Entraînement au Semi-Marathon : Débutant 1

À propos du Programme Débutant 1

Le programme Débutant 1 est conçu pour les coureurs débutants qui souhaitent se préparer à leur première course de 21,1 kilomètres (13.1 miles). Si vous avez déjà participé à plusieurs semi-marathons ou marathons, vous voudrez peut-être consulter le programme de semi-marathon Débutant 2, qui est conçu pour les coureurs plus expérimentés.

Première fois ? Ce programme est fait pour vous. En choisissant le semi-marathon, vous optez pour la distance de course la plus populaire en France. La participation aux semi-marathons dépasse significativement celle des marathons complets. Si votre objectif à long terme est de courir 42,2 kilomètres (26.2 miles), une course de 21,1 kilomètres (13.1 miles) offre un bon point de départ. Ou si 21,1 kilomètres (13.1 miles) vous semblent largement suffisants sans désir d’aller jusqu’à 42,2 (du moins pour l’instant), vous avez découvert l’un de nos programmes d’entraînement les plus doux.

Si vous pouvez gérer les courses de 5 à 6 kilomètres (3 to 4 miles) prescrites dans la première semaine, ce programme vous préparera à courir 21,1 kilomètres (13.1 miles) à la fin des 12 semaines.

Conseils importants d’entraînement au semi-marathon pour les débutants

Avant de commencer à s’entraîner pour un semi-marathon, vous devez posséder un niveau de forme physique de base. Mais en supposant qu’il n’y ait pas de problèmes majeurs, la plupart des personnes en bonne santé peuvent s’entraîner pour terminer une course de 21,1 kilomètres (13.1 miles). Ce guide vous expliquera comment. Beaucoup plus d’informations sont contenues dans mon livre, « Hal Higdon’s Half Marathon Training », publié par Human Kinetics.

Le programme suivant suppose que vous avez la capacité de courir 5 kilomètres (3 miles), trois à quatre fois par semaine. Si cela semble difficile, envisagez une distance plus courte pour votre première course.

Les termes utilisés dans le programme d’entraînement sont assez évidents, mais laissez-moi quand même vous expliquer ce que je veux dire.

Allure : Ne vous inquiétez pas de la vitesse à laquelle vous effectuez vos entraînements réguliers. Courez à un rythme confortable, un rythme de conversation. Si vous ne pouvez pas le faire, vous courez trop vite. (Pour ceux qui portent des moniteurs de fréquence cardiaque, votre zone cible devrait se situer entre 65 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.)

Distance : Le programme d’entraînement dicte des séances d’entraînement sur des distances allant de 5 à 16 kilomètres (3 to 10 miles). Ne vous inquiétez pas de courir précisément ces distances, mais vous devriez vous en approcher. Choisissez un parcours dans le quartier ou dans un endroit pittoresque. Pour décider où vous entraîner, parlez à d’autres coureurs. Les montres GPS facilitent la mesure des parcours.

Repos : Le repos est une partie aussi importante de votre entraînement que les courses. Vous serez capable de mieux courir les longues distances le week-end si vous vous reposez avant et après.

Longues courses : La clé de l’entraînement au semi-marathon est la longue course, qui augmente progressivement en distance chaque week-end. Sur une période de 12 semaines, votre course la plus longue passera de 5 à 16 kilomètres (3 to 10 miles). Puis, après une brève réduction, vous passez à 21,1 kilomètres (13.1 miles). Le programme ci-dessous suggère de faire vos longues courses le dimanche, mais vous pouvez les faire le samedi ou tout autre jour qui vous convient.

Cross-training : Sur le programme ci-dessous, ceci est simplement identifié comme « cross ». Quelle forme de cross-training ? Les exercices aérobiques fonctionnent le mieux. Cela peut être la natation, le cyclisme, la marche (voir ci-dessous), le ski de fond, la raquette, ou même une combinaison qui pourrait inclure de la musculation. Faites du cross-training les mercredis et/ou samedis. Les jours de cross-training devraient être considérés comme des jours faciles qui vous permettent de récupérer des courses que vous faites le reste de la semaine.

• Marche : La marche est un excellent exercice que beaucoup de coureurs négligent dans leur entraînement. Je ne spécifie pas de pauses de marche, mais n’hésitez pas à marcher pendant vos séances de course chaque fois que vous vous sentez fatigué. Sachez que je propose également un programme d’entraînement séparé au semi-marathon pour ceux qui prévoient de marcher tout le temps.

• Musculation : Si vous n’avez jamais soulevé de poids auparavant, ce n’est peut-être pas le meilleur moment pour commencer. Attendez d’avoir terminé ce programme. Si vous êtes un haltérophile expérimenté, continuez, bien que vous puissiez vouloir réduire un peu à mesure que le kilométrage augmente vers la fin. Les mardis et jeudis après votre course seraient de bons jours pour soulever des poids.

• Compétition : Envisagez de faire quelques courses pour vous familiariser avec le sport. J’ai suggéré une course de 5 km (3.1 miles) à la fin de la semaine 6 et une course de 10 km (6.2 miles) à la fin de la semaine 9. Si vous ne trouvez pas de courses à ces distances aux semaines suggérées, n’hésitez pas à modifier le programme.

• Jonglage : N’ayez pas peur de jongler avec les entraînements d’un jour à l’autre et d’une semaine à l’autre. Soyez cohérent dans votre entraînement, et les détails globaux n’auront pas d’importance.

Courir 21,1 kilomètres (13.1 miles) n’est pas facile. Si c’était facile, il y aurait peu de défi dans un événement comme le semi-marathon. Que vous planifiiez votre semi-marathon comme un accomplissement singulier ou comme un tremplin vers le marathon complet encore plus exigeant, franchir la ligne d’arrivée vous donnera un sentiment de grand accomplissement. Bonne chance avec votre entraînement.