La course à pied est une forme d’exercice populaire et pour une bonne raison — c’est l’une des formes d’exercice les plus accessibles nécessitant un équipement minimal.
La course est pratique avec d’innombrables bénéfices pour votre santé physique et mentale, vous permettant d’améliorer la santé cardiovasculaire, développer les muscles, augmenter la densité osseuse, booster la confiance et améliorer l’humeur.
Avant d’enfiler vos baskets, vous vous demandez peut-être ce qui se passe quand vous courez tous les jours. Comment cela affecte-t-il votre corps ? Ci-dessous, nous détaillons les avantages de la course et la science derrière ce qui arrive à votre corps quand vous courez quotidiennement.
Avantages de Courir Tous les Jours
La course est véritablement un exercice complet et apporte des bénéfices de la tête aux pieds. Voici quelques avantages que vous pourriez expérimenter en courant régulièrement—même tous les jours.
Bénéfices Physiques et Mentaux de la Course Quotidienne
- Excellent pour la santé cardiovasculaire
- Développe les muscles et la force
- Peut améliorer les performances en course
- Peut affecter positivement la densité osseuse
- Aide au maintien du poids
- Soulage le stress et l’anxiété
- Améliore votre humeur, votre confiance et votre estime de soi
Bénéfices Physiques de la Course
La course est l’un des meilleurs exercices aérobiques et des plus accessibles que vous puissiez faire pour votre santé cardiaque. Lorsque vous courez, votre fréquence cardiaque augmente, travaillant à pomper plus de sang, d’oxygène et de nutriments vers vos muscles qui travaillent dur.
Avec le temps, votre cœur et vos poumons deviennent plus forts, permettant à votre cœur de pomper plus de sang à chaque battement.
À mesure que votre santé cardiovasculaire s’améliore, vous pourriez courir plus vite et plus efficacement, peut-être même en ressentant moins d’essoufflement qu’au début. En fait, il est bien établi que la course augmente la santé cardiovasculaire et améliore les taux de mortalité.
La course contribue également à l’amélioration des facteurs cardio-métaboliques, notamment en abaissant la pression artérielle, la glycémie et le cholestérol. Les études montrent que la course diminue la pression artérielle et augmente le cholestérol HDL—ou le « bon » cholestérol—contribuant à une diminution globale des maladies chroniques.
La course est aussi un excellent entraînement de musculation utilisant de nombreux groupes musculaires différents—du core au haut et bas du corps. Avec suffisamment de calories et de protéines pour soutenir votre activité, la course peut aider à développer les muscles et augmenter la force et l’endurance. En fait, certains muscles de votre core et de vos hanches sont des stabilisateurs, et la force dans ces muscles aide à diminuer le risque de blessure et à améliorer les performances en course.
Si la gestion du poids est votre objectif, la course peut être un ajout utile à votre mode de vie. Bien que la perte de poids soit un processus complexe, il est reconnu qu’une dépense énergétique accrue en est certainement un déterminant. Parce que la course est un moyen efficace de brûler des calories, elle peut entraîner une perte ou un maintien du poids lorsqu’elle est combinée à une diminution de l’apport calorique.
Même vos os sont positivement affectés par la course. Cette activité à fort impact sollicite vos os, les stimulant à déposer plus de minéraux et à devenir plus forts. La course augmente également la production de l’hormone parathyroïdienne et du calcitriol, qui stimule le corps à produire plus de cellules osseuses.
Les études montrent que la course augmente le contenu minéral osseux chez les jeunes athlètes. De plus, la course de longue distance bénéficie à la densité minérale osseuse avec l’âge. Une étude a montré que la densité minérale osseuse était maintenue chez les coureurs de longue distance âgés.
Bénéfices pour la Santé Mentale
La course n’est pas seulement bonne pour votre santé physique, mais elle présente également de nombreux avantages pour votre santé mentale. Sortir pour arpenter le pavé est un excellent moyen de soulager le stress et l’anxiété. Une étude montre que les médicaments antidépresseurs ou la thérapie par la course sont tous deux des traitements efficaces contre la dépression et les troubles anxieux.
