Exercices de Yoga Somatique : Guide pour Débutants

Les exercices de yoga somatique ont récemment gagné en popularité, suscitant à la fois curiosité et questions. Vous vous demandez peut-être « Qu’est-ce que le yoga somatique exactement ? » Ou peut-être êtes-vous curieux de savoir s’il mérite tout ce battage médiatique ?

Dans notre monde au rythme effréné, il est facile de perdre le contact avec notre corps. Les stimuli externes, les exigences du travail ou des études, les facteurs de stress, les expériences traumatiques, les pressions externes et les distractions peuvent affecter le système nerveux. Cela peut souvent conduire à un désir ou une envie inconsciente de se déconnecter et de se détacher du corps.

Les exercices de yoga somatique offrent un chemin pour se reconnecter avec nous-mêmes. Le yoga somatique nous encourage à nous syntoniser avec notre paysage intérieur afin de percevoir et de ressentir ce qui se passe à l’intérieur. S’engager dans des pratiques de yoga somatique peut être une expérience nourrissante et guérissante car nous sommes invités à écouter et à répondre à nos besoins, nos expériences et nos sensations intérieures avec amour et compassion.

Dans cet article, vous apprendrez ce qu’est le yoga somatique, les bienfaits de la pratique, et vous pourrez explorer dix exercices de yoga somatique pour débutants.

Qu’est-ce que le Yoga Somatique ?

Le yoga somatique est une pratique du mouvement qui cultive une profonde conscience du corps et de ses sensations pendant le mouvement et pendant les moments d’immobilité. Le yoga somatique est une pratique incarnée, vous invitant à explorer ce que cela fait d’être dans votre propre peau.

À travers des mouvements lents, doux et conscients, vous avez l’opportunité d’explorer les sensations internes expérimentées et ressenties dans votre corps avec curiosité et compassion. Parmi les exemples de sensations, on trouve : la tension musculaire, la relaxation, les vibrations, la pression, les démangeaisons, la douleur, la distribution inégale du poids, la faim, la soif, la fraîcheur, l’engourdissement, les émotions, la sensation de votre respiration, le rythme de votre battement de cœur, et plus encore. Les pratiques de yoga somatique vous invitent à trouver ce qui vous fait du bien dans votre corps, en utilisant vos sensations pour guider et informer votre pratique. Vous êtes invité à explorer, jouer et vous engager dans une auto-exploration sur votre tapis.

Le yoga somatique encourage une écoute intérieure profonde, vous invitant à honorer l’histoire unique de votre corps. Les pratiques de yoga somatique renforcent la connexion corps-esprit, facilitant une compréhension et une appréciation plus profondes de vous-même.

Il est important de noter que tous les cours de yoga ne sont pas considérés comme somatiques par nature ; tout dépend vraiment de l’intention derrière la pratique. Certains styles de yoga mettent davantage l’accent sur l’alignement correct, la maîtrise de la posture et sont orientés vers des objectifs. Cette concentration externe vous déconnecte de votre corps et de vos sensations internes.

Les pratiques de yoga somatique invitent à une exploration intérieure, vous encourageant à sortir de votre tête et à entrer dans votre corps. Il s’agit d’expérimenter le mouvement de l’intérieur vers l’extérieur. Les pratiques de yoga somatique vous encouragent à écouter vos sensations internes, en les utilisant comme retour d’information pour guider et façonner votre pratique. Enraciné dans la curiosité et la compassion, le yoga somatique est une pratique qui favorise une connexion profonde avec vous-même, cultivant la confiance intérieure et un sentiment de sécurité intérieure.

Principes Fondamentaux du Yoga Somatique

Le yoga combine des postures (appelées asanas), des exercices de respiration (connus sous le nom de pranayama), et la méditation pour créer une connexion entre votre esprit et votre corps.

