 grammes, et de les répartir en plusieurs prises tout au long de la journée.
La créatine peut également augmenter temporairement les niveaux de créatinine dans le sang, un déchet produit lorsque le corps dégrade la créatine. La créatinine est utilisée comme marqueur de la fonction rénale, car ses niveaux augmentent lorsque les reins sont compromis. Cependant, l’utilisation de créatine n’a pas montré d’effet négatif sur la santé ou la fonction rénale lorsqu’elle est consommée aux doses recommandées.
Bien qu’aucune preuve ne suggère que la créatine soit nuisible pour la santé rénale, si vous souffrez d’une maladie rénale ou d’une affection qui affecte la fonction rénale, consultez votre médecin avant d’ajouter un nouveau complément, y compris la créatine, à votre routine.
Comment Cela Affecte Certaines Populations
Certaines populations doivent être particulièrement prudentes avec l’utilisation de la créatine. Par exemple :
- Bien que la créatine ait été étudiée chez les enfants et les adolescents, il ne faut pas donner de suppléments de créatine à ces groupes sans l’accord préalable d’un professionnel de santé.
- Bien que les recherches soient inconclues, la supplémentation en créatine pourrait potentiellement aggraver les symptômes de la manie chez les personnes atteintes de trouble bipolaire.
- La créatine est considérée comme sûre pour les femmes enceintes et allaitantes, mais son utilisation n’a pas été étudiée dans ces populations.
La créatine est généralement jugée sûre et n’est pas associée à des effets secondaires graves ou à des risques pour la santé. Cependant, si vous souffrez d’une maladie, êtes enceinte ou allaitez, ou si vous êtes préoccupé par d’éventuels effets secondaires liés à la supplémentation en créatine, il est conseillé de consulter un professionnel de santé qualifié avant d’en consommer.
La Créatine Interagit-Elle avec des Médicaments ou Compléments ?
La créatine ne semble pas interagir avec de nombreux médicaments ou compléments alimentaires, mais il existe quelques points à considérer :
- Certaines preuves suggèrent que la consommation chronique (à long terme) de caféine pourrait réduire certains des bienfaits de la créatine, notamment ses effets sur les performances sportives. Cela pourrait être dû aux effets opposés de la caféine et de la créatine sur le temps de relaxation musculaire. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre pleinement cette interaction.
- Des rapports ont signalé que la combinaison de créatine et de stimulants comme l’éphédra pouvait entraîner des problèmes de santé graves, mais ces effets secondaires étaient probablement liés aux stimulants et non à la créatine.
Dans une étude de cas plus ancienne, un homme de 33 ans a subi un AVC après avoir consommé des doses élevées d’extrait de Ma Huang (éphédra) et de créatine monohydrate. L’éphédra, un stimulant, a été interdit en France et dans de nombreux pays en raison des risques graves pour la santé, notamment les crises cardiaques et les AVC.
La créatine semble généralement sûre à utiliser avec d’autres médicaments et compléments alimentaires. Cela dit, son utilisation n’a pas été étudiée avec tous les médicaments, et il est possible que la créatine ne soit pas sûre avec certains médicaments ou compléments. Il est préférable de consulter un professionnel de santé avant de commencer un nouveau supplément.
En Résumé
La créatine est un composé qui aide à fournir de l’énergie aux muscles. Les suppléments contenant de la créatine ont montré qu’ils améliorent les performances sportives, la composition corporelle et peuvent soutenir d’autres aspects de la santé.
Dans l’ensemble, la créatine est considérée comme un supplément sûr, sans effets secondaires graves ni préoccupations majeures pour la santé. Cependant, bien que la créatine soit sans danger, il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de la prendre, surtout si vous avez des problèmes de santé ou prenez des médicaments.
