Le Régime aux Œufs : Avantages, Risques et Plan sur 7 Jours

Qu’est-ce que le Régime aux Œufs ?

Le régime aux œufs est un programme de perte de poids qui vous demande de construire au moins un repas par jour autour d’un aliment traditionnel du petit-déjeuner : l’œuf. C’est un régime faible en calories, pauvre en glucides et riche en protéines, conçu pour vous aider à perdre du poids rapidement sans perdre de masse musculaire.

Le régime aux œufs n’est pas un plan formel décrit dans un livre ou disponible à la vente. Il existe différentes versions du régime aux œufs, y compris un régime uniquement aux œufs ou aux œufs durs. Dans toutes les variantes, vous mangerez trois repas par jour sans collation et ne boirez que de l’eau ou des boissons zéro calorie. Les formes plus flexibles du régime incluent des aliments comme le poulet grillé, le poisson et les légumes à la vapeur mais éliminent les féculents et le sucre.

Le Plan du Régime aux Œufs sur 7 Jours

Bien qu’il existe de nombreuses versions du régime aux œufs, y compris les régimes uniquement aux œufs, voici un exemple :

Jour 1

Petit-déjeuner Deux œufs, épinards, orange

Déjeuner Saumon grillé sur salade

Collation Aucune

Dîner Côtelette de porc grillée avec brocoli

Dessert Aucun

Jour 2

Petit-déjeuner Deux œufs, tomates, cantaloup

Déjeuner Poulet grillé sur salade

Collation Aucune

Dîner Thon ahi avec chou kale

Dessert Aucun

Jour 3

Petit-déjeuner Deux œufs, orange

Déjeuner Tranches de bifteck sur salade

Collation Aucune

Dîner Saumon au four avec champignons

Dessert Aucun

Jour 4

Petit-déjeuner Deux œufs, asperges, fraises

Déjeuner Salade d’œufs sur laitue

Collation Aucune

Dîner Rôti de bœuf avec chou-fleur

Dessert Aucun

Jour 5

Petit-déjeuner Deux œufs, tranche de jambon, fraises

Déjeuner Cabillaud au four avec asperges

Collation Aucune

Dîner Brochettes de poulet grillées avec poivrons et oignons

Dessert Aucun

Jour 6

Petit-déjeuner Deux œufs, cantaloup

Déjeuner Salade d’œufs sur laitue

Collation Aucune

Dîner Mahi-mahi avec haricots verts

Dessert Aucun

Jour 7

Petit-déjeuner Deux œufs, pastèque

Déjeuner Saumon grillé sur salade

Collation Aucune

Dîner Côtelette de porc avec pak choï

Dessert Aucun

Autres Versions du Régime aux Œufs

Vous n’êtes pas obligé de vous en tenir au régime traditionnel aux œufs durs. Si vous souhaitez essayer une variante de l’original, certaines versions alternatives incluent une option œuf-et-pamplemousse (un demi-pamplemousse est ajouté à chaque repas) et le régime vin-et-œuf.

Ce que Vous Pouvez Manger dans le Régime aux Œufs

Comme il n’existe pas de régime aux œufs standard unique, ce que vous mangez dépendra du type que vous suivez. Attendez-vous à manger beaucoup d’œufs, de protéines maigres, de légumes et de fruits. Toutes les versions du régime aux œufs exigent que vous mangiez principalement des repas à base d’œufs. Outre les œufs, voici quelques aliments que vous pourriez manger dans les différents régimes aux œufs.

Protéines Maigres

• Poulet
• Poisson
• Steak de surlonge
• Morceaux maigres de porc

Légumes

• Brocoli
• Épinards
• Asperges
• Chou kale
• Champignons

Fruits

• Pamplemousse
• Autres agrumes
• Baies

Ce que Vous Ne Pouvez Pas Manger dans le Régime aux Œufs

Ce que vous ne pouvez pas manger dans le régime aux œufs dépend de la variante du régime.