Parallèlement, les principes somatiques incluent l’intéroception, l’extéroception et la proprioception. Ces principes aident à développer la conscience de la manière suivante :

• Intéroception : Être conscient des sensations internes de votre corps, comme votre rythme cardiaque, votre respiration et la douleur
• Extéroception : Être conscient de l’environnement, comme la chaleur ou le froid, les vibrations au sol et autres facteurs externes
• Proprioception : Être conscient du mouvement de votre corps, de votre équilibre et de votre position dans l’espace

Lorsque ces éléments somatiques sont combinés avec le yoga, le yoga somatique naît. Lors de la pratique du yoga somatique, vous apprenez à prêter attention à vos sensations corporelles même en mouvement. Cela développe la conscience de soi et vous permet de vous sentir restauré et autonome dans votre esprit et votre corps.

Bienfaits du Yoga Somatique

La pratique du yoga somatique offre plusieurs bienfaits pour le bien-être. Le yoga améliore la flexibilité et l’équilibre, mais combiné à la somatique, il peut également augmenter la conscience corps-esprit, réduire la douleur et améliorer la santé mentale.

Soulagement du Stress et de l’Anxiété

Les pratiques de yoga somatique peuvent déclencher la réponse de relaxation, vous aidant à passer de l’activation sympathique (« combat-ou-fuite ») à l’activation parasympathique (« repos-et-digestion »).

Le stress et l’anxiété peuvent souvent se manifester dans le corps sous forme de symptômes physiques. Les symptômes physiques comprennent : tension musculaire, respiration rapide et superficielle, respiration restreinte, augmentation du rythme cardiaque, maux de tête, vertiges, fatigue, brouillard mental, problèmes digestifs, sensations de picotements, étourdissements, et plus encore.

Les pratiques de mouvement somatique vous encouragent à ralentir le rythme, vous invitant à faire le point sur ce qui se passe intérieurement. Cette exploration intérieure vous permet de vous occuper de ces sensations physiques et émotionnelles avec compassion et attention à travers des mouvements doux et des exercices de respiration. Un rythme plus lent envoie des messages rassurants à votre système nerveux. Ces messages sécurisants peuvent encourager votre corps à libérer les tensions physiques et émotionnelles stockées, calmer les pensées agitées, favoriser des sentiments de relaxation, améliorer la conscience corporelle, et peuvent encourager une respiration plus ample.

De plus, les exercices de yoga somatique sont généralement ancrants et doux pour le corps. Les qualités lentes, douces et ancrantes des pratiques de yoga somatique réduisent la libération d’hormones de stress, comme le cortisol, et invitent plutôt à une libération d’hormones de bien-être dans le corps.

Soulager la Douleur Chronique

Les exercices de yoga somatique sont considérés comme une pratique de mouvement utile pour gérer la douleur chronique. En surface, la douleur chronique apparaît souvent comme un problème physique ; cependant, les études montrent qu’elle est influencée par des facteurs mentaux et émotionnels. La rumination, l’autocritique, les pensées critiques, les souvenirs douloureux, les expériences traumatiques, les facteurs de stress et plus encore, peuvent susciter de fortes émotions dans le corps. Si ces émotions sont retenues dans le corps pendant de longues périodes, elles peuvent commencer à se manifester sous forme de douleur physique.

S’il existe un schéma habituel de suppression des sentiments de colère, vous pouvez constater que certaines zones de votre corps accumulent plus de tension que d’autres. Par exemple, vous pouvez remarquer que vous serrez souvent les dents lorsque des sentiments de colère ou de ressentiment surviennent. Un schéma habituel de suppression de la colère pourrait conduire à un inconfort ou une douleur de la mâchoire.

Les pratiques de yoga somatique aident à faciliter la libération des tensions physiques et émotionnelles stockées, aidant à l’expression et à la libération des émotions qui peuvent contribuer aux sensations physiques, comme la douleur. Lorsque les émotions sont exprimées, vous pouvez remarquer que certaines zones de votre corps se sentent moins tendues, plus ouvertes et détendues. L’énergie, le sang, la lymphe et votre respiration peuvent commencer à circuler plus facilement, ce qui peut également jouer un rôle dans la réduction de la douleur.

Le yoga somatique vous invite à approcher votre corps et les sensations que vous ressentez avec compassion, respect et amour. Il peut être extrêmement difficile de montrer de la compassion envers la douleur, car elle peut être ressentie comme un ennemi. Dans mes propres expériences avec la douleur chronique, j’ai découvert que la douleur est un message de mon corps m’exhortant à prêter attention à quelque chose d’important. Lorsque nous manifestons de la compassion et de l’amour envers le corps, nous libérons des substances chimiques réductrices de douleur comme les endorphines et l’ocytocine dans le corps. Cette libération peut aider à réduire la douleur et favoriser des sentiments de joie.

