Votre apport calorique idéal dépend de divers facteurs, tels que l’âge et le niveau d’activité. La plupart des femmes ont besoin d’au moins 1 600 calories par jour pour maintenir leur poids, tandis que les hommes peuvent avoir besoin d’au moins 2 000 calories.
Cependant, déterminer exactement combien de calories vous devriez consommer peut être délicat, car cela dépend de divers facteurs, notamment votre âge, votre sexe, votre taille et votre niveau d’activité.
Vous trouverez ci-dessous un calculateur calorique scientifique simple et cinq conseils fondés sur des preuves pour réduire durablement votre apport calorique.
Comment calculer mes besoins en calories ?
Entrez vos informations dans le calculateur ci-dessous pour voir combien de calories vous avez besoin quotidiennement pour maintenir ou perdre du poids.
Le calculateur est basé sur l’équation de Mifflin-St Jeor et peut estimer vos besoins caloriques. Il utilise des données démographiques, ainsi que d’autres facteurs, notamment la génétique, les médicaments et la masse maigre, qui affectent vos besoins caloriques.
Ce calculateur est à des fins informatives uniquement. Consultez un professionnel de santé avant de prendre des décisions importantes.
Comment utiliser ce calculateur
Ce calculateur estime le nombre de calories que vous devriez consommer quotidiennement pour maintenir votre poids en fonction de votre âge, de votre taille, de votre sexe et de votre niveau d’activité.
Vous pouvez ajuster ce nombre en fonction de vos objectifs si vous essayez de prendre ou de perdre du poids.
Gardez à l’esprit que cet outil ne fournit que des indications générales, car les niveaux d’activité et de nombreux autres facteurs influencent vos besoins caloriques quotidiens. Ce calculateur donnera probablement un nombre proche de vos besoins caloriques, mais ce n’est pas un outil parfait.
Votre médecin ou diététicien peut vous offrir des conseils plus personnalisés sur votre apport calorique idéal, en fonction de votre état de santé et de vos objectifs.
Combien de calories devriez-vous consommer en moyenne ?
Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important de créer un déficit calorique en consommant moins de calories que d’habitude ou en faisant plus d’exercice. Certaines personnes choisissent de combiner les deux, en mangeant un peu moins tout en étant plus physiquement actifs.
Cependant, il est important de s’assurer que vous consommez suffisamment de nutriments, même si vous essayez de perdre du poids. Sinon, vous risquez de développer des carences nutritionnelles et des changements métaboliques, rendant difficile le maintien du poids à long terme.
Voici un aperçu plus détaillé de l’apport calorique basé sur les recommandations de l’EFSA
Hommes
| Tranche d’âge | Besoins quotidiens en calories (kcal) |
|---|---|
| 18-29 ans | 2688 |
| 30-39 ans | 2592 |
| 40-49 ans | 2568 |
| 50-59 ans | 2520 |
| 60-69 ans | 2304 |
Note : La moyenne pour les hommes de 18 à 69 ans est d’environ 2534 kcal/jour, souvent arrondie à 2600 kcal dans les recommandations générales.
Femmes
| Tranche d’âge | Besoins quotidiens en calories (kcal) |
|---|---|
| 18-29 ans | 2160 |
| 30-39 ans | 2088 |
| 40-49 ans | 2064 |
| 50-59 ans | 2040 |
Note : La moyenne pour les femmes de 18 à 59 ans est d’environ 2088 kcal/jour, souvent arrondie à 2100 kcal pour les recommandations standards.
Enfants
| Tranche d’âge | Besoins quotidiens en calories (kcal) |
|---|---|
| 4 ans | 1398 |
| 5 ans | 1481 |
| 6 ans | 1563 |
| 7 ans | 1659 |
| 8 ans | 1768 |
| 9 ans | 1853 |
| 10 ans | 2152 |
| 11 ans | 2262 |
| 12 ans | 2400 |
| 13 ans | 2551 |
| 14 ans | 2698 |
| 15 ans | 2827 |
| 16 ans | 2931 |
| 17 ans | 2986 |
Note : Les valeurs sont des moyennes entre garçons et filles pour chaque âge, calculées à partir des données EFSA à PAL 1.6. Par exemple, à 4 ans, garçons (1453 kcal) et filles (1344 kcal) donnent (1453 + 1344) / 2 ≈ 1398 kcal.
Résumé
Le nombre de calories dont votre corps a besoin peut varier en fonction de votre âge, de votre sexe, de votre niveau d’activité et de votre taille corporelle.
Que sont les calories ?
