L’exercice anaérobie est tout exercice qui n’utilise pas l’oxygène de votre corps comme principale source d’énergie. Par conséquent, les exercices anaérobies nécessitent de courtes poussées soudaines d’énergie. Par exemple, l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), la musculation, l’entraînement en circuit, le Pilates, le yoga et d’autres formes d’entraînement en force.
Continuez à lire pour découvrir comment les exercices aérobies et anaérobies diffèrent, et comment les ajouter à votre routine.
Exercice Anaérobie vs. Aérobie
Le mot aérobie signifie « avec oxygène », et anaérobie signifie l’opposé— »sans oxygène ». Les exercices anaérobies sont généralement plus intenses que les exercices aérobies et, par conséquent, sont de plus courte durée.
Voici quelques exemples d’exercices anaérobies :
- Sprint
- Musculation
- Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
- Pliométrie
Cela ne signifie pas que les exercices anaérobies ne nécessitent pas d’oxygène, car, bien sûr, vous en avez besoin quel que soit le type d’exercice que vous faites. Cela signifie que les exercices anaérobies n’utilisent pas l’oxygène de la même manière que les activités cardio (ou aérobies).
Au lieu de cela, les activités anaérobies décomposent le glucose déjà présent dans vos muscles comme forme de carburant, plutôt que d’utiliser l’oxygène que vous inhalez pendant votre exercice.
Le glucose est la principale source d’énergie dans votre corps, et vous l’obtenez des glucides qui sont ensuite décomposés en glucose par des enzymes dans votre corps. Votre foie produit également du glucose lorsque le corps en a besoin comme carburant.
La décomposition du glucose produit de l’acide lactique, la substance chimique qui donne à vos muscles cette sensation de brûlure pendant que vous vous entraînez.
L’exercice aérobie est toute activité physique qui apporte un maximum d’oxygène à vos muscles et utilise l’oxygène pour créer de l’énergie pour votre corps. Généralement, les exercices aérobies utilisent de grands groupes musculaires et peuvent être effectués pendant une longue durée, comme la natation et la danse.
De nombreuses activités sont axées sur l’endurance car l’objectif est de maximiser l’utilisation de l’oxygène par votre corps en augmentant votre fréquence cardiaque et votre respiration.
Les exercices aérobies et anaérobies ont des avantages similaires :
- Améliorent la circulation sanguine
- Renforcent le muscle cardiaque
- Améliorent le profil lipidique—réduisent le mauvais cholestérol et augmentent le bon cholestérol
- Brûlent des calories et aident à la perte de poids
- Augmentent le métabolisme
- Abaissent la pression artérielle
- Améliorent l’humeur
La plus grande différence entre l’exercice aérobie et anaérobie est que l’exercice anaérobie a la capacité de développer les muscles. Faire des exercices anaérobies comme la musculation provoque des micro-déchirures dans vos muscles qui, avec le temps, se reconstruisent pour aider votre corps à devenir plus fort.
Exercices Anaérobies à Pratiquer
Les exercices anaérobies sont conçus pour être intenses et utilisent une voie énergétique appelée glycolyse anaérobie. La glycolyse anaérobie est la transformation du glucose en lactate lorsque des quantités limitées d’oxygène sont disponibles.
Cela conduit à une accumulation d’acide lactique dans vos muscles, responsable de cette « brûlure » que vous pouvez ressentir dans vos muscles pendant l’activité anaérobie. Lorsque cette accumulation se produit, vous devez laisser votre corps récupérer et reconstituer l’oxygène dans ces zones, c’est pourquoi vous ne pouvez pas maintenir l’exercice pendant de longues périodes.
Musculation
La musculation, également connue sous le nom d’entraînement en force, en poids ou en résistance, est un type d’entraînement en force pour développer la force, la taille des muscles squelettiques et le maintien de la force. Elle utilise la force de gravité sous forme de barres lestées, d’haltères ou de piles de poids pour travailler contre, ou résister au poids.
