Que vous vous entraîniez en salle à cause de la météo, ou que vous préfériez courir en intérieur, la commodité et la polyvalence du tapis roulant en ont fait un équipement populaire. Pour vous aider à maximiser votre temps dessus, le responsable Fitness et Bien-être Simon Francis a élaboré plusieurs entraînements experts à utiliser à la maison ou en salle.
Comment le tapis roulant peut vous aider
- Perte de poids
- Croissance musculaire
- Développer l’endurance
- Aide à l’entraînement pour les courses
- Baisser la pression artérielle
- Soulager les douleurs articulaires
- Développer la confiance
Meilleur entraînement sur tapis roulant pour débutants
- Durée : 20 minutes
- Vitesse : lente et confortable
- Gradient d’inclinaison : 0%
- Difficulté : débutant
- Séries : 5
C’est l’entraînement parfait si vous débutez la course ou la salle de sport. C’est un excellent moyen de vous mettre à l’aise sur le tapis roulant et de vous initier à l’exercice cardiovasculaire.
- Courir lentement pendant 3 minutes
- Marcher pendant 1 minute
Au fur et à mesure que votre forme et votre endurance s’améliorent, vous supprimerez le besoin de la portion marche de la série. La durée compte, alors ne commencez pas trop fort. 20 minutes est certainement un excellent début pour un tel plan.
Rappelez-vous, courir pendant 20 minutes est l’objectif. Commencez lentement et réduisez votre vitesse si vous ne pouvez pas maintenir ce niveau pendant les 20 minutes complètes.
Meilleur entraînement sur tapis roulant pour la perte de poids
- Durée : 20 minutes
- Vitesse : rapide et confortable
- Gradient d’inclinaison : 0%
- Difficulté : intermédiaire
- Séries : 13
Tout mouvement est excellent pour la perte de poids.
Dans cette optique, tous les exercices sur tapis roulant que nous avons inclus peuvent être utilisés pour aider à la perte de poids. Pour une perte de poids efficace et efficiente, nous avons inclus un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) que vous pouvez faire à la maison ou en salle.
Il implique de courtes périodes (1 minute) de course intense à vitesse rapide, suivies de courts intervalles (30 secondes) de marche à vitesse plus lente. Répétez cet entraînement pendant 20 minutes ou environ 13 séries.
Cette méthode d’entraînement s’est révélée efficace dans le cadre d’un régime de perte de poids plus large.
- Courir pendant 60 secondes (vitesse élevée)
- Marcher pendant 30 secondes (vitesse de marche lente)
Meilleur entraînement sur tapis roulant pour la course en côte
- Durée : 20 minutes
- Vitesse : lente
- Gradient d’inclinaison : commencer à 3% et ajuster de 1% à chaque série
- Difficulté : intermédiaire à avancé
- Séries : 5
Le tapis roulant est une machine brillante pour simuler les côtes à la maison ou en salle.
Travaillez sur des montées de 2 minutes en commençant à un gradient de 3%. Reposez-vous quelques minutes entre les montées en revenant à un rythme de course confortable à une inclinaison de 0%. Visez à compléter votre prochaine montée à 4%, 5%, 6% etc.
Ajustez votre vitesse pendant et entre les montées si vous avez du mal à suivre. Rappelez-vous, les côtes sont une question d’endurance. Lent et régulier est la clé.
Votre haut du corps peut vraiment vous aider dans les côtes, alors pompez avec vos bras pour générer un élan supplémentaire.
Meilleur entraînement sur tapis roulant pour la perte de graisse
- Durée : 30 à 45 minutes
- Vitesse : lente à modérée
- Gradient d’inclinaison : 0%
- Difficulté : débutant
- Séries : 1
Si c’est la perte de graisse que vous recherchez, optez alors pour une marche/course longue de faible intensité.
Visez à maintenir votre fréquence cardiaque à pas plus de 70% de son maximum et concentrez-vous sur le maintien d’un rythme régulier dans le cadre temporel que vous avez choisi.
