Il existe beaucoup de mauvaises informations sur la perte de poids sur Internet. Beaucoup de ce qui est recommandé est au mieux douteux et n’est pas basé sur de véritables données scientifiques.
Cependant, il existe plusieurs méthodes naturelles qui ont réellement fait leurs preuves. Voici comment commencer.
Quelle est la méthode la plus simple pour perdre du poids naturellement ?
Voici 29 façons naturelles de perdre du poids et la science qui les soutient.
1. Ajoutez des protéines à votre alimentation
Lorsqu’il s’agit de perte de poids, les protéines sont le roi des nutriments.
Votre corps brûle des calories lorsqu’il digère et métabolise les protéines que vous mangez, donc un régime riche en protéines peut augmenter le métabolisme.
Un régime riche en protéines peut également vous faire sentir plus rassasié et réduire votre appétit. En fait, certaines études montrent que les personnes consomment moins de calories par jour avec un régime riche en protéines.
Même quelque chose d’aussi simple que de manger un petit-déjeuner riche en protéines (comme des œufs) peut avoir un effet puissant.
2. Priorisez les aliments entiers à ingrédient unique
L’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour devenir plus sain est de baser votre alimentation sur des aliments entiers à ingrédient unique. En faisant cela, vous éliminez la grande majorité des sucres ajoutés, des graisses ajoutées et des aliments transformés.
La plupart des aliments entiers sont naturellement très rassasiants, ce qui rend beaucoup plus facile de respecter les limites caloriques habituelles. Manger des aliments entiers fournit également à votre corps de nombreux nutriments essentiels dont il a besoin pour fonctionner correctement.
La perte de poids survient souvent comme un effet secondaire naturel de la consommation d’aliments entiers.
3. Limitez les aliments transformés
Les aliments transformés sont généralement riches en sucres ajoutés, en graisses ajoutées et en calories.
De plus, les aliments transformés sont conçus pour vous faire manger autant que possible. Ils sont beaucoup plus susceptibles de provoquer des comportements alimentaires semblables à des addictions que les aliments non transformés.
4. Faites des réserves d’aliments et de collations nutritifs
Des études ont montré que la nourriture que vous conservez à la maison influence fortement le poids et les comportements alimentaires.
En ayant toujours des aliments riches en nutriments à disposition, vous réduisez les chances que vous ou d’autres membres de la famille mangiez des produits moins nutritifs.
Il existe également de nombreuses collations nutritives faciles à préparer et à emporter. Il s’agit notamment du yaourt, des fruits entiers, des noix, des carottes et des œufs durs.
5. Limitez votre consommation de sucre ajouté
Une consommation excessive de sucre ajouté est liée à certaines des principales maladies mondiales, notamment :
- les maladies cardiaques
- le diabète de type 2
- le cancer
En moyenne, les Français consomment environ 17 cuillères à café de sucre ajouté chaque jour. Cette quantité est souvent cachée dans divers aliments transformés, vous pouvez donc consommer beaucoup de sucre sans même vous en rendre compte.
Étant donné que le sucre porte de nombreux noms dans les listes d’ingrédients, il peut être très difficile de savoir combien de sucre un produit contient réellement.
Réduire votre consommation de sucre ajouté est un excellent moyen d’améliorer votre alimentation.
6. Buvez de l’eau
Il y a du vrai dans l’affirmation selon laquelle boire de l’eau peut aider à la perte de poids.
Boire de l’eau avant les repas peut également entraîner une réduction de l’apport calorique lorsque l’eau est consommée 30 à 120 minutes avant un repas.
L’eau est particulièrement utile pour la perte de poids lorsqu’elle remplace d’autres boissons riches en calories et en sucre.
7. Buvez du café (non sucré)
Le café est riche en antioxydants et autres composés bénéfiques.
La consommation de café pourrait soutenir la perte de poids en augmentant les niveaux d’énergie et la quantité de calories que vous brûlez. Le café contenant de la caféine pourrait également réduire votre risque de développer un diabète de type 2.
