De nombreuses personnes sont confrontées au stress chaque jour. Le travail, les problèmes familiaux, les préoccupations de santé et les obligations financières font partie de la vie quotidienne et contribuent souvent à des niveaux de stress accrus.
Certains facteurs peuvent affecter votre vulnérabilité au stress. Ceux-ci peuvent inclure :
- la génétique
- le niveau de soutien social
- le style de gestion du stress
- le type de personnalité
- la discrimination en raison de la race, du sexe, du genre perçu, de l’orientation LBGTQIA+, du statut socio-économique ou d’autres facteurs
- le traumatisme de l’enfance
- votre profession
Minimiser autant que possible le stress chronique de la vie quotidienne peut soutenir votre santé globale. Le stress chronique peut augmenter votre risque de maladies, notamment les maladies cardiaques, les troubles anxieux et la dépression.
Stress et troubles de la santé mentale
Le stress n’est pas la même chose que des troubles de la santé mentale comme l’anxiété et la dépression.
Bien que les conseils ci-dessous puissent soulager de nombreux types de stress, ils ne constituent pas un substitut à un traitement par un professionnel de la santé mentale.
Voici 15 façons fondées sur des preuves pour soulager le stress.
1. Faites plus d’exercice physique
Si vous êtes stressé, bouger votre corps régulièrement peut aider à réduire les niveaux de stress et améliorer l’humeur.
Une étude de 6 semaines auprès de 185 étudiants universitaires a révélé que la participation à un exercice aérobie 2 jours par semaine réduisait considérablement le stress perçu global et le stress perçu dû à l’incertitude. De plus, la routine d’exercice améliorait de manière significative la dépression auto-rapportée.
Il a été prouvé que l’exercice régulier améliore les symptômes des troubles de santé mentale courants, tels que l’anxiété et la dépression.
Si vous êtes actuellement inactif, commencez par des activités douces comme la marche ou le vélo. Choisir une activité que vous aimez peut augmenter vos chances de vous y tenir à long terme.
2. Mangez un régime équilibré
Votre alimentation affecte tous les aspects de votre santé, y compris votre santé mentale.
Une revue de la recherche de 2022 suggère que les personnes qui suivent un régime riche en aliments ultra-transformés et en sucre ajouté sont plus susceptibles de ressentir des niveaux de stress perçu plus élevés.
Être constamment stressé peut vous amener à trop manger et à rechercher des aliments très appétissants, ce qui peut nuire à votre santé générale et à votre humeur.
Ne pas manger suffisamment d’aliments complets et riches en nutriments peut augmenter votre risque de carences en nutriments essentiels pour réguler le stress et l’humeur, tels que le magnésium et les vitamines B.
Minimiser votre consommation d’aliments et de boissons hautement transformés et manger davantage d’aliments complets peut aider à assurer que votre corps est correctement nourri. Cela peut, à son tour, améliorer votre résistance au stress. Les options alimentaires complètes peuvent inclure :
- légumes
- fruits
- haricots
- poisson
- noix
- graines
3. Minimisez l’utilisation du téléphone et le temps d’écran
Bien que les smartphones, ordinateurs et tablettes soient souvent nécessaires, les utiliser trop souvent peut augmenter les niveaux de stress.
Une revue de littérature de 2021 souligne que plusieurs études ont lié l’utilisation excessive des smartphones à une augmentation du stress et des troubles de santé mentale.
Passer trop de temps devant les écrans est associé à un bien-être psychologique plus faible et à des niveaux de stress accrus chez les adultes et les enfants.
De plus, le temps d’écran peut affecter négativement le sommeil, ce qui peut également entraîner une augmentation des niveaux de stress.
