Le tableau ci-dessous présente les 12 exercices qui brûlent le plus de calories par heure.
Notez que les calories indiquées sont une estimation. Votre dépense calorique exacte dépend de facteurs comme l’intensité, la durée et votre poids.
| Exercice/Poids corporel | 57 kg | 70 kg | 84 kg |
|---|---|---|---|
| Course à pied | 652 | 808 | 965 |
| Water-polo | 566 | 703 | 839 |
| Vélo | 480 | 596 | 710 |
| Calisthénie | 480 | 596 | 710 |
| Entraînement en circuit | 480 | 596 | 710 |
| Corde à sauter | 453 | 562 | 671 |
| Vélo stationnaire | 420 | 520 | 622 |
| Rameur | 420 | 520 | 622 |
| Danse aérobique | 396 | 492 | 587 |
| Natation (modérée) | 396 | 492 | 587 |
| Jogging | 396 | 492 | 587 |
| Randonnée | 340 | 421 | 503 |
Brûler des calories en un minimum de temps
Même si vous manquez de temps, vous pouvez effectuer des exercices qui brûlent beaucoup de calories. L’essentiel est de privilégier des séances à haute intensité qui augmentent rapidement votre fréquence cardiaque.
L’entraînement par intervalles à haute intensité est une méthode populaire. Il alterne des périodes d’effort intense (à plus de 70 % de votre capacité aérobie) et des phases de repos.
Par exemple, vous pouvez alterner entre 30 secondes d’effort intense et 1 minute de repos. Ces séances peuvent brûler beaucoup de calories en moins de 30 minutes.
Vous pouvez également utiliser notre outil gratuit de calcul de calories pour déterminer vos besoins caloriques en moins de 2 MINUTES.
Voici des exercices à intégrer à vos routines d’entraînement rapide ou en circuit.
Course sur place avec genoux hauts
Calories brûlées en 1 minute :
3,5 à 7
Cet exercice cardiovasculaire intense augmente votre fréquence cardiaque tout en renforçant vos jambes.
Pour le réaliser :
- Courez sur place en levant les genoux le plus haut possible.
- Pompez rapidement vos bras de haut en bas.
Talons-fesses
Calories brûlées en 1 minute :
8 à 12
Comme la course avec genoux hauts, cet exercice cardio permet de brûler rapidement des calories.
Pour le réaliser :
- Ramenez un talon vers vos fesses.
- Alternez rapidement avec l’autre talon tout en pompant vos bras.
Montées de genoux
Calories brûlées en 1 minute :
7 à 12
Cet exercice cardio mobilise tout le corps, ce qui le rend très efficace pour brûler des calories rapidement.
Pour le réaliser :
- Mettez-vous en position de planche, épaules alignées avec vos mains.
- Contractez vos abdominaux et ramenez un genou vers votre poitrine.
- Revenez en position de planche et alternez rapidement.
Natation
Calories brûlées en 30 minutes :
198 à 294
La natation est un exercice à faible impact qui permet d’améliorer :
- la force musculaire
- la circulation sanguine
- la capacité pulmonaire et cardiaque
Trente minutes de natation modérée brûlent autant de calories que 30 minutes de jogging, tout en étant moins contraignantes pour le corps.
Pour augmenter votre dépense calorique, réalisez des longueurs ou pratiquez l’aquagym.
Vélo stationnaire
Calories brûlées en 30 minutes :
210 à 311
Essayez des intervalles de cyclisme à haute intensité si vous avez accès à un vélo stationnaire. Cet exercice cardio vigoureux peut brûler un grand nombre de calories en seulement 30 minutes.
Commencez par un échauffement de cinq minutes, puis alternez entre une minute d’effort intense et deux minutes de récupération. Sur une échelle de 0 à 10, vos intervalles de vitesse devraient se situer entre 7 et 9, et vos intervalles de récupération entre 5 et 6.
Sprints
Calories brûlées en 1 minute :
15 à 22
En général, la course à pied est l’exercice qui brûle le plus de calories. Si vous manquez de temps pour une séance complète, vous pouvez opter pour des sprints à haute intensité. Votre corps brûlera rapidement des calories pour alimenter votre effort.
Essayez de réaliser 3 séries de sprints de 100 mètres, répétées 3 fois, pour une séance de 30 minutes, ou d’autres variantes d’entraînement par intervalles de sprints.
Avant de commencer, assurez-vous de vous échauffer en faisant des jumping jacks ou des courses sur place avec genoux hauts.
Exercices brûle-calories à domicile
Même à la maison, sans équipement de gym, vous pouvez effectuer des exercices à haute dépense calorique.
Les exercices HIIT au poids de corps mentionnés ci-dessus, comme les courses sur place avec genoux hauts, les talons-fesses et les montées de genoux, peuvent être réalisés avec un espace limité.
En plus des HIIT, voici d’autres entraînements efficaces pour brûler des calories.
