Entraînement au Semi-Marathon : Intermédiaire 2

À propos du Programme Intermédiaire 2

La principale différence entre Semi-Marathon Intermédiaire 1 et Intermédiaire 2 est que ce programme (Intermédiaire 2) comporte un jour de travail de vitesse. Intermédiaire 1 et 2 existent parallèlement l’un à l’autre dans des univers différents, comme la Terre 1 et la Terre 2 dans le jargon des bandes dessinées.

Les lundis sont consacrés au cross-training, commençant à 30 minutes, culminant à 1 heure dans la semaine 11, une semaine avant votre course de semi-marathon. Les mardis et jeudis sont des jours faciles : 4,8-8 kilomètres (3-5 miles). Entre les deux, le mercredi, vous faites du travail de vitesse, alternant les courses de tempo avec l’entraînement par intervalles sur la piste. Les vendredis sont des jours de repos menant à des courses à allure le samedi et de longues courses le dimanche, commençant à 8 kilomètres (5 miles), culminant à 19,3 kilomètres (12 miles) une semaine avant le semi-marathon.

Intermédiaire 2, ne vous y trompez pas, est pour les coureurs expérimentés : des individus qui ont laissé leurs racines de Débutant derrière eux et qui veulent améliorer leur performance.

Voici comment utiliser Intermédiaire 2 pour courir votre meilleur semi-marathon.

Les termes utilisés dans le tableau d’entraînement sont assez évidents, mais laissez-moi quand même vous expliquer ce que je veux dire. Des informations supplémentaires sont incluses dans mes programmes d’entraînement interactifs disponibles via TrainingPeaks, où je vous envoie des e-mails quotidiens vous indiquant quoi courir et comment vous entraîner.

• Courses faciles : Les courses du mardi et du jeudi et parfois du samedi sont conçues pour être effectuées à un rythme confortable. Ne vous inquiétez pas de la vitesse à laquelle vous courez ces entraînements. Courez facilement ! Si vous vous entraînez avec un ami, vous devriez pouvoir tenir une conversation. Pour ceux qui portent des moniteurs de fréquence cardiaque, votre zone cible devrait se situer entre 65 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.

• Distance : Le programme d’entraînement dicte des entraînements à des distances, de 4,8 à 19,3 kilomètres (3 to 12 miles). Ne vous inquiétez pas de courir précisément ces distances, mais vous devriez vous en approcher. Choisissez un parcours dans le quartier, ou dans un endroit pittoresque où vous pensez que vous pourriez aimer courir. Ou parlez à d’autres coureurs. Ils peuvent probablement vous indiquer des parcours précisément mesurés pour vos entraînements.

• Étirement et force : Il est sage de s’étirer chaque jour, particulièrement après avoir terminé votre course. Et n’oubliez pas de vous étirer pendant l’échauffement pour vos courses difficiles du mercredi. L’entraînement en force pourrait consister en des pompes, des tractions, l’utilisation de poids libres ou l’entraînement avec diverses machines dans un club de santé. Les coureurs bénéficient généralement s’ils combinent des poids légers avec un nombre élevé de répétitions, plutôt que de soulever du fer très lourd.

• Repos : Le repos est aussi important que les courses. Vous serez capable de mieux courir les longues courses le week-end – et limiter votre risque de blessure – si vous vous reposez avant, et vous reposez après. Soyez réaliste sur votre niveau de fatigue – particulièrement dans les dernières semaines du programme – et n’ayez pas peur de prendre un jour de repos supplémentaire de temps en temps.

• Longues courses : La clé pour se préparer à terminer un semi-marathon est la longue course, augmentant progressivement en distance chaque week-end. Sur une période de 11 semaines, votre course la plus longue passera de 8 à 19,3 kilomètres (5 to 12 miles). Et dans la dernière semaine, vous pourrez courir 21,1 kilomètres (13.1 miles) dans la course elle-même. Le programme ci-dessous suggère de faire vos longues courses le dimanche. Vous pouvez les faire le samedi, si c’est plus pratique, mais il est plus facile de faire une longue course le jour après une course à allure, que le jour avant.

• Courez lentement : Faites vos longues courses à un rythme facile. Normalement, je suggère 30 à 90 secondes ou plus plus lentement que votre allure de course. Oui, je sais que vous pouvez courir plus vite que l’allure de course, du moins sur les distances plus courtes, mais à mesure que la date de la course approche, cela deviendra de plus en plus difficile. Pour éviter le surentraînement, traitez vos longues courses comme une promenade dans le parc.

