12 shakes protéinés sains pour prendre du poids

La prise de poids nécessite de consommer plus de calories que vous n’en brûlez. Les shakes ou smoothies protéinés contenant des ingrédients comme les bananes, les œufs, le yaourt, l’avocat et le tofu peuvent apporter la bonne nutrition sans provoquer de ballonnements.

Si vous essayez de prendre du poids, consommer suffisamment de calories de manière régulière peut être un défi.

Une stratégie courante consiste à profiter des calories liquides des shakes et smoothies protéinés. Ces boissons fournissent une source concentrée de nutriments tels que les protéines, les glucides et les graisses, ainsi que des vitamines et des minéraux, sans vous faire sentir trop rassasié.

Vous pouvez les ajouter à votre alimentation en plus des repas solides.

Voici 12 des meilleures recettes de shakes protéinés pour favoriser la prise de poids.

1. Shake chocolat-beurre de cacahuète avec yaourt grec

Quoi de mieux que le chocolat et le beurre de cacahuète ?

Ce délicieux shake utilise le yaourt grec comme principale source de protéines et inclut des ingrédients riches en calories comme le beurre de cacahuète et le miel pour favoriser la prise de poids.

Ingrédients

• 1 grosse banane
• 180 mL de lait entier
• 21 grammes de cacao non sucré
• 170 grammes de yaourt grec nature entier
• 21 grammes de miel
• 16 grammes de beurre de cacahuète

Instructions

1. Combinez tous les ingrédients dans un blender et mixez à haute vitesse jusqu’à obtention d’une consistance épaisse et lisse.
2. Il est recommandé d’ajouter le cacao progressivement pour éviter les grumeaux.

Nutriments

• Calories : 587
• Protéines : 30 grammes
• Graisses : 23 grammes
• Glucides : 65 grammes

2. Smoothie aux trois baies avec blancs d’œufs

Les blancs d’œufs pasteurisés sont un excellent moyen d’augmenter la teneur en protéines des smoothies sans affecter le goût. La pasteurisation détruit toute bactérie nocive, rendant la plupart des blancs d’œufs emballés sûrs à consommer crus.

Ce smoothie combine des baies riches en antioxydants avec du jus d’orange et des blancs d’œufs pour un apport calorique facile.

Ingrédients

• 180 mL de blancs d’œufs pasteurisés
• 72 grammes de fraises fraîches ou surgelées
• 37 grammes de myrtilles fraîches ou surgelées
• 37 grammes de framboises fraîches ou surgelées
• 1 petit avocat (environ 140 grammes)
• 120 mL de jus d’orange

Instructions

1. Combinez tous les ingrédients dans un blender et mixez à vitesse moyenne jusqu’à obtention d’une consistance lisse.

Nutriments

• Calories : 491
• Protéines : 26 grammes
• Graisses : 23 grammes
• Glucides : 45 grammes

3. Smoothie vert au yaourt grec

Bien que les smoothies pour la prise de poids se concentrent sur l’apport en calories, ils peuvent également inclure de nombreux ingrédients nutritifs.

Ce smoothie protéiné utilise du yaourt grec entier comme base et est rempli de fruits et légumes riches en nutriments.

Ingrédients

• 1 banane mûre moyenne
• 165 grammes d’ananas frais, en conserve ou surgelé
• 30 grammes d’épinards
• 245 grammes de yaourt grec nature entier
• 180 mL de jus de fruit de votre choix

Instructions

1. Combinez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtention d’une consistance lisse.

Nutriments

• Calories : 495
• Protéines : 28 grammes
• Graisses : 11 grammes
• Glucides : 71 grammes

4. Smoothie protéiné au café avec protéine de whey

Cette irrésistible boisson combine café et protéine en poudre au chocolat pour aider à démarrer la prise de poids. La caféine du café fait de ce smoothie une excellente boisson pré-entraînement.

Ingrédients

• 160 mL de café préparé, froid, plus si nécessaire
• 6 à 8 glaçons
• 1 banane moyenne, surgelée
• 7 grammes de cacao en poudre
• 16 grammes de beurre d’amande
• 25 grammes (environ 1 mesure) de protéine de whey chocolat ou moka
• 30 grammes de graines de chia

Instructions

1. Combinez tous les ingrédients dans un blender à haute vitesse.
2. Mixez jusqu’à obtention d’une consistance lisse, en ajoutant plus de café pour diluer si nécessaire.

Nutriments

• Calories : 385
• Protéines : 14,5 grammes
• Graisses : 18,1 grammes
• Glucides : 50,3 grammes

5. Smoothie protéiné aux pommes, cannelle et graines de chanvre

La pomme et la cannelle forment une combinaison réconfortante et savoureuse, et ce smoothie ajoute des ingrédients nutritifs supplémentaires pour augmenter l’apport calorique total.

Vous préférerez peut-être peler les pommes avant de les mixer, mais gardez à l’esprit que la peau de pomme contient des fibres insolubles qui peuvent être bénéfiques pour la santé intestinale.

Ce shake peut être trop copieux pour être bu en une seule fois, mais vous pouvez le diviser en plusieurs portions et le boire dans les 24 heures.

