Le régime Atkins est un régime pauvre en glucides, généralement recommandé pour la perte de poids.
Les partisans de ce régime affirment que vous pouvez perdre du poids tout en mangeant autant de protéines et de graisses que vous le souhaitez si vous évitez les aliments riches en glucides.
Depuis le début des années 2000, de nombreuses études ont démontré que les régimes pauvres en glucides — sans avoir besoin de compter les calories — sont efficaces pour la perte de poids et peuvent conduire à diverses améliorations de la santé.
Le régime Atkins a été initialement promu par le Dr Robert C. Atkins, qui a écrit un livre à succès à ce sujet en 1972. Depuis lors, des personnes du monde entier ont suivi le régime Atkins, et de nombreux autres livres ont été écrits à ce sujet.
Le régime était initialement considéré comme malsain, principalement en raison de sa teneur élevée en graisses saturées. Aujourd’hui, l’effet des graisses saturées sur la santé et les maladies cardiaques, en particulier, fait l’objet d’un débat parmi les chercheurs.
Le débat sur les graisses saturées
Une récente revue menée par des chercheurs sur l’impact des graisses saturées sur les maladies cardiaques a conclu que le remplacement des graisses saturées par des graisses polyinsaturées peut aider à réduire les maladies cardiovasculaires d’environ 30 %.
Des recherches supplémentaires suggèrent également que le remplacement des graisses saturées dans votre alimentation par des graisses polyinsaturées réduit le risque d’événements cardiovasculaires, comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Cependant, une autre revue de la littérature ne montre aucune association entre la réduction de l’apport en graisses saturées et la diminution du risque de développer ou de mourir d’une maladie cardiovasculaire.
De plus, certains experts pensent que toutes les graisses saturées n’ont pas les mêmes effets sur le risque de maladie cardiaque. D’autres soutiennent que l’alimentation globale est plus importante que l’isolation de nutriments individuels.
Comparé à d’autres régimes, la recherche suggère également que le régime Atkins et d’autres régimes pauvres en glucides peuvent conduire à une plus grande perte de poids et de meilleures améliorations de la glycémie, du cholestérol HDL (bon), des triglycérides et d’autres marqueurs de santé que les régimes pauvres en graisses.
La recherche a également découvert que les régimes pauvres en glucides peuvent augmenter les niveaux de cholestérol LDL (mauvais), bien que l’ampleur semble dépendre de la personne. Dans une étude, les chercheurs ont constaté une grande variance dans les augmentations individuelles du cholestérol LDL (mauvais) de 5-107 %.
Le régime Atkins est un plan en 4 phases
Voici un bref résumé de la façon de commencer le régime Atkins. Il est toujours conseillé de consulter votre diététicien ou médecin avant de commencer un nouveau plan de régime amaigrissant.
Le régime Atkins existe en deux versions, Atkins 20 et Atkins 40, qui sont chacune divisées en différentes phases.
Phase 1
La première phase, l’induction, peut durer d’à peine deux semaines à plusieurs mois, selon vos objectifs.
Phase 2
La phase suivante, qui se concentre sur la perte de poids continue, vous permet d’augmenter progressivement votre total quotidien de glucides.
Atkins 20: Pendant la phase 2 d’Atkins 20, vous ajouterez plus de glucides nets par incréments de 5 g et ajouterez de la variété à votre régime avec des baies riches en antioxydants, quelques noix et graines, et plus de légumes.
(Dans le plan Atkins 20, il y a techniquement deux phases ici : phase 2 et phase 3, la phase 3 commençant une fois que vous êtes à moins de 4,5 kg de votre poids cible. Les deux phases se concentrent sur l’ajout de glucides dans votre régime pendant que vous continuez à perdre du poids.)
Atkins 40: Pendant la phase 2 de ce plan, vous ajoutez plus de glucides par incréments de 10 g principalement en augmentant vos portions. Le régime recommande de passer à cette phase lorsque vous êtes à moins de 4,5 kg de votre poids cible.
