Dans cet article, nous vous proposons un programme complet de 21 jours avec le poids du corps pour développer les muscles, devenir plus fort et perdre de la graisse. Comme vous n’avez besoin que de votre corps et d’un chronomètre, c’est un programme adapté à l’entraînement à domicile que tout le monde peut faire. Si les répétitions indiquées sont trop difficiles (ou trop faciles), diminuez ou augmentez selon vos besoins.
Aperçu du Programme Calisthenics
Le programme comprend 21 jours d’entraînement incluant des jours de repos actif. Il est largement admis qu’il faut 21 jours pour former une nouvelle habitude. Au cours de ces 21 jours d’entraînement, vous devriez commencer à voir un changement positif dans votre façon de penser à l’exercice ainsi qu’un changement dans votre composition corporelle.
Vous devriez considérer ce programme de 21 jours comme un tremplin vers un mode de vie fitness. Il vous fournira un modèle que vous pourrez utiliser lorsque les 21 jours seront terminés pour créer votre propre programme.
Les entraînements sont conçus en circuit où vous effectuez une série de mouvements puis vous reposez avant de répéter le circuit. Le repos entre les circuits varie selon votre niveau d’expérience et est catégorisé en Niveaux Un, Deux et Trois comme suit :
Niveau Un – Débutant
Niveau Deux – Intermédiaire
Niveau Trois – Expérimenté
Vous trouverez des liens vers des démonstrations vidéo pour chaque exercice listé.
Équipement nécessaire :
Vous-même
Chronomètre ou horloge (pour chronométrer)
Nous voulions créer ce plan sans équipement requis.
Cependant, si vous avez accès à une barre de traction, vous pourriez remplacer l’Ange des Neiges Inversé et le Superman Pull par des tractions.
L’Échauffement
Avant l’entraînement, vous devriez faire des étirements dynamiques, où vous bougez vos membres dans une amplitude complète de mouvement plutôt que de les maintenir en contraction isométrique. Après l’entraînement, vous devriez faire des étirements statiques, où vous maintenez la position étendue pendant 5-10 secondes.
Voici 6 étirements dynamiques adaptés pour préparer votre corps aux exercices suivants :
- Cercles de bras
- Câlins du corps
- Squats à vide
- Rotations du torse bras écartés
- Jambes écartées vers la droite, la gauche et le milieu
Échauffement Cardiovasculaire 10-15 mins
Faites une marche, un jogging ou une course. Bougez à un rythme modéré qui élèvera votre fréquence cardiaque et votre température corporelle sans vous épuiser.
Semaine 1
Jour 1 – Jambes & Fessiers
- 40 Jumping Jack
- 20 Fentes
- 25 Squats
- 10 Sauts en étoile
- 10 Fentes croisées inversées
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) – 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) – 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) – 30 secs
Répéter 3 fois.
Retour au calme avec Étirements Statiques – 3-5 min
Jour 2 – Dos & Bras & Abdominaux
- 15 Burpees
- 10 Pompes
- 15 Anges des Neiges Inversés
- 40 Mountain Climber
- 25 Relevés de Jambes
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) – 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) – 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) – 30 secs
Répéter 3 fois
Retour au calme avec Étirements Statiques 3-5 min
Jour 3 – Triceps & Obliques
- 40 Russian Twist
- 10 Pompes à la Planche
- 15 Dips sur Banc \ Chaise
- 30 sec de Planche
- 40 Crunchs
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) – 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) – 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) – 30 secs
Répéter 3 fois
Retour au calme avec Étirements Statiques 3-5 min
Jour 4 – Jour de Récupération Active
Faites une marche rapide ou un jogging léger de 10-20 minutes
Faites des étirements statiques et reposez-vous pour une récupération optimale
Jour 5 – Bras & Abdominaux
- 30 Tapes d’Épaules en Planche
- 25 Relevés de Jambes
- 10 Pompes Biceps sur Genoux (genoux optionnel)
- 40 Russian Twist
- 45 sec de Planche
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) – 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) – 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) – 30 secs
Répéter 3 fois
Retour au calme avec Étirements Statiques 3-5 min
Jour 6 – Entraînement Corps Complet
- 15 Superman
- 15 Burpees
- 25 Squats
- 10 Sauts en Étoile
- 40 Mountain Climber
- 10 Pompes
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) – 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) – 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) – 30 secs
Répéter 3 fois
Retour au calme avec Étirements Statiques 3-5 min
Jour 7 – Jour de Repos
Si vous choisissez de faire un exercice de récupération active aujourd’hui, c’est acceptable. Sachez simplement que ce n’est pas obligatoire aujourd’hui. Assurez-vous d’être reposé pour l’entraînement de demain
Semaine 2
Jour 1 – Jambes & Fessiers
- 20 Fentes Sautées
- 20 Squats avec Kickback Alterné
- 20 Kickback Alterné des Fessiers
- 20 Ponts au Sol
- 10 Fire Hydrant (côté droit)
- 10 Fire Hydrant (côté gauche)
