Faire de l’exercice régulièrement, gérer le stress et consommer plus d’aliments riches en fibres et en probiotiques peuvent aider à réduire la glycémie. Cependant, ces ajustements du mode de vie ne remplacent pas le traitement médical du diabète ou d’autres conditions métaboliques.

Votre corps gère habituellement votre glycémie en produisant de l’insuline, qui permet à vos cellules d’utiliser le sucre circulant dans votre sang. Cependant, de nombreux facteurs peuvent altérer la gestion de la glycémie et conduire à une hyperglycémie (glycémie élevée).

La gestion de la glycémie est particulièrement importante pour les personnes atteintes de diabète, car cette condition peut entraîner des complications menaçant les membres et la vie.

Voici 14 moyens simples et scientifiquement prouvés pour réduire naturellement votre glycémie.

Exercice et mouvement tout au long de la journée

L’exercice régulier et l’activité physique peuvent vous aider à gérer votre poids et augmenter la sensibilité à l’insuline. Une sensibilité accrue à l’insuline signifie que vos cellules peuvent utiliser plus efficacement le glucose présent dans votre sang.

L’exercice aide également vos muscles à utiliser le sucre sanguin pour l’énergie et la contraction musculaire.

Si vous avez des problèmes de gestion de la glycémie, envisagez de vérifier régulièrement vos niveaux avant et après l’exercice. Cela vous aidera à comprendre comment votre corps réagit à différentes activités et à empêcher que votre glycémie ne devienne trop haute ou trop basse.

Vous pouvez toujours bénéficier de séances plus courtes même si vous avez du mal à consacrer plus de temps à l’exercice pendant la semaine. Par exemple, essayez de viser des séances d’exercice de 10 minutes 3 fois par jour pendant 5 jours, avec un objectif de 150 minutes par semaine.

Les « collations d’exercice » aident également à prévenir les dommages que peut causer une position assise prolongée. Les collations d’exercice signifient que vous interrompez votre temps assis toutes les 30 minutes pendant quelques minutes tout au long de la journée. Certains exercices recommandés comprennent la marche légère ou des exercices simples de résistance, comme les squats ou les levées de jambes.

D’autres formes utiles d’exercice comprennent :

la musculation
la marche rapide
la course
le vélo
la danse
la randonnée
la natation
les jumping jacks
les demi-squats

Toute activité qui vous fait bouger — quelle que soit l’intensité — est préférable à un mode de vie sédentaire.

Gérez votre consommation de glucides

Votre consommation de glucides influence fortement votre glycémie. Votre corps décompose les glucides en sucres, principalement le glucose. Ensuite, l’insuline aide votre corps à l’utiliser et à le stocker pour l’énergie.

Ce processus échoue lorsque vous mangez trop de glucides ou que vous avez des problèmes de fonction insulinique, et la glycémie peut augmenter.

C’est pourquoi il est recommandé aux personnes diabétiques de gérer leur consommation de glucides en les comptant et en étant conscientes de la quantité dont elles ont besoin pour leurs activités quotidiennes.

Le comptage des glucides peut vous aider à planifier vos repas de manière appropriée, améliorant ainsi la gestion de la glycémie.
Un régime pauvre en glucides aide à réduire la glycémie et à prévenir les pics.

Il est important de noter que les régimes pauvres en glucides et sans glucides sont différents.

Lors du contrôle de votre glycémie, vous pouvez manger (et avez besoin) de certains glucides. Cependant, privilégier les glucides provenant de céréales complètes et de sources non transformées offre une plus grande valeur nutritionnelle tout en aidant à diminuer la glycémie.

Mangez plus de fibres

Les fibres ralentissent la digestion des glucides et l’absorption du sucre, favorisant une élévation plus progressive de la glycémie.

Il existe deux types de fibres : insolubles et solubles.

Bien que les deux soient importantes, il a été explicitement démontré que les fibres solubles améliorent la gestion de la glycémie, tandis que les fibres insolubles n’ont pas montré cet effet.

