Suivre un régime de perte de poids n’est pas facile, mais le faire tout en menant un mode de vie végétalien porte le défi à un autre niveau. Prendre le temps de planifier les repas de la semaine peut aider à s’assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels quotidiens et que vous bénéficiez d’une variété d’aliments et de saveurs. Trouver des moyens d’incorporer un équilibre de nutriments (protéines, glucides et graisses alimentaires) est essentiel lorsqu’on suit un plan de repas végétalien pour la perte de poids afin de rester énergique et satisfait.
La planification des repas peut vous aider à rester sur la bonne voie, quel que soit votre objectif nutritionnel. La préparation et la planification ne doivent pas être chronophages et compliquées, particulièrement avec un bon livre de cuisine végétalienne. Quelques étapes simples – notamment des constructions de repas de base, l’établissement d’une liste de courses, des achats stratégiques et une préparation méthodique des aliments à l’avance – font de la planification des repas un outil utile pour rester énergique, atteindre les objectifs nutritionnels, réduire le gaspillage alimentaire et économiser de l’argent.
La Nutrition est Essentielle dans un Plan de Régime Végétalien pour la Perte de Poids
Suivre une alimentation à base de plantes (comme un régime végétalien) peut réduire votre risque de diabète de type 2 et de maladies cardiaques tout en augmentant votre espérance de vie.
En suivant un régime végétalien, vous consommez des céréales, des légumineuses, des noix et beurres de noix, des graines, des alternatives végétales aux produits laitiers, des fruits et des légumes. Vous excluez tous les produits d’origine animale, y compris les œufs, les produits laitiers et tous les aliments contenant des sous-produits animaux comme le miel, le lactosérum, la caséine et la gélatine.
Bien que manger plus d’aliments d’origine végétale soit bénéfique pour votre santé, le régime végétalien est un peu restrictif et peut vous exposer à des carences nutritionnelles s’il n’est pas correctement planifié. Les nutriments préoccupants dans le régime végétalien comprennent :
- Calcium : Vous avez besoin de calcium pour maintenir la santé osseuse. Les adultes ont besoin de 1 000 à 1 300 milligrammes par jour. Les végétaliens peuvent obtenir du calcium à partir d’aliments comme le lait végétal enrichi en calcium, le tofu préparé au calcium, les légumes verts, les haricots et les amandes.
- Fer : Le fer est également un nutriment préoccupant dans le régime végétalien. Un apport insuffisant en fer augmente le risque d’anémie. Les adultes ont besoin de 8 à 18 milligrammes de fer par jour. En suivant un régime végétalien, il est important d’inclure des aliments riches en fer comme les légumineuses, les légumes verts et le soja. La combinaison de ces aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C — poivrons, tomates et légumes crucifères — améliore l’absorption du fer.
- Zinc : Bien que le zinc se trouve dans les céréales, les noix, les graines et les légumes comme le brocoli, l’apport est faible chez les personnes qui suivent un régime végétalien, en particulier les enfants. Les adultes ont besoin de 8 à 11 milligrammes par jour. Les céréales enrichies, les graines de citrouille et les lentilles sont de bonnes sources végétaliennes de ce minéral essentiel.
- Vitamine B12 : La vitamine B12 est un nutriment essentiel que l’on trouve principalement naturellement dans les produits animaux (viande, volaille, produits laitiers). Vous avez besoin de cette vitamine B pour fabriquer des globules rouges, maintenir la fonction nerveuse et soutenir la santé cardiaque. Pour répondre à vos besoins quotidiens en vitamine B12 dans un régime végétalien — 2,4 microgrammes par jour — vous devez manger des aliments enrichis en B12 comme les céréales, le lait végétal et la levure nutritionnelle. Ou prendre un complément nutritionnel.
- Vitamine D : La vitamine D ne se trouve que dans quelques aliments, c’est pourquoi le lait de vache est enrichi en ce nutriment essentiel. Votre corps produit de la vitamine D grâce à l’exposition au soleil. Dans le régime végétalien, vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir de lait végétal ou de céréales enrichis, ou de champignons exposés aux rayons ultraviolets (UV).