Faciliter la Libération des Émotions Stockées

La répression émotionnelle a peut-être été une stratégie d’adaptation utile développée dans l’enfance pour maintenir l’attachement aux personnes qui s’occupaient de vous, aux amis, aux membres de la famille, aux éducateurs, etc. On vous a peut-être dit de « ravaler vos larmes » quand vous pleuriez, ou peut-être vous a-t-on dit de « passer à autre chose » quand quelque chose vous mettait en colère. Beaucoup d’entre nous ont inconsciemment refoulé leurs émotions parce qu’il ne semblait tout simplement pas sûr de les ressentir ou de les exprimer.

Ce schéma de répression émotionnelle vous a peut-être suivi jusqu’à l’âge adulte. Beaucoup d’entre nous continuent à supprimer les émotions fortes qui surviennent au cours de la journée car reconnaître et exprimer ses émotions peut sembler peu familier et peut susciter des sentiments d’inconfort. Au lieu de l’expression émotionnelle, nous pourrions nous tourner vers des comportements anesthésiants comme faire défiler des vidéos TikTok pendant des heures, regarder des séries en binge sur Netflix, ou grignoter de la nourriture réconfortante pour éviter de ressentir des émotions intenses et accablantes. Mettre vos sentiments de côté peut offrir un soulagement temporaire ; cependant, les émotions sont toujours présentes sous la surface, attendant simplement d’être reconnues et exprimées.

Les pratiques de mouvement somatique vous invitent à entrer dans votre corps. En explorant votre paysage intérieur, vous pourriez remarquer et ressentir les zones où vous retenez des émotions. Les hanches, en particulier le muscle psoas, sont connues pour stocker des émotions persistantes et non traitées. Les exercices somatiques pour les hanches peuvent être très utiles pour faciliter la libération des émotions piégées.

Les pratiques somatiques créent un espace sûr pour lâcher prise des émotions refoulées et supprimées. En explorant votre paysage intérieur, vous commencez à sentir ce que vous ressentez et où vous le ressentez. À travers cette exploration, vous pourriez commencer à comprendre comment les émotions se manifestent physiquement dans votre corps. Par exemple, les sentiments de chagrin ou de tristesse peuvent conduire à des épaules arrondies, une tension musculaire accrue dans le haut du dos, une respiration superficielle et une tension dans la gorge.

En fin de compte, les pratiques somatiques aident à développer la résilience émotionnelle.

Améliorer la Flexibilité et la Mobilité

Les pratiques de mouvement somatique invitent à une conversation plus profonde et plus intime entre l’esprit et le corps. Cette conversation intérieure développe une conscience en relation avec l’état de votre système nerveux. L’état de votre système nerveux peut informer votre carte corporelle. Chacun de nous possède une « carte » dans notre cerveau qui nous indique comment le corps est organisé en relation avec la structure, la fonction, l’emplacement et la taille. Si vous vous trouvez dans une posture assise pendant de longues périodes au cours de votre journée, votre cerveau peut commencer à croire que la flexion est un état naturel. Si ce schéma est répété sans donner à votre cerveau de nouvelles informations de mouvement, vous pouvez constater que vos fléchisseurs de hanches semblent tendus, vos muscles fessiers et abdominaux semblent plus faibles, vos épaules sont arrondies et votre menton pointe vers l’avant. Cela peut conduire à des restrictions de mouvement, des tensions, de l’inconfort et de la douleur dans le corps.

Les pratiques de mouvement somatique offrent un moyen de rééduquer votre système nerveux en introduisant dans votre cerveau de nouvelles expériences à travers des mouvements lents et conscients. Les exercices somatiques peuvent aider à remodeler les schémas de mouvement habituels en schémas plus fonctionnels, durables, efficaces et confortables pour votre corps. En fournissant à votre cerveau de nouvelles informations, vous mettez essentiellement à jour votre carte corporelle. En d’autres termes, ces nouvelles informations peuvent changer la façon dont votre cerveau contrôle et ressent vos muscles. Cela peut entraîner des améliorations de la flexibilité, de la mobilité, de la posture, de la conscience corporelle générale, de l’équilibre et de la coordination.

