Boire un café fort dès le matin permet de stimuler la circulation sanguine et d’éveiller les sens pour commencer la journée. Pour beaucoup, c’est un prérequis. Que vous buviez une ou plusieurs tasses par jour, le café offre de nombreux bienfaits pour la santé au-delà du coup de fouet du matin. Par exemple, la consommation régulière de café a été associée à une réduction du risque de diabète de type 2, de maladies du foie et de certains types de cancer.1
Que contient une tasse de café ?
Beaucoup des bienfaits du café pour la santé découlent des phytonutriments qu’il contient. Le café est une boisson d’origine végétale, et comme d’autres aliments végétaux, il contient des phytochimiques et des polyphénols. En fait, le café fournit plus de polyphénols et de phytochimiques que le thé.
Une tasse de café contient également environ 80 à 100 milligrammes de caféine. Pour mieux comprendre, une canette de soda de 12 onces contient seulement 35 milligrammes de caféine, et une boisson énergétique typique de 16 onces contient entre 160 et 300 milligrammes de caféine. Cela signifie que quatre ou cinq tasses de café de 8 onces respectent largement la recommandation de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES) de ne pas dépasser 400 milligrammes de caféine par jour.
Les bienfaits de boire du café tous les jours
Si vous buvez déjà un « café » quotidien, des études montrent qu’une tasse par jour peut être associée à une réduction du risque de maladies chroniques.
Le café est une source de vitamine B2 (riboflavine), de magnésium et de polyphénols. Les polyphénols sont des composés bioactifs présents dans les plantes qui ont des bienfaits pour la santé. En particulier, le café contient de l’acide chlorogénique, de l’acide quinique et des diterpènes comme le cafestol et le kahweol. Ces composés ont des effets antioxydants et anticancéreux.
Certaines études ont également lié la consommation régulière de café à une réduction de la mortalité due aux maladies cardiovasculaires, aux crises cardiaques et au diabète. Il faut encore des recherches pour soutenir certaines de ces autres affirmations concernant les bienfaits du café, mais la recherche est prometteuse dans le domaine de la prévention des maladies.
Réduit le risque de diabète de type 2
Des études suggèrent que boire trois à quatre tasses de café par jour réduit de 25 % le risque de développer un diabète de type 2. Notez que ce résultat provient d’une étude comparant les personnes buvant trois à quatre tasses par jour à celles qui ne boivent pas de café ou qui en consomment moins de 2 tasses par jour. Il s’avère que le café, qu’il soit caféiné ou décaféiné, offre ce bienfait.
Bien qu’il n’y ait pas de quantité de café pouvant modifier un régime alimentaire mal équilibré, les scientifiques ont noté que la consommation régulière de café (caféiné et décaféiné) a un effet positif sur la réponse de la glucose et de l’insuline, probablement en raison des composés antioxydants et anti-inflammatoires présents dans le café.
Le café est la source la plus riche en acide chlorogénique, un composé phénolique qui a montré des effets abaissant la glycémie dans des études sur des animaux et en laboratoire. Il faut encore des recherches pour déterminer son effet sur les humains.
Augmente les niveaux d’énergie
Il est courant de boire du café pour se sentir plus énergisé, et ce n’est pas sans raison. La caféine présente dans le café a des effets anti-fatigue. La caféine agit dans le cerveau en antagonisant les quatre récepteurs de l’adénosine, ce qui provoque l’éveil.
Une revue de la littérature sur la caféine a identifié que 250 mg par jour chez les femmes buveuses régulières de café amélioraient l’attention et réduisaient la fatigue. Cependant, en raison de la taille corporelle plus grande des hommes, ils peuvent avoir besoin d’une dose plus élevée. Quoi qu’il en soit, boire du café contenant de la caféine tous les jours peut à la fois anecdotalement et de manière évidente aider à améliorer les niveaux d’énergie et à réduire la fatigue.
Protège contre les maladies cardiovasculaires
Votre café a même des bienfaits pour la santé cardiaque. Il est possible que les phytochimiques, y compris les acides chlorogéniques, les composés phénoliques et les oligo-éléments, soient en partie responsables de ces effets anti-inflammatoires, antioxydants et anti-thrombotiques. Ils pourraient également être responsables de l’amélioration de la pression artérielle, de la glycémie et de la réduction de l’agrégation plaquettaire (caillots sanguins).
