Les matières grasses alimentaires ont mauvaise réputation, mais elles sont essentielles à votre santé. Le corps a en effet besoin de graisses pour produire de l’énergie et pour de nombreux processus vitaux, tels que l’absorption de certaines vitamines et minéraux.
Depuis plusieurs décennies, les supermarchés français proposent une large gamme de produits allégés ou sans matières grasses. Comme les graisses sont riches en calories, les éliminer semblait être une bonne solution pour gérer le poids et améliorer la santé.
Malheureusement, dans les aliments transformés, les matières grasses sont souvent remplacées par des sucres ajoutés et des glucides raffinés. Cela entraîne un apport calorique important avec peu ou pas de valeur nutritionnelle.
Il existe cependant un type de graisse à éviter absolument : les acides gras trans. Ces derniers n’ont aucune valeur nutritionnelle et sont nocifs pour la santé.
On les trouve souvent dans :
- les aliments frits
- les snacks industriels
- les produits de boulangerie et pâtisserie
En avril 2005, l’Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments (AFSSA) a recommandé que les acides gras trans dans les produits alimentaires ne dépassent pas 1 gramme pour 100 grammes de produit consommé. Pour les huiles de table, la proportion d’acides gras trans devait être inférieure à 0,5 % du total des acides gras ; pour les margarines et les matières grasses de cuisson, un maximum de 1 % du total des acides gras était fixé.
L’AFSSA a également suggéré l’adoption de nouvelles mesures rendant obligatoire l’étiquetage des acides gras trans, obligeant les fabricants à indiquer leur quantité dans un produit alimentaire en les exprimant en pourcentage de la matière grasse totale. Depuis avril 2021, les fabricants de produits alimentaires en France et dans l’Union européenne ont progressivement éliminé les acides gras trans industriels afin de se conformer à la réglementation européenne.
Il existe deux autres types de matières grasses alimentaires : les graisses saturées et les graisses insaturées. Plutôt que d’essayer d’éliminer totalement les graisses, il est plus utile de comprendre ces deux types de lipides et leur impact sur l’organisme.
Qu’est-ce que la graisse saturée ?
Les graisses saturées sont des lipides dont les molécules sont compactes et ne possèdent pas de doubles liaisons entre les acides gras. À quelques exceptions près, elles sont généralement solides à température ambiante.
On trouve des graisses saturées dans :
- les morceaux de viande grasse comme le bœuf et l’agneau
- certains produits à base de porc et de poulet
- les produits laitiers tels que la crème, le lait entier, le beurre, le saindoux et le fromage
- l’huile de coco et l’huile de palme
Depuis plusieurs décennies, un débat persiste sur les effets des graisses saturées sur la santé cardiovasculaire. Les recherches offrent des conclusions divergentes, ce qui rend cette question particulièrement complexe pour les consommateurs.
Il est établi que les graisses saturées augmentent les lipides sanguins, notamment le taux de cholestérol LDL (low-density lipoprotein, ou « mauvais cholestérol ») ainsi que certains facteurs de risque des maladies cardiovasculaires, comme l’inflammation. Toutefois, leur lien direct avec le risque de maladies cardiaques reste incertain.
Par exemple, une revue de 2014 portant sur 32 études, dont 27 essais contrôlés randomisés impliquant plus de 650 000 personnes, n’a trouvé aucune association entre la consommation de graisses saturées et le risque de maladies cardiovasculaires.
Les auteurs de cette revue ont conclu que « les preuves actuelles ne soutiennent pas clairement les recommandations nutritionnelles encourageant une forte consommation d’acides gras polyinsaturés et une faible consommation de graisses saturées ».
Cependant, d’autres études suggèrent que la consommation de graisses saturées pourrait augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
Bien que la recherche sur ce sujet se poursuive, il est essentiel de considérer les graisses saturées dans le contexte global de votre alimentation. Ce qui compte le plus pour préserver votre santé et réduire les risques de maladies, c’est la qualité globale de votre régime alimentaire et votre mode de vie.
Un régime riche en graisses saturées peut augmenter le taux de cholestérol LDL, ce qui accroît le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Une étude préliminaire a montré que la viande de bœuf issue d’animaux nourris à l’herbe pourrait avoir un impact moindre sur le cholestérol que celle issue d’animaux nourris aux céréales. En effet, la viande maigre de bœuf élevé en pâturage contient généralement moins de graisses.
Le régime alimentaire occidental standard contient une quantité excessive de graisses saturées.
Qu’est-ce que la graisse insaturée ?
Les graisses insaturées sont moins compactes et ont tendance à être liquides à température ambiante.
Il existe deux principaux types de graisses insaturées :
Les graisses monoinsaturées
Des études montrent que la consommation de graisses monoinsaturées d’origine végétale peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de mortalité globale.
Les aliments les plus riches en graisses monoinsaturées sont :
- l’huile d’olive
- l’huile d’arachide
- les avocats
- la plupart des noix
- la plupart des graines
Les graisses polyinsaturées
Le corps a besoin de graisses polyinsaturées pour fonctionner correctement. Elles jouent un rôle dans le mouvement musculaire et la coagulation du sang. Comme l’organisme ne les produit pas naturellement, il est nécessaire de les apporter par l’alimentation.
Les graisses polyinsaturées se divisent en deux catégories : les acides gras oméga-3 et oméga-6.
Les acides gras oméga-3 sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
Les meilleures sources d’oméga-3 incluent :
- les poissons gras comme les sardines, le thon, le saumon, la truite, le maquereau et le hareng
- les graines de lin moulues et l’huile de lin
- le soja
- les huîtres
- les noix
- les graines de tournesol
- les graines de chia
- les graines de chanvre
Il existe un débat sur le rôle inflammatoire des acides gras oméga-6. La plupart des Français en consomment déjà en quantité suffisante. Une consommation excessive d’aliments riches en oméga-6 pourrait favoriser l’inflammation et augmenter le risque de certaines maladies, notamment l’obésité.