Vous pouvez continuer à augmenter les glucides dans les deux plans jusqu’à ce que vous voyiez la perte de poids ralentir ou s’arrêter. À ce moment-là, selon votre proximité avec votre poids désiré, vous pouvez passer au maintien du poids ou réduire les glucides si la perte de poids a trop ralenti. Comme les protéines et les graisses sont plus rassasiantes que les glucides raffinés, l’idée est que vous aurez tendance à manger moins en quantité, tout en vous sentant rassasié à chaque étape.
Phase 3
La phase finale, que vous commencez lorsque vous avez atteint votre poids cible et l’avez maintenu pendant au moins un mois, est un plan de maintien du poids à vie, maintenant les glucides nets quotidiens entre 80 et 100 g.
Certaines personnes choisissent de sauter complètement la phase d’induction et incluent beaucoup de légumes et de fruits dès le début. Cette approche peut être très efficace et peut aider à garantir que vous obtenez suffisamment de nutriments et de fibres.
D’autres préfèrent rester indéfiniment dans la phase d’induction. C’est ce qu’on appelle aussi un régime cétogène très pauvre en glucides (keto).
Quels aliments limitez-vous dans le régime Atkins ?
Il est conseillé aux personnes suivant le régime Atkins d’éviter, ou de limiter, les aliments suivants :
sucre : présent dans les sodas, jus de fruits, gâteaux, bonbons, crème glacée et produits similaires
céréales raffinées : pain blanc, riz blanc, pâtes blanches
aliments « diététiques » et « allégés en graisses » : sont parfois très riches en sucre
fruits riches en glucides : bananes, pommes, oranges, poires, raisins (induction uniquement)
légumes féculents : pommes de terre, patates douces (induction uniquement)
légumineuses : lentilles, haricots, pois chiches, etc. (induction uniquement)
Que mangez-vous dans le régime Atkins ?
Vous devriez baser votre alimentation autour de ces aliments pendant le régime Atkins :
- viandes : bœuf, porc, agneau, poulet, bacon et autres
- poissons gras et fruits de mer : saumon, truite, sardines et maquereau
- œufs : enrichis en oméga-3 ou fermiers — les plus riches en nutriments (16)
- légumes pauvres en glucides : chou frisé, épinards, brocoli, asperges et autres
- produits laitiers entiers : beurre, fromage, crème, yaourt entier
- noix et graines : amandes, noix de macadamia, noix, graines de tournesol
- graisses saines : huile d’olive extra vierge, huile de coco, avocats et huile d’avocat
- céréales complètes : riz brun, flocons d’avoine, boulgour, quinoa, teff
Construisez vos repas autour d’une source de protéines riches en graisses avec beaucoup de légumes, de noix et quelques graisses saines, tout en n’incluant que de petites portions de glucides complexes qui correspondent à votre objectif quotidien individuel de glucides.
Boissons
Voici quelques boissons acceptables dans le régime Atkins.
- Eau. Comme toujours, l’eau devrait être votre boisson de référence.
- Café. Le café est riche en antioxydants et peut offrir des bienfaits pour la santé.
- Thé vert. Le thé vert est également riche en antioxydants.
Vous pouvez boire de l’alcool en petites quantités pendant le régime Atkins. Tenez-vous-en aux vins secs sans sucres ajoutés et évitez les boissons riches en glucides comme la bière, essayez d’éviter les boissons mixtes comme les cocktails car ils ont tendance à avoir le plus de sucre parmi les boissons alcoolisées.
Que peuvent manger les végétariens ?
Suivre un régime Atkins à base de plantes nécessite une planification supplémentaire. Puisque les repas du régime Atkins sont basés sur des sources de protéines riches en graisses (généralement de la viande, du poisson gras et des produits laitiers), les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien doivent substituer avec des alternatives pour s’assurer qu’elles répondent à leurs besoins en nutriments.
Environ 43 % de ce que vous mangez devrait provenir de sources de graisses saines d’origine végétale comme l’avocat, les noix et les graines, l’huile d’olive et l’huile de coco. Environ 31 % de votre nourriture devrait être des protéines provenant de sources végétales comme le soja ou les haricots.
Les lacto-ovo-végétariens peuvent également manger des œufs, du fromage, du beurre, de la crème épaisse et d’autres aliments laitiers riches en graisses.
