Le régime végan a été associé à plusieurs bienfaits pour la santé en termes de nutriments, de perte de poids et d’un risque plus faible de divers problèmes de santé. En effet, de nombreux experts s’accordent à dire qu’un régime sans viande bien planifié peut fournir tous les nutriments nécessaires, y compris les protéines.
Cependant, certains aliments d’origine végétale contiennent nettement plus de protéines que d’autres, et la recherche suggère que les régimes plus riches en protéines peuvent favoriser la force musculaire, la sensation de satiété et la perte de poids.
De plus, bien que les régimes végans bien planifiés composés principalement d’aliments minimalement transformés soient considérés comme bénéfiques pour toutes les étapes de la vie, ceux qui incluent de grandes quantités d’aliments végétaux ultra-transformés ne le sont pas.
Les régimes végans mal planifiés ou hautement transformés peuvent augmenter votre risque de développer des carences en nutriments, particulièrement en vitamine B12, iode, fer, calcium, zinc et oméga-3 à longue chaîne.
Voici 18 aliments d’origine végétale qui contiennent une grande quantité de protéines par portion. Cela dit, parlez à votre médecin pour voir si vous pouvez bénéficier de suppléments et d’aliments enrichis pour combler les lacunes nutritionnelles qui pourraient survenir.
1. Seitan
Le seitan est une source de protéines populaire pour de nombreux végétariens et végans. Contrairement à de nombreuses viandes végétales à base de soja, il ressemble étroitement à l’aspect et à la texture de la viande une fois cuit.
Également connu sous le nom de viande de blé ou gluten de blé, il contient environ 25 grammes (g) de protéines par 3,5 onces (oz) ou 100 g, ce qui en fait l’une des sources de protéines végétales les plus riches disponibles.
Le seitan est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore. Cependant, comme il est fait de gluten, la principale protéine du blé, les personnes souffrant de troubles liés au gluten doivent l’éviter.
2. Tofu, tempeh et edamame
Le tofu, le tempeh et l’edamame contiennent tous du fer, du calcium et 12-20 g de protéines par portion de 3,5 oz (100 g).
Tous les trois proviennent du soja, qui est considéré comme une source complète de protéines, fournissant à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.
L’edamame est également riche en folate, vitamine K et fibres, qui peuvent aider à soutenir la digestion et la régularité.
D’autre part, le tempeh contient des probiotiques, des vitamines B et des minéraux, comme le magnésium et le phosphore.
3. Lentilles
Avec 18 g de protéines par tasse cuite (198 g), les lentilles sont une excellente source de protéines et de fibres, fournissant plus de la moitié de votre apport quotidien recommandé en fibres dans une seule tasse (198 g).
De plus, le type de fibres trouvé dans les lentilles s’est avéré nourrir les bonnes bactéries dans votre côlon, ce qui peut aider à promouvoir une bonne santé intestinale. Les lentilles peuvent également réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète, d’excès de poids et de certains types de cancer.
En outre, les lentilles sont riches en folate, manganèse, fer, antioxydants et autres composés végétaux bénéfiques pour la santé.
4. Haricots
Les haricots rouges, noirs, pinto et la plupart des autres variétés de haricots sont des aliments de base extrêmement importants dans différentes cultures et contiennent de grandes quantités de protéines par portion. Cela inclut également les pois chiches.
La plupart des types de haricots contiennent environ 15 g de protéines par tasse cuite (170 g). Ils sont également d’excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de folate, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux bénéfiques.
De plus, la recherche montre qu’un régime riche en haricots et autres légumineuses peut aider à diminuer le taux de cholestérol, gérer la glycémie, réduire la pression artérielle et même réduire la graisse abdominale.
5. Levure nutritionnelle
La levure nutritionnelle est une souche désactivée de levure Saccharomyces cerevisiae, qui est vendue commercialement sous forme de poudre ou de flocons jaunes.
Une demi-once (16 g) de cette source complète de protéines végétales fournit 8 g de protéines et 3 g de fibres. La levure nutritionnelle enrichie est également une excellente source de zinc, magnésium, cuivre, manganèse et toutes les vitamines B, y compris la vitamine B12.
6. Épeautre et teff
L’épeautre et le teff appartiennent à une catégorie connue sous le nom de céréales anciennes. Les autres céréales anciennes comprennent l’engrain, l’orge, le sorgho et le farro.
L’épeautre est un type de blé et contient du gluten, tandis que le teff provient d’une herbe annuelle, ce qui signifie qu’il est naturellement sans gluten.
L’épeautre et le teff fournissent 10-11 g de protéines par tasse cuite (250 g), ce qui les rend plus riches en protéines que les autres céréales anciennes.
Les deux sont d’excellentes sources de divers nutriments, notamment les glucides complexes, les fibres, le fer, le magnésium, le phosphore et le manganèse. Ils contiennent également des vitamines B, du zinc et du sélénium.
