Si vous souhaitez devenir plus forte, essayez de réduire votre cardio pendant quelques semaines pour vous concentrer sur ces exercices de musculation pour femmes qui augmentent le métabolisme et développent la masse musculaire maigre.
Faites-vous trop de cardio ? Oui, la course, le cyclisme et l’elliptique peuvent absolument vous aider à atteindre vos objectifs, surtout si vous cherchez à perdre du poids ou à augmenter votre endurance. Mais si vous sautez les exercices de musculation, vous risquez de ne pas atteindre votre plein potentiel. C’est pourquoi une routine d’entraînement en force pour les femmes est indispensable dans votre programme d’entraînement hebdomadaire.
Si vous débutez en musculation, ne vous inquiétez pas, nous avons créé ce programme de musculation de quatre semaines pour aider les débutantes à construire une base solide en entraînement de force. Les mouvements resteront les mêmes au fur et à mesure que vous progressez dans le programme, mais la routine deviendra plus difficile grâce à des variables qui changeront (par exemple, repos, séries, répétitions ou charge).
L’objectif est de faire cette routine deux fois par semaine, en laissant au moins deux jours de repos entre les jours d’entraînement en force. Gardez à l’esprit : vous pouvez faire du cardio pendant ces jours de repos. Après tout, le cardio n’est pas mauvais ; ce n’est juste pas la seule chose que vous devriez faire pour une forme physique et une longévité globales. Enfilez vos meilleures chaussures d’entraînement en force pour la stabilité et commencez cette routine hebdomadaire qui vous fera soulever des poids comme une pro en un rien de temps.
Les bienfaits de l’entraînement en force
Si vous vous contentez de faire des entraînements cardio uniquement, à un moment donné, vous atteindrez un plateau et manquerez tout un éventail d’autres bienfaits. Pour le franchir, vous avez besoin de l’entraînement en force dans votre vie.
L’entraînement en musculation aide à stimuler votre métabolisme longtemps après votre séance de sport, car plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories en vous entraînant et même en restant immobile. Sans oublier que l’entraînement en force est un excellent moyen pour tout le monde d’éviter les blessures ; plus les muscles qui entourent et soutiennent vos articulations sont forts, plus vous pourrez maintenir une bonne forme et éviter les blessures. Et bien sûr, soulever des poids peut — et vous rendra — incroyablement forte (sans vous faire « gonfler »).
Programme de musculation de 4 semaines pour les femmes
Semaine 1 : 3 séries (12 répétitions par mouvement), avec 30 secondes de repos entre chaque série.
Semaine 2 : 3 séries (15 répétitions par mouvement), avec 15 secondes de repos entre chaque série.
Semaine 3 : 3 circuits (1 série de chaque exercice, 15 répétitions par mouvement, sans repos entre les mouvements) ; à la fin d’un circuit complet, reposez-vous pendant 1 minute.
Semaine 4 : 4 circuits (12 répétitions par mouvement), sans repos.
Semaine 1
Faites les exercices de chaque séance comme des séries simples. Par exemple, faites une série de presses à jambes, reposez-vous 30 secondes, faites une deuxième série, reposez-vous, faites la troisième série. Ensuite, passez à l’exercice suivant. Faites tous les mouvements dans les deux séances de musculation de cette manière.
Faites 12 répétitions de chaque mouvement pour 3 séries, puis reposez-vous 30 secondes entre chaque série. Choisissez une charge qui vous met au défi, de sorte que les deux dernières répétitions de chaque série soient particulièrement difficiles. (Vous devriez être trop fatiguée pour faire la treizième répétition). Il se peut que vous ayez besoin d’augmenter (ou de réduire) la charge pour maintenir 12 répétitions pour les trois séries. (Nouveau dans la musculation ? Découvrez ce guide pour débutantes en musculation pour femmes.)
Semaine 2
Cette semaine, continuez avec le format de séries simples pour les deux séances de musculation. Mais maintenant, faites 15 répétitions de chaque mouvement pour 3 séries, en vous reposant seulement 15 secondes entre chaque série. Ainsi, cette semaine, vous ferez plus de travail en moins de temps. C’est un excellent stimulus pour amener votre forme physique au niveau supérieur.
Semaine 3
C’est le moment de varier cette semaine. Au lieu de séries simples, vous allez effectuer votre entraînement en musculation pour femmes sous forme de circuit.
Cette semaine, faites 1 série de chaque exercice pour 15 répétitions, puis passez immédiatement au mouvement suivant sans repos entre les mouvements. Par exemple, lors de la séance du jour 1, faites votre première série de presses à jambes pour 15 répétitions, puis passez immédiatement aux squats goblet et faites 15 répétitions, puis continuez avec l’exercice suivant sans repos entre les mouvements. Reposez-vous pendant une minute à la fin de ces quatre mouvements, puis faites le circuit deux fois de plus.
Semaine 4
Cette semaine, continuez avec les séries de type circuit. Cette fois, faites seulement 12 répétitions de chaque mouvement, avec deux (difficiles !) changements : Faites un total de quatre circuits complets (ce sont 4 séries de chaque exercice pour les deux séances) et il n’y aura pas de repos entre chaque circuit. Cette semaine est dédiée à vous faire bouger. Après avoir terminé le dernier mouvement de l’une des séances, revenez immédiatement au premier mouvement et commencez un nouveau circuit.