Exercices de Yoga Somatique pour Débutants

Lorsque vous pratiquez les exercices somatiques suivants, envisagez de fermer les yeux si cela vous fait du bien. Fermer les yeux peut aider à diriger votre attention vers l’intérieur, réduisant les distractions externes et vous permettant d’approfondir votre connexion avec votre corps.

En explorant ces exercices somatiques, remarquez ce qui se passe intérieurement. Vous êtes invité à approcher ces sensations internes avec curiosité. Laissez vos sensations guider et informer votre pratique. Selon les retours de votre corps, vous pourriez choisir de rester plus longtemps dans une posture, ajuster votre schéma respiratoire, sauter certains mouvements, ajuster le rythme, ou sortir d’une posture pour trouver ce qui vous fait du bien. Écoutez votre corps, honorez et respectez sa sagesse.

Si vous ressentez un inconfort ou une douleur pendant ces exercices, envisagez d’ajuster l’amplitude du mouvement. Si la douleur persiste, arrêtez l’exercice et concentrez-vous sur votre respiration. Se sentir en sécurité et à l’aise dans votre corps est ce qui compte le plus.

1. Scan Corporel Complet

Comment Faire :

• Allongez-vous sur le dos sur votre tapis ou une surface douce.
• Étendez vos jambes et laissez vos bras reposer le long du corps.
• Il peut être agréable de rouler vos omoplates vers le bas pour créer plus d’espace entre vos oreilles et vos épaules.
• Laissez votre dos se déposer contre la surface sous vous.
• Adoucissez votre regard ou fermez les yeux.
• Scannez doucement votre corps pour les points de contact, en commençant par vos pieds et en remontant jusqu’à votre tête.
• Observez quelles parties de votre corps sont soulevées du sol. Pouvez-vous visualiser l’espace entre votre tapis et la courbure naturelle de votre colonne vertébrale ?
• Ressentez le poids de votre corps contre la surface sous vous. Pouvez-vous sentir le sol qui s’élève pour rencontrer votre dos, offrant soutien, confort et nourriture ?
• Sans changer votre schéma respiratoire, sentez votre souffle se déplacer dans votre corps. Observez où vous sentez votre respiration bouger votre corps physique.
• Scannez votre corps pour les zones de tension en commençant par vos pieds puis en remontant lentement vers le sommet de votre tête, en explorant doucement une zone de votre corps à la fois.
• Quand vous trouvez une zone de tension, essayez d’y envoyer votre souffle pour encourager un relâchement et une libération de la tension musculaire.
• Une fois que vous avez scanné la longueur de votre corps, permettez-vous de rester dans cette position aussi longtemps que cela vous fait du bien. Il peut être nourrissant de rester en savasana ou posture du cadavre pendant 10 à 20 minutes.

Transition de Sortie :

• Quand vous vous sentez prêt, ramenez du mouvement dans votre corps en remuant vos doigts et orteils. Il peut être agréable de faire un étirement complet du corps.
• Pliez lentement vos genoux, abaissez-les d’un côté, en roulant sur le côté.
• Faites une pause ici un moment, en ressentant cette nouvelle relation avec le sol.
• À votre rythme, redressez-vous lentement en position assise sur votre tapis.
• Prenez un moment pour vous réorienter dans votre espace, en observant votre environnement. Vous pouvez nommer 5 choses que vous voyez, 4 choses que vous ressentez, 3 choses que vous entendez, 2 choses que vous sentez et 1 chose que vous goûtez (réelle ou imaginée).

