Les régimes riches en protéines sont très populaires, mais un se distingue de tous les autres. Il est justement appelé le régime carnivore, et il se concentre exclusivement sur la viande — uniquement de la viande. Si cela semble douteux du point de vue de la santé, c’est parce que cela l’est.

Bien que certaines recherches soutiennent les avantages des régimes riches en protéines plus équilibrés, de nombreux experts sont sceptiques à propos du régime carnivore, malgré les soutiens d’un petit groupe d’athlètes extrêmes et de célébrités, y compris le podcasteur Joe Rogan.

Ce guide vous dira tout ce que vous devez savoir sur le régime carnivore, y compris ce que la science en dit à propos des bienfaits et des risques pour la santé.

Qu’est-ce que le régime carnivore ?

Contrairement à d’autres régimes riches en protéines et faibles en glucides, le régime carnivore ne permet aucun glucide. Il inclut uniquement des aliments provenant d’animaux, qu’ils aient marché, nagé ou volé. Bien que cela puisse être une tendance, manger uniquement de la viande n’est pas très séduisant. Ce n’est pas coloré, et ce n’est pas amusant. La plupart des gens qui essaient ce régime sont motivés par un fort désir de perdre du poids ou de traiter une affection auto-immune.

Le régime carnivore est souvent une étape que les gens franchissent après avoir essayé le régime paléo ou le régime cétogène. Le régime paléo (aussi appelé le régime « caveman ») se concentre sur les fruits frais, les légumes, les viandes nourries à l’herbe, et les fruits de mer sauvages, tout en éliminant les sucres ajoutés, les céréales, les produits laitiers et les légumineuses.

Le régime cétogène, également appelé « keto », consiste à manger beaucoup de graisses, des protéines modérées, et très peu de glucides. Tout le monde n’apprécie pas la quantité de graisses requise par un régime keto, et certains préfèrent opter pour un régime riche en protéines comme le carnivore.

Le régime carnivore : Avantages et inconvénients

Les partisans du régime carnivore affirment qu’il présente de nombreux avantages, allant de la perte de poids à des niveaux plus élevés de testostérone, mais il n’y a aucune preuve scientifique à cet égard. Cela dit, voici certains des avantages rapportés de manière anecdotique et des inconvénients soutenus par des données scientifiques concernant le régime carnivore.

Avantages

Le régime carnivore a également attiré l’attention pour son potentiel en tant que régime anti-inflammatoire qui pourrait bénéficier aux personnes souffrant de maladies auto-immunes. Ces affirmations ont été alimentées par les médias qui ont couvert l’expérience du gourou du style de vie Jordan Peterson et de sa fille, Mikhaila Peterson, qui ont tous deux affirmé publiquement qu’un régime à base de viande de bœuf, de sel et d’eau les avait soulagés de maux tels que la polyarthrite rhumatoïde, la dépression, l’anxiété, le reflux gastrique et le psoriasis.

Encore une fois, aucune preuve scientifique ne soutient ces affirmations, et les régimes anti-inflammatoires ont traditionnellement tendance à être basés sur des plantes, selon les recherches.

Le régime carnivore peut être considéré comme une forme extrême d’un régime d’élimination. Étant donné que les personnes suivant cette mode mangent seulement quelques aliments différents, elles éliminent de nombreux éléments qui causent couramment des sensibilités alimentaires, comme les noix, le blé et les soja. Le régime carnivore est également populaire parmi les personnes qui pensent qu’il entraînera une perte de poids, malgré le manque de recherches pour étayer cette idée.

Inconvénients

« Il y a beaucoup d’inconvénients au régime carnivore », déclare Liz Weinandy, MPH, RDN, diététicienne à l’Université de l’État de l’Ohio, au Wexner Medical Center de Columbus. « Nous avons plusieurs groupes alimentaires pour une raison : chacun nous fournit une gamme de nutriments. » Les humains sont omnivores, ce qui signifie que nous tirons des nutriments de divers aliments, d’origine animale et végétale.

Manger uniquement un groupe alimentaire est problématique, quel qu’il soit (même si ce sont seulement des légumes). Se limiter à de la viande peut entraîner un manque de certains nutriments abondants dans les plantes, comme la vitamine C et la vitamine E, explique Weinandy.

Voici quelques-uns des principaux risques :

1. Constipation

Bien que certains rapports anecdotiques suggèrent que la constipation ne soit pas un problème avec un régime carnivore, vous allez manquer de fibres, un nutriment important pour la santé colique, précise Weinandy.

2. Cancer gastrique

Un régime riche en viandes rouges et transformées a été lié à un risque accru de cancer gastrique. Une méta-analyse de 42 études a révélé que bien que les études cas-témoins sur la consommation de viandes rouges et transformées montrent cette association, les études de cohorte — un type d’étude observationnelle — ne montrent pas ce lien.

3. Troubles alimentaires

Une autre considération : une restriction extrême ou le fait d’étiqueter les aliments comme « bons » ou « mauvais » peut également déclencher des comportements alimentaires désordonnés ou des troubles alimentaires complets, selon Weinandy.