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) – 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) – 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) – 30 secs
Répéter 3 fois
Retour au calme avec Étirements Statiques 3-5 min
Jour 2 – Dos & Bras & Abdominaux
- 15 Superman Pull
- 10 Pompes Mains Serrées
- 20 Crunch Punch
- 15 Tapes d’Épaules en Planche
- 20 Relevés de Jambes en V
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) – 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) – 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) – 30 secs
Répéter 3 fois
Retour au calme avec Étirements 3-5 min
Jour 3 – Triceps & Obliques
- 40 Russian Twist
- 10 Pompes à la Planche
- 30s Planche Latérale (côté droit)
- 30s Planche Latérale (côté gauche)
- 10 Dips sur Banc \ Chaise
- 30 Touches de Talon Alternées
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) – 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) – 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) – 30 secs
Répéter 3 fois
Retour au calme avec Étirements Statiques 3-5 min
Jour 4 – Jour de Récupération Active
Faites une marche rapide ou un jogging léger de 10-20 minutes
Faites des étirements statiques et reposez-vous pour une récupération optimale
Jour 5 – Bras & Abdominaux
- 15 Tapes d’Épaules en Planche
- 25 Crunch Touche-Orteils
- 10 Dips Triceps au Sol
- 15 Crunch
- 30 Battements de Jambes
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) – 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) – 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) – 30 secs
Répéter 3 fois
Retour au calme avec Étirements Statiques 3-5 min
Jour 6 – Entraînement Corps Complet
- 8 Body Up
- 15 Burpees
- 16 Squats avec Kickback Alterné
- 30 Mountain Climber
- 10 Sauts en Étoile
- 20 Vélo
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) – 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) – 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) – 30 secs
Retour au calme avec Étirements Statiques 3-5 min
Répéter 3 fois.
Jour 7 – Jour de Repos
Si vous choisissez de faire un exercice de récupération active, c’est acceptable. Sachez simplement que ce n’est pas obligatoire aujourd’hui. Assurez-vous d’être reposé pour l’entraînement de demain.
Semaine 3
Jour 1 – Jambes & Fessiers
- 20 Fentes Sautées
- 10 Fentes Latérales Alternées
- 10 Kickback vers Fire Hydrant (côté droit)
- 10 Kickback vers Fire Hydrant (côté gauche)
- 10 Ponts Fessiers Jambe Unique (côté droit)
- 10 Ponts Fessiers Jambe Unique (côté gauche)
- 10 Sauts en Étoile
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) – 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) – 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) – 30 secs
Répéter 3 fois
Retour au calme avec Étirements Statiques 3-5 min
Jour 2 – Dos & Bras & Abdominaux
- 20 Superman Alternés
- 10 Crunch
- 15 Tapes d’Épaules en Planche
- 30 Battements de Jambes
- 30s Planche vers Planche Avant
Repos entre les circuits : - Niveau 1 (débutant) – 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) – 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) – 30 secs
Répéter 3 fois
Retour au calme avec Étirements Statiques 3-5 min
Jour 3 – Triceps & Obliques
- 40 Russian Twist
- 10 Pompes à la Planche
- 10 Pulsations en Planche Latérale (côté droit)
- 10 Pulsations en Planche Latérale (côté gauche)
- 10 Dips Triceps au Sol
- 30 Touches de Talon Alternées
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) – 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) – 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) – 30 secs
Répéter 3 fois
Retour au calme avec Étirements Statiques 3-5 min
Jour 4 – Jour de Récupération Active
Faites une marche rapide ou un jogging léger de 10-20 minutes
Faites des étirements statiques et reposez-vous pour une récupération optimale
Jour 5 – Bras & Abdominaux
- 10 Pompes Pike
- 15 Crunch Touche-Orteils
- 10 Pompes Biceps sur Genoux (genoux optionnel)
- 20 Ramenés de Jambes
- 20 Touches de Talon Alternées
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) – 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) – 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) – 30 secs
Répéter 3 fois
Retour au calme avec Étirements Statiques 3-5 min
Jour 6 – Entraînement Corps Complet
- 10 Body Up
- 15 Crunch
- 15 Burpees
- 60s Planche
- 16 Squats avec Kickback Alterné
- 10 Pompes
Repos entre les circuits :
- Niveau 1 (débutant) – 90 secs
- Niveau 2 (intermédiaire) – 60 secs
- Niveau 3 (expérimenté) – 30 secs
Retour au calme avec Étirements Statiques 3-5 min
Répéter 3 fois
Jour 7 – Jour de Repos
Félicitations, vous avez terminé ce challenge !
Résumé
Si vous parvenez à suivre ce programme d’entraînement Calisthenics de 21 jours pendant les trois semaines complètes, vous aurez accompli beaucoup. Votre condition physique aérobique et anaérobique va monter en flèche, vos niveaux de force augmenteront et vous apporterez des changements majeurs à l’apparence et aux sensations de votre corps. Vous intégrerez également le fitness comme une partie de vos habitudes quotidiennes, vous préparant à une vie de santé et de bien-être.