Une portion de graines de lin fournit des protéines, des fibres, des acides gras oméga-3 et des vitamines et minéraux essentiels. Les graines de lin peuvent aider à réduire le risque de certains cancers, à maintenir un poids modéré, et à réduire le cholestérol et la pression artérielle.

Les graines de lin sont un ingrédient polyvalent qui peut améliorer le goût et la texture de presque n’importe quelle recette. Elles sont également chargées de nutriments et associées à de nombreux bienfaits pour la santé.

1. Riches en nutriments

Les graines de lin fournissent plusieurs nutriments et des vitamines et minéraux importants. Une cuillère à soupe (7 grammes [g]) de graines de lin moulues contient :

Calories : 37
Glucides : 2 g
Matières grasses : 3 g
Fibres : 2 g
Protéines : 1 g
Thiamine : 10% de la Valeur Quotidienne (VQ)
Cuivre : 9% de la VQ
Manganèse : 8% de la VQ
Magnésium : 7% de la VQ
Phosphore : 4% de la VQ
Sélénium : 3% de la VQ
Zinc : 3% de la VQ
Vitamine B6 : 2% de la VQ
Fer : 2% de la VQ
Folate : 2% de la VQ

Les graines de lin sont particulièrement riches en thiamine, une vitamine B qui joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique et la fonction cellulaire. C’est également une excellente source de cuivre, qui est impliqué dans :

le développement du cerveau
la santé immunitaire
le métabolisme du fer

2. Riches en acides gras oméga-3

Les graines de lin sont une excellente source d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3 important pour la santé cardiaque et principalement présent dans les aliments d’origine végétale.

Une revue de 2020 suggère que les oméga-3, y compris l’ALA, peuvent aider à réduire l’inflammation et à prévenir l’accumulation de graisse dans les artères (athérosclérose).

Une étude récente portant sur 8 866 personnes a lié une augmentation de la consommation d’ALA à une diminution des taux de cholestérol et à un risque plus faible de cardiopathie ischémique — liée au rétrécissement des artères — et de diabète de type 2.

Une grande revue de 2021 portant sur 34 études a associé une augmentation de la consommation d’ALA à une diminution du risque de décès par maladie cardiaque.

3. Peut protéger contre le cancer

Les graines de lin sont riches en lignanes, des composés végétaux étudiés pour leurs puissantes propriétés anticancéreuses.

Une revue de littérature de 2018 associe la consommation de graines de lin à un risque plus faible de cancer du sein, en particulier pour les femmes ménopausées. Des études sur des animaux et in vitro montrent également que les graines de lin protègent contre les cancers du :

côlon
peau
sang
poumon

Des recherches chez l’homme sont nécessaires pour déterminer si les effets sont les mêmes.

4. Riches en fibres

Une cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 2 g de fibres, environ 5% et 8% de l’apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes, respectivement.

Les graines de lin contiennent deux types de fibres — solubles et insolubles — dont se nourrissent vos bactéries intestinales bénéfiques pour soutenir la santé intestinale et améliorer la régularité intestinale.

Les fibres solubles absorbent l’eau dans vos intestins et ralentissent la digestion, ce qui peut aider à réguler les niveaux de sucre dans le sang (glucose) et à réduire le cholestérol.

Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles, ce qui peut prévenir la constipation et favoriser des mouvements intestinaux réguliers.

5. Peut réduire les niveaux de cholestérol

Les graines de lin peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol.

Une revue de recherche de 31 essais contrôlés randomisés a révélé que les graines de lin peuvent avoir un effet bénéfique sur le cholestérol LDL (mauvais) et le cholestérol total (CT) chez les personnes ayant des niveaux élevés de LDL ou de lipides.

Un essai clinique randomisé de 2021 chez des personnes souffrant d’hypertension artérielle a montré des résultats similaires — 4 cuillères à soupe (30 g) de graines de lin par jour ont entraîné des réductions significatives de :

l’indice de masse corporelle (IMC)
CT
pression artérielle

La teneur en fibres des graines de lin pourrait expliquer ces effets. Les fibres se lient aux sels biliaires avant que votre corps ne les libère. Pour reconstituer ces sels biliaires, votre foie puise du cholestérol dans votre sang, ce qui entraîne des niveaux plus bas.

6. Peut réduire la pression artérielle

Les graines de lin sont réputées pour leur capacité à diminuer les niveaux de pression artérielle.

Un essai clinique randomisé de 2021 a révélé que tandis qu’un placebo augmentait les deux types de pression artérielle, une supplémentation en graines de lin de 30 g sur 12 semaines était associée à une :

diminution de 13,36 unités selon les résultats de l’étude pour la pression artérielle systolique
diminution de 5,6 unités selon les résultats de l’étude pour la pression artérielle diastolique

7. Peut stabiliser vos niveaux de sucre dans le sang

Les graines de lin peuvent stabiliser les niveaux de sucre dans le sang et aider à gérer la glycémie.

Selon une revue de 2018 portant sur 25 études, les graines de lin entières peuvent diminuer la glycémie et prévenir la résistance à l’insuline. Cet effet hypoglycémiant pourrait être dû à la teneur en fibres solubles des graines de lin.

Une revue de recherche de 2020 portant sur 29 essais contrôlés randomisés montre que les fibres solubles ralentissent l’absorption du sucre dans le sang, ce qui peut réduire les niveaux de glycémie. Ainsi, les graines de lin peuvent être particulièrement utiles si vous souffrez de diabète de type 2.

Les bienfaits des graines de lin pour la gestion de la glycémie s’appliquent principalement aux graines de lin entières plutôt qu’à l’huile de lin, car l’huile de lin ne contient pas de fibres.