4. Graisses saturées

De nombreux experts s’inquiètent des risques des graisses saturées provenant de viandes telles que les steaks gras et le bacon, qui constituent également une préoccupation majeure avec un régime keto. Bien que les risques des graisses saturées alimentaires soient débattus, une analyse portant sur plus de 100 études recommande aux gens de remplacer les sources de graisses saturées par des graisses insaturées afin de réduire leur risque de maladie cardiaque.

5. Santé rénale

De grandes quantités de protéines provenant de la viande peuvent également exercer une pression excessive sur les reins. Le métabolisme de grandes quantités de protéines en est la cause. Vous risquez également de manquer de nutriments combattant les maladies, comme les fibres et les antioxydants, tels que les vitamines C et E, explique Weinandy.

6. Santé des reins

De grandes quantités de protéines provenant de la viande peuvent également exercer une pression excessive sur les reins. Le métabolisme de grandes quantités de protéines en est la cause. Il est probable que vous manquiez de nutriments bénéfiques pour la lutte contre les maladies, comme les fibres et les antioxydants tels que les vitamines C et E.

En résumé

Étant donné qu’il n’existe aucune recherche sur la sécurité ou les risques à long terme associés au fait de suivre ce type de régime pendant une période prolongée, il n’est pas conseillé de le faire. Si vous êtes susceptible de troubles alimentaires, vous devriez éviter ce régime ou tout autre régime à la mode. Toute personne souffrant d’une maladie chronique, comme le diabète ou les maladies cardiaques, devrait consulter son médecin avant d’essayer un régime extrême comme celui-ci. Enfin, ne suivez pas le régime carnivore si vous souffrez de maladies rénales à n’importe quel stade.

L’Organisation mondiale de la santé (OMS) définit un régime alimentaire sain comme étant un régime qui inclut des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix et des céréales complètes — tous des aliments riches en glucides — et qui privilégie les graisses insaturées, comme celles du poisson et de l’avocat, tout en limitant les graisses saturées provenant de la viande grasse et du beurre.

De plus, manger une abondance de fruits et légumes a été scientifiquement lié à une augmentation du bonheur, de la satisfaction de vivre et du bien-être.

Combien coûte le régime carnivore ?

Le régime carnivore est un régime coûteux car la viande, en particulier les viandes rouges maigres qui sont optimales pour ce régime, tend à être assez chère. Il en va de même pour le poisson et les fruits de mer. Comme il faut manger de la viande et du poisson trois fois par jour, le coût peut rapidement s’accumuler.

Liste détaillée des aliments du régime carnivore

Un régime composé uniquement de viande est assez simple à comprendre, car vous allez consommer uniquement de la viande et du poisson. Cependant, comme pour tous les régimes, il existe quelques zones d’ombre.

Top 10 des aliments à consommer

Voici ce que vous mangerez : De la viande rouge (bœuf, porc, agneau), avec un accent sur les morceaux de viande plus gras pour vous assurer d’avoir suffisamment de calories.

Les meilleures options comprennent :

Viandes d’organes
Volaille
Poisson
Œufs
Graisse de porc (lard)
Moelle osseuse et bouillon d’os
Beurre
Sel et poivre
Eau
Sauces ou sauces brunes, à condition qu’elles soient préparées uniquement avec des sucs de viande mélangés à du beurre ou du ghee et sans liants comme la farine

Top 10 des aliments à limiter ou éviter

Tout ce qui n’est pas de la viande, de la volaille ou du poisson, ou dérivé de l’un de ceux-ci, n’est pas autorisé dans le régime carnivore. Les principaux aliments à limiter ou éviter comprennent :

Légumes
Fruits
Graines
Noix
Légumineuses
Pain
Pâtes
Céréales
Probiotiques
Alcool

Exemple de menu pour 7 jours du régime carnivore

Un des avantages du régime carnivore est le facteur de satiété lié à la consommation élevée de protéines, ce qui fait que les gens n’ont généralement pas faim entre les repas. Cela signifie qu’il n’est pas nécessaire de grignoter pendant ce régime.

Cela dit, voici quelques options dans ce plan de repas de 7 jours du régime carnivore.

Jour	Repas	Aliment
Jour 1	Petit-déjeuner	3 œufs brouillés cuits dans du beurre, avec du jambon et du fromage (facultatif)
	Déjeuner	Steak de côte de bœuf cuit avec du sel de mer
	Dîner	Galettes de hamburger
	Snack	Jerky de bœuf (sans sucre ni soja)
Jour 2	Petit-déjeuner	Œufs brouillés avec du bacon
	Déjeuner	Côtes de bœuf avec du sel de mer
	Dîner	Truite cuite avec du sel de mer et du poivre
	Snack	Bouillon d’os
Jour 3	Petit-déjeuner	Œufs avec du foie
	Déjeuner	Steak NY strip
	Dîner	Saint-Jacques cuites avec du sel et du poivre
	Snack	Moelle osseuse
Jour 4	Petit-déjeuner	Œufs brouillés avec du saumon
	Déjeuner	Côtelettes de porc
	Dîner	Truite
	Snack	2 œufs durs
Jour 5	Petit-déjeuner	Œufs brouillés avec du bacon
	Déjeuner	Galettes de burger
	Dîner	Cuisses de poulet poivrées
	Snack	Sardines
Jour 6	Petit-déjeuner	3 œufs frits, cuits avec du jambon et du beurre
	Déjeuner	Côtelettes d’agneau
	Dîner	Crevettes frites et moules
	Snack	Peaux de porc
Jour 7	Petit-déjeuner	Truite et poulet effiloché
	Déjeuner	Épaule de porc
	Dîner	Côtelettes d’agneau, moules et crevettes
	Snack	Jerky de saumon (sans soja ni sucre)