- Protéines : De nombreux non-végétariens s’inquiètent du fait que les végétariens et les végétaliens ne peuvent pas obtenir suffisamment de protéines dans leur alimentation. Cependant, de nombreux aliments d’origine végétale contiennent des protéines, notamment les céréales, les haricots, les pois, les lentilles, les légumes, les noix et les graines. Certains sont même des sources complètes de protéines comme les produits du soja, les pistaches, le quinoa et les graines de chanvre. Bien que les besoins en protéines varient, la plupart des gens ont besoin d’au moins 46 à 56 grammes par jour.
- Acides gras oméga-3 : Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles qui soutiennent la santé du cerveau, la fonction immunitaire et la formation des membranes cellulaires. Les poissons gras sont les meilleures sources de ces graisses et constituent un nutriment préoccupant pour ceux qui suivent un régime végétalien. Les adultes ont besoin de 1,1 à 1,6 gramme d’acides gras oméga-3 par jour. Les noix, les graines de lin et les graines de chia contiennent les versions végétales de ces graisses. Cependant, les oméga-3 dans les aliments d’origine végétale ne sont pas les mêmes que les oméga-3 dans les poissons gras et le corps doit convertir les graisses végétales dans la forme souhaitée. Les algues contiennent la même forme d’oméga-3 que les poissons gras.
La création de repas équilibrés est vitale lorsqu’on suit un plan de repas végétalien en raison de tous les nutriments préoccupants. Parlez à un professionnel de santé comme un diététicien pour obtenir des conseils. Vous pourriez aussi avoir besoin de prendre un complément nutritionnel pour vous assurer que votre corps reçoit tout ce dont il a besoin.
Menu Exemple sur 7 Jours
Ce plan de repas d’une semaine a été conçu pour une personne qui a besoin d’environ 2 000 calories par jour et n’a aucune restriction alimentaire. Votre objectif calorique quotidien peut varier. Découvrez ce qu’il est ci-dessous, puis adaptez-le au plan pour répondre à vos besoins spécifiques. Envisagez de travailler avec un diététicien enregistré ou un professionnel de santé pour évaluer et planifier vos besoins alimentaires avec plus de précision.
Ce plan de régime végétalien pour la perte de poids comprend 3 repas et 2 collations par jour. Les objectifs caloriques quotidiens se situent entre 1 500 et 1 750 calories par jour, compensant le déficit calorique de 250-500 calories nécessaire pour la perte de poids. Ce plan de repas végétalien incorporera autant de protéines végétales que possible sans dépasser les limites caloriques. N’hésitez pas à faire des substitutions d’aliments si nécessaire tant qu’ils fournissent des valeurs nutritionnelles équivalentes.
Lorsque vous suivez un mode de vie végétalien, vous risquez des carences en vitamine B12, fer, calcium, iode, niacine (vitamine B3), riboflavine (vitamine B2), vitamine D, zinc, acides gras oméga-3 et protéines de qualité. Pour cette raison, ce plan de repas végétalien pour la perte de poids vise à vous aider à créer un programme qui atténue le risque de carence.
Jour 1
Petit-déjeuner
2 tranches de pain complet grillé
2 cuillères à soupe de beurre d’amande
1 cuillère à soupe de graines de chanvre
Macronutriments : environ 400 calories, 16 grammes de protéines, 34 grammes de glucides et 24 grammes de lipides
Collation
1 tasse d’edamame salé et préparé, en cosse
1 tasse de carottes en tranches
Macronutriments : environ 238 calories, 20 grammes de protéines, 25 grammes de glucides et 8 grammes de lipides
Déjeuner
1 pita complet
1/2 tasse de houmous
2 tranches de tomate
2 feuilles de laitue
2 tranches d’oignon rouge
Macronutriments : environ 392 calories, 18 grammes de protéines, 57 grammes de glucides et 14 grammes de lipides
Collation
3 tasses de pop-corn soufflé à l’air
30 grammes de raisins secs
30 grammes d’amandes
Macronutriments : environ 346 calories, 9 grammes de protéines, 47 grammes de glucides et 16 grammes de lipides
Dîner
1/2 tasse de quinoa cuit
1/4 tasse de pois chiches
1/4 tasse de tomates en dés
1/4 tasse d’oignon rouge en dés
1 tasse de feuilles de pousses d’épinards
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe de graines de chanvre
Macronutriments : environ 339 calories, 7 grammes de protéines, 45 grammes de glucides et 13 grammes de lipides
Totaux quotidiens : 1 714 calories, 80 grammes de protéines, 208 grammes de glucides et 76 grammes de lipides
Les boissons ne sont pas incluses dans ce plan de régime végétalien pour la perte de poids. Les besoins individuels en liquides varient selon l’âge, le sexe, le niveau d’activité et les antécédents médicaux. Pour une hydratation optimale, les experts recommandent généralement de boire environ 2,2 litres d’eau par jour pour les femmes et 3 litres par jour pour les hommes. Lorsque vous ajoutez des boissons à votre plan de repas végétalien pour la perte de poids, tenez compte de leur apport calorique. Visez à réduire ou éliminer la consommation de boissons sucrées et optez pour l’eau quand c’est possible.
