Une des parties les plus simples pour démarrer un programme d’exercices est de décider de s’y mettre. En général, quelque chose vous pousse à faire un changement : peut-être avez-vous essayé un jean qui était devenu trop serré ou bien un événement à venir — une réunion, un mariage ou une fête — vous incite à vouloir faire bonne impression auprès de personnes que vous n’avez pas vues depuis longtemps.
Quelle que soit la raison, vous êtes motivé(e) et enthousiaste. La vision d’une nouvelle version de vous-même suffit à vous inspirer. Cependant, c’est le début du programme d’exercices qui peut être compliqué. Voici comment canaliser cette énergie pour démarrer et persévérer afin de réaliser votre objectif de bien-être.
Se lancer
La planification et la préparation sont importantes lorsque vous débutez un programme d’exercices, mais pour réussir, vous avez également besoin de dynamisme. Plus vous arrivez à créer une impulsion, plus il sera facile de rester motivé(e).
La meilleure manière de construire et maintenir cette impulsion est de passer à l’action. Il est utile de réfléchir à vos objectifs de perte de poids et de condition physique générale, mais vous concentrer sur votre engagement et trouver du succès dans les séances d’entraînement peut renforcer votre motivation. Il y a quelque chose de puissant dans le simple fait de « se lancer » — avant que trop réfléchir ne draine votre énergie.
Avant de commencer vos séances d’entraînement, il y a quelques étapes importantes à suivre pour vous préparer.
Obtenez l’autorisation de votre médecin
Si vous avez des blessures, des maladies ou des conditions particulières, ou si vous prenez des médicaments, consultez votre médecin pour vous assurer qu’il est sûr pour vous de faire de l’exercice. Certains médicaments peuvent influencer votre rythme cardiaque.
Il pourrait être utile de planifier une séance avec un coach sportif pour apprendre à exécuter correctement les exercices. Lorsque vous débutez, il peut être bénéfique d’avoir quelqu’un pour observer vos mouvements et s’assurer que vous ne faites pas d’erreurs susceptibles de causer des blessures.
Préparez-vous à vous entraîner
En matière de perte de poids et de tonification, deux types d’exercices sont clés :
- Le cardio : qui brûle des calories en augmentant votre rythme cardiaque.
- Le renforcement musculaire : qui développe des muscles maigres, augmentant ainsi votre métabolisme (la vitesse à laquelle vous brûlez des calories).
Ensemble, ces deux types d’entraînement peuvent produire des résultats puissants en matière de perte de poids.
Les séances de cardio incluses dans ce programme pour débutants sont conçues pour être réalisées sur n’importe quelle machine de cardio (tapis roulant, elliptique, vélo stationnaire, rameur). Si vous préférez d’autres activités (comme la course, le cyclisme, les vidéos de fitness, les cours collectifs ou même les cordes ondulatoires), vous pouvez les remplacer par celles-ci.
Rassemblez votre matériel d’entraînement
Pour les séances de renforcement musculaire pour débutants, vous aurez besoin du matériel suivant :
- Ballons d’exercice : Ce sont quelques-uns des meilleurs outils pour renforcer les abdominaux et le dos, tout en améliorant la stabilité. Ils sont disponibles en différentes tailles adaptées à votre taille. Lorsque vous êtes assis(e) dessus, vos hanches et vos genoux doivent former un angle de 90 degrés.
- Tapis d’exercice : Les tapis de yoga sont plus fins et offrent une meilleure adhérence pour tenir les poses. Les tapis plus épais sont préférables pour le Pilates et les exercices abdominaux, car ils amortissent la colonne vertébrale lorsque vous êtes allongé(e) sur le dos.
- Haltères de différents poids : Certains exercices nécessitent des poids plus légers, tandis que d’autres demandent des poids plus lourds. Essayez d’avoir une gamme d’haltères incluant :
- Une paire légère (1 à 2 kg pour les femmes, 2 à 4 kg pour les hommes).
- Une paire moyenne (2 à 4 kg pour les femmes, 4 à 7 kg pour les hommes).
- Une paire lourde (4 à 9 kg pour les femmes, 7 à 14 kg pour les hommes).
Enregistrez vos mensurations
Ce n’est pas obligatoire, mais suivre vos progrès présente de nombreux avantages, surtout si votre objectif est de perdre du poids. En plus de vous responsabiliser et de vous engager à atteindre vos objectifs, cela augmente vos chances de les réaliser – voire de les dépasser.
Vous pouvez vous peser et tenir un journal d’exercices, mais prendre vos mensurations (poitrine, bras, taille, hanches) offre davantage d’informations. Par exemple, vous pourriez perdre des centimètres même si le poids sur la balance ne change pas. Dans ce cas, mesurer vos progrès toutes les quelques semaines peut vous rassurer et confirmer vos progrès.
Programme d’entraînement pour débutants
Voici un résumé des entraînements pour débutants :
Cardio
- Échauffement.
- Séances de cardio de 20 à 30 minutes.
- Entraînement par intervalles.
Flexibilité
- Étirements avant et après l’entraînement.
- Routine d’étirements pour tout le corps.