En termes simples, une calorie est une unité qui mesure l’énergie. Les calories mesurent la teneur en énergie des aliments et des boissons.
Pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que ce que votre corps brûle chaque jour. À l’inverse, vous devez consommer plus de calories que vous n’en dépensez pour prendre du poids.
Gardez à l’esprit que bien que le concept « calories entrantes, calories sortantes » de la perte de poids puisse sembler simple, de nombreux facteurs contribuent à la perte de poids ou à l’incapacité de perdre du poids, notamment les diagnostics médicaux, les changements hormonaux, la génétique et l’âge.
Résumé
Les calories sont des unités qui mesurent la teneur en énergie des aliments et des boissons. Bien que de nombreux facteurs puissent influencer la perte de poids, vous devez généralement consommer moins de calories que vous n’en brûlez pour perdre du poids.
Comment réduire l’apport calorique
Bien que la diminution du nombre de calories que vous consommez puisse mener à une perte de poids efficace, réduire les calories sans considérer les aliments que vous mangez n’est pas une manière durable de perdre du poids.
Voici cinq stratégies qui peuvent vous aider à perdre du poids.
1. Manger plus de protéines
Quand il s’agit de perdre du poids, les protéines sont incroyablement importantes.
Selon une étude de 2020, augmenter votre apport en protéines peut vous aider à vous sentir rassasié et à réduire votre appétit.
Les protéines peuvent également aider à combattre les envies. Selon certaines recherches, les collations riches en protéines aident à améliorer la sensation de satiété tout en diminuant la faim et l’appétit.
En plus de favoriser la perte de poids, certaines recherches suggèrent que maintenir un régime riche en protéines peut prévenir ou réduire la reprise de poids et aider à maintenir la masse musculaire.
Par conséquent, si vous voulez obtenir une perte de poids durable et à long terme, envisagez d’augmenter votre apport en protéines en mangeant plus d’œufs, de viande, de volaille, de tofu, de noix, de graines ou de légumineuses.
2. Limiter les boissons sucrées
Un autre changement que vous pouvez faire est de limiter votre consommation de boissons sucrées, y compris les sodas, les jus de fruits, le lait chocolaté et autres boissons contenant du sucre ajouté.
Votre cerveau ne registre pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, donc elles ont un effet moins significatif sur vos sensations de faim et de satiété.
De plus, les études associent la consommation de boissons sucrées à un risque accru d’obésité.
Les effets nocifs du sucre vont bien au-delà de la prise de poids. En fait, le sucre ajouté peut contribuer à d’autres problèmes de santé, notamment les maladies cardiaques, les problèmes de foie et le diabète.
3. Boire plus d’eau
Une chose que vous pouvez faire pour votre santé est de boire plus d’eau.
Une hydratation adéquate est associée à une meilleure santé cérébrale, à la gestion du poids et à un risque réduit de calculs rénaux.
De plus, boire de l’eau immédiatement avant les repas peut réduire la faim et vous aider à consommer moins de calories.
Boire plus d’eau — particulièrement avant les repas — peut vous aider à perdre du poids lorsque combiné à un régime alimentaire équilibré et nutritif.
4. Faire de l’exercice
La recherche a montré que les activités d’entraînement en résistance comme la musculation limitent la perte musculaire. Cela peut aider à minimiser les changements métaboliques pendant une restriction calorique à long terme.
Les exercices cardio, comme la marche, la natation ou le jogging, sont également importants pour augmenter la perte de poids et soutenir la santé globale.
De plus, l’exercice présente de nombreux autres avantages qui vont au-delà de la perte de poids, tels que :
- une longévité accrue
- des niveaux d’énergie améliorés
- une meilleure santé mentale
- un risque réduit de maladies chroniques
5. Réduire votre consommation de glucides raffinés et d’aliments ultra-transformés
Le terme « glucides raffinés » fait référence aux céréales qui ont perdu leur son et leur germe. Cela inclut des produits comme le pain blanc, les pâtes, les crackers, le riz blanc, le sucre et autres édulcorants.
Les céréales raffinées manquent généralement de fibres, qui favorisent la perte de poids en diminuant votre appétit et en augmentant la sensation de satiété.
Manger plus de glucides raffinés peut entraver la perte de poids en influençant négativement les niveaux d’hormones spécifiques qui régulent votre appétit, comme le peptide YY. Il est également préférable d’éviter les aliments ultra-transformés.
Résumé
Manger plus de protéines, faire de l’exercice, rester hydraté et limiter votre consommation de glucides raffinés et de boissons sucrées sont des moyens simples de diminuer votre apport calorique quotidien.