Jour 2
Petit-déjeuner
Smoothie : 1 mesure de protéine végétale en poudre, 1 tasse de lait d’amande non sucré, 1 tasse de myrtilles surgelées, 1/2 banane moyenne surgelée, 1 cuillère à soupe de graines de lin, glace (facultatif)
Macronutriments : environ 296 calories, 33 grammes de protéines, 8 grammes de glucides et 39 grammes de lipides
Collation
20 chips de plantain grillées
1/4 tasse de graines de tournesol, en coque
Macronutriments : environ 227 calories, 3 grammes de protéines, 21 grammes de glucides et 15 grammes de lipides
Déjeuner
3/4 tasse de quinoa cuit
1/4 tasse d’edamame décortiqué
2 tasses de mesclun
1 cuillère à café d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
1/2 poivron rouge moyen, haché
1 oignon vert, finement haché
Macronutriments : environ 305 calories, 13 grammes de protéines, 46 grammes de glucides et 8 grammes de lipides
Collation
1 tranche de pain complet
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
1 cuillère à soupe de graines de chanvre
1/2 banane, en tranches
Macronutriments : environ 385 calories, 15 grammes de protéines, 36 grammes de glucides et 23 grammes de lipides
Dîner
1 tasse de nouilles complètes cuites
1 cuillère à soupe de pesto végétalien
1/4 tasse de petits pois
Macronutriments : environ 354 calories, 13 grammes de protéines, 56 grammes de glucides et 11 grammes de lipides
Totaux quotidiens : 1 567 calories, 79 grammes de protéines, 198 grammes de glucides et 66 grammes de lipides
Jour 3
Petit-déjeuner
Flocons d’avoine et chia : mélanger 1/2 tasse de flocons d’avoine, 1 tasse de lait d’amande non sucré, 2 cuillères à soupe de graines de chia, une pincée de sel et une pincée de cannelle. Couvrir et réfrigérer toute la nuit. Garnir de 30 grammes d’amandes effilées.
Macronutriments : environ 470 calories, 16 grammes de protéines, 45 grammes de glucides et 27 grammes de lipides
Collation
1/4 tasse de pistaches, en coque
Macronutriments : environ 160 calories, 6 grammes de protéines, 8 grammes de glucides et 13 grammes de lipides
Déjeuner
Quesadilla aux haricots noirs : 1 tortilla de farine (15-17 cm), 1/2 tasse de fromage végétalien râpé, 1/4 tasse de haricots noirs ; chauffer sur une poêle à feu moyen, retourner à mi-cuisson et cuire jusqu’à ce que la quesadilla soit chaude. Servir avec 2 cuillères à soupe de salsa.
