Les études montrent que l’avoine et le porridge d’avoine présentent de nombreux avantages pour la santé. Parmi eux, la perte de poids, la baisse du taux de sucre dans le sang et la réduction du risque de maladies cardiaques.
L’avoine compte parmi les céréales les plus saines au monde. C’est une céréale complète sans gluten et une excellente source de vitamines, minéraux, fibres et antioxydants essentiels.
Qu’est-ce que l’avoine et les flocons d’avoine ?
L’avoine est une céréale complète, connue scientifiquement sous le nom d’Avena sativa.
La forme la plus intacte et complète de l’avoine sont les gruaux d’avoine, qui nécessitent un long temps de cuisson. Pour cette raison, beaucoup de gens préfèrent l’avoine roulée, concassée ou coupée à l’acier.
Les flocons d’avoine instantanés sont la variété la plus transformée. Bien qu’ils nécessitent le temps de cuisson le plus court, leur texture peut être pâteuse.
L’avoine est communément consommée au petit-déjeuner sous forme de porridge, préparé en faisant bouillir l’avoine dans de l’eau ou du lait. Le porridge d’avoine est souvent appelé bouillie.
Elle est également souvent incorporée dans les muffins, les barres de céréales, les biscuits et autres produits de boulangerie.
Voici 9 bienfaits pour la santé de la consommation d’avoine et de flocons d’avoine, basés sur des preuves scientifiques.
1. L’avoine est incroyablement nutritive
La composition nutritionnelle de l’avoine est bien équilibrée. C’est une bonne source de glucides et de fibres, notamment la fibre bêta-glucane.
L’avoine est également une bonne source de protéines de haute qualité, avec un bon équilibre d’acides aminés essentiels.
L’avoine est riche en vitamines, minéraux et composés végétaux antioxydants importants.
Une demi-tasse (40,5 g) d’avoine sèche contient :
- Manganèse : 63,9 % de la valeur quotidienne (VQ)
- Phosphore : 13,3 % de la VQ
- Magnésium : 13,3 % de la VQ
- Cuivre : 17,6 % de la VQ
- Fer : 9,4 % de la VQ
- Zinc : 13,4 % de la VQ
- Folate : 3,2 % de la VQ
- Vitamine B1 (thiamine) : 15,5 % de la VQ
- Vitamine B5 (acide pantothénique) : 9,1 % de la VQ
- De petites quantités de calcium, potassium, vitamine B6 (pyridoxine) et vitamine B3 (niacine)
Le profil nutritionnel d’une tasse de porridge préparé (une demi-tasse d’avoine sèche avec de l’eau) comprend également :
- 27,4 grammes (g) de glucides
- 5,3 g de protéines
- 2,6 g de matières grasses
- 4 g de fibres
- 153,5 calories
2. L’avoine complète est riche en antioxydants
L’avoine complète est riche en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques appelés polyphénols. Le plus notable est un groupe unique d’antioxydants appelés avénanthramides, que l’on trouve presque exclusivement dans l’avoine.
La recherche a découvert que les avénanthramides peuvent aider contre le stress oxydatif en augmentant la production d’oxyde nitrique. Cette molécule gazeuse aide à dilater (élargir) les vaisseaux sanguins, ce qui peut améliorer la circulation sanguine. De plus, les avénanthramides ont des effets anti-inflammatoires et anti-démangeaisons.
Le bêta-glucane peut également faire baisser la pression artérielle, mais des études supplémentaires sont nécessaires.
3. L’avoine contient une puissante fibre soluble
L’avoine contient de grandes quantités de bêta-glucane, un type de fibre soluble. Le bêta-glucane se dissout partiellement dans l’eau et forme une solution épaisse et gélatineuse dans votre intestin.
Les bienfaits pour la santé de la fibre bêta-glucane comprennent :
la réduction de la glycémie et de la réponse insulinique
l’augmentation de la croissance des bonnes bactéries dans le tractus digestif
la régulation du diabète de type 2
4. L’avoine peut faire baisser le taux de cholestérol
Les maladies cardiaques sont la première cause de décès dans le monde. Un facteur de risque majeur est un taux élevé de cholestérol sanguin.