2. Pont Mobile

Comment Faire :

• Allongez-vous sur le dos au sol.
• Pliez les genoux en plaçant la plante des pieds au sol à distance des hanches.
• Laissez vos bras reposer le long du corps, paumes vers le haut ou vers le bas.
• Commencez par basculer doucement le bassin d’avant en arrière, en explorant un mouvement léger dans le bas du dos.
• Quand vous vous sentez prêt, basculez le bassin vers l’avant pour que votre bas du dos soit en contact avec le sol, enracinez-vous à travers vos pieds et vos bras pendant que vous soulevez lentement votre bassin, bas du dos et milieu du dos du sol.
• Observez quels muscles s’activent pour vous soutenir dans cette posture.
• Quand vous vous sentez prêt, abaissez lentement votre dos au sol, en déposant une vertèbre à la fois (en commençant par le haut de la colonne et en descendant progressivement vers le bassin).
• Une fois que votre coccyx touche le sol, explorez le relâchement des muscles qui étaient activés, en permettant à vos jambes, muscles fessiers, dos et abdominaux de se détendre.
• Répétez cet exercice de yoga somatique autant de fois que cela vous fait du bien.
• Vous pouvez synchroniser votre respiration avec le mouvement. Il peut être agréable d’inspirer en montant et d’expirer en descendant.
• Quand cet exercice est terminé, observez ce que vous remarquez intérieurement – cela peut être une sensation physique qui attire votre attention, une émotion, une impulsion, la faim, une libération physique ou émotionnelle, etc.

Transition de Sortie :

• Avec votre dos reposant au sol, abaissez vos genoux d’un côté et roulez sur le côté.
• Faites une pause ici un moment.
• Quand vous vous sentez prêt, redressez-vous doucement en position assise sur votre tapis.
• Prenez quelques respirations en vous réorientant dans votre espace.

3. Balancement des Genoux avec Bras en Cactus

Comment Faire :

• Allongez-vous sur le dos sur votre tapis ou une surface douce.
• Pliez les genoux, placez la plante des pieds sur votre tapis, puis écartez vos pieds plus largement que la largeur des épaules.
• Étendez vos bras de gauche à droite, puis pliez les coudes pour former des bras en cactus.
• Une invitation à adoucir votre regard ou à fermer les yeux.
• Balancez lentement vos genoux d’un côté. Restez dans une amplitude qui vous fait du bien.
• Ramenez lentement vos genoux au centre avant de les abaisser de l’autre côté.
• Continuez ce balancement des genoux à votre propre rythme, en bougeant avec votre respiration.
• En bougeant, observez comment votre poids se déplace à travers votre bassin.
• Ressentez le mouvement qui se produit dans vos hanches, votre bassin et le long de votre colonne vertébrale.
• Vous avez l’option de rouler doucement la tête d’un côté à l’autre. Votre tête peut soit bouger avec vos genoux soit dans la direction opposée.
• Comment ressentez-vous la coordination du mouvement des genoux avec votre tête ?
• Quand vous sentez que c’est complet, ramenez vos genoux et votre tête au centre.
• Dans ce moment de repos, ressentez ce qui se passe intérieurement. Ressentez-vous des picotements ? Éprouvez-vous des sensations d’aisance et de relaxation ? Y a-t-il moins de tension le long de votre chaîne vertébrale ? Des sentiments ou des émotions font-ils surface ?

Transition de Sortie :

• À votre rythme, abaissez vos genoux d’un côté et roulez sur le côté.
• Faites une pause ici un moment pour ressentir le sol sous vous.
• Quand vous vous sentez prêt, redressez-vous lentement et doucement en position assise sur votre tapis.
• Il peut être agréable d’étirer le haut du corps tout en prenant quelques cycles de respiration consciente avant de poursuivre votre journée.

4. Demi-Posture d’Élimination du Vent

Comment Faire :

