Le jeûne intermittent est un modèle alimentaire qui alterne entre des périodes de jeûne et de prise alimentaire. Il est actuellement très populaire dans la communauté santé et fitness.

Le jeûne intermittent ne précise pas quels aliments vous devez manger, mais plutôt quand vous devez les manger. Cela signifie que ce n’est pas vraiment un régime — il est plus précisément décrit comme un modèle alimentaire.

Les méthodes courantes de jeûne intermittent impliquent un jeûne de 16 heures avec une fenêtre de prise alimentaire de 8 heures. Certaines personnes font des jeûnes de 24 heures deux fois par semaine.

Le jeûne a été une pratique présente tout au long de l’évolution humaine. En conséquence, les humains ont évolué pour être capables de fonctionner sans nourriture pendant des périodes prolongées.

Les gens jeûnent aussi couramment pour des raisons religieuses ou spirituelles, notamment dans l’Islam, le Christianisme, le Judaïsme et le Bouddhisme.

Qu’est-ce que le jeûne intermittent 16/8 ?

La pratique du jeûne intermittent 16/8 consiste à limiter votre consommation d’aliments et de boissons caloriques à une fenêtre définie de 8 heures par jour. Vous vous abstenez de manger pendant les 16 heures restantes, bien que vous puissiez encore boire de l’eau et d’autres boissons sans calories, comme le café noir ou le thé.
Vous pouvez répéter ce cycle aussi souvent que vous le souhaitez — d’une à deux fois par semaine à tous les jours, selon votre préférence.

La popularité de cette méthode de jeûne s’est largement développée parmi ceux qui cherchent à perdre du poids et à brûler des graisses. Le jeûne intermittent 16/8 est également censé améliorer le contrôle de la glycémie et augmenter la longévité.
Alors que d’autres régimes imposent souvent des règles strictes, le jeûne intermittent 16/8 est simple à suivre et peut fournir des résultats mesurables avec un minimum de perturbation de votre alimentation. Il est généralement considéré comme moins restrictif et plus flexible que de nombreux autres régimes et s’adapte à la plupart des modes de vie.

Plan de repas végétalien pour le jeûne intermittent

Votre plan de repas végétalien pour le jeûne intermittent variera selon le protocole de jeûne intermittent que vous choisissez de suivre et les aliments que vous aimez et auxquels vous avez accès. Cela signifie qu’il n’existe pas de plan de repas universel pour tout le monde.

Cependant, les directives suivantes restent vraies quel que soit le protocole choisi, 16/8, eat-stop-eat ou 5:2, et devraient vous aider à créer votre propre plan de repas végétalien équilibré pour le jeûne intermittent :

Repas et collations équilibrés : Assurez-vous que la plupart de vos repas et collations incluent du tofu, du tempeh, des haricots, des lentilles ou des pois avec des céréales complètes et une variété de fruits ou légumes.
Légumes verts et feuillus : Prévoyez un minimum de 2 à 3 portions de légumes verts feuillus chaque jour. Ceux-ci incluent la laitue, la roquette, les épinards, le chou frisé, le chou, le brocoli, le chou vert et les blettes, pour n’en nommer que quelques-uns.
Noix du Brésil : Incluez 1 à 2 noix du Brésil chaque jour pour vous aider à satisfaire plus facilement vos besoins en sélénium.
Graines de lin, de chanvre ou de chia : Incluez 1 à 3 cuillères à soupe (15-45 mL) de graines de lin, de chanvre ou de chia moulues par jour, pour augmenter votre apport en oméga-3.
Autres noix et graines : Prévoyez de manger 1 à 2 onces (28-56 grammes) supplémentaires d’autres noix ou graines chaque jour.
Aliments enrichis : Assurez-vous d’inclure au moins 2 à 3 portions de lait végétal ou de yaourt enrichi chaque jour pour satisfaire plus facilement vos besoins en calcium.

Votre plan de repas devrait être principalement basé sur des aliments entiers ou minimalement transformés, car ceux-ci vous aideront à mieux satisfaire vos besoins nutritionnels quotidiens.

Cependant, essayez de garder un peu de place pour profiter de quelques aliments transformés, sucreries ou pâtisseries de temps en temps pour minimiser le risque de TCA (trouble du comportement alimentaire) et éviter de tomber dans un modèle alimentaire trop restrictif.

Plan de repas pour le jeûne intermittent 16/8 et comment commencer

Voici ce que vous devez savoir pour pratiquer le jeûne intermittent 16/8.