Liste de courses pour le régime carnivore

Voici les aliments que tout débutant du régime carnivore doit ajouter à sa liste de courses, selon les nutritionnistes diététiciens enregistrés :

Viande

Steak de côte de bœuf
Steak New York strip
Poitrine de bœuf (brisket)
Côtelettes de porc
Côtes de porc
Cuisses de poulet
Poitrine de poulet
Foie
Reins
Côtelettes d’agneau
Jerky de bœuf

Fruits de mer

Crevettes
Moules
Saint-Jacques
Homard
Truite
Saumon
Jerky de saumon
Sardines

Autres

Bouillon d’os
Moelle osseuse
Peaux de porc
Œufs
Sel de mer
Grains de poivre

Combien devriez-vous faire d’exercice sur le régime carnivore ?

Le régime carnivore encourage la consommation de graisses animales pendant les entraînements. Les partisans du régime carnivore suggèrent que cela est nécessaire pour des séances d’entraînement soutenues en l’absence de glucides.

L’hydratation est également très importante. Bien que la viande que vous mangez contienne un peu d’eau, vous aurez besoin de plus pour favoriser votre santé globale ainsi que la digestion.
Les adeptes du régime carnivore soulignent cependant que si votre objectif est la perte de poids, l’alimentation est plus importante que l’exercice. Ils notent également que l’exercice augmente la faim, ce qui peut contrebalancer la perte de poids liée à ce régime composé uniquement de viande.

Comment commencer le régime carnivore

Commencer un nouveau régime peut toujours être un peu déroutant et difficile au début, mais ces conseils sont conçus pour vous aider à effectuer la transition de manière optimale si vous souhaitez essayer le régime carnivore.

Astuce 1 : Soyez responsable

Nous avons évoqué les nombreux risques du régime carnivore et mentionné qu’il y a peu de preuves concrètes concernant ses prétendus bienfaits. Cela dit, si vous souhaitez essayer le régime carnivore, faites-le de manière responsable. Cela signifie être attentif à votre santé et être conscient de la façon dont vous vous sentez. Si vous remarquez des changements dans votre humeur, vos niveaux d’énergie et vos habitudes digestives, consultez un médecin ou un diététicien. Consultez toujours votre équipe de santé avant d’apporter des modifications à votre alimentation, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes.

Astuce 2 : N’ayez pas hâte

Passer à un régime entièrement carnivore aura un effet significatif sur vous et votre santé. Essayez d’abord d’augmenter votre consommation de viande avant de vous engager pleinement dans ce régime.

Astuce 3 : N’ayez pas peur de faire des ajustements

Le régime carnivore est extrême, et la science et la médecine modernes ne le soutiennent pas. Si malgré cela, vous êtes toujours désireux de l’essayer, n’ayez pas peur d’apporter quelques modifications. Par exemple, le régime carnivore ne comprend ni fibres ni vitamine C. Donc, si vous souhaitez ajouter des aliments riches en fibres et en vitamine C à votre régime, la plupart des diététiciens vous le recommanderont.

Astuce 4 : Utilisez des suppléments

Le régime carnivore manque de plusieurs nutriments essentiels, donc vous devez absolument prendre des suppléments si vous suivez ce régime déconseillé. Ceux-ci peuvent inclure des multivitamines, du magnésium, du calcium, du potassium, de la curcumine (un polyphénol), de l’amidon résistant (fibres solubles) et de la poudre de psyllium (fibres insolubles). Consultez un diététicien pour déterminer les suppléments exacts dont vous avez besoin en fonction de vos besoins spécifiques.

Astuce 5 : Essayez plutôt le régime keto ou un autre régime

Si vous voulez essayer les effets cétogènes que le régime carnivore est censé offrir, pourquoi ne pas essayer plutôt le régime keto ? C’est un régime beaucoup plus varié et riche en nutriments avec moins de risques. Plusieurs autres régimes offrent également de nombreux avantages et moins de risques pour votre santé.

Conclusion

Bien que ce régime puisse paraître fou pour certaines personnes, les experts recommandent d’essayer de rester aussi ouvert d’esprit que possible. Si une intervention fonctionne pour certaines personnes, cela ne doit pas être ignoré. Cela dit, il n’y a aucune recherche sur les effets à court ou à long terme de ce régime, ce qui le rend risqué.

Comme pour tout régime, il est acceptable d’expérimenter pour obtenir votre nutrition, mais veillez à ce que cela ne vous nuise pas. Soyez réaliste quant à votre santé, et si votre santé souffre, il est temps de chercher une autre solution.