Un régime riche en fibres peut améliorer la capacité de votre corps à réguler et minimiser la glycémie. Cela pourrait vous aider à mieux gérer le diabète de type 1.

Les aliments riches en fibres comprennent :

les légumes
les fruits
les légumineuses
les céréales complètes

L’apport quotidien recommandé en fibres est d’environ 25 grammes pour les femmes et 35 grammes pour les hommes. C’est environ 14 grammes pour 1 000 calories.

Buvez de l’eau

Boire suffisamment d’eau pourrait vous aider à maintenir votre glycémie dans des limites saines. En plus de prévenir la déshydratation, cela aide vos reins à éliminer l’excès de sucre par l’urine.

Une revue d’études observationnelles de 2021 a constaté que les personnes qui buvaient plus d’eau avaient un risque plus faible de développer une glycémie élevée.

Boire de l’eau régulièrement peut réhydrater le sang, abaisser la glycémie et réduire le risque de diabète.

Gardez à l’esprit que l’eau et les autres boissons sans calories sont meilleures pour l’hydratation. Il est préférable d’éviter les options sucrées, car elles peuvent augmenter la glycémie, entraîner une prise de poids indésirable et augmenter le risque de diabète.

Gérez vos portions

La gestion de la quantité que vous mangez peut vous aider à réguler votre apport calorique et à maintenir un poids modéré.

Par conséquent, la gestion du poids favorise une glycémie saine et il a été démontré qu’elle réduit le risque de développer un diabète de type 2.

Surveiller vos portions aide également à prévenir les pics de glycémie.

Vous pouvez gérer les portions en :

mangeant lentement
mesurant et pesant vos aliments
utilisant des assiettes plus petites
évitant les restaurants à volonté ou ceux qui servent de grandes portions
lisant les étiquettes alimentaires et vérifiant les portions de chaque aliment
tenant un journal alimentaire
utilisant une application de suivi alimentaire sur téléphone

Choisissez des aliments à faible indice glycémique

L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle les glucides se décomposent pendant la digestion et la rapidité avec laquelle votre corps les absorbe. Cela affecte la vitesse à laquelle votre glycémie augmente.

L’IG divise les aliments en scores faibles, moyens et élevés et les classe sur une échelle de 0 à 100. Les aliments à faible IG ont un classement de 55 ou moins. La consommation régulière d’aliments à faible IG peut réduire la glycémie chez les personnes diabétiques.

Voici quelques exemples d’aliments à IG faible à modéré :

le boulgour
l’orge
le yaourt grec nature
l’avoine
les haricots
les lentilles
les légumineuses
les pâtes complètes
les légumes non féculents

De plus, ajouter des protéines ou des graisses saines à votre assiette aide à minimiser les pics de glycémie après un repas.
Se concentrer sur la qualité globale des aliments est une meilleure approche que d’éliminer ou d’ajouter des groupes d’aliments spécifiques.

Gérez vos niveaux de stress

Le stress peut affecter votre glycémie. Lorsque vous êtes stressé, votre corps sécrète des hormones appelées glucagon et cortisol, qui provoquent une augmentation de la glycémie.

Les stratégies de gestion du stress peuvent inclure :

l’exercice
la méditation
la pleine conscience
la respiration profonde
l’écriture d’un journal
les arts et l’artisanat
la psychothérapie
vos passe-temps préférés

Les exercices et les méthodes de relaxation, comme le yoga et la réduction du stress basée sur la pleine conscience, peuvent également aider à corriger les problèmes de sécrétion d’insuline chez les personnes atteintes de diabète chronique recevant un traitement médical.

Surveillez votre glycémie

La surveillance de la glycémie peut vous aider à mieux la gérer. Vous pouvez le faire à domicile à l’aide d’un lecteur de glycémie portable, appelé glucomètre. Vous pouvez discuter de cette option avec un médecin.

Le suivi vous permet de déterminer si vous devez ajuster vos repas ou vos médicaments. Cela vous aide également à comprendre comment votre corps réagit à certains aliments.