Les oméga-6 se trouvent dans :
- l’huile de colza
- l’huile de carthame
- l’huile de soja
- l’huile de tournesol
- l’huile de noix
- l’huile de maïs
Selon l’École de médecine de Harvard, les recherches récentes ne permettent pas de conclure que les graisses saturées augmentent directement le risque de maladies cardiovasculaires.
Cependant, une étude de 2017 suggère que remplacer les graisses saturées par des graisses polyinsaturées pourrait réduire ce risque. En revanche, remplacer les graisses saturées par des sucres et des glucides raffinés n’aurait aucun bénéfice.
Certaines huiles sont plus bénéfiques pour la santé que d’autres. L’huile de colza, bien qu’elle soit classée parmi les graisses insaturées, est hautement raffinée. Selon une étude de 2018, elle pourrait avoir des effets négatifs sur la santé. Il est recommandé de consommer les huiles avec modération et de varier leur utilisation.
Une étude de 2016 a révélé que chauffer plusieurs fois les huiles végétales réduit leur activité antioxydante et augmente la production de radicaux libres, ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé. Pour préserver leurs nutriments, il est donc conseillé d’éviter de surchauffer ou de brûler ces huiles.
Quels sont les apports recommandés en matières grasses ?
Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement du corps, il n’est donc pas nécessaire de les éliminer complètement. Toutefois, les autorités sanitaires recommandent de limiter la consommation de graisses saturées.
Les experts suggèrent de ne pas dépasser 6 % des apports caloriques quotidiens sous forme de graisses saturées, soit environ 120 calories, ou 11 à 13 grammes par jour pour un régime à 2 000 calories.
Cependant, des recherches montrent que certains régimes plus riches en lipides, comme le régime méditerranéen et les régimes pauvres en glucides, sont bénéfiques pour la santé. Au final, vos besoins énergétiques, votre génétique et votre mode de vie sont les meilleurs indicateurs pour déterminer vos besoins en macronutriments.
Conseils pour un régime équilibré
Incorporer des sources de graisses saines dans votre alimentation peut avoir plusieurs bienfaits, notamment :
✔️ Augmenter la satiété et réduire la sensation de faim
✔️ Aider à maintenir un poids santé
✔️ Améliorer les niveaux de lipides sanguins
Cependant, toutes les graisses ne se valent pas.
Le tableau ci-dessous vous aidera à choisir les meilleures sources de matières grasses pour votre santé.
| Sources communes de graisses | Sources plus saines de graisses |
|---|---|
| Margarine | Huile d’olive, huile d’avocat et huile de coco |
| Crème glacée, glaçage et autres aliments gras et sucrés | Yogourt nature entier ou faible en gras |
| Boissons grasses riches en calories comme le lait chocolaté entier | Avocats |
| Aliments frits | Noix de coco non sucrée |
| Shortening végétal | Olives |
| Aliments gras emballés comme les croustilles et les biscuits | Noix, graines et beurres de noix |
| Huiles végétales raffinées, y compris l’huile de canola | Poissons gras comme le saumon et les sardines |
| Aliments gras emballés comme les croustilles et les biscuits | Œufs entiers |
| Autres graisses riches | Graines de chia et de chanvre |
D’autres aliments riches en gras comme le fromage et le beurre peuvent également s’intégrer dans un mode de vie sain. Il suffit de les consommer avec modération, comme tous les aliments riches en gras, car ils sont riches en calories et peuvent entraîner une prise de poids s’ils sont surconsommés.
Lors de la préparation des repas, gardez à l’esprit que certaines graisses sont plus appropriées pour les méthodes de cuisson à haute température, tandis que d’autres ne doivent être ajoutées aux plats qu’après la cuisson car elles sont plus sensibles à la chaleur.
Par exemple, l’huile d’olive extra vierge ou l’huile d’avocat conviennent bien pour faire sauter ou frire à la poêle, tandis que les huiles délicates comme les huiles de noix et de lin ne doivent être utilisées que pour parfumer les plats après la cuisson.
Voici quelques conseils pour une alimentation saine :
- Faites sauter avec de l’huile d’olive ou d’avocat.
- Cuisez au four avec de l’huile d’olive, de tournesol, de coco ou d’avocat.
- Cuisez au four, griller ou faire cuire les fruits de mer et la volaille au lieu de les frire.
Lors des courses, lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles. Soyez prudent lors de l’achat de produits allégés en matières grasses car les graisses sont souvent remplacées par des sucres et d’autres additifs qui ne sont pas bons pour votre santé globale.
La façon la plus simple de s’assurer que vous choisissez des articles sains lors de vos achats est de remplir votre panier principalement d’aliments entiers, non transformés et riches en nutriments comme les légumes, les fruits, les sources de protéines rassasiantes et les graisses saines.
L’essentiel
Une alimentation saine commence par un régime riche en aliments entiers, y compris des sources de graisses saines comme les avocats, les noix, les graines, les œufs et l’huile d’olive.
Tout comme la surconsommation de tout macronutriment peut provoquer une prise de poids, manger trop d’aliments riches en graisses peut vous faire prendre du poids si les calories ne sont pas compensées ailleurs dans votre alimentation.
Le surpoids ou l’obésité peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé chroniques comme le diabète.
Cependant, les graisses sont une partie essentielle de l’alimentation. Essayez de choisir les bons types de graisses et de les apprécier avec modération dans le cadre d’un plan alimentaire sain.