De plus, le café noir est particulièrement favorable à la perte de poids, car il peut vous donner une sensation de satiété tout en contenant presque aucune calorie.
8. Complétez avec du glucomannane
Le glucomannane est l’un des nombreux comprimés de perte de poids prouvés efficaces. Cette fibre alimentaire naturelle, soluble dans l’eau, provient des racines du plant de konjac, également connu sous le nom d’igname éléphant.
Le glucomannane est faible en calories, occupe de l’espace dans l’estomac et retarde la vidange gastrique. Il réduit également l’absorption des protéines et des graisses, et soutient les bactéries bénéfiques de l’intestin.
Sa capacité exceptionnelle à absorber l’eau est considérée comme ce qui le rend si efficace pour la perte de poids. Une capsule est capable de transformer un verre d’eau entier en gel.
9. Limitez les calories liquides
Les calories liquides proviennent de boissons telles que les sodas sucrés, les jus de fruits, les boissons énergétiques et les laits aromatisés, comme le chocolat.
Ces boissons peuvent avoir un impact négatif sur votre santé de plusieurs manières, notamment en augmentant le risque de :
- obésité
- diabète de type 2
- maladies cardiovasculaires
- cancer
10. Limitez votre consommation de glucides raffinés
Les glucides raffinés sont des glucides dont la plupart des nutriments bénéfiques et des fibres ont été supprimés.
Le processus de raffinage ne laisse que des glucides facilement digestibles, ce qui peut augmenter le risque de trop manger et de maladies.
Les principales sources alimentaires de glucides raffinés sont la farine blanche, le pain blanc, le riz blanc, les sodas, les pâtisseries, les snacks, les bonbons, les pâtes, les céréales pour le petit déjeuner et le sucre ajouté.
11. Pratiquez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est un mode alimentaire qui alterne entre des périodes de jeûne et des périodes d’alimentation.
Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent, y compris le régime 5:2, la méthode 16:8, et la méthode manger-arrêter-manger.
En général, ces méthodes vous incitent à manger moins de calories au total, sans avoir à restreindre consciemment les calories pendant les périodes d’alimentation. Cela peut entraîner une perte de poids. Cependant, les effets à long terme doivent encore être étudiés.
12. Buvez du thé vert (non sucré)
Le thé vert est une boisson naturelle riche en antioxydants. Boire du thé vert est lié à de nombreux bienfaits, tels que l’augmentation de la combustion des graisses et la gestion du poids.
Le thé matcha est une variété de thé vert en poudre qui pourrait avoir des bienfaits pour la santé encore plus puissants que le thé vert ordinaire.
13. Mangez plus de fruits et de légumes
Les fruits et légumes sont des aliments extrêmement nutritifs et favorables à la perte de poids.
En plus d’être riches en eau, en nutriments et en fibres, ils ont généralement une densité énergétique très faible. Cela permet de manger de grandes portions sans consommer de calories excessives.
Des études ont montré qu’augmenter la consommation de fruits et légumes est associé à la perte de poids.
14. Comptez les calories de temps en temps
Être conscient de ce que vous mangez est très utile lorsque vous essayez de perdre du poids.
Il existe plusieurs moyens efficaces de le faire, y compris compter les calories, tenir un journal alimentaire ou prendre des photos de ce que vous mangez.
Utiliser une application ou un autre outil électronique peut également être bénéfique.
15. Utilisez des assiettes plus petites
Utiliser des assiettes plus petites peut vous aider à manger moins, car cela modifie la façon dont vous percevez les tailles des portions. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires.
Dans le même ordre d’idées, utiliser des assiettes conçues pour le contrôle des portions peut réduire la quantité de nourriture que vous mettez dans votre assiette et donc la quantité que vous finissez par manger.
16. Essayez un régime pauvre en glucides
De nombreuses études ont montré que les régimes pauvres en glucides sont efficaces pour la perte de poids.
Limiter les glucides et manger davantage de graisses et de protéines réduit votre appétit et vous aide à manger moins de calories. De plus, un régime pauvre en glucides pourrait être plus efficace pour réduire le poids corporel qu’un régime faible en graisses.