Macronutriments : environ 297 calories, 14 grammes de protéines, 40 grammes de glucides et 10 grammes de lipides
Collation
1/2 tasse de guacamole
1 poivron rouge, en tranches
Macronutriments : environ 208 calories, 3 grammes de protéines, 18 grammes de glucides et 16 grammes de lipides
Dîner
Poke Bowl végétalien : 3/4 tasse de riz blanc cuit, 1/2 tasse d’edamame décortiqué, 1/2 tasse de concombre en dés, 1/2 tasse de carottes en tranches, 1 cuillère à café d’huile de sésame, 1 cuillère à café de graines de sésame grillées, 1/4 avocat en dés, 1 cuillère à soupe de sriracha (facultatif)
Macronutriments : environ 418 calories, 15 grammes de protéines, 57 grammes de glucides et 16 grammes de lipides
Totaux quotidiens : 1 553 calories, 54 grammes de protéines, 167 grammes de glucides et 82 grammes de lipides
Jour 4
Petit-déjeuner
1 tortilla de blé (15-17 cm)
2 cuillères à soupe de fromage à la crème végétalien
2 cuillères à soupe de confiture de framboises
2 cuillères à soupe de graines de chanvre
1/4 tasse de framboises
Macronutriments : environ 396 calories, 14 grammes de protéines, 51 grammes de glucides et 23 grammes de lipides
Collation
20 chips de plantain grillées
1 tasse de raisins
Macronutriments : environ 244 calories, 1 gramme de protéines, 46 grammes de glucides et 7 grammes de lipides
Déjeuner
2 tasses de laitue romaine hachée
1/2 tasse de haricots noirs
1/4 tasse de grains de maïs
1/4 tasse d’avocat en dés
3 cuillères à soupe de graines de chanvre
2 cuillères à soupe de tomates en dés
2 cuillères à soupe d’oignon en dés
2 cuillères à soupe de coriandre hachée
1 cuillère à soupe de jus de citron vert
Macronutriments : environ 416 calories, 21 grammes de protéines, 42 grammes de glucides et 22 grammes de lipides
Collation
1 mesure de protéine végétale en poudre mélangée au café ou à l’eau
30 grammes de noix de cajou
Macronutriments : environ 273 calories, 24 grammes de protéines, 15 grammes de glucides et 15 grammes de lipides
Dîner
170 grammes de tofu ferme grillé, assaisonné selon vos goûts
1 petite patate douce au four
1 cuillère à soupe de beurre de coco
1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
Macronutriments : environ 355 calories, 23 grammes de protéines, 29 grammes de glucides et 20 grammes de lipides
Totaux quotidiens : 1 684 calories, 83 grammes de protéines, 184 grammes de glucides et 87 grammes de lipides
Jour 5
Petit-déjeuner
1/2 tasse de quinoa cuit
1 cuillère à café de sirop d’érable
1 cuillère à café de jus de citron vert
1 cuillère à soupe de coriandre fraîche hachée
1/4 tasse de fraises en tranches
1/4 tasse de mangues en dés
1/4 tasse de myrtilles
3 cuillères à soupe de graines de chanvre
Macronutriments : environ 355 calories, 15 grammes de protéines, 42 grammes de glucides et 17 grammes de lipides
Collation
1 portion de pudding aux graines de chia façon beurre de cacahuète (remplacer le miel par du sirop d’érable et utiliser du lait d’amande non sucré)
Macronutriments : environ 333 calories, 12 grammes de protéines, 26 grammes de glucides et 22 grammes de lipides
Déjeuner
2 tasses de soupe aux lentilles
Macronutriments : environ 278 calories, 19 grammes de protéines, 40 grammes de glucides et 5 grammes de lipides
Collation
1/4 tasse de pois chiches grillés
1 tasse de raisins
Macronutriments : environ 314 calories, 10 grammes de protéines, 56 grammes de glucides et 7 grammes de lipides
Dîner
2 tortillas de maïs (10 cm)
1 tasse de haricots pinto
1/4 tasse de salsa
1/4 avocat, en dés
1/4 tasse de coriandre hachée
Macronutriments : environ 443 calories, 19 grammes de protéines, 73 grammes de glucides et 10 grammes de lipides
Totaux quotidiens : 1 722 calories, 75 grammes de protéines, 238 grammes de glucides et 62 grammes de lipides
Jour 6
Petit-déjeuner
1 tranche de pain complet grillé
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
1/2 banane moyenne, en tranches
1 cuillère à soupe de graines de chanvre
Macronutriments : environ 285 calories, 11 grammes de protéines, 32 grammes de glucides et 14 grammes de lipides
Collation
30 grammes d’amandes
30 grammes de raisins secs
Macronutriments : environ 254 calories, 6 grammes de protéines, 28 grammes de glucides et 15 grammes de lipides
Déjeuner
1 tasse de pois chiches, rincés et égouttés
1/4 tasse de tomates en dés
1/2 tasse de concombre en dés
1/2 tasse de poivron en dés
2 cuillères à soupe de coriandre hachée
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
1 cuillère à soupe de jus de citron
