Combien de fois avez-vous rejoint une salle de sport ou vous êtes engagé dans un plan d’exercice pour perdre du poids, pour finalement abandonner après quelques semaines, faute de savoir à quelle fréquence vous devriez vous entraîner ?
Si votre réponse est « trop souvent pour les compter », vous n’êtes pas seul. Savoir combien de jours par semaine vous devez vous entraîner peut être déroutant. Cela est particulièrement vrai si le temps que vous y consacrez ne correspond pas à vos objectifs.
Que votre objectif soit de transpirer sur le tapis de course plus souvent pour perdre quelques kilos ou d’augmenter la quantité de poids que vous soulevez pour prendre du muscle, les conseils suivants peuvent vous aider à atteindre votre objectif plus rapidement et avec plus de succès.
À quelle fréquence devriez-vous vous entraîner pour perdre du poids ?
Savoir à quelle fréquence vous devez faire de la musculation et de l’exercice cardiovasculaire pour perdre du poids dépend de la rapidité avec laquelle vous souhaitez voir des résultats.
La recommandation générale est de ne pas perdre plus de 0,5 à 1 kg par semaine. Cela dit, de nombreuses personnes recherchent des programmes conçus pour une perte de poids plus rapide.
En termes simples, vous devrez brûler plus de calories que vous n’en consommez pour perdre du poids. Le régime alimentaire s’est avéré être une méthode efficace pour perdre du poids, mais pour maintenir cette perte, vous devez faire de l’exercice.
La quantité de poids que vous perdez dépend de la quantité d’exercice à laquelle vous êtes prêt à vous engager et de la rigueur avec laquelle vous suivez votre régime alimentaire. Si vous voulez vraiment voir des résultats sur la balance et continuer à progresser au fil du temps, vous devez vous engager à vous entraîner au moins quatre à cinq jours par semaine.
Mais rappelez-vous, vous allez progresser progressivement. Pour commencer, vous pourriez vouloir faire deux ou trois jours par semaine et augmenter lentement jusqu’à cinq jours. Planifiez vos entraînements pour inclure une combinaison de :
- cardio
- musculation
- travail du tronc
- étirements
Pour des résultats optimaux, un programme d’entraînement doit inclure des exercices cardiovasculaires et de musculation. Lorsque vous soulevez des poids, vous augmentez votre masse musculaire maigre. Cela vous permet d’augmenter votre métabolisme et de brûler des calories à un rythme plus élevé, même lorsque vous ne vous entraînez pas.
L’exercice cardiovasculaire n’est pas seulement essentiel pour maintenir une bonne santé cardiaque. Il peut :
- brûler des calories
- améliorer votre humeur
- réduire le stress
Exercice cardiovasculaire
En général, visez à faire l’une des options suivantes :
- 30 minutes d’activité cardio d’intensité modérée au moins cinq jours par semaine (150 minutes par semaine)
- au moins 25 minutes d’activité aérobie intense trois jours par semaine (75 minutes par semaine)
Si vous souhaitez perdre du poids, envisagez deux jours d’activité modérée et deux jours d’activité aérobie intense ou d’entraînement par intervalles à haute intensité.
Entraînement en force
Visez deux à trois jours par semaine d’entraînement en force. Incluez des séances d’entraînement complètes qui se concentrent sur des exercices composés. Ce sont des mouvements qui sollicitent plusieurs muscles en même temps. Des exemples incluent :
- squats avec une presse militaire
- soulevé de terre avec un row incliné
- fentes avec un élévation latérale
- pompes et planche avec un tirage un bras
D’autres exercices clés à inclure dans votre programme d’entraînement en force sont :
- squats
- fentes
- planches
- pompes
- soulevés de terre jambes tendues
- développés couchés
- dips sur pompes
- presses militaires
- tractions
- tirages avec haltères
- planches
- crunchs sur ballon d’exercice
Pour tirer le meilleur parti de vos séances de perte de poids, assurez-vous de suivre ces lignes directrices :
- Variez l’intensité de vos séances d’entraînement. Incluez à la fois des exercices HIIT et des exercices d’intensité modérée.
- Faites différentes méthodes de cardio au cours de la semaine, comme courir sur le tapis de course, faire du vélo et nager.