Fruits

Dans une variante du régime, tous les fruits autres que le pamplemousse sont éliminés. Dans d’autres variantes, d’autres fruits sont acceptables.

Féculents

Les glucides complexes provenant des céréales ou des légumes sont évités dans la plupart des versions du régime aux œufs.

• Céréales
• Pain
• Céréales pour petit-déjeuner
• Pâtes
• Pommes de terre
• Carottes
• Courge
• Maïs

Aliments Non Nutritifs et Transformés

• Alcool
• Sucre
• Aliments et boissons sucrés
• Viandes transformées
• Aliments frits
• Jus

Produits Laitiers

• Lait
• Fromage
• Yaourt

Conseils pour se Préparer au Régime aux Œufs

Bien que les œufs puissent faire partie d’une alimentation saine, un plan nutritionnel basé presque exclusivement sur les œufs ne l’est pas. Certaines variantes du régime aux œufs sont meilleures pour vous que d’autres, mais aucune d’entre elles ne fournit une nutrition équilibrée.

Régime aux Œufs sur 14 Jours

Si vous choisissez cette version de deux semaines du régime aux œufs, vous consommerez trois repas par jour. Les collations et les boissons contenant des calories ne sont pas autorisées. Chaque jour, prenez un repas avec des œufs. Les autres repas peuvent être construits autour d’autres sources de protéines maigres, comme le poulet ou le poisson.

Vous pouvez ajouter des légumes pauvres en glucides comme le brocoli ou les épinards pour compléter les protéines dans votre assiette. Les agrumes sont parfois autorisés. Ce plan est parfois appelé le « régime aux œufs durs » et exige que vous mangiez des œufs durs plutôt que des œufs pochés, brouillés ou frits.

Régime Œufs et Pamplemousse

C’est une variante du régime aux œufs de 14 jours et dure la même période. Dans cette version du régime, vous mangez un demi-pamplemousse à chaque repas avec votre œuf ou protéine maigre. Aucun autre fruit n’est autorisé.

Régime Uniquement aux Œufs

Cette version du régime aux œufs est un régime mono. Les régimes mono sont des programmes de perte de poids extrêmes et malsains où vous ne mangez qu’un seul aliment pendant une période prolongée. Les personnes suivant ce programme ne mangent que des œufs durs et ne boivent que de l’eau pendant deux semaines.

Comme vous pouvez l’imaginer, l’exercice n’est pas recommandé dans ce plan en raison de la fatigue extrême que vous risquez de ressentir.

Régime aux Œufs « Médical »

Cette version du régime aux œufs vous demande de manger un œuf et un morceau de pain trois fois par jour. Vous pouvez également manger autant de fruits et légumes que vous le souhaitez. Les boissons autorisées comprennent l’eau, le café noir et d’autres boissons zéro calorie. Les œufs peuvent être préparés de n’importe quelle manière tant qu’aucune calorie n’est ajoutée. Cela signifie que vous ne pouvez pas utiliser de beurre ou d’huile pour cuire votre œuf.

Certains adeptes pensent que cette version du régime aux œufs est utilisée dans les établissements médicaux pour réduire le poids d’un patient avant une chirurgie, mais il n’y a aucune preuve. Bien que certains médecins bariatriques mettent leurs patients au régime avant une chirurgie, il s’agit généralement d’un régime liquide (y compris des substituts de repas sous forme de boissons), et le programme est supervisé par un médecin ou un autre expert médical.

Régime Céto aux Œufs

Les régimes cétogènes, également appelés régimes céto, nécessitent d’augmenter l’apport en matières grasses pour mettre votre corps en état de cétose. Le ratio le plus populaire promu sur Internet est d’un œuf pour une cuillère à soupe de matière grasse (fromage ou beurre). Cette version du régime aux œufs recommande de manger des œufs avec du beurre et du fromage pour que votre corps produise des cétones.

Avantages du Régime aux Œufs

Le régime aux œufs n’offre pas d’avantages notables pour la santé par rapport à des plans alimentaires plus variés et durables. La perte de poids rapide (qui n’est généralement pas un effet positif d’un régime en raison de son caractère non durable) dans le régime aux œufs est davantage attribuable à sa faible teneur en calories qu’à des effets particuliers du régime.