Il peut également améliorer les facteurs de risque de certaines maladies, comme les maladies cardiovasculaires. Cependant, d’autres recherches sont nécessaires pour évaluer les effets à long terme.
17. Mangez plus lentement
Si vous mangez trop vite, vous risquez de consommer plus de calories que ce dont votre corps a besoin avant même qu’il ne réalise que vous êtes rassasié.
Les mangeurs rapides pourraient être plus susceptibles de développer l’obésité par rapport à ceux qui mangent plus lentement.
Mastiquer plus lentement peut vous aider à manger moins de calories et augmenter la production d’hormones liées à la perte de poids.
18. Ajoutez des œufs à votre alimentation
Les œufs sont l’aliment ultime pour la perte de poids. Ils sont faibles en calories, riches en protéines et chargés de toutes sortes de nutriments.
Les aliments riches en protéines ont montré qu’ils réduisaient l’appétit et augmentaient la sensation de satiété, par rapport aux aliments contenant moins de protéines.
De plus, les protéines des œufs peuvent diminuer l’appétit, ce qui peut entraîner une réduction de l’apport calorique lors des repas suivants et une perte de poids.
19. Épicez vos repas
Les piments chili et les jalapeños contiennent un composé appelé capsaïcine, qui peut augmenter le métabolisme et réduire la graisse corporelle.
La capsaïcine peut également réduire l’appétit et l’apport calorique.
20. Prenez des probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui ont des bienfaits pour la santé lorsqu’elles sont consommées. Ils peuvent améliorer la santé digestive et cardiaque, et peuvent même aider à la perte de poids.
Des études ont montré que les personnes en surpoids et celles ayant de l’obésité ont tendance à avoir une flore intestinale différente de celles qui ne sont pas en surpoids, ce qui pourrait influencer le poids.
Les probiotiques peuvent aider à réguler les bactéries intestinales bénéfiques. Ils peuvent également bloquer l’absorption des graisses alimentaires, tout en réduisant l’appétit et l’inflammation.
21. Dormez suffisamment
Obtenir suffisamment de sommeil est extrêmement important pour la perte de poids, ainsi que pour prévenir la prise de poids future.
Des études ont montré que le manque de sommeil est lié à une augmentation de la prise alimentaire, en particulier des aliments riches en glucides et en graisses.
Cela est en partie dû au fait que la privation de sommeil perturbe les fluctuations quotidiennes des hormones de l’appétit, entraînant une mauvaise régulation de l’appétit.
22. Mangez plus de fibres
Les aliments riches en fibres peuvent aider à la perte de poids. Les aliments contenant des fibres solubles dans l’eau peuvent être particulièrement utiles, car ce type de fibre peut aider à augmenter la sensation de satiété.
Les fibres peuvent retarder la vidange de l’estomac et favoriser la libération des hormones de la satiété. Cela peut vous aider à manger moins sans y penser.
De nombreux types de fibres peuvent nourrir les bactéries intestinales bénéfiques. Des bactéries intestinales saines ont été associées à un risque réduit d’obésité.
Veillez simplement à augmenter votre consommation de fibres progressivement pour éviter l’inconfort abdominal, comme les ballonnements, les crampes et la diarrhée.
23. Brossez-vous les dents après les repas
De nombreuses personnes se brossent les dents, utilisent du fil dentaire ou un bain de bouche après avoir mangé.
Les produits d’hygiène dentaire peuvent temporairement affecter le goût des aliments et des boissons, ce qui peut aider à limiter l’envie de grignoter ou de manger entre les repas.
24.Travaillez à surmonter la dépendance alimentaire
La dépendance alimentaire implique des envies irrésistibles et des changements dans la chimie du cerveau qui rendent plus difficile de résister à certains aliments.
C’est une cause majeure de la suralimentation pour de nombreuses personnes et cela affecte un pourcentage significatif de la population. En fait, on estime que près de 20 % des personnes remplissent les critères de la dépendance alimentaire.