• Allongez-vous sur le dos sur votre tapis ou une surface douce.
• Placez la plante des pieds sur votre tapis et laissez vos bras reposer le long du corps un moment.
• Ressentez la connexion de votre dos avec le sol.
• Ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
• Entrecroisez vos doigts et placez vos mains autour de votre tibia droit.
• Vous pouvez rester ainsi, ou vous pouvez allonger votre jambe gauche.
• Observez la compression dans votre fléchisseur de hanche droit et l’ouverture douce dans votre fléchisseur de hanche gauche.
• Explorez la direction de votre souffle vers votre ventre pour offrir un massage nourrissant à vos organes digestifs.
• Vous pouvez souhaiter rester ici, ou vous pouvez explorer la pression de votre tibia droit dans vos mains pendant que vos mains pressent en retour, créant une résistance.
• Vous pouvez rester ici, ou vous pouvez explorer le fait de soulever votre jambe gauche du sol.
• Ressentez vos muscles abdominaux, en dirigeant votre attention vers vos muscles abdominaux inférieurs.
• Pour ajouter, vous pouvez choisir de soulever votre tête et vos omoplates du sol en rapprochant votre nez de votre genou droit.
• Vous pouvez ressentir l’activation de vos muscles abdominaux supérieurs.
• Quand vous vous sentez prêt, abaissez vos épaules, votre tête et votre jambe gauche au sol.
• Relâchez votre tibia droit, abaissez votre pied droit au sol.
• Pliez votre genou gauche pour que les deux pieds reposent au sol, et relâchez vos bras le long du corps.
• En vous reposant ici, faites le point sur ce qui bouge encore même dans l’immobilité.
• Quand vous vous sentez prêt, explorez la même séquence de l’autre côté.

Transition de Sortie :

• Avec les deux pieds au sol, abaissez vos genoux d’un côté et roulez sur le côté.
• Vous pouvez utiliser votre bras inférieur comme oreiller pour bercer votre tête et votre cou.
• Reposez-vous ici un moment.
• Quand vous vous sentez prêt, redressez-vous en position assise sur votre tapis.
• Explorez quelques cycles de respiration, en suivant le flux de votre souffle.

5. Cercles du Torse en Position Assise

Comment Faire :

• Asseyez-vous en position jambes croisées.
• Vous pouvez vous asseoir sur une couverture ou une serviette pliée pour créer une légère élévation des hanches.
• Observez votre connexion avec le sol.
• Placez doucement vos mains sur vos cuisses ou vos genoux.
• Vous pouvez adoucir votre regard ou fermer les yeux.
• Commencez à dessiner des cercles lents avec votre torse.
• En allant vers l’avant, explorez le recul de votre coccyx tout en soulevant légèrement votre poitrine et menton.
• En continuant votre cercle, commencez à arrondir votre colonne vertébrale, ramenez votre nombril vers l’arrière et abaissez votre menton vers votre poitrine.
• Continuez à déplacer votre torse en cercle.
• Vous pouvez décider du rythme et de l’amplitude du mouvement.
• Vous êtes invité à bouger avec votre respiration, en respirant d’une manière qui soutient ce mouvement de la colonne vertébrale.
• En bougeant, observez comment votre poids se déplace à travers votre bassin.
• Ressentez comment ce mouvement se propage dans toute votre colonne vertébrale, invitant le mouvement dans le bas du dos, la région thoracique et la colonne cervicale.
• Observez les zones de mouvement facile, ainsi que les zones de restriction.
• Vous pouvez inverser la direction de votre cercle quand cela vous fait du bien.
• Explorez l’immobilité quand ce mouvement somatique vous semble complet.
• Respirez en observant comment ce mouvement s’est ressenti dans votre corps.
• Restez dans cette position jambes croisées aussi longtemps que vous le souhaitez avant d’ouvrir les yeux.

6. Étirement du Corps Latéral en Position Assise

Comment Faire :

• Asseyez-vous en position jambes croisées.
• Vous pouvez choisir de surélever vos hanches en vous asseyant sur une couverture ou une serviette pliée.
• Placez votre main gauche sur votre cuisse ou genou droit, en la posant doucement.
• Levez lentement votre main droite vers le ciel, puis tendez-la vers le côté gauche pour trouver un doux étirement latéral.
• Respirez dans votre côté droit.
• Vous pouvez décider d’entrer et sortir de l’étirement, ou explorer l’immobilité.
• Vous pouvez choisir de regarder devant, en haut ou en bas, en écoutant votre corps et en honorant ce qui serait le mieux pour votre cou.
• Pouvez-vous utiliser votre respiration pour adoucir les zones de tension, ou les zones où vous vous trouvez crispé ?
• Observez l’espace créé sur le côté droit de votre corps, ainsi que la compression sur le côté gauche.
• Quand cela vous semble complet, revenez au centre et relâchez l’étirement.
• Avant d’explorer cet exercice de yoga somatique de l’autre côté, observez si vous ressentez des différences entre votre côté droit et gauche.
• Répétez cette même séquence de l’autre côté.
• Une fois que cet exercice vous semble complet dans votre corps, faites une pause et remarquez comment vous vous sentez. Votre corps latéral se sent-il plus ouvert ? Vous sentez-vous plus ancré et connecté à la terre ? Votre respiration semble-t-elle plus complète et légère ?