Renforcement musculaire de base
- Fentes assistées.
- Pompes modifiées.
- Squats avec ballon.
- Développé militaire.
- Rowing avec haltères.
- Curls pour les biceps.
- Extension des triceps.
- Crunchs sur ballon.
- Extensions dorsales.
Yoga
- Étirement du chat debout.
- Salutation au soleil.
- Étirement suspendu.
- Guerrier I.
- Guerrier II.
- Triangle modifié.
- Torsion de la colonne vertébrale.
- Position du cadavre.
Séance de cardio pour débutants
Choisissez une machine de cardio – elliptique, vélo stationnaire ou tapis roulant – et réglez-la en mode manuel (plutôt que sur des programmes préenregistrés). Trouvez une allure confortable pour votre échauffement.
Pendant l’entraînement principal, vous modifierez les réglages (inclinaison, vitesse, résistance) toutes les quelques minutes pour travailler à un niveau modéré, en terminant par un retour au calme. Utilisez l’échelle de perception de l’effort (EPE) pour mesurer l’intensité entre 1 et 10 et ajustez vos réglages en fonction des niveaux suggérés.
Programme de 20 minutes :
- 5 minutes : Échauffement à un rythme facile-modéré (EPE : 4).
- 5 minutes : Augmentez la vitesse, l’inclinaison et/ou la résistance pour travailler légèrement hors de votre zone de confort mais en restant capable de parler (EPE : 5). C’est votre niveau de base.
- 2 minutes : Accélérez ou augmentez l’intensité (vitesse, inclinaison, résistance) pour travailler plus dur que votre niveau de base (EPE : 6).
- 3 minutes : Revenez à votre niveau de base (EPE : 5).
- 1 minute : Augmentez de nouveau l’intensité pour dépasser légèrement votre niveau de base (EPE : 6).
- 4 minutes : Réduisez la vitesse, l’inclinaison et/ou la résistance pour revenir à un niveau modéré (EPE : 4).
Répétition (Rep) : Une seule instance d’un exercice, comme un curl biceps avec haltère.
Série (Set) : Le nombre de répétitions effectuées consécutivement, par exemple 2 séries de 10 répétitions de curls biceps.
Entraînement de flexibilité pour débutants
Le cardio et le renforcement musculaire sont les piliers de tout bon programme d’entraînement, mais il est essentiel de terminer par des étirements.
S’étirer lorsque vos muscles sont chauds présente de nombreux avantages, comme améliorer la flexibilité, offrir une relaxation et réduire le stress.
La bonne nouvelle est que les étirements ne demandent pas beaucoup de temps pour être efficaces. Cet entraînement de flexibilité pour tout le corps, comprenant huit étirements, peut être réalisé en seulement 2 minutes.
Semaine 1
Maintenant que vous avez terminé votre premier entraînement, il est temps de planifier votre première semaine d’exercices pour débutants. Voici une suggestion de programme combinant cardio et renforcement musculaire.
Jour 1
Effectuez la routine cardio de 20 minutes décrite précédemment.
Jour 2
Réalisez cet entraînement de renforcement musculaire de base : 1 série de 15 répétitions pour chacun des neuf exercices ci-dessous, avec un court repos entre chaque exercice selon vos besoins.
Ce programme cible tous les muscles du corps, notamment la poitrine, les épaules, les bras, le dos, les hanches, les fessiers et les cuisses. Court et simple, il est parfait pour débuter.
- Fentes assistées
- Pompes modifiées
- Squats avec ballon
- Développés militaires
- Rowings avec haltères
- Curls pour biceps
- Extensions des triceps
- Crunchs sur ballon
- Extensions dorsales
Il est normal de ressentir des courbatures après une première séance de musculation, surtout si cela fait longtemps que vous n’avez pas levé des poids. Si vous êtes très courbaturé le lendemain, prenez un jour de repos supplémentaire et réduisez les poids ou l’intensité pour votre prochain entraînement.
Jour 3
Refaites la routine cardio de 20 minutes du Jour 1, suivie de 10 étirements ciblant le bas du corps.
Jour 4
Effectuez ces huit poses de yoga pour débutants, en maintenant chaque position pendant 3 à 5 respirations. Ce programme peut être fait à tout moment de la journée, pour se revitaliser le matin ou se détendre avant de dormir.
- Étirement du chat debout
- Salutation au soleil
- Étirement suspendu
- Guerrier I
- Guerrier II
- Triangle modifié
- Torsion de la colonne vertébrale
- Position du cadavre
Prenez votre temps pour réaliser chaque pose et concentrez-vous sur votre respiration. Inspirez et expirez par le nez en prenant l’air dans le fond de votre gorge. Répétez chaque pose au moins une fois.
Jour 5
Refaites l’entraînement de renforcement musculaire de base du Jour 2 : 1 série de 15 répétitions pour chaque exercice, avec un repos court entre chaque mouvement. Si cela semble trop facile, ajoutez une série supplémentaire ou augmentez les poids.
Jour 6
Entraînement cardio par intervalles pour débutants. Alternez entre des périodes d’effort (haute intensité) et des périodes de repos en utilisant l’échelle de perception de l’effort (PE) pour surveiller l’intensité.