4. Pratiquez les soins personnels
Accordez-vous du temps pour pratiquer des soins personnels, ce qui peut aider à réduire votre niveau de stress. Voici quelques exemples pratiques :
- faire une promenade à l’extérieur
- prendre un bain
- allumer des bougies
- lire un bon livre
- faire de l’exercice
- préparer un repas sain
- s’étirer avant de se coucher
- recevoir un massage
- pratiquer un hobby
- utiliser un diffuseur avec des senteurs apaisantes
- pratiquer le yoga
Les personnes qui pratiquent les soins personnels ont généralement des niveaux de stress plus faibles et une meilleure qualité de vie, tandis que le manque de soins personnels est associé à un risque plus élevé de stress et d’épuisement.
Prendre du temps pour vous est essentiel pour mener une vie saine. Cela est particulièrement important pour les personnes qui ont tendance à être très stressées, comme les infirmières, les médecins, les enseignants et les aidants.
Les soins personnels ne doivent pas être compliqués. Cela signifie simplement prendre soin de votre bien-être et de votre bonheur.
L’exposition à certaines senteurs via des bougies ou des huiles essentielles peut être particulièrement apaisante. Voici quelques senteurs relaxantes :
- lavande
- rose
- vétiver
- bergamote
- camomille romaine
- néroli
- encens
- bois de santal
- ylang-ylang
- orange ou fleur d’oranger
- géranium
Utiliser des senteurs pour améliorer votre humeur s’appelle l’aromathérapie. L’aromathérapie peut réduire l’anxiété et améliorer le sommeil.
5. Essayez l’écriture
L’écriture peut aider à réduire le stress et l’anxiété et fournir une sortie positive pour vos pensées et émotions.
Une étude de 2018 a noté que l’écriture expressive ou thérapeutique peut bénéficier aux personnes gérant des conditions de santé chroniques, y compris, mais sans s’y limiter, les troubles de santé mentale tels que la dépression.
Ils ont noté que l’écriture régulière pourrait être liée à une meilleure qualité de vie, des comportements de soins personnels plus proactifs et d’autres comportements sains, tels que la prise des médicaments prescrits.
Vous pouvez aussi essayer un journal guidé si vous préférez une écriture plus ciblée et expressive.
6. Réduisez votre consommation de caféine
La caféine est un produit chimique présent dans le café, le thé, le chocolat et les boissons énergétiques qui stimule votre système nerveux central.
En consommer trop peut aggraver l’anxiété, selon une revue de littérature de 2021 sur le sujet. Une surconsommation peut également nuire à votre sommeil. Cela peut, à son tour, augmenter les symptômes de stress et d’anxiété.
Les gens ont des seuils différents pour la quantité de caféine qu’ils peuvent tolérer. Si la caféine vous rend nerveux ou anxieux, envisagez de réduire votre consommation en remplaçant le café ou les boissons énergétiques par du café décaféiné, du thé à base de plantes ou de l’eau.
Bien que le café ait des bienfaits pour la santé en quantité modérée, il est recommandé de limiter la consommation de caféine à moins de 400 mg par jour, soit l’équivalent de 4 à 5 tasses (0,9 à 1,2 L) de café.
Cependant, les personnes sensibles à la caféine peuvent ressentir une anxiété et un stress accrus après avoir consommé moins de caféine que cela, il est donc important de prendre en compte votre tolérance.
7. Passez du temps avec vos amis et votre famille
Le soutien social des amis et de la famille peut vous aider à traverser des moments stressants et à faire face au stress.
Une étude de 2019 menée auprès de 163 jeunes adultes d’origine latine a associé des niveaux de soutien plus faibles de la part des amis, de la famille et des partenaires romantiques à la solitude, des symptômes dépressifs et un stress perçu.
Avoir un système de soutien social est important pour votre santé mentale globale. Si vous vous sentez seul et que vous n’avez pas d’amis ou de famille sur lesquels vous appuyer, des groupes de soutien social peuvent vous aider. Envisagez de rejoindre un club ou une équipe sportive ou de faire du bénévolat pour une cause qui vous est chère.
8. Créez des limites et apprenez à dire non
Tous les facteurs de stress ne sont pas sous votre contrôle, mais certains le sont. Mettre trop de choses sur votre assiette peut augmenter votre niveau de stress et limiter le temps que vous pouvez consacrer aux soins personnels.