• Les œufs sont riches en nutriments : Les œufs sont un aliment très riche en nutriments contenant de nombreuses vitamines, minéraux et protéines biodisponibles. Cependant, cela ne suffit pas à dire que le régime aux œufs est sain en raison de sa faible teneur en calories et de sa variété réduite d’aliments.
• Élimine les aliments transformés : Bien qu’il ne soit jamais nécessaire d’éliminer les aliments transformés pour avoir une alimentation nutritive, le régime aux œufs supprime les aliments qui n’offrent pas de qualités nutritionnelles à votre plan alimentaire. Cependant, le régime aux œufs est également restrictif et n’offre pas d’équilibre en matière de choix alimentaires.

Inconvénients du Régime aux Œufs

Les œufs sont un allergène alimentaire courant, donc toute personne allergique aux œufs ne devrait pas essayer le régime aux œufs. Les limitations du régime aux œufs peuvent présenter des risques pour la densité osseuse, la santé cardiaque et la digestion, en particulier s’il est suivi pendant une période prolongée.

• Peut causer une carence en calcium : Le régime aux œufs ne fournit pas de sources adéquates de calcium puisque les produits laitiers ne sont pas inclus dans le plan. Les versions plus strictes du régime aux œufs n’incluent pas de légumes riches en calcium ou d’aliments fortifiés pour aider à répondre à vos besoins. Les adultes ont besoin de 1 000 à 1 300 milligrammes de calcium par jour. Un gros œuf contient environ 24 milligrammes de calcium. Une tasse de légumes verts cuits ou d’autres légumes non féculents contient moins de 100 milligrammes par portion.
• Peut réduire la densité osseuse : Ne pas obtenir assez de calcium peut présenter un risque pour la santé des personnes ayant une faible densité osseuse, en particulier les femmes post-ménopausées qui sont généralement plus à risque. Une consommation insuffisante de calcium peut également jouer un rôle dans le développement des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.
• Riche en cholestérol : Le cholestérol alimentaire et les œufs n’ont plus la mauvaise réputation qu’ils avaient autrefois. Cependant, il est toujours conseillé aux personnes présentant un risque élevé de maladie cardiaque de limiter leur consommation à un œuf par jour.
• Faible en calories : Les œufs ne contiennent qu’environ 78 calories chacun, il est donc peu probable que vous consommiez suffisamment pour répondre à vos besoins caloriques quotidiens (puisque les autres aliments autorisés dans le régime sont également faibles en calories). Vous n’aurez pas l’énergie nécessaire pour maintenir des entraînements réguliers pour soutenir votre métabolisme avec un plan aussi restrictif.
• Faible en fibres : Les fibres sont essentielles pour une digestion saine et la régularité. Comme d’autres produits animaux, les œufs sont naturellement sans fibres. L’Académie de Nutrition et de Diététique recommande au moins 25 grammes de fibres par jour pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Même si vous mangez quelques fruits et légumes dans le régime aux œufs, il serait pratiquement impossible d’atteindre ce niveau lorsque les œufs sont votre principal aliment. Au-delà du système digestif, les fibres bénéficient aux personnes atteintes de diabète et de maladies cardiaques et aident à soutenir la perte de poids.

Le Régime aux Œufs Durs Est-il Bon pour Vous ?

Globalement, ce régime contient des aliments sains, mais ce n’est pas un régime équilibré et sain. Le régime aux œufs durs est extrêmement restrictif, incroyablement pauvre en calories et relève d’une mode passagère. « Je ne pense pas qu’il faille suivre un régime qui nécessite une obsession pour un aliment », déclare Lisa Young, PhD, RDN, auteure basée à New York.

Les œufs, l’aliment de base du régime, sont sains pour vous avec modération — mais pas en tant qu’unique ou principal aliment. De nombreux nutritionnistes recommandent de manger un œuf par jour, et les personnes âgées ayant des niveaux de cholestérol sains peuvent en consommer deux.