Choisir une fenêtre horaire

Pour commencer, choisissez une fenêtre de 8 heures et limitez votre apport alimentaire à cette période.
Les fenêtres horaires 16/8 populaires incluent :

7h à 15h
9h à 17h
12h à 20h
14h à 22h

Beaucoup de gens préfèrent manger entre midi et 20h, car vous devez jeûner uniquement pendant la nuit et sauter le petit-déjeuner, mais pouvez tout de même prendre un déjeuner et un dîner équilibrés, ainsi que quelques collations au cours de la journée.
D’autres choisissent de manger entre 9h et 17h, ce qui permet d’avoir suffisamment de temps pour un petit-déjeuner sain vers 9h, un déjeuner standard vers midi, et un dîner léger et précoce ou une collation copieuse vers 16h30 avant de commencer votre jeûne.
Cependant, vous pouvez expérimenter et choisir la période qui correspond le mieux à votre emploi du temps.
Il peut être utile de régler des minuteurs au début et à la fin de votre fenêtre de consommation pour vous rappeler quand commencer et arrêter de manger.

Liste d’aliments et plan de repas

Pour maximiser les bienfaits potentiels de votre régime, il est important de s’en tenir à des aliments et boissons complets et nutritifs pendant vos périodes de consommation.
Se rassasier d’aliments riches en nutriments aide à équilibrer votre régime et favorise un poids santé. Essayez d’équilibrer chaque repas avec une grande variété d’aliments complets, tels que :

Fruits : pommes, bananes, baies, oranges, pêches, poires, tomates, etc.
Légumes : brocoli, choux de Bruxelles, chou-fleur, concombres, légumes verts, etc.
Céréales complètes : orge, sarrasin, quinoa, riz, avoine, etc.
Graisses saines : huile d’olive et avocats
Sources de protéines : œufs, poisson, légumineuses, viande, volaille, noix, graines, etc.

Boire des boissons sans calories comme l’eau et le thé et le café non sucrés, même pendant le jeûne, aide également à contrôler votre appétit tout en restant hydraté.
Il est préférable de limiter les aliments ultra-transformés comme les collations emballées, les aliments frits, les boissons sucrées et la plupart des plats surgelés. Ceux-ci annulent les effets positifs du jeûne intermittent 16/8.

Résumé

Pour commencer le jeûne intermittent 16/8, choisissez une fenêtre de 8 heures et limitez votre apport alimentaire à cette période. Assurez-vous de suivre un régime équilibré basé sur des aliments complets.

Avantages du jeûne intermittent 16/8

L’un des principaux avantages du jeûne intermittent 16/8 est sa commodité. Il peut réduire le temps et l’argent que vous devez consacrer à la cuisine et à la préparation des repas chaque semaine.
Il a été associé à une longue liste de bienfaits pour la santé.

Perte de poids accrue

La restriction de votre fenêtre de consommation à quelques heures par jour peut réduire votre apport calorique au cours de la journée, ce qui peut à son tour contribuer à la perte de poids.
En effet, la recherche révèle que le jeûne peut favoriser la perte de poids.
Par exemple, une étude a constaté que 11 études sur 13 portant sur le jeûne intermittent ont rapporté une perte de poids statistiquement significative chez les participants.

Meilleur contrôle de la glycémie

Il a été démontré que le jeûne intermittent réduit l’insuline à jeun et les niveaux de glycémie, réduisant potentiellement votre risque de diabète.

Longévité accrue

Les preuves chez l’humain sont limitées, mais certaines études sur les animaux notent que le jeûne intermittent pourrait prolonger la longévité.
On pense que le jeûne affecte les voies métaboliques, améliore la sensibilité à l’insuline et entraîne des changements comportementaux qui, ensemble, peuvent allonger votre durée de vie. Cependant, ces mécanismes ne sont pas entièrement compris.

Résumé
Les études sur les animaux et les humains suggèrent que le jeûne intermittent peut augmenter la perte de poids, améliorer les niveaux de glycémie et prolonger la longévité.

Inconvénients du jeûne intermittent 16/8

Bien que le jeûne intermittent 16/8 soit associé à plusieurs bienfaits pour la santé, il présente quelques effets secondaires et peut ne pas convenir à tout le monde.
Assurez-vous de commencer votre régime de jeûne progressivement et envisagez d’arrêter ou de consulter votre médecin si vous avez des inquiétudes ou ressentez des symptômes négatifs.