Meilleur entraînement sur tapis roulant pour développer la vitesse
- Durée : 15 minutes
- Vitesse : lente à rapide
- Gradient d’inclinaison : 0%
- Difficulté : intermédiaire à avancé
- Séries : 5
Une excellente façon d’améliorer votre vitesse est d’utiliser des intervalles. Cela signifie que vous alternez entre courir à un rythme qui vous est confortable et un rythme légèrement plus rapide que celui-ci.
Disons que votre vitesse de course normale est de 8 km/h. Commencez votre session à 7 km/h pendant une minute puis augmentez à 8,5 km/h pendant 30 secondes, revenant à 7 km/h pendant 1 minute.
À chaque intervalle, augmentez votre vitesse de 0,5 km/h jusqu’à ce que vous atteigniez un niveau de difficulté que vous ne pouvez pas maintenir.
Vous aurez besoin d’une vitesse de course plus lente que la normale pour récupérer entre les intervalles. Finalement, vous pourrez augmenter votre vitesse de départ et vous mettre au défi davantage avec les vitesses auxquelles vous courez (ou sprintez).
Meilleur entraînement sur tapis roulant pour développer l’endurance
- Durée : 30 à 60 minutes
- Vitesse : lente à modérée
- Gradient d’inclinaison : 0%
- Difficulté : intermédiaire
- Séries : 1
Courir pour l’endurance consiste à maintenir un rythme régulier.
Éliminez l’idée de travailler trop dur avant de commencer. Cette séance consiste uniquement à courir pendant le temps imparti. Si vous courez trop vite au départ et que vous élevez trop votre fréquence cardiaque, vous vous fatiguerez rapidement.
Diminuez votre vitesse et votre intensité et augmentez la durée. Rappelez-vous que vous courez pour le temps et non pour la distance. Ces courses sont cruciales pour l’entraînement aux courses, car elles maximisent notre performance cardiovasculaire.
Meilleur entraînement sur tapis roulant pour cibler les fessiers
Marcher en pente est un excellent moyen de développer les muscles de vos fessiers. C’est le choix cardio de beaucoup en salle de sport, car vous pouvez manipuler le gradient d’inclinaison pour créer une montée plus raide qui vous convient.
- Durée : 30 minutes
- Vitesse : modérée à rapide pour la marche
- Gradient d’inclinaison : 5%
- Difficulté : débutant
- Séries : 1
Concentrez-vous sur l’endurance et marchez à un rythme que vous pouvez maintenir pendant 30 minutes. Un excellent moyen de rester motivé est de mettre un documentaire ou un épisode de série sur votre téléphone à regarder pendant que vous marchez.
Tapis roulant vs vélo elliptique
Le tapis roulant
Le tapis roulant n’a pas de schéma de mouvement fixe autre que de mettre un pied devant l’autre.
Que ce soit en courant, en faisant du jogging, en marchant ou en grimpant, c’est vous qui dictez le mouvement. Il est important de noter que si vous vous entraînez pour une course, c’est la course que vous devez répéter. Il y aurait peu d’intérêt à utiliser le vélo elliptique pour s’entraîner pour une course de 5 km.
Le vélo elliptique
Le vélo elliptique est différent car il a une position de mouvement fixe. Cela signifie que la machine elle-même dicte comment nos jambes et nos bras bougent.
Il a une fonction de port de poids qui signifie également que vous êtes sûr d’avoir une bonne séance d’amélioration de la forme physique ou de brûlage de calories.
Il n’y a pas d’impact associé au vélo elliptique, ce qui en fait une excellente alternative pour ceux qui souffrent de douleurs articulaires.
Questions fréquemment posées
Par où dois-je commencer ?
Le meilleur endroit pour commencer si vous êtes nouveau à la salle de sport ou si vous avez récemment acheté un tapis roulant est lentement et régulièrement.