Ingrédients

• 360 mL de lait entier
• 2 petites pommes, lavées et tranchées
• 26 grammes de flocons d’avoine
• 32 grammes de beurre d’amande
• 20 grammes de graines de chanvre
• 30 grammes de graines de chia
• 1 datte medjool
• 5 mL d’extrait de vanille
• Cannelle selon le goût
• 2 poignées de glaçons

Instructions

1. Combinez tous les ingrédients dans un blender à haute vitesse et mixez à haute vitesse jusqu’à obtention d’une consistance lisse.

Nutriments

• Calories : 895
• Protéines : 32 grammes
• Graisses : 47 grammes
• Glucides : 86 grammes

6. Smoothie fraise-banane au kéfir

Le kéfir est une boisson lactée fermentée qui a un goût similaire au yaourt. Il est chargé de bactéries bénéfiques créées pendant la fermentation.

De plus, le kéfir contient environ 12 grammes de protéines par 240 mL, ce qui en fait un excellent ingrédient pour un smoothie de prise de poids.

Cette recette simple utilise du kéfir entier pour augmenter légèrement l’apport calorique.

Ingrédients

• 144 grammes de fraises fraîches ou surgelées
• 1 banane moyenne mûre
• 240 mL de kéfir de lait entier
• 20 grammes d’avoine
• Poignée de glaçons (facultatif)

Instructions

1. Combinez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtention d’une consistance de purée.

Nutriments

• Calories : 403
• Protéines : 14 grammes
• Graisses : 11 grammes
• Glucides : 62 grammes

7. Smoothie chocolat-avocat aux graines de lin

Bien que le chocolat et l’avocat ne semblent pas être une association naturelle, ils se complètent très bien dans ce smoothie riche en nutriments.

L’ajout de graines de lin moulues fournit une riche source d’acides gras oméga-3, qui peuvent améliorer la santé cardiaque, articulaire et digestive.

Ce smoothie constitue une bonne collation entre les repas ou un substitut de repas.

Ingrédients

• 240 mL de lait entier
• 1/2 grand avocat mûr, sans taches brunes
• 4 à 6 dattes dénoyautées
• 18 grammes de cacao non sucré
• Poignée de glaçons
• 5 mL d’extrait de vanille
• 1 banane moyenne
• 25 grammes de protéine de whey chocolat
• 7 grammes de graines de lin moulues

Instructions

1. Combinez tous les ingrédients dans un blender et mixez à haute vitesse jusqu’à obtention d’une consistance lisse.
2. Ajoutez plus de dattes pour augmenter la douceur, si désiré.

Nutriments

• Calories : 671
• Protéines : 36 grammes
• Graisses : 27 grammes
• Glucides : 71 grammes

8. Smoothie aux myrtilles et tofu soyeux

Quand vous pensez au tofu, vous pensez peut-être aux sautés ou aux œufs brouillés, mais vous pouvez également ajouter cet aliment populaire à base de soja dans les smoothies comme excellente source de protéines végétales.

Le tofu existe en différentes fermetés. Cette recette utilise du tofu soyeux, la forme la plus douce, car il se mélange très bien dans les shakes et les smoothies.

Ingrédients

• 260 grammes de tofu soyeux
• 240 mL de lait de soja non sucré
• 1 banane moyenne
• 2 à 3 glaçons (facultatif)
• 190 grammes de myrtilles fraîches ou surgelées
• 21 grammes de miel

Instructions

1. Égouttez le tofu pour éliminer l’excès d’eau.
2. Mixez le tofu, le lait, la banane et la glace (si utilisée) pendant 30 secondes.
3. Ajoutez les myrtilles et le miel et mixez jusqu’à obtention d’une consistance lisse.

Nutriments

• Calories : 493
• Protéines : 28 grammes
• Graisses : 13 grammes
• Glucides : 66 grammes

9. Smoothie de 1 000 calories à la protéine de whey

Quand vous avez besoin de faire le plein de calories pour la prise de poids, ce smoothie complet de 1 000 calories répond parfaitement à vos besoins.

Avec des ingrédients facilement disponibles que vous avez peut-être déjà sous la main, ce smoothie offre une option pratique et économique pour atteindre vos besoins caloriques sans vous laisser trop rassasié.

Ingrédients

• 72 grammes de fraises surgelées
• 32 grammes de beurre de cacahuète
• 1 banane moyenne
• 21 grammes de miel
• 80 grammes d’avoine
• 50 grammes (2 mesures) de protéine de whey en poudre
• 360 mL de lait entier

Instructions

1. Ajoutez tous les ingrédients, en commençant par le haut de la liste et en descendant, dans le bol d’un blender à haute vitesse.
2. Mixez jusqu’à obtention d’une consistance lisse et sans morceaux.

Nutriments

• Calories : 1 100
• Protéines : 69 grammes
• Graisses : 36 grammes
• Glucides : 125 grammes

10. Smoothie protéiné à la caséine pour le coucher

Si votre objectif est la prise de poids, vous ne devriez pas aller au lit l’estomac vide. Cependant, certaines personnes peuvent ne pas vouloir manger un gros repas avant de dormir.