• Marche : La marche est un excellent exercice que beaucoup de coureurs négligent. Je ne spécifie pas de pauses de marche, mais n’hésitez pas à marcher pendant vos entraînements de course chaque fois que vous vous sentez fatigué ou avez besoin de changer de vitesse. En entraînant des coureurs de marathon, je recommande généralement qu’ils marchent à travers les postes de ravitaillement pour leur permettre de boire davantage.

• Courses : La plupart des coureurs expérimentés aiment la compétition, j’ai donc inclus trois courses pendant la période d’entraînement : une toutes les trois semaines, passant de 5 km à 10 km à 15 km. Il n’y a rien de magique dans ces distances particulières. Insérez toutes les courses qui vous semblent intéressantes dans votre région locale où elles s’adaptent à votre emploi du temps. Vous pouvez utiliser des courses pour tester votre forme physique et prédire votre temps de finition dans le semi-marathon et à quelle allure courir cette course.

• Travail de vitesse : Si vous voulez courir vite, vous devez vous entraîner à un rythme rapide plusieurs jours par semaine. Ce programme d’entraînement pour les coureurs Intermédiaire 2 alterne la course par intervalles avec les courses de tempo. Un entraînement par intervalles consiste généralement en des répétitions rapides séparées par de la marche ou du jogging (l’« intervalle » réel entre). Le programme commence avec 5 x 400 mètres dans la première semaine et ajoute un 400 de plus tous les quinze jours pour atteindre 10 x 400 mètres la semaine avant votre semi-marathon. Marchez ou faites du jogging pendant l’intervalle entre chaque répétition. Le meilleur endroit pour courir des répétitions de 400 mètres est sur une piste, bien que vous puissiez également utiliser un parcours routier précisément mesuré. Courez les 400 à peu près à votre allure pour 5 km, ou 10 km. Pour plus d’informations sur l’entraînement de vitesse, consultez mon livre, « Run Fast ».

• Courses de tempo : C’est une course continue avec une accélération au milieu jusqu’à près de l’allure de course de 10 km. Une course de tempo de 30 à 45 minutes commencerait par 10-15 minutes de course facile, passant en douceur à une accélération de 15-20 minutes vers le milieu, puis 5-10 minutes faciles vers la fin. L’accélération du rythme devrait être progressive, non soudaine, avec la vitesse maximale arrivant environ aux deux tiers de l’entraînement. Maintenez ce pic seulement pendant une minute ou deux. Les temps prescrits pour les courses de tempo servent principalement de lignes directrices approximatives. N’hésitez pas à improviser. L’improvisation est au cœur de l’exécution correcte d’une course de tempo.

• Allure : Beaucoup de coureurs regardent mes programmes d’entraînement et demandent : « Que voulez-vous dire par ‘allure’ ? » Je veux dire « allure de course », l’allure à laquelle vous prévoyez de courir le semi-marathon. Certains entraînements sont conçus comme des courses à allure pour vous habituer à courir l’allure que vous courrez dans la course. Dans la semaine 10, par exemple, je vous demande de faire « 8 km à allure de course ». Vous voudrez peut-être faire un court échauffement avant de commencer chacune de ces courses à allure.

• Échauffement : L’échauffement est important, non seulement avant la course elle-même, mais avant vos entraînements de vitesse et vos courses à allure. Mon échauffement habituel est de faire un jogging d’un ou deux kilomètres, de m’asseoir et de m’étirer pendant 5-10 minutes, puis de faire quelques foulées faciles (100 mètres à près de l’allure de course). Et je me refroidis généralement après en faisant la moitié de l’échauffement.

• Cross-training : Les lundis sont pour ce que j’identifie souvent comme un « repos dynamique ». Dans ce cas, le cross-training. Quelle forme de cross-training fonctionne le mieux ? Quelque chose d’aérobique. Cela pourrait être la natation, le cyclisme, la marche, le ski de fond, la raquette, ou même une combinaison qui pourrait inclure de l’entraînement en force. Ne poussez pas trop fort.

• Jonglage : N’ayez pas peur de jongler avec les entraînements d’un jour à l’autre et d’une semaine à l’autre. Si vous avez une réunion d’affaires importante le jeudi, faites cet entraînement le mercredi à la place. Si votre famille va être en vacances une semaine où vous aurez plus ou moins de temps pour vous entraîner, ajustez le programme en conséquence. Si cela signifie courir dur les jours successifs, qu’il en soit ainsi. Programmez un jour de repos supplémentaire pour compenser, si nécessaire. Soyez cohérent avec votre entraînement, et les détails globaux n’auront pas d’importance.

Voici votre programme d’entraînement Intermédiaire 2 pour le semi-marathon. Envisagez également de vous inscrire au programme interactif de TrainingPeaks pour des informations plus détaillées sur quoi courir chaque jour et des conseils pour votre entraînement.