Essayez de mesurer vos niveaux quotidiens et de garder une trace des chiffres dans un journal. Il peut également être plus utile de suivre votre glycémie par paires. Par exemple, avant et après l’exercice ou avant et 2 heures après un repas.

Cela peut vous montrer si vous devez apporter de petits changements à un repas s’il fait monter votre glycémie plutôt que d’éviter complètement vos repas préférés.

Certains ajustements comprennent le remplacement d’un accompagnement féculent par des légumes non féculents ou leur limitation à une poignée.

Dormez suffisamment et bien

Des habitudes de sommeil non optimales et un manque de repos peuvent affecter la glycémie et la sensibilité à l’insuline, augmentant le risque de développer un diabète de type 2. Ils peuvent également augmenter l’appétit et favoriser la prise de poids.

La privation de sommeil augmente également les niveaux de cortisol, qui joue un rôle essentiel dans la gestion de la glycémie.

Un sommeil adéquat concerne à la fois la quantité et la qualité. Il est conseillé aux adultes de dormir 7 à 8 heures de sommeil de qualité par nuit.

Pour améliorer la qualité de votre sommeil, essayez de :

suivre un horaire de sommeil régulier
éviter la caféine et l’alcool avant le coucher
faire de l’activité physique tout au long de la journée
réduire le temps passé devant les écrans avant le coucher
garder votre chambre fraîche et confortable
limiter vos siestes pendant la journée
utiliser des parfums apaisants, comme la lavande
éviter de travailler ou d’étudier dans votre chambre si possible
prendre un bain ou une douche chaude avant le coucher
essayer la méditation ou l’imagerie guidée

Mangez des aliments riches en chrome et en magnésium

Des niveaux élevés de glycémie et le diabète ont été liés à des carences en micronutriments, notamment en chrome et en magnésium.

Le chrome est impliqué dans le métabolisme des glucides et des graisses. Il peut améliorer l’action de l’insuline, aidant ainsi à réguler la glycémie.

Les aliments riches en chrome comprennent :

le bœuf, le poulet et la dinde
les céréales complètes, comme l’orge
les fruits et légumes, comme les haricots verts et les pommes
les amandes

Cependant, les mécanismes derrière cette connexion proposée ne sont pas entièrement connus. Plus de recherches sont nécessaires.

Le magnésium bénéficie également à la régulation de la glycémie. Les régimes riches en magnésium sont associés à un risque significativement réduit de diabète.

En revanche, de faibles niveaux de magnésium peuvent conduire à une résistance à l’insuline et à une diminution de la tolérance au glucose chez les personnes diabétiques.

Vous ne bénéficierez probablement pas des suppléments de magnésium si vous mangez déjà beaucoup d’aliments riches en magnésium et avez des niveaux de magnésium sanguin adéquats.

Les aliments riches en magnésium comprennent :

les légumes verts foncés
les graines de courge et de citrouille
le thon
les céréales complètes
le chocolat noir
les bananes
les avocats
les haricots

Soyez prudent avec les aliments commercialisés comme ‘médicinaux’

De nombreux aliments et plantes sont connus pour avoir des propriétés médicinales. Cependant, la qualité des preuves sur ces ingrédients est faible en raison d’études humaines insuffisantes ou d’échantillons de petite taille. Par conséquent, aucune recommandation définitive ne peut être faite concernant leur utilisation.

Voici certains des aliments censés avoir des effets anti-diabétiques :

Vinaigre de cidre de pomme : Selon un article de 2014, cet ingrédient pourrait réduire la glycémie en retardant la vidange de votre estomac après un repas. Une étude de 2020 sur des rats a également constaté que le vinaigre de cidre réduisait les pics de glycémie. Les auteurs ont conclu que l’utilisation du vinaigre de pomme pourrait aider à prévenir les troubles métaboliques, comme le diabète, chez les personnes suivant un régime riche en calories.
Cannelle : On dit que cette épice améliore la glycémie en augmentant la sensibilité à l’insuline et en ralentissant la décomposition des glucides dans votre tractus digestif. Cela modère l’augmentation de la glycémie après un repas. Néanmoins, plus de recherches sont nécessaires.
Berbérine : La recherche suggère que ce composé abaisse la glycémie en stimulant la décomposition du glucose par les enzymes, en favorisant l’utilisation du sucre par vos tissus et en augmentant la production d’insuline. Plus d’études sont nécessaires.
Graines de fenugrec : Comme les autres aliments de cette liste, des études de meilleure qualité chez l’humain sont nécessaires, mais il existe des preuves que le fenugrec pourrait aider à soutenir la gestion de la glycémie.