- Utilisez l’entraînement en circuit lorsque vous soulevez des poids pour maintenir une forte combustion des calories. L’entraînement en circuit consiste à réaliser une série d’exercices, les uns après les autres, sans repos entre chaque exercice. À la fin de la série d’exercices, vous vous reposez généralement pendant une période définie (30 à 60 secondes) et répétez le circuit deux ou trois fois.
- Prenez au moins deux jours de repos chaque semaine.
À quelle fréquence devez-vous vous entraîner pour prendre du muscle ?
Trouver le bon équilibre entre exercice cardiovasculaire et entraînement en force est essentiel pour prendre du muscle maigre. Si vous en faites trop, vous risquez le surentraînement et de perdre vos muscles durement acquis. En revanche, si vous n’augmentez pas l’intensité et ne consacrez pas le temps nécessaire, vos gains musculaires seront minimes.
Exercice cardiovasculaire
Limitez-vous à deux ou trois jours de cardio par semaine. Concentrez-vous sur des séances plus courtes et de haute intensité, comme 25 minutes de HIIT.
Entraînement en force
Vous devez faire de la musculation au moins trois jours par semaine. La recherche indique qu’au minimum, il est nécessaire de s’entraîner au moins deux jours par semaine pour maximiser la croissance musculaire. La manière dont vous structurez vos séances et le nombre de jours que vous consacrez à l’entraînement en force dépend de votre niveau de forme actuel.
Considérez ce programme en fonction de votre niveau d’entraînement :
| Niveau d’entraînement | Jours d’entraînement |
|---|---|
| Débutant | 2 à 3 jours par semaine d’entraînement en force (séances full-body à chaque fois) |
| Intermédiaire | 3 à 4 jours par semaine d’entraînement en force (séances divisées par groupe musculaire ou haut/bas du corps) |
| Avancé | 4 à 5 jours par semaine d’entraînement en force (un pratiquant avancé pourrait structurer sa semaine avec trois jours d’entraînement, un jour de repos) |
Si quatre jours d’entraînement en force vous conviennent, vous pouvez diviser votre semaine en segments du haut (bras, poitrine, et abdos) et du bas (jambes) du corps. Par exemple :
| Jour | Segment du corps |
|---|---|
| Lundi | Haut du corps |
| Mardi | Bas du corps |
| Mercredi | Repos ou cardio |
| Jeudi | Haut du corps |
| Vendredi | Bas du corps |
| Samedi | Repos ou cardio |
| Dimanche | Repos ou cardio |
Si vous ne gagnez pas de muscle aussi rapidement que vous le souhaitez, vous pourriez être confronté au redoutable plateau. Lorsque vous entraînez les mêmes parties du corps avec les mêmes exercices et la même charge pendant une période prolongée, il est fort probable que votre corps cesse de répondre.
Afin de revenir à une phase de développement musculaire, vous devez changer de méthode. Voici quelques façons de procéder :
- Ajoutez du poids à vos levées.
- Remplacez vos exercices actuels par une nouvelle série.
- Modifiez le nombre de séries et de répétitions. En variant la plage de répétitions, vous combinez des charges légères et lourdes pour provoquer des augmentations plus importantes de la force et de la taille des muscles. Par exemple, une journée lourde comprendra 3 à 5 répétitions, une journée modérée 8 à 12 répétitions, et une journée légère 15 à 20 répétitions.
En ce qui concerne l’ajout de muscle à votre corps, il est essentiel de donner à votre corps suffisamment de temps pour se reposer entre les séances de musculation. Faire la même quantité d’exercice jour après jour peut inhiber la récupération et entraîner une perte musculaire au fil du temps.
Si l’idée de prendre un ou deux jours de repos par semaine est difficile à gérer pour vous, envisagez de traiter ces jours comme des repos actifs. Faites une séance de yoga doux ou passez plus de temps à vous étirer.
Conclusion
L’exercice cardiovasculaire et la musculation jouent tous deux un rôle important dans la perte de poids et l’augmentation de la taille musculaire. Trouver le bon équilibre entre les deux dépendra de vos objectifs personnels, de la rapidité avec laquelle vous souhaitez les atteindre et du temps que vous pouvez consacrer à l’exercice.