7. Graines de chanvre
Les graines de chanvre proviennent de la plante Cannabis sativa, qui est parfois décriée pour appartenir à la même famille que la plante de cannabis.
Cependant, les graines de chanvre ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol (THC), le composé qui produit les effets psychoactifs du cannabis.
Bien que les graines de chanvre ne soient pas aussi connues que d’autres graines, elles contiennent 9 g de protéines par portion de 3 cuillères à soupe (c. à s.) ou 30 g.
Elles contiennent également des niveaux élevés de magnésium, fer, calcium, zinc et sélénium. De plus, elles sont une bonne source d’acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le ratio considéré comme optimal pour la santé humaine.
Fait intéressant, la recherche indique que le type de graisses trouvé dans les graines de chanvre peut aider à réduire l’inflammation et à soulager les symptômes de la ménopause et de certaines affections cutanées.
8. Petits pois
Les petits pois contiennent près de 9 g de protéines par tasse cuite (160 g), ce qui est légèrement plus qu’une tasse (237 millilitres (mL)) de lait.
De plus, une portion de petits pois couvre plus de 25% de vos besoins quotidiens en fibres, thiamine, folate, manganèse et vitamines C et K.
Les petits pois sont également une bonne source de fer, magnésium, phosphore, zinc, cuivre et plusieurs autres vitamines B.
9. Spiruline
Cette algue bleu-vert est définitivement un concentré nutritionnel.
Une portion de 2 c. à s. (14 g) fournit 8 g de protéines complètes, en plus de couvrir 22% de vos besoins quotidiens en fer et 95% de vos besoins quotidiens en cuivre.
La spiruline contient également de grandes quantités de magnésium, riboflavine, manganèse, potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin, y compris les acides gras essentiels.
Selon certaines recherches in vitro et sur les animaux, la phycocyanine, un pigment naturel présent dans la spiruline, peut avoir de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses.
De plus, la recherche lie la consommation de spiruline à des bienfaits pour la santé allant d’un système immunitaire plus fort et d’une pression artérielle réduite à une amélioration de la glycémie et du taux de cholestérol.
Néanmoins, nous avons besoin de plus d’études humaines avant de pouvoir tirer des conclusions sur toutes les allégations de santé de la spiruline.
10. Amarante et quinoa
Bien que l’amarante et le quinoa soient souvent appelés céréales anciennes ou sans gluten, ils ne poussent pas comme les autres céréales à partir d’herbes. Pour cette raison, ils sont techniquement considérés comme des pseudo-céréales.
Néanmoins, comme les céréales plus connues, ils peuvent être préparés ou moulus en farines.
L’amarante et le quinoa fournissent 8-9 g de protéines par tasse cuite (246 g et 185 g respectivement) et sont des sources complètes de protéines, ce qui est rare parmi les céréales et les pseudo-céréales.
Ils sont également de bonnes sources de glucides complexes, fibres, fer, manganèse, phosphore et magnésium.
11. Lait de soja
Le lait de soja est fait de graines de soja et est généralement enrichi en vitamines et minéraux. Non seulement il contient 6 g de protéines par tasse (244 g), mais c’est aussi une excellente source de calcium, vitamine D et vitamine B12.
Cependant, gardez à l’esprit que le lait de soja et les graines de soja ne contiennent pas naturellement de vitamine B12, donc choisir une variété enrichie est une bonne idée.
De plus, certains types peuvent contenir du sucre ajouté, il est donc préférable d’opter pour des variétés non sucrées dans la mesure du possible.
12. Avoine et flocons d’avoine
Manger de l’avoine est une façon facile et délicieuse d’ajouter des protéines à n’importe quel régime.
Une demi-tasse (40 g) d’avoine sèche fournit environ 5 g de protéines et 4 g de fibres. L’avoine contient également du magnésium, du zinc, du phosphore et du folate.
Bien que l’avoine ne soit pas considérée comme une protéine complète, elle contient des protéines de meilleure qualité que d’autres céréales couramment consommées comme le riz et le blé.
13. Riz sauvage
Contrairement au riz blanc, le riz sauvage n’est pas dépouillé de son son. C’est excellent d’un point de vue nutritionnel, car le son contient des fibres et beaucoup de vitamines et minéraux.
Une tasse cuite (164 g) fournit près de 7 g de protéines, en plus de quantités saines de fibres, manganèse, magnésium, cuivre, phosphore et vitamines B.
14. Graines de chia
Les graines de chia sont dérivées de la plante Salvia hispanica, qui est originaire du Mexique et du Guatemala. Elles contiennent 5 g de protéines et 10 g de fibres par once.
Ces petites graines contiennent également des niveaux élevés de fer, calcium, sélénium et magnésium, ainsi que des acides gras oméga-3, des antioxydants et d’autres composés végétaux bénéfiques.
15. Noix, beurre de noix et autres graines
Les noix, les graines et leurs produits dérivés sont d’excellentes sources de protéines.
Une once (28 g) contient 5-7 g de protéines, selon la variété. Par exemple, les amandes contiennent 6 g.
