La fréquence à laquelle vous devriez faire du sport dépend de plusieurs facteurs, tels que votre niveau d’activité, votre âge, vos objectifs de remise en forme, et plus encore. Il est généralement recommandé de pratiquer l’équivalent d’au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour, au minimum 5 fois par semaine, pour les adultes.

Le programme idéal pour vous est celui que vous pouvez suivre de manière constante. Vous pouvez également opter pour 75 minutes d’activité physique vigoureuse, soit 25 minutes par jour, trois jours par semaine. Le programme idéal inclut également deux jours de musculation.

Directives sur l’activité physique

Rester physiquement actif améliore votre forme physique et réduit le risque de maladies telles que les maladies cardiaques et l’obésité. La fréquence à laquelle vous faites du sport dépend de votre niveau d’activité et du temps que vous pouvez y consacrer. Commencez par un objectif modeste si vous êtes débutant. Vous pourriez, par exemple, réduire votre temps passé assis, comme faire une promenade avant ou après les repas.

Les différents types d’activité physique incluent :

L’équilibre, qui aide à prévenir les chutes
Le cardio, ou exercice aérobie ou d’endurance
La flexibilité, qui améliore l’agilité et l’amplitude des mouvements
La musculation

La manière dont vous planifiez vos séances de sport et ce que vous faites dépend de ce que vous aimez faire. Trouver du plaisir dans vos séances vous aidera à être plus constant et à obtenir des résultats durables.

Exercice cardiovasculaire

Ce que vous choisissez de faire pour le cardio dépend de vos préférences personnelles. Des recherches ont montré que l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et le Tabata sont parmi les exercices cardio les plus efficaces.

Le HIIT, ou entraînements en circuit, sont des séances intenses et rapides. Le Tabata est une version encore plus intense du HIIT, que vous pouvez réaliser avec ou sans poids. Vous travaillez pendant 20 secondes, vous reposez pendant 10, puis vous répétez pendant huit séries au total. En 25 à 30 minutes, vous pouvez rapidement produire une bonne transpiration.

D’autres exemples d’exercices cardio incluent :

Le vélo
Le travail dans le jardin, comme pousser une tondeuse à gazon
Le jogging
Les sports comme le basket-ball et le tennis
La course à pied
La natation ou l’aquagym
La marche

Si vous vous entraînez trois jours par semaine, essayez d’intensifier vos séances de cardio. Vous pouvez opter pour un entraînement cardio à faible intensité si vous vous entraînez pendant des périodes prolongées.

Musculation

Faire du sport pour développer votre force musculaire est essentiel. Essayez de faire au moins deux séances de musculation par semaine.

Exemples de musculation :

Exercices avec le poids du corps, comme les crunchs, les pompes, les abdos, et les planches
Le jardinage
L’utilisation de bandes de résistance
La musculation
Le yoga

Variez vos exercices de musculation pour solliciter tous les principaux groupes musculaires, y compris :

L’abdomen
Les bras
Le dos
La poitrine
Les hanches
Les jambes
Les épaules

Combien de fois faire du sport en fonction de vos objectifs

L’intégration du cardio et de la musculation dans votre programme de sport peut vous aider à renforcer votre corps et à perdre ou maintenir votre poids. Combinées, ces activités soutiennent une bonne santé générale. Voici comment la fréquence et l’intensité de vos séances peuvent varier en fonction de vos objectifs.

Santé générale

Il est important de faire l’équivalent d’au moins 30 minutes d’activité physique dynamique par jour, au minimum 5 fois par semaine, pour les adultes.

Exemples d’entraînements hebdomadaires :

Marcher rapidement pendant 30 minutes cinq jours par semaine
Jogger ou courir pendant 25 minutes trois jours par semaine
Faire 30 minutes d’intervalles de marche et de course deux jours ou plus par semaine

Prise de muscle

Visez deux séances de 30 minutes ciblant l’ensemble du corps pour prendre du muscle. Vous pouvez inclure des mouvements composés, c’est-à-dire des exercices qui sollicitent plusieurs muscles en même temps. Parmi les exemples, on trouve les soulevés de terre, les tractions, les pompes et les squats.

Ajoutez des journées pour le bas et le haut du corps si vous avez plus de temps et souhaitez développer vos muscles. Les exercices pour le bas du corps incluent des exercices de flexion comme les soulevés de terre, les fentes et les squats. Pensez à des exercices de poussée et de traction pour les journées haut du corps. Les exercices de poussée incluent les développés couchés et les pompes, tandis que les exercices de traction comprennent les tractions et les tirages.

Essayez d’augmenter le volume de votre séance à mesure que vous devenez plus en forme. Augmentez les poids que vous utilisez ainsi que le nombre total de répétitions par exercice. Progresser continuellement aidera à développer la masse musculaire maigre et la force.

Voici à quoi pourrait ressembler une semaine d’entraînement si vous souhaitez prendre du muscle :

Jour	Entraînement
Lundi	30 minutes de cardio et une séance de musculation totale
Mardi	30 minutes de cardio et une séance de musculation du haut du corps
Mercredi	Étirements légers et utilisation du rouleau de mousse
Jeudi	30 minutes de cardio et une séance de musculation totale
Vendredi	30 minutes de cardio et une séance de musculation du bas du corps
Samedi	30 minutes de cardio
Dimanche	Étirements légers et utilisation du rouleau de mousse

Perte de poids

Il est essentiel de créer un déficit calorique pour perdre du poids. L’activité physique aide à brûler des calories, en plus d’un régime alimentaire équilibré et hypocalorique. Vous devrez peut-être augmenter la durée ou le nombre de jours où vous faites du sport pour perdre du poids. Faire de l’exercice 60 minutes par jour, cinq jours par semaine, peut vous aider à perdre du poids.

Une personne de 70 kg peut brûler les calories suivantes en 60 minutes :

280 calories en marchant rapidement
330 calories en dansant
510 calories en nageant des longueurs
590 calories en courant à une vitesse de 8 km/h

Le nombre de calories que vous brûlez en 60 minutes dépend de plusieurs facteurs, comme l’intensité de votre exercice et votre poids. Le nombre de calories que vous devez brûler pour créer un déficit calorique varie également. Consultez un professionnel de la santé pour établir un plan de perte de poids adapté à vos besoins.

Un rapide récapitulatif

Il est généralement conseillé de faire du sport cinq jours par semaine. La fréquence à laquelle vous devez faire du sport dépend de votre temps disponible et de votre niveau de forme. Visez une combinaison de cardio et de musculation durant la semaine. Vous pouvez varier le type d’exercices que vous faites, en alternant les jours ou en les combinant le même jour.

Les jours de repos sont aussi importants que les jours d’exercice. Profitez-en pour rattraper votre sommeil, vous hydrater, et faire quelques étirements légers ou utiliser un rouleau de mousse. Les jours de repos aident à préparer votre corps pour votre prochaine séance de sport.