D’autre part, si vous avez une pression artérielle incontrôlée, vous devez éviter de consommer de fortes doses de caféine et consulter un professionnel de santé pour discuter de la meilleure façon de gérer votre condition.
Améliore les performances sportives
Les effets de la caféine sur les performances sportives ont été largement étudiés. La position de la Société Internationale de Nutrition Sportive sur la caféine et la performance physique indique que la supplémentation en caféine a montré des effets positifs sur plusieurs aspects des performances sportives, notamment l’endurance musculaire, la force, la vitesse, les sauts, les performances de lancer, ainsi que plusieurs actions sportives liées à l’aérobic.
Cela est probablement dû à la capacité de la caféine à stimuler le système nerveux central (SNC), à augmenter la disponibilité de l’énergie et à améliorer la contraction musculaire via la mobilisation des ions calcium. Une partie des effets de la caféine sur le SNC est qu’elle réduit la perception de la douleur, ce qui vous permet de travailler plus dur et plus longtemps.
Une étude a voulu déterminer si boire du café comme moyen de supplémentation en caféine avant l’exercice était efficace en tant qu’aide ergogénique. Les chercheurs ont conclu que le café contenant de la caféine a les mêmes effets ergogéniques que la caféine. Cependant, déterminer la dose est plus difficile, car la teneur en caféine des différents cafés peut varier.
Cela signifie que pour la personne moyenne, boire du café avant un entraînement peut améliorer votre séance de transpiration. Mais si vous êtes un athlète, vous pourriez avoir besoin d’une dose plus précise ou d’un supplément de caféine.
Risques et considérations
Boire trois à cinq tasses de café par jour est généralement considéré comme sûr pour les adultes. Cependant, les femmes enceintes ou celles qui essaient de tomber enceinte ne doivent pas consommer plus de 300 milligrammes de caféine par jour, car la caféine traverse le placenta et pourrait poser un risque pour le fœtus.
Si vous avez une pression artérielle incontrôlée, des antécédents de maladies cardiaques ou une autre condition, vous devriez consulter un professionnel de santé avant de boire du café contenant de la caféine. Une consommation accrue de caféine peut augmenter les sentiments d’anxiété et provoquer de l’insomnie chez certaines personnes.
Est-il acceptable de boire du café tous les jours ?
Boire du café tous les jours est considéré comme sûr et offre de nombreuses propriétés cardioprotectrices. D’autres bienfaits pour la santé incluent une amélioration de l’exercice physique et des performances, ainsi qu’une meilleure cognition, vigilance et humeur.
C’est une bonne nouvelle pour les amateurs de café. Boire trois à cinq tasses de café tous les jours est largement suffisant pour récolter les bienfaits et est généralement considéré comme sûr pour la plupart des personnes en bonne santé.
Conseils pour boire du café tous les jours
- Évitez de boire du café contenant de la caféine en fin d’après-midi ou le soir. La caféine a une durée de vie de cinq heures et vous empêchera de dormir si vous en consommez avant de vous coucher.
- Ajoutez de la cannelle à votre café. La cannelle peut aider à contrôler la glycémie et avoir des effets favorables sur le cholestérol. De plus, c’est un délicieux rehausseur de saveur !
- Si vous aimez ajouter du sucre à votre café, limitez la quantité à environ une cuillère à café ou moins par portion. Les recommandations nutritionnelles en France préconisent de ne pas dépasser 50 grammes de sucre ajouté par jour.
- Ajoutez du cacao en poudre à votre café. Les polyphénols présents dans le cacao réduisent les facteurs de risque cardiovasculaires en améliorant les niveaux de cholestérol et de glycémie.
- Moudre vos grains à la maison. Les grains de café se dégradent au fil du temps, surtout si leur contenu interne a été exposé. Acheter des grains entiers et les moudre lorsque vous êtes prêt à les utiliser permet d’obtenir une infusion plus fraîche.