De nombreuses études ont montré que la fibre bêta-glucane de l’avoine est efficace pour réduire à la fois le taux de cholestérol total et le taux de cholestérol LDL (mauvais).
Le bêta-glucane peut augmenter la libération de bile riche en cholestérol, ce qui réduit les niveaux circulants de cholestérol dans votre sang.
L’avoine peut également protéger le cholestérol LDL (mauvais) de l’oxydation.
L’oxydation du cholestérol LDL (mauvais) se produit lorsqu’il réagit avec les radicaux libres. C’est une autre étape cruciale dans la progression des maladies cardiaques.
Le cholestérol LDL produit une inflammation dans les artères, endommage les tissus et peut augmenter le risque de crises cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
5. L’avoine peut améliorer la glycémie
Le diabète de type 2 est une maladie courante, caractérisée par des taux de sucre dans le sang significativement élevés. Il résulte généralement d’une diminution de la sensibilité à l’hormone insuline.
L’avoine peut aider à faire baisser la glycémie, en particulier chez les personnes obèses ou atteintes de diabète de type 2.
Ces effets sont principalement attribués à la capacité du bêta-glucane à former un gel épais qui retarde la vidange de l’estomac et l’absorption du glucose dans le sang.
Le bêta-glucane présent dans l’avoine et l’orge peut également améliorer la sensibilité à l’insuline.
Une revue systématique d’essais cliniques randomisés de 2021 a conclu que l’ajout de bêta-glucane d’avoine aux repas contenant des glucides réduit l’insuline dans le sang, mais les résultats dépendent de la quantité d’avoine.
6. Le porridge d’avoine est très rassasiant et peut vous aider à perdre du poids
Non seulement le porridge d’avoine est un délicieux petit-déjeuner, mais il est également très rassasiant. Manger des aliments rassasiants peut vous aider à consommer moins de calories et à perdre du poids.
En retardant le temps nécessaire à votre estomac pour se vider des aliments, le bêta-glucane de l’avoine peut augmenter votre sensation de satiété.
Le bêta-glucane peut également favoriser la libération du peptide YY (PYY), une hormone produite dans l’intestin en réponse à l’alimentation. Cette hormone de satiété a démontré qu’elle réduisait l’apport calorique et pourrait diminuer votre risque d’obésité.
7. L’avoine finement moulue peut aider aux soins de la peau
Ce n’est pas un hasard si l’on trouve de l’avoine dans de nombreux produits de soin pour la peau. Les fabricants de ces produits désignent souvent l’avoine finement moulue sous le nom « d’avoine colloïdale ».
Mais l’avoine a une longue histoire d’utilisation dans le traitement des démangeaisons et des irritations dans diverses affections cutanées.
Par exemple, les produits à base d’avoine peuvent améliorer les symptômes inconfortables de l’eczéma.
Notez que les bienfaits pour la peau ne concernent que l’avoine appliquée sur la peau, et non celle qui est consommée.
8. L’avoine peut diminuer le risque d’asthme infantile
L’asthme est la maladie pulmonaire chronique la plus courante chez les enfants.
C’est un trouble inflammatoire des voies respiratoires — les tubes qui transportent l’air vers et depuis les poumons d’une personne.
Bien que tous les enfants n’aient pas les mêmes symptômes, beaucoup souffrent de toux récurrente, de respiration sifflante et d’essoufflement.
La recherche indique qu’une introduction précoce de l’avoine peut en fait protéger les enfants contre le développement de l’asthme.
Mais la question de savoir si l’avoine peut aider à prévenir le développement de l’asthme chez les enfants est encore débattue.
9. L’avoine peut aider à soulager la constipation
Les personnes de tous âges et populations souffrent de constipation. Cela fait référence à des mouvements intestinaux peu fréquents, irréguliers et difficiles à évacuer.
La constipation touche près de 16 personnes sur 100 adultes et environ 33 personnes sur 100 adultes âgés de 60 ans et plus.
Les études indiquent que le son d’avoine, la couche externe riche en fibres de la céréale, peut aider à soulager la constipation.