Quelques conseils de base pour perdre du poids
En plus de réduire les calories, il existe plusieurs étapes que vous pouvez suivre pour perdre du poids de manière durable et à long terme :
- Pratiquer l’alimentation consciente. L’alimentation consciente peut aider à réduire les envies alimentaires et favoriser la perte de poids à long terme.
- Manger plus de fruits et légumes. Les fruits et légumes sont faibles en calories mais riches en fibres, ce qui les rend idéaux pour la perte de poids.
- Faire le plein d’aliments nutritifs. Suivre un régime de perte de poids est beaucoup plus difficile quand vous avez une cuisine remplie d’aliments transformés. Assurez-vous d’avoir des collations et des aliments sains à portée de main.
- Trouver du soutien. Les études montrent que le soutien social peut aider à la perte de poids.
- Essayer la préparation des repas. Beaucoup de gens trouvent que la préparation des repas est un moyen pratique de bien manger et de gagner du temps.
Les inconvénients potentiels du comptage des calories
Bien que le comptage des calories puisse être une stratégie efficace pour la perte de poids, il est important de se rappeler qu’il y a de nombreux autres facteurs à prendre en compte lors du choix de ce que l’on mange et de la façon dont on mange.
Au lieu de se concentrer uniquement sur les calories, il est préférable de suivre un régime alimentaire équilibré riche en divers aliments nutritifs et complets.
Si vous décidez de réduire les calories, faites attention à ne pas trop diminuer votre apport, car cela peut provoquer plusieurs effets secondaires graves.
Les recherches montrent que les jeunes adultes qui utilisent des applications de suivi des calories pour surveiller leur consommation calorique peuvent être plus à risque de développer des comportements alimentaires désordonnés qui pourraient évoluer vers des troubles alimentaires.
Cela dit, restreindre la quantité que vous mangez peut être une stratégie de perte de poids réussie pour les personnes qui ne sont pas à risque de développer des habitudes alimentaires désordonnées, du moins à court terme. Cependant, manger trop peu de calories peut également ralentir votre métabolisme, rendant plus difficile le maintien de la perte de poids à long terme.
Résumé
Couper trop de calories peut nuire à votre santé et rendre plus difficile le maintien de la perte de poids. Au lieu de vous concentrer uniquement sur les calories, concentrez-vous sur un régime alimentaire équilibré riche en aliments nutritifs et complets.
Questions fréquemment posées
Voici quelques questions couramment posées sur les calories et la perte de poids.
1 200 calories sont-elles suffisantes pour une journée ?
Bien que cela puisse vous aider à perdre du poids, manger 1 200 calories ou moins par jour ne fournit pas assez d’énergie ou de nutriments pour la plupart des adultes.
Combien de calories devriez-vous manger au petit-déjeuner ?
Le nombre de calories que vous devriez consommer au petit-déjeuner dépend de nombreux facteurs, notamment vos besoins quotidiens, vos préférences personnelles, vos objectifs de santé et votre régime alimentaire global.
Combien de calories devriez-vous manger au déjeuner ou au dîner ?
Alors que certaines personnes peuvent préférer manger un gros déjeuner et un dîner plus léger, d’autres peuvent décider de répartir leur apport calorique plus uniformément. Par conséquent, les besoins et les préférences de chacun sont différents.
Combien de calories devriez-vous manger pour prendre du muscle ?
Pour prendre du muscle, vous devrez peut-être augmenter vos besoins caloriques quotidiens de quelques centaines de calories. Un diététicien du sport ou notre planificateur de repas gratuit peut vous aider à développer un plan approprié.
À retenir
Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour dépend de votre objectif : maintenir, perdre ou gagner du poids. Les facteurs à prendre en compte comprennent votre sexe, âge, taille, poids actuel, niveau d’activité et santé métabolique.
De nombreux sites web et applications peuvent vous aider à suivre votre apport calorique. Vous pouvez essayer d’utiliser un compteur ou un tracker de calories pendant au moins quelques jours pour voir la quantité de calories, glucides, protéines, graisses, fibres, vitamines et minéraux que vous consommez.
Travailler avec un diététicien diplômé peut également vous aider à gagner, maintenir ou perdre du poids tout en vous assurant de répondre à vos besoins nutritionnels.
Juste une chose
Essayez ceci aujourd’hui : Préparer vos propres repas à la maison vous permet de contrôler ce qui se trouve dans votre assiette et rend beaucoup plus facile la gestion de votre apport calorique. C’est aussi un excellent moyen de contrôler les portions et de faire des substitutions saines en utilisant vos ingrédients nutritifs préférés.