Ce délicieux smoothie pour le coucher utilise de la caséine, une protéine de lait à digestion plus lente, pour vous alimenter pendant votre sommeil.

Ingrédients

• 1 banane moyenne, surgelée
• 25 grammes (1 mesure) de protéine de caséine en poudre (parfum chocolat ou beurre de cacahuète)
• 14 grammes de cacao non sucré
• 32 grammes de beurre de cacahuète
• 360 mL de lait entier
• 2 à 3 glaçons

Instructions

1. Combinez tous les ingrédients dans un blender à haute vitesse et mixez jusqu’à obtention d’une consistance lisse.

Nutriments

• Calories : 655
• Protéines : 44 grammes
• Graisses : 31 grammes
• Glucides : 50 grammes

11. Smoothie vert à la protéine de pois

Ce smoothie est une excellente option végane.

Bien que les poudres de protéines végétales aient historiquement été critiquées comme étant farineuses et sans goût, leur saveur et leur palatabilité se sont grandement améliorées.

Ce simple smoothie vert combine juste une poignée d’ingrédients pour faire un excellent petit-déjeuner ou en-cas de récupération après l’entraînement.

Ingrédients

• 240 mL de lait de coco non sucré
• 1 banane moyenne, surgelée
• 16 grammes de beurre de cacahuète
• 60 grammes d’épinards frais
• 25 grammes (1 mesure) de protéine de pois vanille
• Poignée de glace

Instructions

1. Ajoutez tous les ingrédients dans un blender à haute vitesse, en commençant par le lait de coco.
2. Mixez à haute vitesse jusqu’à obtention d’une consistance lisse.

Nutriments

• Calories : 363
• Protéines : 27 grammes
• Graisses : 15 grammes
• Glucides : 30 grammes

12. Shake tarte à la citrouille avec protéine de blanc d’œuf

Vous pouvez savourer ce délicieux smoothie protéiné à la tarte à la citrouille à tout moment de l’année, en particulier comme collation réconfortante entre les repas ou comme boisson de récupération après l’entraînement.

La poudre de protéine de blanc d’œuf est une excellente option de protéine sans produits laitiers si vous évitez les produits laitiers mais consommez toujours des produits animaux.

Ingrédients

• 240 mL de lait entier
• 1 banane moyenne, surgelée
• 45 grammes de purée de citrouille
• 25 grammes (1 mesure) de poudre de protéine de blanc d’œuf vanille (ou protéine de votre choix)
• 16 grammes de beurre d’amande
• 1/8 cuillère à café d’épices pour tarte à la citrouille
• 1/8 cuillère à café de cannelle
• Poignée de glaçons
• 6 grammes de miettes de biscuits graham (facultatif)

Instructions

1. Combinez tous les ingrédients sauf les miettes de biscuits graham dans un blender et mixez jusqu’à obtention d’une consistance lisse.
2. Garnissez de miettes de biscuits graham, si désiré.

Nutriments

• Calories : 535
• Protéines : 36 grammes
• Graisses : 19 grammes
• Glucides : 55 grammes

Meilleurs ingrédients pour les shakes de prise de poids

Quand il s’agit de créer un shake pour la prise de poids, assurez-vous de choisir des ingrédients riches en calories sans négliger leur valeur nutritionnelle.

Voici une liste des meilleurs ingrédients pour les shakes de prise de poids par type de nutriments.

Protéines

• protéine de whey en poudre
• protéine de caséine en poudre
• protéine de pois
• protéine de citrouille
• protéine de riz brun
• blancs d’œufs ou protéine de blanc d’œuf en poudre
• yaourt grec
• kéfir
• protéine de chanvre
• graines de chia
• tofu soyeux
• lait de vache entier
• lait de soja

Glucides

• jus de fruits (orange, ananas, canneberge, cerise, pomme, grenade)
• fruits entiers (bananes, mangues, baies, pêches, pommes, oranges)
• avoine et autres céréales
• miel
• dattes

Graisses

• graines de lin
• avocat
• beurres d’oléagineux
• huile de coco
• fruits à coque (amandes, noix, noix de cajou)
• yaourt grec entier
• graines de chia

En résumé

Pour prendre du poids, vous devrez régulièrement manger plus de calories que vous n’en brûlez.

Une façon simple d’augmenter votre apport calorique est d’incorporer des calories liquides provenant de shakes et smoothies protéinés.
Les smoothies protéinés ci-dessus utilisent une variété d’ingrédients nutritifs pour vous aider à démarrer.

N’ayez pas peur d’expérimenter avec vos ingrédients préférés pour créer vos propres combinaisons.

Un dernier conseil

Essayez ceci aujourd’hui : Profitez des graisses. Les graisses contiennent 9 calories par gramme, tandis que les protéines et les glucides contiennent tous deux 4 calories par gramme.

En ajoutant des sources de graisses comme les beurres d’oléagineux, l’avocat et les graines de lin à votre smoothie, vous pouvez augmenter l’apport calorique sans augmenter considérablement le volume. De plus, il est utile d’utiliser des versions entières de lait, yaourt et kéfir.