Il a également été démontré que le son d’avoine diminuait les symptômes gastro-intestinaux et aidait à la digestion chez les personnes vivant avec une colite ulcéreuse (CU).
Cependant, bien que la fibre soluble de l’avoine soit généralement efficace contre la constipation, elle s’est révélée moins efficace contre la constipation induite par les opioïdes. Cela est dû au fait qu’elle n’affecte pas le mouvement du côlon que les médicaments peuvent supprimer.
Comment incorporer l’avoine dans votre alimentation
Vous pouvez profiter de l’avoine de plusieurs façons. La plus populaire est de simplement manger du porridge au petit-déjeuner.
Voici ce dont vous avez besoin pour préparer du porridge :
- 1/2 tasse de flocons d’avoine
- 1 tasse (250 ml) d’eau ou de lait
- Une pincée de sel
Mélangez les ingrédients dans une casserole et portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter l’avoine, en remuant occasionnellement, jusqu’à ce qu’elle soit tendre.
Pour rendre le porridge plus savoureux et encore plus nutritif, vous pouvez ajouter de la cannelle, des fruits, des noix, des graines, du beurre de cacahuète, du beurre d’amande ou du yaourt grec.
L’avoine est aussi souvent incorporée dans les produits de boulangerie, le muesli, le granola et le pain.
Bien que l’avoine soit naturellement sans gluten, elle est parfois contaminée par du gluten. C’est parce qu’elle peut être récoltée et transformée en utilisant le même équipement que d’autres céréales contenant du gluten.
Si vous souffrez de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten, choisissez des produits d’avoine certifiés sans gluten.
Questions fréquemment posées
Est-il sain de manger de l’avoine tous les jours ?
Dans une étude de 2020, la santé des participants atteints de colite ulcéreuse inactive (quiescente) qui mangeaient du son d’avoine quotidiennement pendant 24 semaines a été maintenue, et ils n’ont pas connu d’aggravation de leurs symptômes. Cela suggère que l’avoine peut être consommée tous les jours.
Cependant, comme l’avoine est riche en fibres, vous pourriez remarquer des changements dans l’apparence de vos selles et la fréquence à laquelle vous allez à la selle.
Quelle est la différence entre le blé et l’avoine ?
La composition nutritionnelle de l’avoine et du blé est différente, mais les deux contiennent des glucides, des protéines, des vitamines et des minéraux.
Les minéraux que l’on trouve dans le blé et l’avoine à des niveaux similaires comprennent le magnésium, le zinc et le fer.
L’avoine est également naturellement sans gluten, contrairement au blé. Cela dit, en raison de la possibilité de contamination croisée, si vous cherchez à vous assurer que l’avoine est sans gluten, recherchez une étiquette indiquant que l’avoine est certifiée sans gluten.
L’avoine est-elle glucides ou protéines ?
L’avoine est un type de céréale, qui est une sorte de glucide. Cela dit, 1/2 tasse d’avoine sèche contient également 5,3 g de protéines.
L’avoine et les flocons d’avoine sont-ils la même chose ?
L’avoine désigne les grains ou les graines de la plante d’avoine. Vous utilisez l’avoine pour préparer des flocons d’avoine, qui constituent un type de porridge.
L’avoine est-elle vraiment un superaliment ?
L’avoine est, en effet, parmi les aliments les plus riches en nutriments que vous puissiez manger. C’est pourquoi elle est souvent considérée comme un superaliment. Cela dit, il n’existe pas de définition formelle du terme superaliment.
En conclusion
L’avoine est un aliment nutritif rempli de vitamines, minéraux et antioxydants importants. De plus, elle est plus riche en fibres solubles et en protéines que les autres céréales.
L’avoine possède des composants uniques comme la fibre soluble bêta-glucane et des antioxydants appelés avénanthramides.
Les bienfaits comprennent la baisse du taux de sucre dans le sang et du cholestérol, la protection contre l’irritation cutanée et la réduction de la constipation.
De plus, elle est très rassasiante, peut être appréciée de plusieurs façons et possède de nombreuses propriétés qui devraient en faire un aliment utile pour la perte de poids.
Au final, l’avoine compte parmi les aliments les plus riches en nutriments que vous puissiez manger.