Planification de vos repas
Les conseils et ressources suivants peuvent vous aider à suivre le régime Atkins, que vous mangiez à la maison ou au restaurant :
- Planifiez un menu hebdomadaire : Suivez cet exemple de menu de 3 semaines de repas compatibles avec Atkins
- Faites vos courses intelligemment : Voici une liste de courses suggérée. Manger bio n’est pas nécessaire mais essayez toujours de choisir l’option la moins transformée qui correspond à votre budget.
- Incluez des collations : Faites une liste de collations pauvres en glucides auxquelles vous pouvez vous tourner quand vous avez faim entre les repas.
- Mangez dehors avec précaution : Demandez des légumes supplémentaires au lieu du pain, des pommes de terre ou du riz ; commandez un repas à base de viande grasse ou de poisson gras ; Obtenez de la sauce, du beurre ou de l’huile d’olive supplémentaire avec votre repas. Voici un guide des substitutions courantes d’Atkins que vous pouvez faire dans différents types de restaurants.
Un Menu de 7 Jours pour les Régimes Atkins 20, Atkins 40 et Atkins 100
Votre menu hebdomadaire variera selon le plan Atkins que vous suivez.
Atkins 20
Voici à quoi pourrait ressembler une semaine de repas suivant le régime Atkins 20.
Jour 1
- Petit-déjeuner Omelette au fromage et épinards avec avocat et salsa
- Déjeuner Sauté de poulet rôti
- Collation Bâtonnet de fromage mozzarella
- Dîner Poulet et brocoli Alfredo avec salade
Jour 2
- Petit-déjeuner Œufs brouillés avec oignons sautés et fromage cheddar
- Déjeuner Bol façon taco avec bœuf, ½ avocat, mesclun, tomate, oignons et poivrons verts
- Collations Barre Atkins au caramel, chocolat et noix ; Muffin minute
- Dîner Poisson avec sauce aux artichauts, chou-fleur et salade d’épinards
Jour 3
- Petit-déjeuner Tranches superposées de tomate, avocat, épinards et fromage Monterey Jack
- Déjeuner Poulet à l’orange Atkins surgelé
- Collations Milk-shake au chocolat au lait Atkins Delight ; 2 branches de céleri avec 2 cuillères à soupe de fromage à la crème
- Dîner Côtelettes de porc farcies avec fonduta et gratin de fenouil et brocoli
Jour 4
- Petit-déjeuner Poivron rouge farci aux œufs et épinards
- Déjeuner Barre Atkins au chocolat et beurre de cacahuète
- Collations 1 tasse de concombre en tranches avec 2 cuillères à soupe de sauce green goddess ; Milk-shake Atkins à la vanille française
- Dîner Tourte au poulet sans croûte Atkins surgelée avec ½ tasse de choux de Bruxelles et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Jour 5
- Petit-déjeuner Omelette au jambon et fromage Atkins surgelée
- Déjeuner Chili con carne Atkins surgelé avec 2 tasses de mesclun et 2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne
- Collations 1 tasse de poivron rouge en tranches avec 2 cuillères à soupe de sauce ranch ; Milk-shake Atkins à la fraise
- Dîner Sauté de poulet chorizo et chou-fleur avec fromage et saucisse
Jour 6
- Petit-déjeuner Bœuf sauté avec poivrons et oignons, garni de fromage
- Déjeuner Milk-shake crémeux au chocolat Atkins
- Collations Barre Atkins au caramel, chocolat et nougat aux cacahuètes ; 5 pois mange-tout avec 56g de cheddar
- Dîner Bœuf au Merlot Atkins surgelé
Jour 7
- Petit-déjeuner Barre Atkins au chocolat, amandes et caramel
- Déjeuner Salade Cobb
- Collations 2 branches de céleri avec 56g de cheddar ; ½ tasse de poivron rouge haché avec 2 cuillères à soupe de sauce ranch
- Dîner Pain de viande avec sauce aux champignons portobello Atkins surgelé
Atkins 40
Voici à quoi pourrait ressembler une semaine de repas suivant le régime Atkins 40.