Marche
Calories brûlées par minute :
3,1 à 4,6
La marche est la façon la plus simple de brûler des calories à domicile. Idéale en cas de convalescence après une blessure, elle peut être réalisée chez vous ou dans votre jardin, ce qui est très pratique.
Faire des tâches ménagères en marchant augmentera encore davantage votre dépense calorique.
Course à pied
Calories brûlées par minute :
10,8 à 16
La course à pied est l’entraînement idéal pour brûler des calories, améliorer votre flexibilité et renforcer votre endurance. Comme elle ne nécessite aucun équipement, elle est facilement réalisable partout.
Plus votre vitesse est élevée, plus vous brûlez de calories par minute.
Danse aérobique
Calories brûlées par minute :
6,6 à 9,8
Les exercices brûle-calories ne se limitent pas à la course ou aux entraînements intenses. Si vous aimez danser, un entraînement de danse énergique à domicile peut vous permettre de brûler des calories.
La danse est un exercice cardio déguisé en activité ludique. Elle offre un moyen amusant d’augmenter votre fréquence cardiaque.
Essayez une danse populaire comme la Zumba ou le Bokwa.
Jumping jacks
Calories brûlées par minute :
8 à 11,8
Les jumping jacks sont un exercice cardio de base qui augmente votre fréquence cardiaque tout en offrant un entraînement complet du corps. Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’espace, ce qui les rend faciles à réaliser chez vous.
Pour les réaliser :
- Tenez-vous debout, pieds joints, bras le long du corps.
- Sautez en écartant vos jambes à la largeur des épaules et en levant vos bras au-dessus de la tête.
- Répétez selon vos besoins.
Selon l’intensité, les jumping jacks peuvent être utilisés comme échauffement, dans un entraînement HIIT, ou comme partie d’une routine générale.
Corde à sauter
Calories brûlées par minute :
7,6 à 9,8
Sauter à la corde augmente votre fréquence cardiaque et brûle des calories tout en renforçant les muscles des jambes. En outre, une corde à sauter est compacte et facile à ranger, idéale pour les espaces réduits.
Autres considérations
Si vous souhaitez pratiquer des exercices qui brûlent beaucoup de calories, plusieurs éléments sont à prendre en compte.
Cardio vs entraînement musculaire
Le cardio est une méthode efficace pour brûler des calories, mais l’entraînement musculaire, ou renforcement, est également essentiel.
Comparé à une séance de musculation, le cardio brûle généralement plus de calories en une seule session. Cependant, la musculation augmente la masse musculaire, qui consomme plus de calories que la masse grasse.
Plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories au repos. Votre corps continuera à brûler des calories au fil du temps, même pendant votre sommeil ou lorsque vous êtes assis à votre bureau.
Un programme de fitness incluant à la fois du cardio et de la musculation maximisera votre dépense calorique globale.
Échauffement et récupération
Toujours s’échauffer avant une séance de cardio. Cela augmentera votre température corporelle et votre circulation sanguine, préparant ainsi votre corps à l’exercice et réduisant le risque de blessure.
Adaptez les exercices si vous avez :
- une blessure
- une mobilité limitée
- certaines conditions de santé (comme l’arthrite)
La récupération après l’exercice est également importante. Elle permet de faire redescendre progressivement votre rythme cardiaque, ce qui prévient les malaises ou les évanouissements.
Consultez un médecin, un coach sportif ou un kinésithérapeute. Ces professionnels peuvent vous montrer comment effectuer des exercices de manière sécuritaire et vous proposer des adaptations selon vos objectifs.
Comment commencer
Avant de commencer un nouveau programme d’exercice, consultez d’abord votre médecin. Il pourra vous recommander le type d’exercice adapté à votre état de santé et à votre niveau de forme physique. Il vous indiquera également les précautions à prendre.
Par exemple, si vous êtes atteint de diabète de type 1, il sera nécessaire de surveiller vos taux de glucose sanguin avant, pendant et après l’exercice.
Lorsque vous débutez une routine d’entraînement, privilégiez :
- des mouvements simples et basiques
- des répétitions faibles
- des charges légères
Cela réduira les risques de douleur et de blessure.
Envisagez de travailler avec un coach sportif certifié si votre objectif est la perte de poids. Un coach peut planifier une routine adaptée à vos objectifs spécifiques et à votre état de santé général.
Pour conclure
La course à pied est l’exercice qui brûle le plus de calories par heure. Le vélo stationnaire, le jogging et la natation sont également d’excellentes options.
Les exercices HIIT sont parfaits pour brûler des calories. Après une séance HIIT, votre corps continue à brûler des calories jusqu’à 24 heures.
Si vous souhaitez démarrer une routine d’exercice, consultez d’abord votre médecin. Vous pouvez également demander conseil à un coach sportif ou à un kinésithérapeute pour bénéficier d’un accompagnement personnalisé. Ces professionnels vous aideront à vous entraîner de manière sécuritaire et efficace.