La course peut également améliorer votre humeur, votre confiance et votre estime de soi. De plus, l’euphorie du coureur que beaucoup de gens ressentent est due à la libération par le cerveau de bêta-endorphines, qui sont considérées comme un médiateur clé dans la neurogenèse hippocampique. Cela produit cette sensation de bien-être après la course et contribue à la santé globale du cerveau, améliorant la mémoire et le fonctionnement cognitif.
La course est aussi un sport extrêmement axé sur les objectifs et atteindre un objectif, faire quelque chose de nouveau, ou quelque chose que nous ne pensions pas possible fait du bien. Cela aide à donner un sentiment de confiance en soi, de fierté et de productivité.
Risques de Courir Tous les Jours
Courir tous les jours ne vient pas sans risques. Ce sport est à fort impact et dur pour votre corps et comme tout exercice, trop en faire peut être néfaste. Voici quelques-uns des risques associés à la course quotidienne.
Risques Physiques et Mentaux de la Course Quotidienne
Risque accru de blessure
- Augmentation des courbatures, de la fatigue et des douleurs articulaires
- Épuisement mental et fatigue potentiels
- Risque de diminution de la motivation
- Risque de tendances obsessionnelles ou d’addiction à l’exercice
- Risque potentiel d’impacts négatifs sur l’image corporelle et l’estime de soi, ainsi que l’isolement social si on court seul
Risques Physiques
De nombreux coureurs subissent des blessures de surutilisation à cause de trop de kilomètres par semaine ou d’une augmentation trop rapide du kilométrage. Les blessures de surutilisation courantes incluent les périostites, la fasciite plantaire et la tendinite d’Achille.
Les nouveaux coureurs, ou les coureurs qui reprennent après une pause peuvent en faire trop trop vite, il est donc toujours sage de commencer avec une approche minimaliste et d’augmenter progressivement le kilométrage.
De plus, la course peut entraîner des courbatures et de la fatigue le lendemain. Courir avec des muscles endoloris est acceptable quand cela n’affecte pas votre mouvement ou votre forme, mais si vos courbatures vous font compenser ou changer votre forme naturelle de course, cela peut entraîner une blessure.
Rappelez-vous, le repos est essentiel pour la réparation et la croissance musculaire. Quand les muscles se reposent, les fibroblastes ont le temps de réparer les micro-déchirures dans le tissu musculaire, résultant en des muscles plus forts.
De plus, avec le temps, tout cet impact sur votre corps peut entraîner des douleurs articulaires. Même si la course n’est pas intrinsèquement mauvaise pour vos articulations—surtout qu’elles s’adaptent à la charge que vous leur imposez et deviennent plus fortes, mais courir fréquemment peut entraîner des douleurs aux genoux, aux hanches, aux chevilles ou aux pieds à cause de déséquilibres musculaires, de défauts de forme, ou de la génétique.
Varier la surface sur laquelle vous courez et les types d’exercice que vous faites peut aider à diminuer la douleur et l’inflammation dans vos articulations et vous permettre de courir plus longtemps.
Risques Mentaux de la Course Quotidienne
Aussi bonne que soit la course pour votre santé mentale, trop courir peut contribuer à certains effets négatifs. Courir quotidiennement—particulièrement en suivant un plan d’entraînement rigide ou en se concentrant sur un objectif spécifique—peut entraîner un épuisement mental et de la fatigue.
Sortir courir peut commencer à ressembler plus à un fardeau qu’à une activité que vous attendez avec impatience. Vous pouvez ressentir une faible motivation, des allures plus lentes et des jambes lourdes. De plus, le sentiment de devoir courir tous les jours peut entraîner des tendances obsessionnelles-compulsives et même une addiction à l’exercice.
La recherche explique que l' »euphorie du coureur » peut mener à une addiction à l’exercice car les individus deviennent en recherche de récompense en plus de chercher un soulagement du stress et de l’anxiété.
Trop courir peut aussi avoir des impacts négatifs sur l’image corporelle et l’estime de soi. L’exercice excessif et l’addiction à l’exercice sont liés aux troubles alimentaires et à l’insatisfaction corporelle. Une étude a montré que les individus qui sont insatisfaits de leur corps montraient des niveaux accrus d’addiction à l’exercice.