Une manière d’aider à réduire le stress et de protéger votre santé mentale peut être de dire « non » plus souvent. Cela est particulièrement vrai si vous prenez plus de responsabilités que vous ne pouvez en assumer, car jongler avec de nombreuses responsabilités peut vous laisser un sentiment de surcharge.
Être sélectif dans ce que vous acceptez de faire — et dire « non » à des tâches qui ajouteraient inutilement à votre charge — peut réduire votre niveau de stress.
Créer des limites — notamment avec les personnes qui augmentent votre stress — est une manière saine de protéger votre bien-être. Cela peut être aussi simple que de demander à un ami ou à un membre de votre famille de ne pas venir chez vous sans prévenir ou d’annuler des plans avec un ami si vous avez besoin de plus d’espace.
9. Évitez la procrastination
Une autre manière de prendre le contrôle de votre stress est de rester sur vos priorités et d’éviter de procrastiner quand vous ne vous sentez pas stressé.
La procrastination peut nuire à votre productivité et vous laisser dans l’urgence pour rattraper votre retard. Cela peut causer du stress, ce qui affecte négativement votre santé et la qualité de votre sommeil. Il est également vrai que vous êtes plus susceptible de procrastiner lors des périodes de stress, en tant que mécanisme d’adaptation.
Une étude menée auprès de 140 étudiants en médecine en Chine a lié la procrastination à des niveaux de stress accrus. L’étude a également associé la procrastination et les réactions de stress retardées à des styles parentaux plus négatifs, incluant des punitions et du rejet.
Si vous vous retrouvez à procrastiner régulièrement, il peut être utile de faire une liste de tâches organisée par priorité. Donnez-vous des délais réalistes et avancez au fur et à mesure sur la liste. Parfois, ajouter un élément à la liste peut vous faire vous sentir mieux à son sujet, même si cela n’est pas accompli immédiatement.
Travaillez sur les tâches qui doivent être faites aujourd’hui et accordez-vous des périodes de temps ininterrompues. Passer d’une tâche à l’autre ou faire du multitâche peut être stressant en soi.
10. Prenez un cours de yoga
Le yoga est devenu une méthode populaire pour soulager le stress et faire de l’exercice à tous les âges.
Bien que les styles de yoga diffèrent, la plupart partagent un objectif commun : unir le corps et l’esprit en augmentant la conscience corporelle et la respiration.
La recherche montre que le yoga aide à réduire le stress et l’anxiété. De plus, il peut promouvoir le bien-être psychologique.
Ces bienfaits semblent liés à l’effet du yoga sur votre système nerveux et votre réponse au stress.
Le yoga peut aider à réduire les niveaux de cortisol, la pression artérielle et le rythme cardiaque, tout en augmentant les niveaux d’acide gamma-aminobutyrique, un neurotransmetteur qui est faible chez les personnes ayant des troubles de l’humeur.
11. Pratiquez la pleine conscience
La pleine conscience désigne des pratiques qui vous ancrent dans le moment présent.
Les techniques de réduction du stress qui utilisent la pleine conscience incluent la méditation et la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT), un type de thérapie comportementale et cognitive.
Méditer régulièrement, même pendant de courtes périodes, peut aider à améliorer votre humeur et à diminuer les symptômes de stress et d’anxiété.
Il existe de nombreux livres, applications et sites web qui peuvent vous enseigner les bases si vous souhaitez essayer la méditation. Il peut également y avoir des thérapeutes spécialisés en MBCT dans votre région.
12. Câlinez
Le contact humain peut avoir un effet apaisant et vous aider à mieux gérer le stress.
Par exemple, des études montrent que le contact physique positif peut aider à soulager le stress et la solitude.
Ces types de contacts peuvent aider à libérer de l’ocytocine et à réduire le cortisol. À son tour, ces effets aident à abaisser la pression artérielle et la fréquence cardiaque. La pression artérielle élevée et une fréquence cardiaque accrue sont des symptômes physiques du stress.
