Les prébiotiques sont des types de fibres qui nourrissent vos bonnes bactéries intestinales. Voici 20 aliments sains riches en prébiotiques.
Les prébiotiques permettent à vos bactéries intestinales de produire des nutriments pour vos cellules du côlon, ce qui conduit à un système digestif plus sain.
Certains de ces nutriments comprennent des acides gras à chaîne courte comme le butyrate, l’acétate et le propionate, qui peuvent être absorbés dans votre circulation sanguine et améliorer la santé métabolique.
Cependant, les prébiotiques ne doivent pas être confondus avec les probiotiques, qui sont des bactéries vivantes présentes dans certains aliments ou compléments.
Continuez à lire pour découvrir 20 aliments prébiotiques sains à ajouter à votre liste de courses.
1. Racine de chicorée
La racine de chicorée est une excellente source de prébiotiques.
Environ 68 % des fibres de la racine de chicorée proviennent de l’inuline, une fibre prébiotique qui aide à améliorer la digestion et le fonctionnement intestinal et aide à soulager la constipation.
2. Feuilles de pissenlit
Les feuilles des fleurs de pissenlit peuvent être cuites ou consommées crues.
Elles contiennent des fibres, dont une grande partie provient également de l’inuline.
3. Topinambour
Le topinambour — également connu sous le nom de soleil, sunchoke ou pomme de terre — fait partie de la famille des tournesols. Il contient également des fibres alimentaires riches en inuline.
En plus de ses autres avantages, l’inuline aide à augmenter les bonnes bactéries dans votre côlon, favorisant une meilleure santé digestive. Elle peut également aider à l’absorption des minéraux dans votre gros intestin.
4. Ail
L’ail est une herbe savoureuse liée à divers bienfaits pour la santé.
L’ail agit comme un prébiotique en favorisant la croissance des Bifidobacteria bénéfiques dans l’intestin. Il aide également à prévenir la croissance des bactéries favorisant les maladies.
5. Oignons
Les oignons ont de nombreux bienfaits pour la santé. Ils sont également riches en inuline et en fructo-oligosaccharides (FOS).
Les FOS sont un type de glucides qui aident à renforcer la flore intestinale et aident à la décomposition des graisses.
6. Poireaux
Les poireaux appartiennent à la même famille que les oignons et l’ail, et offrent des bienfaits similaires pour la santé.
Les poireaux sont riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils sont faibles en calories mais riches en vitamines et minéraux. Grâce à leur teneur en inuline, les poireaux favorisent les bonnes bactéries intestinales et aident à décomposer les graisses.
7. Asperges
L’asperge est un légume populaire et une autre excellente source de prébiotiques. Comme d’autres aliments de cette liste, ce légume nutritif contient naturellement de l’inuline.
8. Bananes
Les bananes contiennent également de l’inuline. Les bananes non mûres (vertes) sont également riches en amidon résistant, qui a des effets prébiotiques.
De plus, les bananes contiennent une variété d’autres composés bénéfiques pour la santé.
9. Orge
L’orge contient du bêta-glucane, qui est une fibre prébiotique.
Il a été démontré que le bêta-glucane de l’orge réduit le cholestérol total et LDL (mauvais) et réduit le risque de maladies cardiovasculaires. Il peut également aider à réduire la glycémie.
10. Avoine
L’avoine entière est une céréale saine avec des bienfaits prébiotiques. Comme l’orge, elle contient des fibres de bêta-glucane, ainsi que de l’amidon résistant. L’avoine contient également divers phytochimiques qui agissent comme des prébiotiques.
La recherche suggère également qu’en plus de leurs propriétés prébiotiques et de leur impact positif sur les bonnes bactéries intestinales, ils ont d’autres bienfaits pour la santé, comme aider à réduire le cholestérol.
11. Pommes
Les pommes contiennent de la pectine, un type de fibre soluble avec des bienfaits prébiotiques.
La pectine augmente le butyrate, un acide gras à chaîne courte qui nourrit les bonnes bactéries intestinales et diminue la population de bactéries nocives. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour explorer pleinement les bienfaits de la pectine chez l’humain.