8. Peut vous aider à gérer votre poids

Plusieurs études suggèrent que les graines de lin peuvent aider à la gestion du poids.

Une étude de 12 semaines publiée en 2022 a fait consommer à 108 participants des enveloppes de graines de lin (mucilage) deux fois par jour tout en suivant un régime hypocalorique. Les résultats montrent que 68% et 46% des 2 groupes de graines de lin ont observé au moins une réduction de 5% du poids.

Seulement 9% des participants du groupe placebo ont constaté une perte de poids. Cela est probablement dû au fait que les fibres solubles ralentissent la digestion et augmentent la sensation de satiété, ce qui peut être particulièrement utile si vous essayez de perdre du poids.

Conseils pour ajouter des graines de lin à votre alimentation

Voici quelques conseils pour ajouter ces petites graines à votre alimentation quotidienne.

Une note sur la sensibilité

L’huile de lin est très sensible à la chaleur et à la lumière. Il est préférable de la conserver dans des bouteilles en verre foncé et de la stocker dans un endroit sombre et frais comme un placard de cuisine.

Parce que certains de ses nutriments sont sensibles à la chaleur, l’huile de lin ne convient pas aux méthodes de cuisson à haute température comme la friture.

Comment ajouter l’huile de lin à votre alimentation ?

L’huile de lin contient plus d’ALA que les graines de lin moulues. Une seule cuillère à soupe de graines de lin moulues contient 1,6 g d’ALA, tandis qu’une cuillère à soupe (14 g) d’huile de lin en contient environ 7 g.

Les graines de lin contiennent plusieurs autres nutriments bénéfiques, comme les fibres, qui ne se trouvent pas dans son huile. Pour profiter pleinement des bienfaits de cet aliment pour la santé, les graines de lin moulues devraient être votre premier choix.

Essayez ceci

Ajoutez de la poudre de graines de lin à l’eau ou saupoudrez-la dans vos smoothies.
Arrosez vos salades fraîches d’huile de lin à la place de la vinaigrette.
Saupoudrez des graines de lin moulues sur des céréales chaudes ou froides.
Mélangez des graines de lin à votre yaourt préféré.
Donnez une touche saine aux produits de boulangerie en mélangeant des graines de lin aux cookies, muffins ou pains.
Combinez des graines de lin avec un peu d’eau pour un substitut d’œuf.
Incorporez des graines de lin dans des galettes de viande ou de légumes.

Quelle quantité de graines de lin avez-vous besoin pour voir les bienfaits ?

Beaucoup des bienfaits pour la santé notés dans les études ci-dessus ont été observés avec seulement 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues par jour.

La plupart des organisations de santé dans le monde n’ont pas de recommandations diététiques spécifiques pour les graines de lin. Mais la plupart des experts s’accordent à dire que 1 à 2 cuillères à soupe (7 à 14 g) de graines de lin moulues par jour est une quantité saine dans une alimentation équilibrée pour éviter trop de fibres.

Y a-t-il des risques à manger des graines de lin ?

Bien que les graines de lin soient associées à de nombreux bienfaits pour la santé, il y a quelques inconvénients à considérer :

Trop de fibres : Les graines de lin moulues sont riches en fibres, et augmenter votre apport en fibres très rapidement peut entraîner des problèmes digestifs, y compris des gaz et des ballonnements.
Allergie : Bien que rares, des réactions allergiques aux graines de lin et à l’huile de lin sont possibles.
Interactions médicamenteuses : Les graines de lin peuvent interagir avec plusieurs médicaments, y compris les anticoagulants et les médicaments antiplaquettaires.
Effets hormonaux : Certains composés des graines de lin peuvent imiter l’œstrogène. Les personnes sous hormonothérapie ou atteintes de cancers sensibles aux hormones devraient parler avec leur médecin avant de les ajouter à leur alimentation. Il est également conseillé de faire preuve de prudence avec les graines de lin si vous êtes enceinte ou si vous allaitez.

Questions fréquemment posées

Est-il acceptable de prendre des graines de lin tous les jours ?

La recherche a noté de nombreux bienfaits pour la santé associés à la consommation d’1 cuillère à soupe de graines de lin moulues par jour. De nombreux experts en santé s’accordent à dire que 1 à 2 cuillères à soupe sont amplement suffisantes.

Une trop grande quantité trop rapidement peut causer des problèmes digestifs en raison de sa teneur en fibres.

Les graines de lin sont-elles bonnes pour les femmes ?

Les graines de lin contiennent de nombreux bienfaits pour les personnes de tous sexes. Certains composés des graines de lin peuvent cependant imiter l’œstrogène, il peut donc ne pas être sûr pour les personnes atteintes de cancers sensibles aux hormones ou qui suivent une hormonothérapie.

Les médecins peuvent également recommander de les éviter pendant la grossesse ou l’allaitement.

Ce qu’il faut retenir

Les graines de lin sont chargées de nutriments, notamment d’acides gras oméga-3, de fibres et de composés végétaux bénéfiques comme les lignanes, tous offrant de nombreux bienfaits potentiels pour la santé.

Cette minuscule graine peut améliorer la santé digestive, protéger contre certains types de cancer, stabiliser le taux de sucre dans le sang, et réduire la pression artérielle et les niveaux de cholestérol.

Juste une chose

Essayez ceci aujourd’hui : Essayez de remplacer d’autres graines par des graines de lin dans vos recettes préférées. Les graines de lin constituent un excellent ajout à des plats comme le granola, le yaourt, la bouillie d’avoine et les mélanges montagnards.