13. Passez du temps dans la nature
Passer plus de temps à l’extérieur peut aider à réduire le stress.
Les études montrent que passer du temps dans des espaces verts comme les parcs et les forêts et être immergé dans la nature sont des moyens sains de gérer le stress.
Une revue de 14 études a trouvé que passer aussi peu que 10 minutes dans un cadre naturel peut améliorer les indicateurs psychologiques et physiologiques du bien-être mental, y compris le stress perçu et le bonheur, chez les jeunes adultes.
La randonnée et le camping sont d’excellentes options, mais certaines personnes n’aiment pas — ou n’ont pas accès — à ces activités. Même dans une zone urbaine, vous pouvez chercher des espaces verts comme des parcs locaux, des arboretums et des jardins botaniques.
14. Pratiquez la respiration profonde
Le stress mental active votre système nerveux sympathique, envoyant votre corps en mode lutte ou fuite.
Lors de cette réaction, les hormones du stress déclenchent des symptômes physiques tels qu’un rythme cardiaque plus rapide, une respiration plus rapide et des vaisseaux sanguins contractés.
Les exercices de respiration profonde peuvent aider à activer votre système nerveux parasympathique, qui contrôle la réponse de relaxation.
Les exercices de respiration profonde incluent :
- Respiration diaphragmatique
- Respiration alternée par les narines
- Respiration en boîte
- Respiration rythmée
La respiration profonde vise à concentrer votre attention sur votre souffle, le rendant plus lent et plus profond. Lorsque vous respirez profondément par le nez, vos poumons se remplissent complètement et votre ventre se soulève. Cela aide à ralentir votre fréquence cardiaque, vous permettant de vous sentir en paix.
15. Passez du temps avec un animal de compagnie
Avoir un animal de compagnie peut aider à réduire le stress et améliorer votre humeur.
Lorsque vous câlinez ou touchez votre animal, votre corps libère de l’ocytocine — une hormone liée à une humeur positive.
De plus, la recherche montre que les propriétaires d’animaux — en particulier ceux ayant des chiens — tendent à avoir une plus grande satisfaction de la vie, une meilleure estime de soi, des niveaux de solitude et d’anxiété réduits, et des humeurs plus positives.
Avoir un animal de compagnie peut aussi aider à soulager le stress en vous donnant un objectif, en vous maintenant actif et en offrant de la compagnie.
16. Envisagez les compléments alimentaires
Plusieurs vitamines et minéraux jouent un rôle important dans la réponse au stress de votre corps et la régulation de l’humeur. Ainsi, une carence en un ou plusieurs nutriments peut affecter votre santé mentale et votre capacité à faire face au stress.
Certaines études montrent que certains compléments alimentaires peuvent aider à réduire le stress et à améliorer l’humeur.
Par exemple, vos niveaux de magnésium peuvent se vider lorsque vous êtes chroniquement stressé.
Étant donné que ce minéral joue un rôle important dans la réponse au stress de votre corps, vous pourriez vouloir vous assurer d’en obtenir suffisamment chaque jour. La supplémentation en magnésium a montré des effets bénéfiques sur le stress chez les personnes chroniquement stressées.
D’autres compléments, tels que la Rhodiola, l’ashwagandha, les vitamines B et la L-théanine, peuvent également aider à réduire le stress, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour mieux comprendre leurs bénéfices potentiels.
Cependant, les compléments alimentaires peuvent ne pas être appropriés ou sûrs pour tout le monde. Consultez un professionnel de la santé si vous souhaitez utiliser des compléments pour aider à soulager le stress.
Conclusion
Bien que le stress soit inévitable, un stress chronique a des effets néfastes sur votre santé physique et mentale.
Heureusement, plusieurs stratégies basées sur des preuves peuvent vous aider à réduire le stress et à améliorer votre bien-être psychologique global.
L’exercice, la pleine conscience, passer du temps avec un animal de compagnie, minimiser le temps passé devant un écran et passer plus de temps à l’extérieur sont tous des moyens efficaces.