Jour 1
- Petit-déjeuner Omelette au fromage et épinards avec avocat, salsa et une tranche de pain complet
- Déjeuner Sauté de poulet rôti
- Collation Une poignée de noix ou ¼ tasse de myrtilles
- Dîner Poulet et brocoli Alfredo avec salade
Jour 2
- Petit-déjeuner Chorizo de poulet avec sauté de chou-fleur, fromage et salsa
- Déjeuner Poulet sur salade César au chou kale
- Collations Milk-shake au chocolat au lait Atkins Delight ; ½ petite banane avec 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- Dîner 170g de saumon avec ¼ tasse de riz sauvage, 2 tasses de mesclun et ½ tasse de concombre en tranches
Jour 3
- Petit-déjeuner Milk-shake Atkins Plus à la vanille
- Déjeuner Scampi aux crevettes Atkins surgelé avec 2 tasses de mesclun, 1 petite tomate, ½ avocat et 2 cuillères à soupe de sauce César
- Collations 1 carotte avec ¼ tasse de houmous ; ½ tasse de mûres avec ½ tasse de yaourt grec
- Dîner Steak chimichurri et purée de chou-fleur
Jour 4
- Petit-déjeuner Flocons d’avoine garnis de ¼ tasse de noix de pécan hachées et ¼ tasse de fraises en tranches
- Déjeuner 140g de hamburger, 28g de fromage cheddar, 1 tomate moyenne, ½ avocat et 2 feuilles de laitue Bibb
- Collations Smoothie crémeux au citron ; ½ tasse de poivron vert haché avec 28g de fromage feta et 2 cuillères à soupe de sauce green goddess
- Dîner 170g de poisson blanc avec ¼ tasse de lentilles, 1 tasse de haricots verts et 1 cuillère à soupe de beurre
Jour 5
- Petit-déjeuner Œufs brouillés style fermier avec saucisse Atkins surgelés
- Déjeuner 170g d’escalopes de dinde, 2 tasses de mesclun, ½ tasse de poivron vert en tranches, ½ tasse de concombre en tranches, ½ avocat et 2 cuillères à soupe de vinaigrette à la framboise
- Collations ½ petite pomme et 56g de fromage cheddar ; 2 branches de céleri avec 2 cuillères à soupe de sauce ranch au feta
- Dîner Côtelettes de porc aux champignons frais, tomates et poivrons avec ½ petite pomme de terre au four, 2 cuillères à soupe de beurre et 2 cuillères à soupe de crème aigre
Jour 6
- Petit-déjeuner Poivrons à la mexicaine pour le petit-déjeuner
- Déjeuner Salade de concombre, oignon et tomate avec vinaigrette crémeuse au feta et 113g de salami de dinde
- Collations ½ avocat et 2 cuillères à soupe de vinaigrette grecque ; ½ poire moyenne et 28g de fromage Brie
- Dîner 170g de poulet, ¾ tasse de légumes sautés, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de sauce tamari et ¼ tasse de riz brun
Jour 7
- Petit-déjeuner Pancakes protéinés double chocolat
- Déjeuner Thon en conserve avec pois mange-tout, poivron rouge et tomate et ½ pain pita complet
- Collations Barre croustillante au beurre de cacahuète et fudge Atkins ; ½ courgette moyenne avec ¼ tasse de houmous
- Dîner Bœuf Stroganoff traditionnel
Atkins 100
Voici à quoi pourrait ressembler une semaine de repas suivant le régime Atkins 100.