Il est essentiel de parler avec votre médecin avant d’ajouter l’un de ces aliments à votre régime si vous prenez déjà des médicaments pour le diabète, car certains suppléments à base de plantes peuvent interagir négativement avec eux.

Enfin, les suppléments ne sont pas réglementés comme les médicaments sur ordonnance. Il est important d’acheter des suppléments qui ont été testés par un laboratoire indépendant pour leur pureté et leur contenu en ingrédients.

Gérez votre poids

Maintenir la fourchette de poids recommandée par votre médecin pour votre âge et votre taille favorise une glycémie saine et réduit votre risque de développer un diabète.

Si vous êtes en surpoids ou obèse, la recherche montre qu’une réduction de seulement 5% du poids corporel peut améliorer votre régulation de la glycémie et réduire le besoin de médicaments pour le diabète.

Par exemple, si une personne pèse 91 kilogrammes et perd 4,5 à 6 kilogrammes, elle peut constater des améliorations significatives de sa glycémie.

De plus, perdre plus de 5% de votre poids initial peut améliorer vos lectures d’HbA1c. Celles-ci sont utilisées comme indicateurs de votre glycémie au cours des 3 derniers mois.

Mangez des collations saines plus fréquemment

Répartir vos repas et collations tout au long de la journée peut vous aider à éviter des niveaux de glycémie trop hauts ou trop bas. Grignoter entre les repas peut également réduire votre risque de diabète de type 2.

Des repas plus petits et plus fréquents tout au long de la journée pourraient améliorer la sensibilité à l’insuline et abaisser la glycémie. De plus, manger des repas plus petits et des collations saines tout au long de la journée peut abaisser les lectures d’HbA1c, indiquant des améliorations de la glycémie au cours des 3 mois précédents.

Mangez des aliments riches en probiotiques

Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques avec de nombreux avantages pour la santé, y compris une meilleure régulation de la glycémie. Les probiotiques peuvent abaisser la glycémie à jeun, l’HbA1c et la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Fait intéressant, une étude de 2016 a constaté que les améliorations de la glycémie sont plus significatives chez les personnes qui consomment plusieurs espèces de probiotiques pendant au moins 8 semaines.

Les aliments riches en probiotiques comprennent les aliments fermentés, tels que :

le yaourt, à condition que l’étiquette indique qu’il contient des cultures vivantes actives
le kéfir
le tempeh
la choucroute
le kimchi

Questions fréquemment posées

Quels sont les trois signes d’hyperglycémie ?

Les symptômes d’hyperglycémie comprennent une soif excessive, des mictions fréquentes, une vision floue, de la fatigue et des plaies qui ne guérissent pas.

Quels sont les 3 P du diabète hyperglycémique ?

Les 3 P du diabète hyperglycémique sont la polydipsie, la polyurie et la polyphagie. Ils sont définis respectivement comme une soif excessive, des mictions excessives et un appétit excessif.

Le diabète de type 2 est-il hypo ou hyper ?

Le diabète de type 2 peut provoquer une hyperglycémie (glycémie élevée) car votre insuline ne permet pas au glucose d’être utilisé dans votre corps comme il le devrait.

En conclusion

La gestion de la glycémie implique certaines stratégies de mode de vie, comme la gestion du poids, des niveaux de stress et de la qualité du sommeil, ainsi que la priorité donnée à l’activité physique et à l’hydratation. Cela dit, certaines des améliorations les plus significatives concernent les choix alimentaires.