Les noix et les graines sont également d’excellentes sources de fibres et de graisses saines, ainsi que de fer, calcium, magnésium, sélénium, phosphore, vitamine E et certaines vitamines B. Elles contiennent également des antioxydants, parmi d’autres composés végétaux bénéfiques.
Lors du choix des noix et des graines à acheter, gardez à l’esprit que le blanchiment et la torréfaction peuvent endommager les nutriments dans les noix. Par conséquent, il est préférable de les manger crues.
16. Fruits et légumes riches en protéines
Bien que tous les fruits et légumes contiennent des protéines, certains en contiennent plus que d’autres.
Les légumes contenant le plus de protéines incluent le brocoli, les épinards, les asperges, les artichauts, les pommes de terre, les patates douces et les choux de Bruxelles, qui contiennent généralement 4-5 g de protéines par tasse cuite.
Bien que techniquement une céréale, le maïs doux est un autre aliment courant qui contient à peu près autant de protéines que ces légumes riches en protéines.
Les fruits frais ont généralement une teneur en protéines plus faible que les légumes. Ceux qui en contiennent le plus incluent la goyave, les chérimoles, les mûres, les mûres sauvages, les nectarines et les bananes, qui contiennent environ 2-4 g de protéines par tasse.
17. Mycoprotéine
La mycoprotéine est une protéine non animale dérivée de Fusarium venenatum, qui est un type de champignon. Elle est souvent utilisée pour produire des substituts de viande, y compris des hamburgers végétariens, des galettes, des escalopes et des filets.
Sa valeur nutritionnelle peut varier un peu selon le produit spécifique, mais la plupart contiennent 15-16 g de protéines par portion de 3,5 oz (100 g), avec 5-8 g de fibres.
Bien qu’il y ait des préoccupations concernant la sécurité de la mycoprotéine liée aux allergies alimentaires, la recherche montre que les réactions indésirables sont très rares.
Cependant, gardez à l’esprit que certains produits faits avec de la mycoprotéine peuvent également contenir des blancs d’œufs, alors assurez-vous de vérifier attentivement l’étiquette si vous suivez un régime végan ou évitez les œufs pour d’autres raisons, comme les allergies alimentaires.
18. Pain Ezéchiel et autres pains faits de graines germées
Le pain Ezéchiel est fait de grains entiers et de légumineuses germés biologiques. Ceux-ci incluent le blé, le millet, l’orge et l’épeautre, ainsi que les graines de soja et les lentilles.
Deux tranches de pain Ezéchiel contiennent environ 8 g de protéines, ce qui est légèrement plus que la plupart des autres types de pain.
La germination des grains et des légumineuses augmente le nombre de nutriments sains qu’ils contiennent et réduit leur teneur en antinutriments, qui sont des composés pouvant affecter l’absorption par votre corps de certaines vitamines et minéraux.
De plus, les études montrent que la germination augmente leur teneur en acides aminés spécifiques, comme la lysine, qui peut aider à améliorer leur qualité globale en protéines.
Questions fréquemment posées
Quels aliments végans sont riches en protéines ?
Le seitan, le tofu, les haricots et les lentilles peuvent fournir des protéines dans un régime végan.
Comment un végan peut-il obtenir 100g de protéines par jour ?
Pour obtenir 100g de protéines quotidiennes, une personne suivant un régime végan doit généralement varier ses sources de protéines végétales et inclure plusieurs sources de protéines dans un repas.
Celles-ci peuvent inclure le seitan, qui contient 25 g de protéines par 3,5 oz (100 g), le tofu, les haricots et les lentilles, ainsi que des aliments qui fournissent une plus petite quantité de protéines, comme les céréales complètes, la levure nutritionnelle et les noix.
Quelle est une bonne source de protéines qui n’est pas de la viande ?
Certains aliments d’origine végétale, comme les produits de soja, le seitan, les haricots et les lentilles contiennent de grandes quantités de protéines. Vous pouvez également trouver des protéines dans les noix, les céréales complètes comme le quinoa et l’amarante, et les graines de chanvre.
Les personnes suivant un régime végan peuvent avoir besoin de planifier pour atteindre leurs objectifs quotidiens en protéines.
Conclusion
Les carences en protéines chez les végétariens et les végans sont rares, en particulier pour ceux qui suivent un régime sain et bien planifié.
Néanmoins, certaines personnes peuvent être intéressées par l’augmentation de leur apport en protéines végétales pour diverses raisons.
Cette liste peut servir de guide pour toute personne intéressée à incorporer plus de protéines végétales dans son alimentation.
Un dernier conseil
Essayez ceci aujourd’hui : Inclure un ingrédient riche en protéines dans chaque repas ou collation est un excellent moyen d’augmenter votre apport en protéines. Essayez de garnir les salades avec du tofu, de saupoudrer de la levure nutritionnelle sur du popcorn, ou d’associer des fruits frais avec du beurre de noix pour ajouter des protéines supplémentaires à votre alimentation.