sel et poivre au goût
Macronutriments : environ 425 calories, 16 grammes de protéines, 53 grammes de glucides et 18 grammes de lipides
Collation
1 mesure de protéine végétale en poudre mélangée au café ou à l’eau
Macronutriments : environ 110 calories, 20 grammes de protéines, 6 grammes de glucides et 1 gramme de lipides
Dîner
1 tasse de quinoa cuit
1/2 tasse de légumes hachés
1/4 tasse de patates douces cuites, en dés
1/4 tasse d’avocat en dés
1/4 tasse de betteraves en conserve en tranches
2 cuillères à soupe d’amandes hachées
1 cuillère à soupe de graines de chanvre
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Macronutriments : environ 636 calories, 18 grammes de protéines, 65 grammes de glucides et 37 grammes de lipides
Totaux quotidiens : 1 710 calories, 72 grammes de protéines, 185 grammes de glucides et 86 grammes de lipides
Jour 7
Petit-déjeuner
Smoothie : 115 grammes de tofu ferme, 1 tasse de mangue surgelée, 1 tasse de lait d’amande non sucré, 1 cuillère à soupe de graines de chanvre, glace (facultatif)
Macronutriments : environ 278 calories, 17 grammes de protéines, 28 grammes de glucides et 14 grammes de lipides
Collation
30 grammes de noix de cajou
1/4 tasse de myrtilles
1 tasse de fraises en tranches
Macronutriments : environ 237 calories, 5 grammes de protéines, 27 grammes de glucides et 14 grammes de lipides
Déjeuner
1 tortilla de farine (15-17 cm)
1/2 tasse de houmous
1 cuillère à café de sriracha
1/4 tasse d’avocat, écrasé
2 tranches de tomate
Macronutriments : environ 389 calories, 14 grammes de protéines, 42 grammes de glucides et 21 grammes de lipides
Collation
1 pomme moyenne
2 cuillères à soupe de beurre d’amande
Macronutriments : environ 310 calories, 7 grammes de protéines, 37 grammes de glucides et 18 grammes de lipides
Dîner
1 tasse de nouilles de blé cuites
1/4 tasse de sauce marinara
2 tasses d’épinards (faire flétrir dans la sauce)
1 tasse de brocoli cuit à la vapeur
1/4 tasse de fromage végétalien râpé
Macronutriments : environ 444 calories, 27 grammes de protéines, 81 grammes de glucides et 7 grammes de lipides
Totaux quotidiens : 1 659 calories, 70 grammes de protéines, 215 grammes de glucides et 73 grammes de lipides
Comment Planifier les Repas pour un Régime Végétalien de Perte de Poids
Gardez les portions à l’esprit. La clé pour perdre du poids avec n’importe quel régime est de ne pas trop manger. Planifiez votre menu et votre liste de courses en fonction des portions à chaque repas. Préparez en conséquence.
Concentrez-vous sur les protéines à chaque repas. Pour répondre aux besoins en protéines et vous aider à rester rassasié, choisissez une protéine pour chaque repas puis construisez votre repas autour de cette protéine, y compris le tofu, le tempeh, le soja, l’edamame, le quinoa, les lentilles, les graines de chanvre, les compléments protéiques et les « viandes » d’origine végétale.
Gardez les choses simples. Oubliez les ingrédients compliqués et gardez les choses simples. Cela vous assurera de pouvoir trouver les aliments dans votre supermarché local.
Utilisez des assaisonnements, vinaigrettes et marinades pour varier. Il n’y a qu’un nombre limité de façons de cuisiner le tofu, mais l’utilisation de différentes vinaigrettes, assaisonnements et marinades peut rendre quelque chose de monotone plus excitant.
Prenez des pauses dans votre régime. Pour éviter de dérailler ou d’atteindre un plateau, incorporez fréquemment des pauses dans votre régime. Pour chaque période de 6-8 semaines de régime, ajoutez deux semaines de pause.
Un Mot de Nature Sain
Le régime végétalien n’est pas un régime amaigrissant en soi. Cependant, si votre objectif est la perte de poids, vous pouvez toujours en perdre en suivant un plan de repas végétalien pour la perte de poids, à condition d’être en déficit calorique. Un régime végétalien peut être difficile pour répondre aux besoins nutritionnels en vitamine B12 et en fer tout en restant satisfait. Consultez un professionnel de santé, comme un diététicien-nutritionniste, pour élaborer un plan de repas végétalien pour la perte de poids qui répond aux besoins nutritionnels et vous aide à atteindre vos objectifs de perte de poids.
Nous reconnaissons que les plans de repas peuvent ne pas convenir à tous, en particulier aux personnes ayant des troubles du comportement alimentaire. Si vous ou un proche souffrez d’un trouble alimentaire, contactez :
Anorexie Boulimie Info Écoute : 09 69 325 900