Jour 1
- Petit-déjeuner Œufs brouillés avec bacon, poivrons verts, tomate et demi bagel complet
- Collations Petite pomme avec 28g de fromage cheddar ; Barre Atkins au chocolat blanc et noix de macadamia
- Déjeuner Lasagne à la viande Atkins surgelée avec deux tasses de mesclun, ½ tasse de concombre en tranches, 5 tomates cerises, ¼ tasse de carottes râpées et 2 cuillères à soupe de vinaigrette crémeuse italienne
- Dîner Crevettes à l’ail façon pop-corn avec 2 tasses de brocoli et chou-fleur vapeur et ½ tasse de riz brun
Jour 2
- Petit-déjeuner Muffin protéiné au chocolat au lait et une petite banane
- Déjeuner Salade de macaroni et chou-fleur avec 140g de hamburger, 2 cuillères à soupe d’oignons, 2 cuillères à soupe de sauce barbecue et un pain complet
- Collations Milk-shake Atkins au café moka ; ½ tasse de fraises et 113g de yaourt grec nature, non sucré
- Dîner 170g de blanc de poulet, 2 cuillères à soupe d’épices cajun, ¼ de courge poivrée au four, 2 tasses de mesclun, 5 tomates cerises, ¼ tasse de pois chiches et 2 cuillères à soupe de sauce au roquefort
Jour 3
- Petit-déjeuner Œufs brouillés avec saucisse style fermier Atkins avec ½ tasse de melon cantaloup en dés
- Déjeuner Poulet marsala Atkins surgelé avec 2 tasses de mesclun, ½ tasse de poivron rouge en tranches et 2 cuillères à soupe de vinaigrette au parmesan et poivre
- Collations Milk-shake Atkins au chocolat noir royal ; 4 cuillères à soupe de trempette aux haricots noirs avec 15 chips de tortilla de maïs
- Dîner 170g de bavette, 2 cuillères à soupe d’épices barbecue, 1 patate douce moyenne, 2 tasses de chou kale, 1 petite tomate, ¼ tasse de carottes râpées et 2 cuillères à soupe de vinaigrette érable-moutarde de Dijon
Jour 4
- Petit-déjeuner Omelette au jambon et fromage Atkins surgelée
- Déjeuner Poulet grillé au citron vert sur salade d’épinards avec vinaigrette ranch au feta et tarte aux cerises
- Collations Milk-shake Atkins au café moka avec une petite banane ; 1 grosse tomate avec 4 cuillères à soupe de houmous
- Dîner Porc barbecue rapide et salade de chou classique avec pain complet et ¼ de courge poivrée entière
Jour 5
- Petit-déjeuner Pain perdu avec ¼ tasse de myrtilles et 10 moitiés de noix de pécan
- Déjeuner Sandwich de salade de poulet aux raisins et noix
- Collations ½ concombre moyen et 4 cuillères à soupe de trempette aux haricots noirs ; Barre croustillante au beurre de cacahuète et fudge Atkins et 1 petite pomme
- Dîner Pizza trois viandes cuite sur pierre Atkins surgelée avec 2 tasses de mesclun, ½ tasse de poivron vert en tranches, ¼ tasse de pois chiches, 2 cuillères à soupe de sauce ranch à l’ail et meringues à la cannelle et aux amandes
Jour 6
- Petit-déjeuner Gaufres à la crème aigre et orange avec sauce aux myrtilles fraîches
- Déjeuner Poulet et légumes à la mexicaine Atkins surgelé avec ½ tasse de riz sauvage
- Collations Milk-shake Atkins à la vanille française ; ½ bagel complet avec 1 cuillère à soupe de fromage à la crème
- Dîner Steak fajitas et guacamole frais avec ¼ tasse de haricots noirs, ¼ tasse de salsa cruda et deux tortillas de maïs de 15 cm
Jour 7
- Petit-déjeuner Flocons d’avoine enrichis en protéines et ½ tasse de myrtilles
- Déjeuner Salade de daikon et céleri avec 90g de saucisse italienne, 1 tasse de macaroni complet et ½ tasse de sauce tomate basique
- Collations 1 petite tomate avec ½ tasse de fromage blanc ; Barre Atkins au chocolat noir, amandes et noix de coco croustillante
- Dîner Poulet à l’orange Atkins surgelé avec ¼ tasse de riz brun et ½ tasse de petits pois
Risques
Suivre le régime Atkins vous oblige à restreindre certains nutriments importants pour votre corps. Ainsi, bien que vous puissiez perdre du poids et connaître d’autres changements métaboliques favorables, le régime Atkins peut également entraîner les effets secondaires suivants, particulièrement durant la phase initiale du régime :
- maux de tête
- vertiges
- fatigue
- faiblesse
- constipation
- hypoglycémie
- problèmes rénaux
- déséquilibre électrolytique
La restriction des glucides dans le régime Atkins vous expose également au risque de ne pas obtenir suffisamment de fibres, qui aident à protéger contre les maladies cardiaques et certains types de cancer, aident à réguler l’appétit et favorisent la motilité intestinale et un microbiote intestinal sain.