Suralimentation et gain de poids potentiel

Limiter votre consommation à seulement 8 heures par jour peut amener certaines personnes à manger plus que d’habitude pendant les périodes de consommation pour tenter de compenser les heures passées à jeûner. Cela peut entraîner une prise de poids, des problèmes digestifs et des habitudes alimentaires malsaines.
Fait intéressant, les recherches actuelles ne suggèrent pas que le jeûne intermittent entraîne plus de perte de poids que les régimes typiques qui recommandent une restriction calorique globale. Les deux modèles alimentaires peuvent conduire à une perte de poids modeste.
Si la perte de poids est votre objectif principal, vous préférerez peut-être réduire votre apport calorique, faire plus d’exercice, manger plus d’aliments complets ou dormir suffisamment plutôt que de jeûner par intermittence pour éviter la suralimentation qui peut survenir lors de la restriction de l’apport à une certaine fenêtre horaire.
De plus, une perte de poids peut survenir pendant le jeûne, mais lors du retour à des habitudes alimentaires normales, il est courant de reprendre le poids perdu.

Symptômes physiques à court terme

La pratique du jeûne intermittent 16/8 peut provoquer des effets secondaires négatifs à court terme lorsque vous commencez, comme la faim, la faiblesse et la fatigue — bien que ceux-ci disparaissent généralement une fois que vous avez pris un rythme.

Changements hormonaux et cycles menstruels

Certaines recherches sur les animaux suggèrent que le jeûne intermittent peut entraîner des changements hormonaux et une sous-alimentation. Chez les personnes ayant des ovaires, ces changements peuvent affecter négativement les cycles menstruels et la fertilité.
Cependant, la plupart des études sont anciennes et ont été menées sur des animaux. Des études humaines sont nécessaires pour comprendre pleinement comment le jeûne intermittent peut affecter la santé reproductive.
De plus, les personnes ménopausées peuvent ressentir des effets différents du jeûne intermittent. La ménopause provoque des changements qui peuvent diminuer la sensibilité à l’insuline et entraîner une prise de poids, et le jeûne intermittent peut aider à améliorer ces résultats.

Maux de tête et étourdissements

Les maux de tête sont un effet secondaire possible de tout type de jeûne. Ils surviennent généralement pendant les premiers jours d’une période de jeûne, alors que votre corps s’habitue au nouveau style d’alimentation.
Une revue d’études de 2021 a examiné 18 études sur des personnes suivant des régimes de jeûne intermittent. Dans les quatre études qui ont rapporté des effets secondaires, certains participants ont déclaré avoir eu des maux de tête légers.
Des recherches de 2010 ont également révélé que les « maux de tête liés au jeûne » sont généralement localisés dans la région frontale du cerveau et que la douleur est typiquement légère ou modérée en intensité. De plus, les personnes qui ont souvent des maux de tête sont plus susceptibles d’en avoir pendant le jeûne que celles qui n’en ont pas habituellement.
Ces chercheurs suggèrent également qu’une glycémie basse et le sevrage de la caféine peuvent contribuer aux maux de tête pendant le jeûne intermittent.

Problèmes digestifs

Les problèmes digestifs — y compris l’indigestion, la diarrhée, les nausées et les ballonnements — sont des effets secondaires que vous pourriez ressentir si vous pratiquez le jeûne intermittent.
Pendant le jeûne intermittent, la réduction de la quantité de nourriture que vous mangez peut affecter négativement votre digestion, provoquant certains effets secondaires. De plus, les changements dans votre alimentation qui surviennent avec le jeûne intermittent peuvent causer des ballonnements et de la diarrhée chez certaines personnes.
Choisir des aliments riches en nutriments et en fibres peut aider à prévenir ces problèmes digestifs.

Irritabilité et autres changements d’humeur

Certaines personnes peuvent ressentir de l’irritabilité et d’autres perturbations de l’humeur lorsqu’elles pratiquent le jeûne intermittent en raison d’une glycémie basse.
Une glycémie basse, ou hypoglycémie, peut survenir pendant les périodes de restriction calorique ou pendant les périodes de jeûne. Cela peut entraîner :

irritabilité
anxiété
difficulté de concentration

Dans une étude de 2016 portant sur 52 femmes, les chercheurs ont constaté que les participantes étaient significativement plus irritables pendant une période de jeûne de 18 heures que pendant une période sans jeûne.
Mais bien que les participantes aient été plus irritables, elles avaient également un plus grand sentiment d’accomplissement, de fierté et de maîtrise de soi à la fin de la période de jeûne qu’elles ne l’avaient rapporté au début du jeûne.