7. Posture du Sphinx et Demi-Grenouille

Comment Faire :

• Allongez-vous sur le ventre.
• Étendez vos jambes, en laissant le dessus de vos pieds reposer sur le sol.
• Placez vos coudes sous vos épaules, tout en soulevant votre poitrine.
• Explorez un léger repli du menton, dirigeant votre regard vers le bord supérieur de votre tapis.
• Ressentez votre connexion avec la surface sous vous.
• Expérimentez une légère pression de vos avant-bras vers le bas et l’arrière (les avant-bras restent exactement où ils sont) pour encourager une ouverture de la poitrine.
• Explorez la direction de votre souffle vers votre ventre.
• Vous pouvez rester ici, ou vous pouvez plier votre genou droit, ouvrant votre jambe droite vers le côté droit.
• Jouez avec le placement de votre jambe pour trouver une position de confort tout en ouvrant votre hanche droite.
• Vous pouvez choisir de rester ici immobile, ou vous pouvez replier vos orteils gauches, leur permettant de bercer doucement tout votre corps d’avant en arrière.
• Laissez votre souffle circuler vers les zones de votre corps qui se sentent tendues, serrées ou résistent au mouvement.
• Tournez votre attention vers l’intérieur, ressentant comment ce doux balancement se sent dans votre corps.
• Quand vous vous sentez prêt, explorez l’immobilité.
• Dépliez vos orteils gauches, connectez-vous à vos muscles abdominaux, puis ramenez lentement votre jambe droite.
• En vous reposant ici en Posture du Sphinx, notez si vous ressentez des différences entre votre côté droit et gauche.
• Répétez la même séquence de l’autre côté.

Transition de Sortie :

• Quand vous vous sentez prêt à sortir de cet exercice de yoga somatique, abaissez votre poitrine vers le sol.
• Glissez vos mains en arrière pour qu’elles soient sous vos épaules.
• Repliez vos orteils.
• Connectez-vous à votre centre, en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Pressez doucement vos mains et genoux pour vous aider à vous redresser à quatre pattes.
• Balancez vos jambes d’un côté, passant en position assise sur votre tapis.
• Prenez quelques cycles de respiration consciente, vous donnant l’opportunité de vous connecter à votre paysage intérieur.

8. Position Facile (Sukhasana)

La position facile ouvre les hanches, étire les genoux et les chevilles, et renforce le dos. Couramment utilisée pour la méditation et la pratique des exercices de respiration, cette posture est à la fois populaire et apaisante. Voici comment la réaliser :

1. Utilisez un rembourrage comme une couverture ou un coussin pour placer votre bassin plus haut que vos genoux
2. Pliez la jambe droite et placez votre pied sous la cuisse gauche
3. Répétez ceci avec la jambe gauche, en plaçant votre pied sous la cuisse droite
4. Gardez votre corps équilibré et droit
5. Étendez vos bras pour que vos poignets reposent sur vos genoux et que vos paumes soient tournées vers le haut

9. Posture de la Montagne (Tadasana)

La posture de la montagne est une posture de yoga fondamentale pour toutes les positions debout et peut être utilisée pour préparer d’autres postures. Elle peut également être pratiquée seule pour vous aider à améliorer votre posture. Prêtez attention à chaque partie de votre corps et au rôle qu’elle joue pour maintenir votre colonne vertébrale allongée. Suivez ces étapes pour réaliser correctement cette posture :

1. Tenez-vous debout et créez une base large et solide
2. Laissez vos pieds et vos mollets s’enraciner au sol et engagez vos quadriceps
3. Haussez vos épaules jusqu’à vos oreilles puis faites-les rouler vers l’arrière pour relâcher vos omoplates
4. Vérifiez tous vos points d’alignement, puis prenez 5-10 respirations tout en maintenant cette position
5. Laissez vos bras pendre naturellement avec les coudes légèrement pliés et les paumes tournées vers l’avant