« Les œufs constituent un excellent petit-déjeuner », affirme Dr. Young. « Un œuf dur est une collation nutritive, mais je pense que consommer une variété d’aliments est une façon plus saine de manger. »

Le bon côté des œufs est qu’ils sont riches en protéines. Un gros œuf dur fournit 78 calories, 6,3 grammes (g) de protéines, 5,3 g de matières grasses, 0,6 g de glucides et 0 g de fibres.

« Les œufs sont une protéine complète et contiennent des nutriments comme la vitamine D et la choline », explique Amy Shapiro, RD, fondatrice et directrice de Real Nutrition à New York. Une protéine complète est une protéine qui contient tous les acides aminés essentiels en quantités adéquates.

La choline est un nutriment qui aide à produire des neurotransmetteurs qui régulent la mémoire et l’humeur, entre autres fonctions.

Bien qu’une petite étude ait établi un lien entre les petits-déjeuners riches en protéines contenant des œufs et l’aide à la perte de poids chez les personnes suivant un régime, « il n’y a rien de magique dans les œufs pour la perte de poids », déclare Shapiro.

Les directives diététiques établies par les experts incluent des recommandations et des conseils pour une alimentation saine et équilibrée. Les aliments nutritifs suivants sont recommandés dans le cadre d’une alimentation saine :

• Haricots et légumineuses (tous les haricots, lentilles, pois)
• Produits laitiers (lait réduit en matières grasses, fromage et yaourt, y compris les alternatives laitières à base de soja enrichies)
• Fruits, en particulier les fruits entiers (pommes, baies, melon)
• Céréales, en particulier les céréales complètes (quinoa, riz brun, avoine)
• Protéines maigres (poitrine de poulet, poisson, poitrine de dinde, fruits de mer)
• Noix et graines (noix, amandes, graines de tournesol)
• Huiles (huile d’olive, huile d’avocat)
• Légumes de tous types et légumes verts feuillus (chou frisé, épinards, brocoli, bettes à carde, haricots verts)

Le régime aux œufs ne fournit pas une nutrition équilibrée et ne répond pas aux directives diététiques. Il n’est pas considéré comme un régime sain à long terme.

Si vous cherchez à perdre du poids, les experts en nutrition conseillent de compter les calories pour atteindre vos objectifs. Il est recommandé une réduction de 500 calories par jour pour la perte de poids. Sur un régime de 2 000 calories, cela représente environ 1 500 calories par jour, mais cela peut varier en fonction de l’âge, du sexe, du poids et du niveau d’activité physique. Si vous souhaitez déterminer vos directives caloriques, vous pouvez utiliser une calculatrice.

Un Mot de NatureSain

Bien que la promesse d’une perte de poids rapide puisse être attrayante, le régime aux œufs est un régime à la mode trop restrictif qui ne produira probablement pas de résultats bénéfiques durables. Apprendre à pratiquer des habitudes alimentaires saines qui incluent tous les groupes d’aliments vous donnera la flexibilité et la variété nécessaires pour construire une relation positive avec la nourriture.

Rappelez-vous que suivre un régime à long ou court terme n’est peut-être pas nécessaire pour vous, et de nombreux régimes ne fonctionnent pas sur le long terme. Bien que nous n’approuvions pas les tendances des régimes à la mode ou les méthodes de perte de poids non durables, nous présentons les faits pour que vous puissiez prendre une décision éclairée qui convient le mieux à vos besoins nutritionnels, votre profil génétique, votre budget et vos objectifs.

Si votre objectif est la perte de poids, rappelez-vous que perdre du poids n’est pas nécessairement la même chose qu’être en meilleure santé, et il existe de nombreuses façons positives de poursuivre la santé. L’exercice, le sommeil et d’autres facteurs de style de vie jouent également un rôle majeur dans votre santé globale. Le meilleur régime est toujours celui qui est équilibré et qui correspond à votre style de vie.