Le jeûne intermittent 16/8 vous convient-il ?

Il est vrai que le jeûne intermittent 16/8 peut être une façon durable, sûre et facile d’améliorer votre santé lorsqu’il est associé à une alimentation nutritive et un mode de vie sain.
Cependant, il ne doit pas être considéré comme un substitut à une alimentation équilibrée riche en aliments complets. De plus, vous pouvez être en parfaite santé même si vous ne suivez pas le jeûne intermittent.

Bien que le jeûne intermittent 16/8 soit généralement considéré comme sûr pour les adultes en bonne santé, vous devriez parler avec votre médecin si vous avez des problèmes de santé sous-jacents. C’est essentiel si vous prenez des médicaments ou si vous avez du diabète, une pression artérielle basse ou des antécédents de troubles alimentaires.
Le jeûne intermittent est également déconseillé si vous essayez de concevoir, êtes enceinte ou allaitez.
Si vous avez des inquiétudes ou ressentez des effets secondaires pendant le jeûne, assurez-vous de consulter votre médecin.

Qui devrait éviter le jeûne intermittent ?

Bien que le jeûne intermittent puisse être un bon choix pour certains, il n’est pas approprié ni sûr pour tout le monde.
Certaines personnes peuvent avoir un risque plus élevé de développer des effets secondaires dangereux si elles pratiquent le jeûne intermittent.

Les professionnels de santé conseillent généralement aux personnes suivantes d’éviter le jeûne intermittent :

les personnes enceintes ou qui allaitent
les jeunes enfants et adolescents
les personnes âgées qui ressentent de la faiblesse
les personnes immunodéprimées
les personnes souffrant ou ayant souffert de troubles alimentaires
les personnes atteintes de démence
toute personne ayant des antécédents de traumatisme crânien ou de syndrome post-commotionnel

Cette liste n’est pas exhaustive et il existe des exceptions. Par exemple, les professionnels de santé ont utilisé le jeûne pour traiter l’épilepsie chez les enfants.

Si vous avez une condition médicale ou prenez actuellement des médicaments, il est important de discuter des avantages et des risques du jeûne intermittent avec un professionnel de santé de confiance.

Certaines personnes peuvent être plus à risque d’effets secondaires indésirables liés au jeûne, il est donc important de déterminer si le jeûne intermittent est le choix sûr pour vos besoins spécifiques.

De plus, si vous ressentez des effets secondaires prolongés en pratiquant le jeûne intermittent, cela peut être un signe qu’il ne convient pas à votre corps. Les effets secondaires peuvent inclure :

faim extrême
nausées
irritabilité
maux de tête
fatigue
évanouissements

Ne continuez pas le jeûne intermittent si le programme vous fait vous sentir mal.

Même si cette façon de manger a été liée à des bienfaits pour la santé, il existe de nombreuses autres choses que vous pouvez faire pour bénéficier à votre santé qui n’impliquent pas le jeûne.

Suivez une alimentation équilibrée et nutritive, dormez suffisamment, pratiquez une activité physique régulière et gérez votre stress — ces éléments sont beaucoup plus importants pour promouvoir la santé globale.

En conclusion

La pratique du jeûne intermittent 16/8 consiste à manger uniquement pendant une fenêtre quotidienne de 8 heures et à jeûner pendant les 16 heures restantes.
Il peut favoriser la perte de poids, le contrôle de la glycémie et la longévité.
Néanmoins, il est vital de suivre une alimentation saine pendant votre période de consommation et de boire des boissons sans calories comme de l’eau ou du thé et du café non sucrés pendant votre période de jeûne.
Il est préférable de parler avec votre médecin avant d’essayer le jeûne intermittent, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.

Juste une chose

Essayez ceci aujourd’hui : Si vous êtes intéressé par le jeûne intermittent 16/8 et n’avez pas de conditions sous-jacentes, commencez par l’essayer 1 à 2 jours par semaine.
Choisissez votre période de jeûne et de consommation, comme jeûner jusqu’à midi chaque jour et arrêter de manger à 20h. Surveillez votre faim, votre humeur et vos niveaux d’énergie après quelques jours, puis décidez comment vous voulez procéder.