Entraînement au Semi-Marathon : Avancé

À propos du Programme Avancé

Ce Programme d’Entraînement Avancé au Semi-Marathon est destiné aux coureurs expérimentés : des individus qui participent régulièrement à des courses de 5 km, 10 km, semi-marathon et même marathon et qui veulent améliorer leurs performances. Chaque jour, Hal vous enverra un message par e-mail vous indiquant quoi courir et vous offrant un conseil sur l’entraînement.

Le Programme Semi-Marathon Avancé

Vous devriez être capable de courir 30 à 60 minutes par jour, cinq à sept jours par semaine et avoir une compréhension de base de la façon de faire du travail de vitesse. Si cela semble trop d’entraînement, et que c’est votre premier semi-marathon, vous pourriez être plus à l’aise en vous entraînant avec l’un des programmes débutants ou les programmes intermédiaires.

• Courses faciles : Les courses du lundi, mercredi et parfois vendredi ou samedi sont conçues pour être effectuées à un rythme confortable. Ne vous inquiétez pas de la vitesse à laquelle vous courez ces entraînements. Courez facilement ! Si vous vous entraînez avec un ami, vous devriez tous les deux être capables de tenir une conversation. Si vous ne pouvez pas le faire, vous courez trop vite. (Pour ceux qui portent des moniteurs de fréquence cardiaque, votre zone cible devrait se situer entre 65 et 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.)

• Étirement et force : Les lundis et mercredis sont également des jours où je vous conseille de passer plus de temps à vous étirer – et de faire aussi un peu de musculation. Ce sont en fait des jours « faciles », alors n’en faites pas trop. Il est sage de s’étirer chaque jour, particulièrement après avoir terminé votre course, mais passez plus de temps à vous étirer les lundis et mercredis. Et n’oubliez pas de vous étirer pendant l’échauffement pour vos courses difficiles. Je ne peux pas le souligner assez fortement : les coureurs avancés doivent passer plus de temps à s’étirer que les coureurs débutants ou intermédiaires ! C’est parce que vous courez probablement plus vite et vous entraînez plus dur, ce qui peut raidir le corps. Et n’oubliez pas au moins un peu de musculation, qui pourrait consister en des pompes, des tractions, l’utilisation de poids libres ou l’entraînement avec diverses machines dans un club de santé. Les coureurs bénéficient généralement s’ils combinent des poids légers avec un nombre élevé de répétitions, plutôt que de soulever du fer très lourd.

• Distance : Le programme d’entraînement dicte des entraînements à des distances, de 4,8 kilomètres (3 miles) à deux heures, ces dernières qui (selon votre capacité) peuvent réellement vous emmener plus loin que la distance de votre course de semi-marathon. Ne vous inquiétez pas de courir des distances précises, mais vous devriez vous en approcher. Choisissez un parcours dans le quartier, ou dans un endroit pittoresque où vous pensez que vous pourriez aimer courir. Puis mesurez le parcours avec votre montre GPS. En tant que coureur avancé, vous connaissez probablement déjà les distances de beaucoup de vos parcours. Lorsque l’entraînement prescrit (comme le dimanche) est en heures plutôt qu’en kilomètres, oubliez complètement la distance.

• Repos : Le repos est une partie aussi importante de votre entraînement que les courses. Vous serez capable de mieux courir les longues courses le week-end – et limiter votre risque de blessure – si vous programmez un entraînement facile avant et après. Soyez réaliste sur votre niveau de fatigue – particulièrement dans les dernières semaines du programme – et n’ayez pas peur de prendre un jour de congé.

• Côtes : Un peu d’entraînement en côte aidera à renforcer vos quadriceps et à développer la vitesse. Cherchez une côte entre 200 et 400 mètres de long. Faites du jogging ou marchez une distance égale entre chaque répétition. Je n’ai prescrit que trois séances de côtes, toutes dans la première moitié du programme, mais si vous voulez faire plus d’entraînement en côte, soyez mon invité. Vous pouvez substituer des répétitions en côte à n’importe lequel des entraînements par intervalles, ou même à la place d’une ou deux Courses de Tempo si vous le souhaitez.

• Travail de vitesse : Si vous voulez courir à un rythme rapide, vous devez vous entraîner à un rythme rapide plusieurs jours par semaine. Le programme d’entraînement commence avec des répétitions de 400 mètres, mais inclut également des répétitions de 800 et 1600 mètres dans les semaines suivantes. Marchez ou faites du jogging entre chaque répétition. Vous pouvez faire les répétitions de 400 et 800 sur une piste, bien que vous puissiez vouloir faire les répétitions de 1600 (mile) sur la route. Pour plus d’informations sur l’entraînement de vitesse, consultez mon livre, « Run Fast ».

• Échauffement : L’échauffement est important, non seulement avant la course elle-même, mais avant vos entraînements de vitesse ci-dessus et vos entraînements d’allure ci-dessous. La plupart des coureurs débutants ne s’échauffent pas, sauf dans la course elle-même. C’est acceptable, parce qu’ils sont plus intéressés à finir plutôt qu’à finir vite. Vous avez un objectif différent, sinon vous n’utiliseriez pas le programme Avancé, alors échauffez-vous avant de courir vite. Mon échauffement habituel est de faire un jogging d’un ou deux kilomètres, de m’asseoir et de m’étirer pendant 5-10 minutes, puis de faire quelques foulées faciles (100 mètres à près de l’allure de course). Et je me refroidis généralement après en faisant la moitié de la distance d’échauffement.