Courir tous les jours peut aussi entraîner un isolement social car vous pouvez renoncer à des événements sociaux pour courir à la place.
Conseils pour Intégrer la Course Quotidienne en Toute Sécurité dans Votre Routine de Fitness
Il existe de nombreuses façons sûres et saines d’ajouter la course régulière et constante dans votre routine de fitness. Commencez lentement et augmentez progressivement le kilométrage et l’intensité. Pour atteindre cet objectif, de nombreux coureurs respectent la règle des 10%, qui conseille de ne pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10% par semaine.
Par exemple, si vous courez 10 miles en une semaine, vous ne devriez pas dépasser 13 à 15 miles la semaine suivante. Variez les types de courses que vous faites. Certaines courses peuvent être courtes et lentes pour la récupération, d’autres à un rythme soutenu ou incorporant des intervalles, et d’autres peuvent être longues.
Ajoutez du Renforcement Musculaire et du Cross Training
Le renforcement musculaire et le cross-training sont tous deux des éléments essentiels dans l’arsenal de tout coureur. Envisagez également d’inclure le vélo, la natation ou le yoga dans votre programme d’entraînement.
En vous concentrant sur le développement musculaire des groupes musculaires clés utilisés pour la course tels que les fessiers, les ischio-jambiers et le core, vous pouvez améliorer vos performances en course et prévenir les blessures. L’incorporation de journées de renforcement musculaire ou de cross-training donne également à votre corps une pause des exercices à fort impact et permet à vos articulations, tendons et ligaments de se réparer.
Priorisez le Repos
De plus, les jours de repos sont essentiels. Écoutez votre corps quand vous en avez besoin. Si vous vous sentez particulièrement fatigué ou courbaturé un jour, c’est peut-être un bon signe pour prendre une journée de repos et traiter vos muscles par thérapie par le froid, comme vous immerger dans un bain glacé. Écouter votre corps peut aussi aider à prévenir l’épuisement mental et les blessures avant qu’il ne soit trop tard.
Alimentez et Hydratez Votre Corps
Un aspect souvent négligé est l’hydratation. L’hydratation est cruciale pour prévenir la fatigue, les nausées et les crampes musculaires. Si vous ne remplacez pas les fluides perdus et courez tous les jours, cela peut entraîner de graves conséquences comme l’épuisement dû à la chaleur.
N’oubliez pas qu’une alimentation et une hydratation adéquates sont impératives pour maintenir votre corps en marche. Votre corps guérira plus efficacement lorsqu’il sera alimenté avec suffisamment de calories, protéines, glucides, graisses, eau et électrolytes.
Utilisez le Bon Équipement
Bien que la course ne nécessite pas beaucoup d’équipement, avoir le bon matériel est important. Assurez-vous de porter des chaussures de course confortables qui correspondent à votre foulée et offrent suffisamment de soutien.
Achetez de nouvelles chaussures lorsqu’elles sont usées ou que vous ne sentez plus le soutien. Portez également des vêtements appropriés pour que la température ne soit ni trop chaude ni trop froide. Et si vous courez la nuit, portez des couleurs vives et recherchez des chemins bien éclairés.
Pour vous aider à gérer votre rythme de course, utilisez notre Calculateur d’Allure et de Vitesse de Course afin de déterminer le tempo idéal selon vos objectifs.
Les Avantages de la Course : L’Essentiel
Courir régulièrement dans le cadre de votre routine de fitness vous procure de nombreux avantages mentaux et physiques. Mais vous n’avez pas besoin de courir tous les jours pour en récolter les bénéfices. Au lieu de cela, variez votre exercice avec du renforcement musculaire et du cross-training pour diminuer votre risque de blessure et d’épuisement.
De plus, priorisez les jours de repos et écoutez votre corps quand quelque chose fait mal ou que vous ne vous sentez pas en forme. Si vous envisagez de courir quotidiennement, parlez-en à un professionnel de santé pour vous assurer que la course est sans danger.