12. Racine de konjac
La racine de konjac, également connue sous le nom d’igname éléphant, est un tubercule — ou un légume qui pousse sous terre, comme la pomme de terre.
La farine faite à partir de ce tubercule contient 70 % à 90 % d’une fibre alimentaire très visqueuse appelée fibre de glucomannane, qui peut agir comme un prébiotique en favorisant la croissance des bonnes bactéries intestinales. Elle a également de nombreux autres bienfaits pour la santé.
13. Cacao
Les fèves de cacao sont des graines de l’arbre Theobrama cacao utilisées pour faire le chocolat. La poudre de cacao permet d’ajouter facilement du cacao aux flocons d’avoine, smoothies, yaourts et autres recettes.
Le cacao est une riche source de polyphénols, comme les flavanols, qui exercent des effets antioxydants et anti-inflammatoires. Ces composés aident également à la croissance des bonnes bactéries intestinales tout en réduisant la croissance des bactéries nocives.
14. Racine de bardane
La racine de bardane est un légume couramment utilisé au Japon et possède des bienfaits prouvés pour la santé.
La racine de bardane est riche en inuline et FOS, qui soutiennent la croissance des bonnes bactéries dans le tractus digestif. Elle contient également des composés phénoliques.
15. Graines de lin
Les graines de lin sont une excellente source de prébiotiques.
Les fibres des graines de lin favorisent les bonnes bactéries intestinales et encouragent des selles régulières. Elles contiennent également des antioxydants phénoliques.
16. Racine de yacon
La racine de yacon est un légume très similaire aux patates douces qui est riche en fibres.
Elle est particulièrement riche en FOS prébiotiques et en inuline. Elle contient également des composés phénoliques qui lui confèrent des propriétés antioxydantes.
17. Racine de jicama
La racine de jicama est pauvre en calories et riche en fibres, y compris la fibre prébiotique inuline.
Dans des recherches anciennes sur les animaux, il a été démontré que la racine de jicama aide à améliorer la santé digestive, améliore la sensibilité à l’insuline et abaisse la glycémie.
18. Son de blé
Le son de blé est la couche externe du grain de blé entier. Il contient un type spécial de fibres composées d’oligosaccharides d’arabinoxylane (AXOS).
Dans la recherche animale, il a été démontré que les fibres AXOS du son de blé stimulent les bonnes Bifidobacteria dans l’intestin.
Chez l’humain, il a également été démontré que le son de blé aide à augmenter la présence de Bifidobacterium dans les matières fécales, ce qui conduit à des selles plus molles chez les personnes saines dont la digestion était lente.
19. Algues
Les algues sont une forme d’algues marines riches en prébiotiques, ainsi qu’en d’autres composés sains.
Les études en laboratoire ont montré que les polysaccharides trouvés dans les algues peuvent augmenter la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC), qui nourrissent les cellules tapissant votre intestin.
Cependant, des recherches supplémentaires sur l’humain sont nécessaires pour explorer tous les bienfaits des algues.
20. Avocat
Comme les pommes, les avocats contiennent de la pectine, qui a des propriétés prébiotiques.
La recherche suggère que manger régulièrement des avocats peut aider à diminuer les niveaux d’acides biliaires dans les selles, augmenter les niveaux d’acides gras sains et d’acides gras à chaîne courte, et conduire à une plus grande présence de bonnes bactéries intestinales.
En conclusion
Les aliments prébiotiques sont riches en types spéciaux de fibres qui soutiennent la santé digestive.
Ils favorisent l’augmentation des bonnes bactéries dans l’intestin, aident avec divers problèmes digestifs, et renforcent même votre système immunitaire.
Il a également été démontré que les aliments prébiotiques améliorent la santé métabolique et aident même à prévenir certaines maladies.
Puisque la teneur en fibres de ces aliments peut être altérée pendant la cuisson, essayez de les consommer crus plutôt que cuits pour obtenir tous les bienfaits pour la santé.
Avec une variété d’options disponibles, vous pouvez prendre votre temps pour trouver les meilleurs aliments prébiotiques pour vous et votre intestin.