Certains aliments sont beaucoup plus susceptibles de provoquer des symptômes de dépendance que d’autres. Cela inclut les aliments transformés très sucrés, gras ou les deux.
Consulter un professionnel de la santé peut être utile.
25. Faites du cardio
Faire du cardio — que ce soit en jogging, course, vélo, marche rapide ou randonnée — est une excellente manière de brûler des calories et d’améliorer la santé mentale et physique.
Le cardio a montré qu’il améliore les facteurs de risque des maladies cardiaques. Même un cardio de faible intensité peut aider à réduire le poids corporel.
Le cardio semble particulièrement efficace pour réduire la graisse qui s’accumule autour des organes et cause des maladies métaboliques.
26. Ajoutez des exercices de résistance
La perte de masse musculaire est un effet secondaire courant des régimes. Les exercices de résistance, comme la musculation, peuvent aider à prévenir cette perte de masse musculaire.
27. Utilisez de la protéine de lactosérum
La plupart des gens obtiennent suffisamment de protéines uniquement par l’alimentation. Cependant, pour ceux qui n’en consomment pas assez, prendre un supplément de protéine de lactosérum est un moyen efficace d’augmenter l’apport en protéines.
Une étude montre que remplacer une partie de vos calories par de la protéine de lactosérum peut favoriser la perte de poids tout en augmentant la masse musculaire maigre.
Veillez simplement à lire la liste des ingrédients, car certaines variétés sont chargées de sucre et d’autres additifs.
28. Pratiquez une alimentation consciente
L’alimentation consciente est une méthode utilisée pour augmenter la prise de conscience pendant les repas.
Elle vous aide à faire des choix alimentaires conscients et à développer la conscience de vos signaux de faim et de satiété. Elle vous permet ensuite de bien manger en réponse à ces signaux.
L’alimentation consciente a montré avoir des effets significatifs sur le poids, les comportements alimentaires et le stress. Elle peut également aider à réduire les crises de boulimie et l’alimentation émotionnelle.
29. Concentrez-vous sur le changement de votre mode de vie
Les régimes font souvent échec à long terme. En fait, les personnes qui « régimentent » ont tendance à reprendre du poids au fil du temps.
Au lieu de vous concentrer uniquement sur la perte de poids, faites-en un objectif principal de nourrir votre corps avec des aliments nutritifs et de bouger quotidiennement.
Questions fréquemment posées
Comment perdre 20 livres naturellement ?
Trois façons efficaces de perdre 20 livres incluent :
- réduire et limiter les glucides raffinés dans votre alimentation
- inclure des protéines, des graisses et des légumes à chaque repas
- surveiller la taille des portions
- bouger davantage – l’entraînement en résistance avec des poids est un excellent exercice pour vous aider à perdre du poids
Comment puis-je perdre 20 livres en un mois ?
Les médecins recommandent une perte de poids ne dépassant pas 1 à 2 livres par semaine, donc perdre 20 livres en un mois n’est pas un objectif sain et peut être nuisible, surtout si vous avez des problèmes de santé chroniques.
Comment perdre 10 livres en 10 jours naturellement ?
Les médecins recommandent une perte de poids ne dépassant pas 1 à 2 livres par semaine. Essayer de perdre 10 livres en une semaine peut être nuisible pour votre santé, surtout si vous avez des problèmes de santé chroniques.
Créer un plan à long terme pour atteindre des objectifs alimentaires et de fitness sains peut être une méthode plus efficace pour atteindre le poids souhaité.
Un rapide récapitulatif
Il existe de nombreuses méthodes naturelles qui peuvent favoriser la perte de poids et vous aider à atteindre un poids santé.
Limiter votre consommation d’aliments transformés, privilégier les aliments entiers et intégrer le mouvement dans votre routine sont quelques méthodes qui peuvent aider à la perte de poids.
Cependant, il est important de garder à l’esprit que les résultats peuvent varier en fonction du temps nécessaire pour remarquer des changements de poids, selon les méthodes que vous utilisez.