Compris ? Passons aux exercices de musculation : ci-dessous, vous trouverez des démonstrations des quatre exercices de musculation qui composent l’entraînement 1 et des cinq mouvements qui composent l’entraînement 2. Regardez et apprenez, puis marquez votre calendrier — dans quatre semaines, vous ne croirez pas à quel point vous serez forte.
Entraînement en force pour les femmes – Entraînement 1
Obtenez un mélange de jambes et de haut du corps avec cette routine d’entraînement rapide de quatre exercices.
Presses à jambes
Vous aurez besoin d’une machine à presse pour jambes, ce qui rend cet exercice plus facile à réaliser dans votre salle de sport locale, sauf si votre salle de sport à domicile est vraiment bien équipée. Réglez la charge à un poids confortable, en commençant par une charge plus légère et en augmentant progressivement.
A. Allongez-vous avec le dos contre le dossier, en plaçant vos deux pieds sur la presse, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
B. Abaissez lentement en pliant les genoux vers les épaules, en marquant une pause en bas.
C. Poussez la charge en avant, en appuyant sur les talons. Cela constitue une répétition.
Squat Goblet
Prenez un haltère ou un kettlebell pour réaliser cette variante du squat. Cet exercice engage tout le corps, mais cible principalement votre tronc, vos jambes et vos fessiers.
A. Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les pieds tournés vers l’extérieur.
B. Gardez la poitrine relevée et descendez les fesses pour atteindre la position du squat.
C. Remontez en position debout. Cela constitue une répétition.
Tirage assis à la poulie
Travaillez votre dos et renforcez votre haut du corps avec le tirage assis à la poulie. Vous aurez besoin d’une machine à câble pour réaliser cet exercice. (Pas de machine à câble ? Pas de souci, il existe des alternatives au tirage assis à la poulie.)
A. Asseyez-vous, les genoux pliés et le dos droit. Saisissez la poignée en D, les paumes face à face.
B. Tirez la poignée vers la cage thoracique et rapprochez les omoplates.
C. Marquez une pause. Laissez la charge revenir en avant pour se reposer. Cela constitue une répétition.
Écarté couché avec haltères
Mettez vos bras en action avec cet exercice pour la poitrine. L’écarté couché avec haltères est un classique et une excellente addition à une routine d’entraînement en force pour les femmes.
A. Asseyez-vous sur un banc avec des haltères. Allongez-vous en pliant les genoux et en plaçant les pieds à plat sur le banc.
B. Tenez les haltères droits au-dessus de la poitrine, les paumes face à face.
C. Ouvrez les bras largement, amenant les haltères de chaque côté des épaules.
D. Marquez une pause. Ramenez les haltères à la position de départ.
Entraînement en force pour les femmes – Entraînement 2
Obtenez un travail complet du corps avec cette routine d’entraînement de cinq exercices.
Presses à jambes
La presse à jambes est un excellent choix d’exercice pour toute routine complète du corps, nous avons donc décidé de l’inclure deux fois !
A. Allongez-vous avec le dos contre le dossier, en plaçant vos deux pieds sur la presse, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
B. Abaissez lentement en pliant les genoux vers les épaules, en marquant une pause en bas.
C. Poussez la charge en avant, en appuyant sur les talons. Cela constitue une répétition.
Fentes marchées
Les fentes — qu’on les aime ou qu’on les déteste, vous ressentez vraiment votre corps travailler lorsque vous effectuez cet exercice pour les jambes. Les fentes marchées travaillent principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
A. Tenez-vous debout, un haltère dans chaque main, les bras le long du corps.
B. Faites un grand pas en avant, en pliant le genou à un angle de 90 degrés.
C. Revenez en position debout et rassemblez les jambes.
D. Répétez avec l’autre jambe qui avance. Cela constitue une répétition.
Curl marteau avec haltères
Renforcez vos bras avec cet exercice de curl marteau. Commencez avec une charge légère et augmentez progressivement à mesure que votre force s’améliore.
A. Asseyez-vous avec le dos contre le dossier du banc et les bras perpendiculaires au sol, un haltère dans chaque main.
B. Soulevez les haltères en pliant les coudes.
C. Faites une pause en haut lorsque les haltères sont alignés avec les épaules.
D. Abaissez les haltères à la position de départ. Cela constitue une répétition.
Écarté couché avec haltères
Travaillez vos pectoraux et vos deltoïdes avec cet exercice de renforcement de la poitrine.
A. Asseyez-vous sur un banc avec des haltères, puis allongez-vous en pliant les genoux et en plaçant les pieds à plat sur le banc.
B. Tenez les haltères droits au-dessus de la poitrine, les paumes face à face.
C. Ouvrez les bras largement, amenant les haltères de chaque côté des épaules.
D. Faites une pause, puis ramenez les haltères à la position de départ.
Presse triceps à la barre droite
Impossible d’oublier les triceps ! Cet exercice cible le muscle situé sous les biceps, pour des bras plus forts et mieux définis. Vous aurez besoin d’une machine à câble.
A. Tenez-vous debout, les mains sur une barre droite courte, les paumes tournées vers le bas. Descendez la barre jusqu’aux cuisses.
B. Pliez légèrement les coudes pour remonter la barre à mi-hauteur.
C. Serrez les triceps et poussez la barre vers le bas jusqu’aux cuisses.