- 5 minutes : Échauffement à un rythme facile (PE : 4).
- 3 minutes : Période de repos – Intensité modérée (PE : 5).
- 1 minute : Période d’effort – Augmentez l’inclinaison ou la résistance (PE : 7).
- 3 minutes : Période de repos (PE : 5).
- 1 minute : Période d’effort (PE : 7).
- 3 minutes : Période de repos (PE : 5).
- 5 minutes : Retour au calme (PE : 4).
Récapitulatif
- Jour 1 : Routine cardio de 20 minutes
- Jour 2 : Renforcement musculaire de base
- Jour 3 : Routine cardio de 20 minutes
- Jour 4 : Yoga de base
- Jour 5 : Renforcement musculaire de base
- Jour 6 : Intervalles pour débutants
Après une semaine, vous aurez complété un programme complet combinant cardio, renforcement et flexibilité. Vous serez prêt à progresser avec des entraînements plus exigeants.
Semaine 2
Continuez le même programme pour débutants que la semaine précédente, mais ajoutez quelques modifications pour relever le défi.
Cardio
Ajoutez 5 minutes aux entraînements cardio pour améliorer votre endurance.
- 5 minutes : Échauffement à un rythme facile-modéré (PE : 4).
- 6 minutes : Niveau de base – Intensité modérée (PE : 5).
- 3 minutes : Effort supérieur au niveau de base (PE : 6).
- 4 minutes : Retour au niveau de base (PE : 5).
- 2 minutes : Effort supérieur au niveau de base (PE : 6).
- 5 minutes : Retour au calme (PE : 4).
Renforcement musculaire
Les exercices restent les mêmes, mais réalisez 2 séries pour chaque exercice pour augmenter l’intensité.
- Jour 1 : Séance cardio de 25 minutes
- Jour 2 : Renforcement musculaire – 2 séries de 15 répétitions par exercice
- Jour 3 : Intervalles pour débutants niveau 2
- Jour 4 : Yoga de base
- Jour 5 : Renforcement musculaire – 2 séries de 15 répétitions par exercice
- Jour 6 : Séance cardio de 25 minutes
Semaine 3
Cette semaine, les changements dans vos entraînements pour débutants sont plus importants, avec des séances de cardio plus intenses, un programme de renforcement musculaire plus avancé et une nouvelle routine de yoga à essayer.
Cardio
Vos séances cardio passent de 25 minutes à 30 minutes, et les intervalles deviennent plus intenses.
Renforcement musculaire
Le programme inclut de nouveaux exercices et des poids plus lourds pour continuer à développer votre force.
Yoga
Une nouvelle routine de yoga utilisant un ballon d’exercice est introduite pour un soutien supplémentaire et un défi supplémentaire.
Programme de la semaine
- Jour 1 : Séance cardio de 30 minutes
- Jour 2 : Renforcement musculaire total pour débutants – Niveau 2 : 1 série de 15 répétitions par exercice.
- Jour 3 : Intervalles pour débutants – Niveau 3.
- Jour 4 : Yoga avec ballon.
- Jour 5 : Renforcement musculaire total pour débutants – Niveau 2 : 1 série de 15 répétitions par exercice.
- Jour 6 : Séance cardio de 30 minutes.
Semaine 4
Après trois semaines d’entraînement, vous avez acquis une bonne base. Cette semaine, vous maintenez votre routine tout en ajoutant quelques ajustements pour rester motivé et continuer à progresser.
Cardio
Continuez les séances de 30 minutes, mais essayez une nouvelle routine d’intervalles qui implique des changements plus fréquents pour stimuler votre corps.
Renforcement musculaire
Le programme reste le même, mais ajoutez une deuxième série pour chaque exercice afin de renforcer vos muscles et progresser.
La recommandation de l’American College of Sports Medicine est d’ajuster vos poids et répétitions pour qu’ils correspondent à un effort de 8 sur 10, 0 étant aucun effort et 10 étant un effort maximal.
Programme de la semaine
- Jour 1 : Séance cardio de 30 minutes.
- Jour 2 : Renforcement musculaire total pour débutants – Niveau 2 : 2 séries de 15 répétitions par exercice, avec 20 à 30 secondes de repos entre les séries.
- Jour 3 : Intervalles pour débutants – Niveau 3.
- Jour 4 : Yoga avec ballon.
- Jour 5 : Renforcement musculaire total pour débutants – Niveau 2 : 2 séries de 15 répétitions par exercice, avec 20 à 30 secondes de repos entre les séries.
- Jour 6 : Séance cardio de 30 minutes.
Semaine 5 et au-delà
Changez votre programme d’entraînement pour débutants afin de continuer à progresser. En termes d’exercice, cela s’appelle l’adaptation à l’exercice. Le changement peut se faire de différentes manières : modification des poids, des répétitions, de l’intensité, de la vitesse, de la durée, des variations d’exercices, et plus encore. Vous n’avez qu’à apporter un seul changement à la fois pour faire la différence et continuer à atteindre de nouveaux objectifs.