Et, comme mentionné précédemment, la teneur élevée en graisses saturées du régime Atkins peut augmenter le cholestérol LDL (mauvais) chez certaines personnes. Cela peut vous exposer à un risque accru de maladie cardiaque, bien que les recherches à ce sujet soient contradictoires.
Certaines recherches suggèrent également que les régimes riches en graisses, comme le régime Atkins, influencent le microbiome intestinal. Certains changements dans le microbiome intestinal peuvent être associés à un risque accru de maladie cardiovasculaire.
Un métabolite du microbiote intestinal, connu sous le nom de N-oxyde de triméthylamine (TMAO), est un prédicteur d’événements cardiovasculaires incidents, comme la crise cardiaque et l’accident vasculaire cérébral. Dans une étude sur les effets de plusieurs régimes populaires sur le TMAO, le régime Atkins a été associé à un risque plus élevé de troubles cardiovasculaires (mesuré par les niveaux de TMAO) par rapport à un régime pauvre en graisses (Ornish).
Résumé
Le régime Atkins ne convient pas à tout le monde et peut présenter certains risques — à court et à long terme. Les risques à long terme incluent la possibilité de changements dans votre microbiome intestinal ainsi qu’une augmentation du « mauvais » cholestérol LDL. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau régime.
Questions fréquentes
Est-ce que Atkins et keto sont identiques ?
Atkins et keto sont tous deux des régimes pauvres en glucides qui peuvent favoriser la perte de poids, la gestion du diabète et la santé cardiaque. La différence réside dans l’apport en glucides : Atkins vous permet d’augmenter progressivement la consommation de glucides au fil du temps, tandis que keto vous demande de la maintenir faible pour permettre la cétose et la combustion des graisses.
Est-ce que Atkins est efficace pour perdre la graisse abdominale ?
Dans une étude de 2020 sur des adultes âgés souffrant d’obésité, les chercheurs ont constaté que les participants suivant un régime très pauvre en glucides comme Atkins perdaient effectivement de la graisse abdominale. Cela dit, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre si c’est le cas pour d’autres groupes d’âge et états de santé.
Combien de glucides peut-on consommer par jour avec Atkins ?
La quantité de glucides que vous mangez par jour dépend de la phase du régime dans laquelle vous vous trouvez. Vous commencez le régime avec seulement 20 g de glucides par jour pendant deux semaines et augmentez progressivement la quantité au fur et à mesure que votre régime progresse. Cela dit, la quantité de glucides que vous mangez par jour pendant le régime Atkins dépendra de votre tolérance aux glucides et de vos objectifs de perte ou de maintien du poids.
En conclusion
Le régime Atkins peut être un moyen efficace de perdre du poids, mais il ne convient pas à tout le monde. Il n’est pas toujours facile d’avoir accès à des produits frais ou à de la viande de haute qualité, et le fait de dépendre fortement de ces aliments peut s’avérer assez coûteux pour beaucoup de personnes.
De plus, il a été démontré que les régimes restrictifs augmentent la probabilité que certaines personnes développent des troubles du comportement alimentaire.
Les personnes ayant un taux de cholestérol élevé ou un risque accru de maladie cardiaque doivent surveiller leur cholestérol pour détecter des changements défavorables pendant le régime Atkins. Les personnes diabétiques doivent consulter leur médecin avant de commencer le régime Atkins.
De plus, les personnes souffrant de maladie rénale et les femmes enceintes ne doivent pas suivre le régime Atkins.
Cela dit, si vous êtes sérieux concernant le régime Atkins, envisagez d’acheter ou d’emprunter l’un des livres Atkins pour en savoir plus avant de commencer ou imprimez cet article pour l’utiliser comme guide.
Comme toujours, consultez un médecin ou un diététicien agréé avant de commencer un nouveau régime amaigrissant pour vous assurer qu’il convient à vos besoins individuels en matière de santé.
Un dernier conseil
Si le régime Atkins vous semble trop contraignant, mais que vous souhaitez tout de même suivre une alimentation plus pauvre en glucides, envisagez de faire de petites substitutions chaque semaine, comme remplacer le pain pendant le dîner par une portion supplémentaire de légumes ou grignoter des légumes et des noix au lieu de bretzels ou de chips.