Si vous êtes un nouveau coureur, vous allez vouloir développer votre distance et votre intensité au fil du temps. Suivre les conseils de notre section « exercices pour débutants » en haut de la page peut aider avec cela.
Si vous êtes un coureur expérimenté nouveau à la course sur tapis roulant, nous recommandons de se concentrer sur les sensations. Cela signifie s’assurer que vous êtes à l’aise avec votre environnement et que vous ne vous rendez pas vulnérable aux trébuchements, au mauvais placement des pieds ou au fait de vous prendre les pieds dans l’arrière de la bande en pleine foulée.
Une fois que vous êtes à l’aise, vous pouvez commencer à passer à certains des entraînements et exercices plus intenses que nous avons rassemblés ci-dessus.
Les tapis roulants sont-ils sûrs ?
Les tapis roulants sont largement utilisés dans les salles de sport et les centres de fitness et sont conçus pour promouvoir un exercice sûr et sécurisé.
Les tapis roulants modernes sont incroyablement sûrs grâce à l’inclusion de fonctions comme les systèmes d’arrêt d’urgence et les clips d’attache.
Si vous courez à grande vitesse ou faites des intervalles de sprint sur un tapis roulant, il est vital d’utiliser le clip d’attache fourni. Cette fonction de sécurité essentielle signifie que la bande s’arrêtera de tourner si vous tombez ou vous éloignez de la machine, minimisant le risque de blessure grave en cas d’accident.
Courir sur un tapis roulant est-il plus difficile que courir en extérieur ?
C’est une question courante à laquelle il est difficile de répondre.
Si vous couriez à la même vitesse et intensité sur un tapis roulant et à l’extérieur, vous trouveriez probablement que vous tenez plus longtemps sur le tapis roulant. C’est parce que courir sur une bande en mouvement aide au « turnover des jambes » (une partie vitale de votre foulée et de votre cadence), ce qui rend la course plus rapide plus facile.
D’autres facteurs comme la météo (principalement le vent) et le terrain irrégulier sous les pieds jouent un rôle pour rendre la course sur route plus difficile.
Il est important de se rappeler que ce n’est pas une réponse définitive. À moins que vous ne soyez un athlète ou un coureur très rapide, ces différences basées sur la performance ne sont pas importantes. En fin de compte, c’est ce qui fonctionne le mieux pour vous qui compte. Beaucoup de coureurs trouvent que faire de plus longues distances à l’extérieur et des courses de vitesse plus courtes comme les sprints, les intervalles et les courses en côte sur un tapis roulant fonctionne bien pour eux.
Les mesures sur un tapis roulant sont-elles précises ?
Vous pourriez trouver que les informations à l’écran varient légèrement d’une machine à l’autre. C’est parce que la plupart des modèles utilisent un calcul différent pour déterminer des choses comme la vitesse et les calories brûlées.
Si vous utilisez un modèle de tapis roulant à la maison ou en salle de sport, cela ne devrait pas être un problème. Si vous êtes intéressé par un calcul approximatif des calories brûlées pendant un entraînement sur tapis roulant, vous pouvez utiliser les informations ci-dessous comme guide :
- Marcher à 3,5 mph (5,6 km/h) sur un tapis roulant plat brûle environ 314 calories par heure
- Courir à 6 mph (9,7 km/h) sur un tapis roulant plat brûle environ 590 calories par heure
- Courir à 8 mph (12,9 km/h) sur un tapis roulant plat peut brûler environ 920 calories par heure
Puis-je m’entraîner pour une course sur un tapis roulant ?
Absolument. De nombreux athlètes professionnels et amateurs utilisent les tapis roulants dans le cadre de leur entraînement.
La capacité de créer une inclinaison, d’ajuster les paramètres de vitesse et d’enregistrer des données importantes fait du tapis roulant un partenaire d’entraînement vital pour de nombreux coureurs.
Si vous avez une course dans votre agenda, un plan d’entraînement est essentiel pour maximiser la performance le jour J.