10. Posture de l’Arbre (Vriksasana)

La posture de l’arbre est l’une des premières postures enseignées aux débutants. Cette posture exige de vous concentrer sur la stabilité, développe votre équilibre et votre coordination, et améliore la force. Vous pouvez réaliser cette posture en suivant ces étapes :

1. Permettez aux deux pieds de s’enraciner dans le sol et distribuez votre poids uniformément sur les quatre coins de chaque pied
2. Levez vos bras vers le ciel et joignez vos paumes au-dessus de votre tête tout en amenant la plante de votre pied gauche à l’intérieur de la cuisse de la jambe opposée, en gardant la hanche gauche en rotation externe et le genou vers le côté gauche
3. Fixez votre regard sur quelque chose qui ne bouge pas pour maintenir votre équilibre
4. Prenez 5-10 respirations, puis abaissez votre pied au sol et répétez de l’autre côté

Comment Commencer

Vous avez besoin de très peu d’articles pour pratiquer le yoga somatique, et il n’y a pas d’exigences particulières pour les vêtements—juste quelque chose de confortable qui permet des mouvements sans entrave. Si vous décidez d’acheter un tapis de yoga, cherchez-en un qui peut fournir de la stabilité et amortir vos articulations. Certains studios en mettent à disposition.

Vous devrez peut-être chercher pour trouver un studio de yoga qui pratique le yoga somatique. Si vous avez du mal à en trouver un, les plateformes en ligne peuvent proposer des cours gratuits, des tutoriels vidéo et des ateliers. Vous pouvez aussi rechercher des personnes certifiées en mouvement somatique via des répertoires en ligne comme le Somatic Movement Center Certified Exercise Instructors et l’International Somatic Movement Education and Therapy Association.

Il est important de noter que si vous êtes débutant en yoga, il existe quelques risques mineurs de blessure, en particulier si vous n’effectuez pas correctement les mouvements ou si vous poussez votre corps trop loin. Les blessures les plus courantes en yoga comprennent les blessures répétitives, les tensions musculaires, les entorses et les ligaments déchirés.

Avant de commencer, considérez ces conseils :

• Demandez à un professionnel de santé si le yoga somatique vous convient
• Commencez doucement et travaillez avec un instructeur de yoga certifié ou un spécialiste du mouvement somatique pour vous assurer d’effectuer correctement les mouvements
• Connaissez les limites de votre corps et ne le poussez pas au-delà de ce que vous pouvez gérer

Réflexions Finales

Les exercices de yoga somatique peuvent vous aider à sortir de votre tête et à revenir dans votre corps. Vous êtes invité à observer les sensations internes avec curiosité et compassion. Ces sensations internes peuvent aider à guider et informer votre pratique.

Les pratiques somatiques sont remarquables car vous pouvez facilement intégrer leurs principes et outils dans votre vie quotidienne. Par exemple, si vous vous sentez anxieux au travail, vous pouvez scanner votre corps pour identifier où cette anxiété se manifeste, diriger votre respiration vers ces zones, et placer doucement votre main sur votre cœur pour rassurer votre système nerveux que tout va bien. Vous pourriez aussi diriger votre attention vers vos pieds, en ressentant le poids de vos pieds sur le sol. Les pratiques somatiques vous aident à remarquer ce qui est présent dans votre corps, offrant une variété d’outils pour envoyer des messages rassurants et réconfortants à votre système nerveux.

En explorant les exercices de yoga somatique, vous êtes invité à adapter les exercices pour répondre à vos besoins individuels. Vous êtes invité à faire confiance à vos instincts sans porter de jugement. Si vous avez soudainement envie de grogner, soupirer ou fredonner, allez-y ! Faire du bruit peut aider à libérer l’énergie et les émotions accumulées. Vous pourriez vous sentir attiré par l’auto-contact. Que ce soit en traçant doucement votre visage, en vous faisant un câlin aimant, en passant vos mains sur vos cuisses ou en massant vos pieds, laissez votre corps vous guider vers ce qui vous fait du bien et vous procure du plaisir. Les pratiques somatiques sont centrées sur l’amour de soi et la compassion, alors explorez avec bienveillance ce qui vous apporterait du confort et du plaisir pendant votre pratique.