Aussi appelé « manger émotionnellement », le grignotage lié au stress consiste à utiliser la nourriture comme un mécanisme pour mieux se sentir. En général, cela n’a rien à voir avec une faim physique, mais tout à voir avec l’apaisement ou la suppression de sentiments et situations inconfortables.

Si vous utilisez la nourriture pour gérer votre stress, vous vous demandez peut-être pourquoi vous avez envie de manger en période de stress, comment arrêter cette habitude et ce que vous pouvez faire pour réduire votre stress autrement.

Lisez la suite pour comprendre pourquoi vous mangez lorsque vous êtes stressé(e) et comment changer ce comportement.

Pourquoi ai-je envie de manger lorsque je suis stressé(e) ?

Se sentir anxieux(se), inquiet(ète) ou stressé(e) est une combinaison difficile, surtout lorsque votre collation préférée est à portée de main. Lorsque vous mangez pour répondre à un besoin émotionnel, le soulagement ressenti est souvent temporaire.

D’un point de vue physiologique, le stress pousse vos glandes surrénales à libérer une hormone appelée cortisol. Cela peut augmenter l’appétit et provoquer une envie de consommer des aliments sucrés, salés ou gras.

Cependant, cette envie de manger ne vient pas d’un estomac vide, mais de votre cerveau qui vous incite à manger pour vous préparer à une situation potentiellement nuisible. En général, le stress diminue et les niveaux de cortisol reviennent à la normale.

Cependant, être submergé(e) par des facteurs de stress quotidiens sans trouver de moyens de les gérer peut maintenir des niveaux élevés de cortisol et conduire à une suralimentation. Une étude menée en 2001 auprès de 59 femmes en bonne santé a montré qu’une réponse psychophysiologique au stress pouvait influencer le comportement alimentaire et entraîner une prise de poids.

Le grignotage lié au stress est également associé à des émotions inconfortables.
Par exemple, si vous ressentez de la tristesse après une perte soudaine ou de la frustration après une dispute, vous pourriez être tenté(e) de vous tourner vers une pâtisserie, un paquet de chips ou une barre chocolatée pour gérer vos émotions, plutôt que de les affronter de manière plus saine, comme par la communication.

Comment puis-je arrêter de manger sous l’effet du stress ?

Mettre fin au grignotage lié au stress peut sembler difficile. Voici trois étapes pour vous aider à stopper cette habitude :

1. Identifiez vos déclencheurs de stress

Êtes-vous conscient(e) de ce qui vous pousse à manger émotionnellement ? Identifier les facteurs de stress qui vous incitent à manger est la première étape.
Avant de vous diriger vers la cuisine, demandez-vous si vous mangez par faim ou en réponse à autre chose. Prenez note des situations qui déclenchent ces envies.

2. Éliminez les tentations alimentaires courantes

Après avoir identifié vos déclencheurs, retirez de votre environnement les aliments que vous consommez sous l’effet du stress, notamment ceux riches en sucre, gras saturés ou transformés. Remplacez-les par des options plus saines, comme des pommes avec du beurre de cacahuète ou des bâtonnets de carottes avec du houmous.

3. Remplacez le grignotage par d’autres activités

Lorsque le stress est élevé et que la nourriture est à proximité, essayez ces alternatives :

Faites une promenade de 10 à 15 minutes.
Pratiquez une respiration diaphragmatique pendant 3 à 5 minutes.
Buvez un verre d’eau infusée de fruits.
Appelez un ami ou un membre de votre famille.
Écrivez dans un journal.
Essayez quelques postures de yoga anti-stress (ex. la posture de la pince debout ou les jambes contre le mur).
Écoutez une méditation guidée ou lisez un chapitre d’un livre.
Pratiquez un loisir manuel comme le tricot ou le dessin.

Que puis-je faire pour réduire mon stress ?

Éviter de manger sous l’effet du stress nécessite des comportements alternatifs immédiats. Cependant, une solution plus durable consiste à minimiser les causes de stress.

1. Bougez votre corps

L’exercice physique est un excellent moyen de réduire le stress. Que ce soit une séance de yoga ou une course à pied, cela apaise à la fois votre corps et votre esprit. De plus, cela peut réduire :

L’hypertension artérielle
Les maladies cardiovasculaires
Les troubles du sommeil

2. Pratiquez la méditation de pleine conscience

La méditation, la relaxation et les exercices de respiration profonde pratiqués quotidiennement peuvent prévenir le stress. Commencez par y consacrer 15 minutes par jour et augmentez progressivement à 30 minutes.

3. Recherchez du soutien social

Le soutien des amis, de la famille ou des collègues peut atténuer les effets du stress. Programmez des rencontres régulières ou des appels pour rester connecté(e).

4. Envisagez une aide professionnelle

Si vos efforts ne suffisent pas, prenez rendez-vous avec un médecin ou un professionnel de la santé mentale pour élaborer un plan de gestion du stress.

À retenir

Se tourner vers la nourriture en réponse à un stress interne ou externe est une réaction courante. Cependant, le soulagement apporté par le grignotage lié au stress est souvent temporaire.

L’alimentation émotionnelle peut avoir un impact sur votre poids, votre santé globale et votre bien-être.

Éviter complètement le stress est impossible. C’est pourquoi il est essentiel de trouver des moyens sains pour gérer les sources de stress quotidiennes et l’anxiété sans recourir au grignotage.

Toutefois, si essayer de nouveaux comportements ne soulage pas votre stress, envisagez d’en parler avec votre médecin. Celui-ci pourra déterminer si un suivi par un professionnel de la santé mentale pourrait vous être bénéfique.