• Courses de tempo : C’est une course continue avec une accélération au milieu jusqu’à près de l’allure de course de 10 km. Une course de tempo de 40 à 60 minutes commencerait par 10-20 minutes de course facile, puis accélérerait progressivement pendant 20-30 minutes vers le milieu, puis 5-10 minutes faciles vers la fin. L’accélération du rythme devrait être progressive, non soudaine, avec la vitesse maximale arrivant environ aux deux tiers de l’entraînement. Maintenez ce pic seulement pendant une minute ou deux. Je considère les courses de tempo comme « l’entraînement du coureur qui réfléchit ». Une course de tempo peut être aussi difficile ou facile que vous voulez la rendre, et elle n’a rien à voir avec combien de temps vous courez ou combien loin. En fait, les temps prescrits pour les courses de tempo servent principalement de lignes directrices approximatives. N’hésitez pas à improviser. L’improvisation est au cœur de l’exécution correcte d’une course de tempo.

• Allure : Beaucoup de coureurs regardent mes programmes d’entraînement et demandent : « Que voulez-vous dire par ‘allure’ ? » Je veux dire « allure de course », l’allure à laquelle vous prévoyez de courir le semi-marathon. Certains entraînements sont conçus comme des courses à allure pour vous habituer à courir l’allure que vous courrez dans la course. Dans la semaine 10, par exemple, je vous demande de faire « 8 km à allure ». J’espère que c’est explicite. Vous voudrez peut-être faire un court échauffement avant de commencer chacune de ces courses à allure.

• Longues courses : En tant que coureur expérimenté, vous faites probablement déjà une longue course d’environ 60-90 minutes le week-end de toute façon. Le programme suggère une légère augmentation du temps à mesure que vous vous rapprochez de la date de la course : de 90 minutes à 1h45 à deux heures. Ne vous préoccupez pas de courir ces entraînements trop vite ; oubliez également combien de kilomètres vous couvrez. Et, oui, vous pourriez réellement vous retrouver à courir plus loin que 21,1 kilomètres (13.1 miles) lorsque vous courez deux heures. Courez à un rythme confortable, de conversation, sauf les jours où une course 3/1 est prescrite. Une course 3/1 est une course dans laquelle vous courez les trois premiers quarts de la distance à un rythme confortable, puis accélérez à près de l’allure de course sur le dernier quart de l’entraînement. (Vous devriez finir rafraîchi, non fatigué.) Le programme ci-dessous suggère de faire vos longues courses le dimanche, et bien que vous puissiez les faire le samedi ou tout autre jour convenable, vous trouverez généralement plus facile de faire les longues courses le jour après les courses à allure au lieu de l’inverse.

• Cross-training : Normalement, je ne prescris pas de cross-training pour les coureurs avancés. C’est parce que vous êtes généralement plus concentré sur la course pure que les coureurs débutants ou intermédiaires. Mais si vous trouvez que le cross-training vous aide à prévenir les blessures, ou si vous l’appréciez, n’hésitez pas à substituer le cross-training à un ou plusieurs des jours faciles. Remarquez que j’ai utilisé le mot substituer. Habituellement, ce n’est pas une bonne idée d’ajouter du cross-training, particulièrement du cross-training difficile, à un entraînement existant sous la croyance erronée que cela vous rendra plus fort. Cela peut réellement vous amener à vous surentraîner, ce qui peut avoir un effet négatif sur la performance, parce que vous n’avez jamais l’occasion de vous reposer. Quelle forme de cross-training fonctionne le mieux ? Cela pourrait être la natation, le cyclisme, la marche, le ski de fond, la raquette, ou même une combinaison qui pourrait inclure de la musculation.

• Jonglage : N’ayez pas peur de jongler avec les entraînements d’un jour à l’autre et d’une semaine à l’autre. Si vous avez une réunion d’affaires importante le jeudi, faites cet entraînement le mercredi à la place. Si votre famille va être en vacances une semaine où vous aurez plus ou moins de temps pour vous entraîner, ajustez le programme en conséquence. Si cela signifie courir dur les jours successifs, qu’il en soit ainsi. Programmez un jour de repos supplémentaire pour compenser. Soyez cohérent avec votre entraînement, et les détails globaux n’auront pas d’importance.

• Courses : La plupart des coureurs expérimentés aiment la compétition, j’ai donc inclus trois courses pendant la période d’entraînement : une toutes les trois semaines, passant de 5 km à 10 km à 15 km. Il n’y a rien de magique dans ces distances particulières, et il n’y a pas de nécessité de faire des courses. Insérez toutes les courses qui vous semblent intéressantes dans votre région locale où elles s’adaptent à votre emploi du temps. (Voir « Jonglage » ci-dessus.) Vous pouvez utiliser des courses pour tester votre forme physique et prédire votre temps de finition dans le semi-marathon et à quelle allure courir cette course.

Voici votre programme d’entraînement au semi-marathon. Ce n’est qu’un guide. N’hésitez pas à faire des modifications mineures pour l’adapter à votre propre emploi du temps particulier. N’hésitez pas à faire des modifications mineures pour l’adapter à votre emploi du temps professionnel et familial.