Cela peut ne pas sembler une activité intense si vous ne déplacez pas des poids très lourds—comme en powerlifting ou avec des exercices de développement de la masse. Mais ce n’est pas la quantité de poids qui rend un exercice anaérobie. C’est le besoin d’une grande poussée d’énergie sur une période relativement courte qui rend l’exercice anaérobie.
Entraînement par Intervalles à Haute Intensité (HIIT)
L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un type d’entraînement par intervalles qui alterne entre de très courtes périodes d’activité intense à un effort quasi-maximal (« à fond »), et de courtes périodes de récupération.
Typiquement, la période d’activité intense peut aller de 30 secondes à trois minutes mais peut être aussi courte que huit secondes. Le temps de récupération est généralement égal ou supérieur au temps de travail avec un repos complet ou en faisant un mouvement de faible intensité.
Le HIIT est un excellent moyen de tirer le meilleur parti de votre temps limité. Pendant le HIIT, vous travaillez à votre capacité quasi-maximale, donc même si vous ne faites que quelques exercices, vous brûlez le plus d’énergie possible.
Bienfaits de l’Exercice Anaérobie
L’exercice anaérobie vous apporte tous les avantages de l’exercice aérobie, avec l’avantage supplémentaire d’augmenter votre puissance musculaire, votre masse et votre force, tout en aidant à améliorer votre contrôle de la glycémie et votre sensibilité à l’insuline.
Globalement, l’exercice anaérobie peut vous aider à améliorer votre circulation sanguine et votre cholestérol, renforcer votre cœur, baisser votre pression artérielle, aider à la perte de poids et améliorer votre humeur.
Augmente Votre Niveau de Fitness
Comme tout ce que vous commencez de nouveau, l’exercice anaérobie peut être difficile au début, particulièrement si vous vous dépensez d’une manière que vous n’aviez pas fait auparavant. Cependant, à mesure que vous continuez à faire des exercices anaérobies, votre corps s’adapte, et les mouvements deviennent plus faciles.
Vous pourrez déplacer plus de poids, augmenter le nombre de répétitions, ou raccourcir votre temps de repos avant de ressentir l’épuisement.
Améliore Votre Santé Cardiaque
Vous avez probablement entendu dire que faire des exercices aérobies comme la marche et le jogging est excellent pour prévenir les maladies cardiaques, améliorer la pression artérielle et le cholestérol, et renforcer votre cœur. Cependant, il est également recommandé que les adultes, y compris ceux ayant des conditions chroniques, fassent des activités anaérobies au moins deux jours par semaine pour améliorer la santé cardiovasculaire.
C’est parce que votre composition corporelle change le plus lorsque vous faites une combinaison d’exercices aérobies et anaérobies—les deux types d’exercice favorisent la perte de graisse, tandis que l’exercice anaérobie favorise le gain de masse musculaire maigre.
Aide à la Gestion du Glucose
L’exercice anaérobie est également bon pour le contrôle de la glycémie. L’entraînement en résistance et l’augmentation de la masse musculaire aident au contrôle de la glycémie en augmentant la sensibilité de votre corps à l’insuline et la tolérance au glucose.
Les récepteurs de l’insuline se trouvent à la surface du foie, des cellules adipeuses et des cellules musculaires squelettiques. Plus de muscle maigre signifie plus de fibres musculaires pour répondre à l’insuline et utiliser le glucose dans votre sang plus efficacement.
Un Bref Aperçu
L’exercice anaérobie utilise le glucose comme énergie, au lieu de l’oxygène. Les exercices anaérobies impliquent de courtes périodes de haute intensité et de courtes périodes de faible intensité, donc votre entraînement peut être effectué dans un laps de temps plus court que les exercices aérobies.
Les exercices aérobies et anaérobies partagent de nombreux avantages, mais seuls les exercices anaérobies peuvent augmenter la masse musculaire maigre et la force et améliorer la puissance. Toute activité physique améliorera votre santé, mais les exercices anaérobies peuvent également améliorer la condition physique, la santé cardiovasculaire et le contrôle de la glycémie.
